6 Abs Ariketa haztatuak, Nukleo zizelatu eta sendo bat lortzeko

Alai

• Tiro jaurtiketa
• Haize errota Oblique Crunch-era
• Jackknife Split
• Pisua pasa
• Bizikleta hedatuak
• Haizetako garbigailua
• Berrikuspena

Entrenatzaile gehienek gorputz harrigarriak izango dituztela esatea segurua den arren, batzuk ezagunak dira beren zizelkatutako besoengatik, ipurdia estuengatik edo, Astrid Swan entrenatzaile ospetsuaren kasuan, rock gogorrak eta definitutako abdominalengatik.

Sei-pakete bat edukitzea amesten baduzu edo, besterik gabe, zure oinarrizko indarra hobetu nahi baduzu ohol hobeak lortzeko eta bizkarreko min gutxiago lortzeko (zurekin ehuneko 100), Swan-en abs ariketak lagunduko dizu. Hemen, bere errutinan lantzen dituen bere gogoko muinetako batzuk erakusten ditu. Eta segurua da haiek esatea lana.

Zer beharko duzu: 8 eta 10 kiloko dumbbell bat

Nola dabil: Ariketa bakoitzean zehar mugituko zara, emandako errepikapen kopurua osatuz. Zirkuituaren amaierara iristean, goitik hasiko zara. Osatu guztira 3 txanda.

Tiro jaurtiketa

A. Zutik hankak hip-tartearekin bereizita, dumbbell-a eskuineko eskuan duela.

B. Belaunak apur bat okertu, biratu gorputza eskuinera eta ekarri pisua eskuineko aldakaren atzean.

C. Alderantzikatu bira eta zutik jarri eskuineko besoa zulatu edo botatzen duzun bitartean, tiro jaurtiketa bat botako balitz bezala.

Aldaketak: 15 alde bakoitzean

Haize errota Oblique Crunch-era

A. Zutik oinak aldaka-distantziarekin, 10 behatzak ezkerreko izkinan zuzenduta eta dumbbell eskuineko eskuan.

B. Atera eskuineko aldaka, luzatu eskuineko beso zuzena buruaren gainetik baina sorbaldaren aurrean. Begiratu dumbbell-era, ezkerreko eskua ezkerreko hanka barruan solairura luzatu ahala (pentsa: alderantzizko triangelua yoga-n). Bi hankak zuzen mantendu behar dira.

C. Utzi pisuak berriro hasierako posiziora eramaten. Ekarri eskuineko ukondoa behera eskuineko belauna gora eta albo batera eraman ahala, zutikako zurrunbilo koskorra eginez.

D. Itzuli eskuineko oina zorura eta errepikatu mugimendu eredua.

Aldaketak: 15 alde bakoitzean

Jackknife Split

A. Etzanda bizkarrean hankak elkarrekin eta luze luzatuta, besoak luze luzatuta buruaren atzean, dumbbell bi eskuetan hartuta.

B. Erabili muinaren indarra goiko gorputza eta beheko gorputza V-up posiziora igotzeko gorputza buztanean orekatuz, dumbbell erdian zehar txikituz.

Erantzunak: 20

Pisua pasa

A. Etzan bizkarrean hankak luzatuta, ezkerreko aldea eta eskuinarekin eskumuturra altxatuta.

B. Eseri zaitez, pisua airean gora, iritsi eta ezkerreko oinaren ondoan kokatuz.

C. Jaitsi berriro hasierako posiziora, gero eseri, gero berriro heldu eta hartu pisua.

Erantzunak: 20 alde bakoitzean

Bizikleta hedatuak

A. Etzan zaitez bizkarrean eskuak bizkar azpian edo, zailagoa izan dadin, buruaren atzean loturik ukondoak aterata. Altxa burua, lepoa eta sorbaldak matetik (ariketa osoan zehar altxatuta egoten dira).

B. Okertu belaunak mahai gaineko posiziora, bota aldakak eta, ondoren, bota eskuineko hanka bizikleta bat eginez gero.

C. Itzuli eskuineko hanka mahai gainera, eta errepikatu luzapena ezkerreko aldean.

Erantzunak: 15 alde banatan

Haizetako garbigailua

A. Etzanda bizkarrean hankak luzatuta eta besoak alboetan behera.

B. Altxa bi hankak, zuzen eta elkarrekin mantenduz aldaken gainean.

C. Altxatu aldakak, biratu eskuinera, eta jaitsi aldakak eskuinera. Altxatu aldakak, eta, gero, biratu gora eta ezkerrera, aldakak eroriz.

Erantzunak: 20 (1 ezkerrera + 1 eskuinera = 1 errepikapen)

Berrikuspena