Intxaurrak 101: elikadura-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio datuak
• Gantzak
• Bitaminak eta mineralak
• Landareen beste konposatu batzuk
• Intxaurrek osasunean dituzten onurak
• Bihotzaren osasuna
• Minbiziaren prebentzioa
• Garunaren osasuna
• Efektu kaltegarriak eta banakako kezkak
• Intxaurraren alergia
• Mineralen xurgapen murriztua
• Beheko lerroa

Intxaurrak (Juglans regia) intxaur familiako zuhaitz intxaurra dira.

Mediterraneoko eskualdean eta Erdialdeko Asian sortu ziren eta milaka urte daramatzate gizakiaren dietan.

Fruitu lehor hauek omega-3 koipetan aberatsak dira eta beste elikagai gehienek baino antioxidatzaile kopuru handiagoa dute. Intxaurrak jateak garunaren osasuna hobetu dezake eta bihotzeko gaixotasunak eta minbizia prebenitu ().

Intxaurrak berez jan ohi dira mokadutxo gisa, baina entsaladetan, pastetan, gosaltzeko zerealetan, zopetan eta labean egindako produktuetan ere gehi daitezke.

Intxaur olioa egiteko ere erabiltzen dira - sukaldaritzako olio garestia, maiz entsaladetan janzteko erabiltzen dena.

Intxaur espezie jangarri batzuk daude. Artikulu hau mundu osoan hazten den intxaur arruntari buruzkoa da (batzuetan intxaur ingelesa edo persiarra esaten zaio).

Erlazionatutako merkataritza intereseko beste espezie bat ekialdeko intxaur beltza da (Juglans nigra), Ipar Amerikako jatorria duena.

Hemen duzu intxaur arruntari buruz jakin behar duzun guztia.

Nutrizio datuak

Intxaurrak% 65 koipez eta% 15 inguru proteinaz osatuta daude. Karbohidrato gutxi dute. Gehienak zuntzez osatuta daude.

1 ontzako (30 gramo) intxaur-errazio batek (14 zati inguru) elikagai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 185
• Ura: 4%
• Proteina: 4,3 gramo
• Karbohidratoak: 3,9 gramo
• Azukrea: 0,7 gramo
• Zuntz: 1,9 gramo
• Potolo: 18,5 gramo

Gantzak

Intxaurrek% 65 inguru koipeak dituzte pisuan ().

Beste fruitu lehorrak bezala, intxaurrek dituzten kaloria gehienak gantzetatik datoz. Horrek energia trinkoa eta kaloria handiko janaria bihurtzen ditu.

Hala ere, intxaurrek koipe eta kaloria ugari duten arren, ikerketek adierazi dute ez dutela gizentasun arriskua handitzen zure dietan beste elikagai batzuk ordezkatzerakoan (,).

Intxaurrak beste fruitu lehor gehienak baino aberatsagoak dira koipe poliinsaturatuetan. Ugariena azido linoleiko izeneko omega-6 gantz azidoa da.

Omega-3 gantz azido alfa-linoleniko osasungarriaren (ALA) ehuneko nahiko altua ere badute. Horrek gantz kopuru osoaren% 8-14 hartzen du (,,,).

Izan ere, intxaurrak dira ALA () kopuru garrantzitsuak dituzten fruitu lehor bakarrak.

ALA bereziki onuragarria da bihotzeko osasunerako. Hantura murrizten eta odoleko gantzen konposizioa hobetzen ere laguntzen du (,).

Are gehiago, ALA kate luzeko omega-3 gantz-azidoen EPA eta DHA aitzindaria da, osasunerako onura ugarirekin lotuta egon baitira ().

Intxaurrak batez ere proteinek eta gantz poliinsaturatuek osatzen dute. Omega-3 koipearen ehuneko nahiko altua dute, osasunerako hainbat onurekin lotuta egon dena.

