Noiz hartu behar dituzu BCAAak?

Alai

• Zer dira BCAA Osagarriak?
• Nola lagun diezaioke BCAA osagarriek zure fitness erregimena
• Zientzian oinarritutako ebidentziak BCAA osagarriak noiz hartu behar diren jakiteko
• Ariketa egin aurretik edo ondoren
• BCAAak hartzeko denboraren leihoa
• Ariketan zehar
• BCAAren eraginkortasuna hobetu dezaketen beste faktore batzuk
• Beheko lerroa

Oso trebatutako kirolariek eta eguneroko fitness zaleak sarritan kate adarreko aminoazidoekin (BCAA) osatzen dute.

Zenbait frogek erakusten dute giharrak eraikitzen, entrenamenduko nekea murrizten eta muskuluen mina murrizten lagun dezaketela ariketa egin ondoren.

Jendeak maiz galdetzen du nola ariketa-erregimenaren inguruan BCAA osagarriak nola denbora onena lortu nahi diren osasun onurak lortzeko.

Artikulu honek BCAA osagarriak aztertzen ditu, baita nola eta noiz hartu ere.

Zer dira BCAA Osagarriak?

BCAA kapsulak edo uretan edo beste likido batzuetan nahasten dituzun hautsak eros ditzakezu.

BCAAek funtsezko hiru aminoazido biltzen dituzte: valina, leuzina eta isoleuzina - horiek guztiak egitura kimiko adarkatua dute ().

Osagarriek normalean isoleuzina edo valina baino leuzina bikoitza ematen dute, batzuetan 2: 1: 1 erlazioa deitzen zaio. Leuzina proteinen sintesia estimulatzeko eta muskuluen proteinen matxura kentzeko bereziki ona izan daitekeelako gertatzen da.

Hiru BCAA guztiak zuzenean muskuluak hartzen ditu gibelak metabolizatu baino lehen. Ondorioz, BCAAek efektu azkarragoa izan dezakete.

Hala ere, zientzialariek ikertzen jarraitzen dute ea BCAA osagarriek abantaila neurgarria eskaintzen dieten pertsona fisiko aktiboei proteina hauts osoekin eta BCAAak dituzten elikagai proteina osoen iturriekin alderatuta ().

Osagarriak, gutxienez, aukera eramangarri eta erosoagoa dira.

BCAA osagarriek kate adarkatuen funtsezko aminoazidoak dituzte, leuzina, isoleuzina eta valina, normalean 2: 1: 1 erlazioan. Osagarri horiek komenigarriak diren arren, zientzialariek zalantzan jartzen dute BCAA elikagai iturriekiko abantaila eskaintzen duten ala ez.

Nola lagun diezaioke BCAA osagarriek zure fitness erregimena

Ikerketen arabera, BCAA osagarriek zure ariketa fisikoa gutxienez bost modutan lagun dezakete:

• Ariketa fisikoan nekea murriztu: BCAA maila altuagoek triptofanoa burmuinean sartzea mugatzen dute. Zure gorputzak triptofanoa erabiltzen du serotonina sortzeko, eta horrek ariketa fisikoa eragin dezake ().
• Murriztu giharretako kalteak eta mina: BCAAk ariketaren tentsioak eta hanturak eragindako mina arindu dezakete ().
• Ariketa egin ondoren giharren eraikuntza sustatu: BCAAek proteinen sintesia zure muskuluetan estimulatzen dute eta muskuluetako proteinaren matxura kentzen dute (,,).
• Ariketa luzean energia iturri eman: Glukosa, zure muskuluen energia iturri nagusia, baxua denean, BCAAek energia iturri gisa balio dezakete (8).
• Immunitatearen laguntza: Ariketa fisikoa egiteak immunitatea murriztea eragin dezake, eta glutamina aminoazidoa murriztu egin daiteke, zelula immunologikoen erregaia baita. BCAAak glutamina bihur daitezke muskuluetan (,).

BCAA osagarriek muskulu eraikuntza sustatu dezakete, energia hornitu, immunitatea lagundu eta ariketa fisikoaren nekea eta ariketa osteko muskulu kalteak murriztu ditzakete.

Zientzian oinarritutako ebidentziak BCAA osagarriak noiz hartu behar diren jakiteko

Ikerketa gutxi dago BCAAak edo beste proteina osagarri batzuk hartzearen abantailak konparatzen aldi berean, hala nola, ariketa fisikoa egin aurretik eta ariketa fisikoa egin ondoren.

Hona hemen BCAA osagarrien denborari buruzko ebidentziaren berrikuspena.

Ariketa egin aurretik edo ondoren

Aldez aurretiko ikerketa txiki batek alderatu du BCAA osagarria ariketa egin aurretik hartzearen ondorioa eta ariketa egin ondoren hartzea.

Ikerketan, gizon gazteek 10 gramo BCAA hartu zituzten beren beso ez nagusi indartzeko ariketa egin aurretik. Ariketa egin ondoren giharretako min gutxiago sentitu zuten eta besoetako ariketa egin ondoren BCAAak hartu zituztenek baino muskulu-kaltearen odol markatzaile txikiagoak izan zituzten ().

