Pisuaren kontrola

Alai

• Berrikuspena

Joy Hayes ez da bereziki emakume erlijiosoa, baina Kansaseko Unibertsitateko pisu gelan bere emakume kirolariak motibatzeko, indar entrenatzaileak sarritan parafraseatzen du Esaera 31ko pasarte bibliko bat: "Besoak indarrez eraikitzen ditu".

"Nahiko polita iruditzen zait Bibliak ere emakumeek beso sendoak izan behar dituztela dioena. Eta benetan inspiratzen ditu", dio Hayesek, Erresuma Batuko indar / girotze zuzendariordeak. Beti bilatzen du emakumeak pisuak igotzeko moduak bilatzeko. Bere tenis-jokalari eta pistako kirolari garrantzitsuenetako batzuk urruntzen dira, ekipamendua ezagutzen ez dutelako edo handitzeko beldur direlako.

"Ez dakite bodybuilders emakume askok egunean sei ordu entrenatzen dituztela eta osagarriak hartzen dituztela", dio. Uste oker horiek eta beste batzuek emakume askok indar errutina ez eraginkorrak erabiltzera daramate. Horregatik, Hayes-i eskatu genion bilatzen ari zaren emaitza sendo eta sexyak emango dizun bat diseinatzeko. Eta hau da.

Errutina honek denbora berdina ematen die goiko eta beheko gorputzari. "Emakume askok goiko gorputza entrenatzea ekiditen du", dio Hayesek, "baina sorbaldak urduri eta emakumezkoen tamainako aldakak badituzu, zure aldakak handiak izango dira. Bular, bizkarra eta sorbaldak zabalago batek beheko gorputza argalagoa izango du".

Errutinak juntagailu anitzeko ariketak azpimarratzen ditu, besteak beste, squats eta lunges bezalako ariketak, emakume askok muskulu talde indibidualetara zuzendutakoen alde saihesten dituztenak. Mugimendu hauek hanka-kizkur edo hanka luzatzeko makinek baino koordinazio handiagoa eskatzen dute, baina aldi berean denbora aurrezten dute hainbat gihar talde aldi berean lan eginez. Eguneroko ekintzetan egiten ditugun mugimenduak bezalakoak dira.

Errutina hau egiterakoan, ez erabili dumbbbell txikiak, handiegia izatearen beldur diren beste emakumeen artean. 10 errepikapeneko hiru multzo egiteak ez zaitu Arnold Schwarzenegger bihurtuko. Zortzigarren, bederatzigarren eta 10. errepikapenetan, oraindik seguru dagoen ondoeza arin batetara iritsi beharko zenuke eta "Ai ene, ez dakit hau amaituko dudan!" Zure muskuluak desafiatuz soilik lortuko dituzu emaitzak - Biblia proportzioko gorputz sendoa eta tonifikatua.

Plana

Aukeratu zure maila

Hasiberria zara pisua entrenatu baduzu 3 hilabete baino gutxiagoz; tarteko, astean bitan altxatzen 3 hilabete edo gehiago daramatzazu; eta esperientzia izan duzu astean 2-3 aldiz altxatzen 6 hilabete baino gehiago daramatzazula.

Maiztasuna

Jasotzaile hasiberriak eta erdi mailakoak, egin entrenamendu hau astean 3 aldiz, entrenamenduen artean egun bat gutxienez atseden hartuz. Eskarmentu handiko igotzaileek gauza bera egin dezakete edo 4 eguneko banaketa errutina: 2 egun goiko gorputz / abs; 2 egun beheko gorputza.

Beroketa / Beroketa

Hasi entrenamendu guztiak intentsitate baxuko 5-10 minutuko kardio-lanekin, hala nola, zinta martxan, oinez bizkor edo boxeoaren nahasketarekin soka saltoka. Ondoren, egin ab ariketa bakoitzeko multzo bat. Zurrun sentitzen bazara, luzatu arin. Eutsi tarte bakoitza 10 segundoz; askatu. Errepikatu birritan, mugimendu-tartea handituz bakoitzean. Amaitu entrenamendu bakoitza luzatuz, tarte bakoitza 20-30 segundoz eduki errebotatu gabe.

Hasi

4-6 astez, egin 1-8 mugimenduak zerrendatutako ordenan. Atseden 1-2 minutu multzoen artean. Programaren lehen hilabetean, handitu pisua gutxienez bi aldiz. Ziurtatu beti pisua nahikoa astuna dela, 10. errepikapenera iristean nekatuta egon zaitezen. Errepikapen bakoitzeko, bota ariketaren zatirik gogorrenean.