Bitaminak eta mineralak

Intxaurrak bitamina eta mineral batzuen iturri bikaina dira, besteak beste:

• Kobrea. Mineral honek bihotzaren osasuna sustatzen du. Hezur, nerbio eta sistema immunologikoaren funtzioa mantentzen ere laguntzen du (11).
• Azido folikoa. Azido folikoak edo B9 bitamina izenaz ere ezagunak, funtzio biologiko garrantzitsu asko ditu. Haurdunaldian azido folikoaren gabeziak jaiotzako akatsak sor ditzake (13,).
• Fosforoa. Zure gorputzaren% 1 inguru fosforoak osatzen du, batez ere hezurretan dagoen minerala. Funtzio ugari ditu (15).
• B6 bitamina. Bitamina honek zure sistema immunologikoa indartu eta nerbioen osasuna lagun dezake. B6 bitamina gabeziak anemia sor dezake (16).
• Manganesa. Aztarna mineral hori fruitu lehor, ale integral, fruta eta barazki kopuru handienetan aurkitzen da.
• E bitamina Beste fruitu lehor batzuekin alderatuta, intxaurrek gamma-tocoferol (,) bitamina E mota berezi baten maila altua dute.

Intxaurrak bitamina eta mineral batzuen iturri bikaina dira. Besteak beste, kobrea, azido folikoa, fosforoa, B6 bitamina, manganesoa eta E bitamina.

Landareen beste konposatu batzuk

Intxaurrek landare konposatu bioaktiboen nahasketa konplexua dute.

Salbuespenez aberatsak dira antioxidatzaileetan, azal marroian kontzentratuta daudenak ().

Izan ere, intxaurrak bigarren postuan sailkatu dira Estatu Batuetan normalean jaten diren 1.113 elikagaien antioxidatzaileen edukia ikertzen duen ikerketan ().

Intxaurretako landareen konposatu aipagarri batzuk hauek dira:

• Azido elagikoa. Antioxidatzaile hori intxaur kopuru handietan dago, elagitaninak bezalako beste konposatu batzuekin batera. Azido ellagikoak bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua murriztu dezake (,,).
• Katekina. Katekina antioxidatzaile flavonoide bat da eta osasunerako hainbat onura izan ditzake, besteak beste, bihotzeko osasuna sustatzea (,,).
• Melatonina. Neurohormona honek zure gorputzaren erlojua erregulatzen laguntzen du. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakeen antioxidatzaile indartsua da (, 27,).
• Azido fitikoa. Azido fitikoa edo fitatoa antioxidatzaile onuragarria da, nahiz eta otordu berdinaren burdinaren eta zinkaren xurgapena murriztu dezakeen - dieta desorekatuen jarraitzaileentzat soilik kezkatzen duen efektua ().

Intxaurrak antioxidatzaileen dieta iturri aberatsenetakoak dira. Horien artean azido ellagikoa, elagitaninak, katekinak eta melatonina daude.

Intxaurrek osasunean dituzten onurak

Intxaurrak osasunerako hainbat abantailekin lotuta daude. Bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arrisku murriztuarekin eta garuneko funtzio hobearekin lotu dira.

Bihotzaren osasuna

Bihotzeko gaixotasunak - edo gaixotasun kardiobaskularrak - bihotzarekin eta odol-hodiekin lotutako egoera kronikoetarako erabiltzen den termino zabala da.

Kasu askotan, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu daiteke bizimodu osasuntsuko ohiturekin, hala nola fruitu lehorrak jatearekin (,,).

Intxaurrak ez dira salbuespena. Izan ere, ikerketa askok erakusten dute intxaurrak jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak aurre egin ditzakeela:

• LDL kolesterol (txarra) jaistea (,,,,)
• hantura murrizten (,)
• odol hodien funtzioa hobetuz, horrela arterien plaketan pilatzeko arriskua murrizten da (,,)

Efektu horiek intxaurren gantz konposizio onuragarriak eta haien eduki antioxidatzaile aberatsak eragingo dituzte.