Konparaziorako eskuragarri dagoen beste azterketa bakarra gizonezko kirolariei 25 gramo gazur proteina isolatu eman zien (5,5 gramo BCAA hornituz) hamar astez pisua altxatzeko entrenamenduak egin aurretik edo berehala.

Ikerketa honetan, bi taldeek hobekuntza berdinak izan zituzten gorputzaren osaeran eta indarrean ().

Eskuragarri dauden frogetan oinarrituta, zalantzarik ez dago erresistentzia (pisu entrenamendua) ariketa egin aurretik edo ondoren BCAA hartzen duzun ala ez.

BCAAak hartzeko denboraren leihoa

Osagarria kontsumitu eta 30 minutura, zure odoleko BCAA mailak gailurra dira, baina ikerketek oraindik ez dute zehaztu denbora onena zein den ().

Ariketa egin ondoren 45-60 minutu inguru dituzula teoria luzea mantendu arren, proteina kontsumitzeak muskulu-eraikuntzaren onura gehien lortzeko, ikerketa berriek iradokitzen dute denbora-leiho hau ariketa egin eta bost ordura arte izan daitekeela (,)

Gainera, otordu bat jan baduzu edo proteina osagarri bat hartu aurretik 1-2 ordu ariketa egin aurretik, ariketa egin osteko BCAA edo beste proteina osagarri batzuen denbora ez da hain garrantzitsua izan duela gutxi jan gabe egin baduzu, esate baterako, goizean goiz ().

BCAA osagarriak nahikoa erosoak dira, entrenamendu bat baino lehenago edo ondoren kontsumitzea erraza dela, zure ustez aldea dela.

Ariketan zehar

Entrenamenduetan BCAA hartzea pixka bat aztertu da erresistentziako entrenamenduetan, hala nola distantziako lasterketan eta bizikletan.

Maratoi batean parte hartu zuten 193 gizonei 16 gramo BCAA eman zitzaizkienean ekitaldian zehar, ez zuten lasterka egin plazeboa emandako gizonezkoek baino).

Gainera, txirrindularien ikerketek ez dute errendimendu fisikoan BCAAak hartzearen errendimendu fisikoaren hobekuntza erakutsi, nahiz eta osagarriek buruko nekea murrizten lagun dezaketen ().

BCAAak hartzeko denbora optimoa argitzeko ikerketak mugatuak dira. Agian ez du diferentzia handirik egingo BCAA osagarriak ariketa fisikoa egin aurretik edo ondoren hartzen diren ala ez, eta agian ez duzu denbora zehatzik behar muskulu eraikuntza laguntzeko.

BCAAren eraginkortasuna hobetu dezaketen beste faktore batzuk

Ikerketen berrikuspen berri batean, zientzialariek aurkitu zuten hiru faktore garrantzitsuak zirela BCAA osagarrien bidez ariketarekin lotutako muskulu kalteak mugatzeko.

Lehenik eta behin, gutxienez kiloko 91 mg (200 mg kg bakoitzeko) gorputzeko pisuko dosia kontsumitu beharko duzu.

Adibidez, 165 kilo (75 kg) pisatzen baduzu, egunero gutxienez 15 gramo (15.000 mg) BCAA dosia hartu beharko zenituzke.

Bigarrenik, BCAA osagarrien erregimenarekin jarraitu beharko zenuke epe luzean (hamar egun baino gehiago) giharrak babesteko onura nabarmenak ikusteko.

Horrek, gainera, egunero osagarria hartzea ariketa egiten duzun egunetan bakarrik hartu behar du.

Hirugarrenik, osagarria zenbatero hartzen duzun maiz izan daiteke faktore bat. Beste modu batera esanda, eguneko dosia osoa bi dosi edo gehiagotan banatzea, hala nola, ariketa egin aurretik eta ondoren, onuragarria izan daiteke ().

Azkenean, gogoan izan BCAAak baino gehiago behar duzula giharretako proteinak eraikitzeko. Kontsumitu behar dituzun beste sei aminoazido funtsezko daude, zure gorputzak proteinak egin ditzan. Beraz, zure dietan beste proteina iturri batzuk sartzea funtsezkoa da ().

BCAA osagarrien muskulu-babeserako abantailak litekeena da kiloko 91 mg (200 mg kg bakoitzeko) gorputzeko pisua egunero hartzen baduzu, ariketa fisikoa egiten ez duten egunetan ere. Zure eguneroko BCAA osagarrien sarrerarekin bi dosi edo gehiagotan banatzen ere lagun dezake.

Beheko lerroa

BCAA osagarriek eroso mantentzen dituzte mantenugaiak. Hala ere, zientzialariek zalantzan jartzen dute osagarri horiek elikagai iturriekiko abantaila eskaintzen duten ala ez.

BCAAak beste proteina osagarri batzuen aldean besteen aldean zuzenean hartzen dituen onurak alderatzen dituen ikerketak mugatuak dira.

Ariketa egin aurretik edo ondoren BCAA hartzea berdin eraginkorra izan daiteke giharrak babesteko.

Gainera, agian ez duzu denbora zehatzik behar muskulu eraikuntza laguntzeko.

Zure gorputzaren pisuaren araberako dosi egokia lortzea ezinbestekoa da, baita epe luzera hartzen jarraitzea ere, ariketa fisikoa egiten ez duten egunetan ere.