Hasiberria

Egin 10 errepikapen multzo bat ariketa bakoitzerako. Teknikan arreta jarri; hobe duzu errepikapen gutxiago behar bezala egitea 10 modu lausotuarekin egitea baino. 10eko multzoa egin dezakezunean, gehitu bigarren multzoa. 10eko 2 multzo eroso egin ditzakezunean, aurreratu tarteko.

Tartekoa

Egin 10 errepikapeneko 3-4 serie ariketa bakoitzeko.

Esperientziaduna

Egin 10 errepikapeneko 5-6 serie ariketa bakoitzeko.

Ab lana

Entrenamendu bakoitzean (edo astean bitan banatutako errutina eginez gero), egin 15 abiadurako 15 mugimenduko 2-3 multzo. Saiatu kurrikak, alderantzizko kizkurrak edo Half Jackknife: etzanda ahoz gora, hankak zuzen airean aldakekin lerrokatuta; kontratatu abdominalak eta heldu oinetara; askatu eta errepikatu. Lana 25 errepikapen arte.

Aurrera egiteko

4-6 aste igaro ondoren, lehen hilabetean gutxienez bi aldiz handitu bazara, aldatu zerrendako mugimendu alternatiboetara. Baliteke zure pisua murriztu beharko duzula, baina 4-6 aste geroago lehen ariketetara itzultzen zarenean gehiago altxatu ahal izango duzu. (Egin erregistro bat.)

KARDIO

Programa honetaz gain, egin gutxienez lauzpabost 30 minutuko kardio entrenamendu astean, intentsitate eta jarduera desberdinak.

Gimnasioa hitz egiten

Lan egin hemen: Ekipo bateko norbaitekin multzoak tartekatzeko. Norbaitek makina bat erabiltzen badu, "lan egiteko" eska dezakezu. Pisu-pilak dituzten makinetan eraginkorrena da, kiloa alda dezakezulako pina beste zulo batera eramanez. Platerak kargatu eta itzali behar badituzu, hobe da erabiltzailea amaitu arte itxarotea.

Super ezarpena: Bi edo hiru ariketa ezberdin egitea multzoen artean atseden hartu gabe.

Zirkuituaren entrenamendua: Multzoen artean atseden gutxi edo batere ez duten ariketen "zirkuitu" osoa egitea, eta gero zirkuitua errepikatzea. Zirkuitu bikainak dira, denbora aurrezten dutelako eta muskuluak errekuperatzen uzten dituztelako muskulu desberdinak lantzen dituzun bitartean. Hala ere, ziurrenik ez duzu pisu gehiago altxatzen aurrera egingo ariketa multzo bat baino gehiago egin ezean.

Zatitu errutina: Egun batean muskulu talde batzuk eta beste egun batean beste batzuk lantzen dituzun indar programa.

Isolatu: Muskulu talde jakin bat bereizteko.

Hipertrofia: Besterik gabe, giharren tamaina handitzea.

Kontratazioa: Ariketa jakin batean estimulatzen den muskuluaren zatia.

Musculaziorako arauak

Osasun klubek jokabide kodea badute ere. "Gimnasio guztiek idatzi eta idatzi gabeko arauak dituzte", dio Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. indarra entrenatzaileak. "Garrantzitsua da arau hauek ikastea, zuk eta gimnasioko beste kideek entrenamendu atsegina izan dezaten".

1. Partekatu ekipoak. Multzo artean atseden hartzen ari zaren bitartean, ez kanpatu makina batean. Utzi beste norbaiti tartean multzo bat egiten. Azken multzoan bazaude eta osatzeko prest bazaude, aurrera. Norbait makina baten ondoan badago, galdetu aurretik ea erabiltzen ari den.

2. Ez pilatu. Utzi lekua zure ondoan dagoenari besoak norabide guztietan altxa ditzan.

3. Ez blokeatu ispilua. Saiatu besteen ikuspegia ez oztopatzen.

4. Beti eskuoihal bat eraman. Garbitu izerdia erabili dituzun bankuetatik.

5. Ez hog edateko iturria. Botila bete aurretik, utzi ilaran dauden guztiei edaten edaten.

6. Bermatu dumbbells. Gurutzatu edo jarri tente multzoen artean, norbaiten behatzetara jaurti ez daitezen.

7. Ez jaitsi ZURE pisuak. Horren ordez, jarri lurrean multzo bat amaitutakoan.

8. Jarri pisuak dagokien lekuan. Garbitu pisu-plaka guztiak barra eta makinetatik, eta itzuli dumbbells rack-an izendatutako tokira. Ez itsatsi 10 kiloak 40 kiloak doazen tokian.

9. Ez eraman gimnasioko poltsarik inguruan.

Berrikuspena