Minbiziaren prebentzioa

Minbizia zelulen hazkuntza anormala duten gaixotasunen multzoa da.

Minbizi mota batzuk izateko arriskua murriztu daiteke janari osasuntsuak janez, ariketa fisikoa eginez eta bizimodu osasungarriak saihestuz.

Intxaurrak landareen konposatu onuragarrien iturri aberatsa direnez, minbizia prebenitzeko dietaren zati eraginkorra izan daitezke ().

Intxaurrek minbiziaren kontrako ezaugarriak izan ditzaketen hainbat osagai bioaktibo dituzte, besteak beste:

• fitosterolak (,)
• gamma-tokoferola ()
• omega-3 gantz azidoak (,,)
• azido ellagikoa eta erlazionatutako konposatuak (,)
• hainbat polifenol antioxidatzaile ()

Behaketako azterketek fruitu lehorren ohiko kontsumoa koloneko eta prostatako minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotu dute (,).

Animalien azterketek frogatzen dute intxaurrak jateak bularreko, prostatako, koloneko eta giltzurrunetako ehuneko minbiziaren hazkundea galarazi dezakeela (,,,).

Hala ere, ondorio sendoak lortu aurretik, gizakietan egindako azterketa klinikoen bidez berretsi behar dira efektu horiek.

Garunaren osasuna

Hainbat ikerketek adierazi dute fruitu lehorrak jateak garunaren funtzioa hobetu dezakeela. Gainera, intxaurrek depresioaren eta adinaren inguruko garuneko funtzioaren beherakadarekin lagun dezaketela erakusten dute (,).

Helduagoetan egindako ikerketak intxaur kontsumo erregularra memoria hobekuntza nabarmenarekin lotu zuen ().

Hala ere, azterketa horiek behaketakoak izan ziren eta ezin dute frogatu intxaurrak garuneko funtzioaren hobekuntzen arrazoia izan zirenik. Intxaurrak zuzenean jateak duen eragina ikertzen duten ikerketek froga sendoagoak eskaintzen dituzte.

8 asteko azterketa batek 64 heldu gazte eta osasuntsuetan aurkitu zuen intxaurrak jateak ulermena hobetzen zuela. Hala ere, hitzik gabeko arrazoiketa, memoria eta aldartean hobekuntza nabarmenak ez ziren antzeman ().

Intxaurrek animalien garuneko funtzioa hobetzen dutela ere frogatu da. Alzheimer gaixotasuna duten saguak egunero intxaurrekin elikatzen zirenean 10 hilabetez, haien memoria eta ikasteko trebetasunak nabarmen hobetu ziren ().

Era berean, arratoi zaharragoetan egindako ikerketek zortzi astetan intxaurrak jateak adinarekin lotutako garuneko funtzioari buruzko arazoak nahastu zituen (,).

Efektu hauek intxaurrek duten antioxidatzaile-eduki handiaren ondorioz sor daitezke, nahiz eta omega-3 gantz-azidoek ere izan dezaketen zeregina (,).

Intxaurrak antioxidatzaile eta koipe osasuntsu ugari ditu. Bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua murriztu dezakete, baita garunaren funtzioa hobetu eta Alzheimer gaixotasunaren progresioa moteldu ere.

Efektu kaltegarriak eta banakako kezkak

Oro har, intxaurrak oso osasuntsu jotzen dira, baina pertsona batzuek alergiak direla eta saihestu behar dituzte.

Intxaurraren alergia

Intxaurrak zortzi janari alergenikoen artean daude ().

Intxaurrondoaren alergia baten sintomak larriak izan ohi dira eta shock alergikoa (anafilaxia) izan dezakete, tratamendurik gabe hilgarria izan daitekeena.

Intxaur alergia duten pertsonek fruitu lehor horiek guztiz ekidin behar dituzte.

Mineralen xurgapen murriztua

Hazia guztiek bezala, intxaurrek azido fitikoa dute ().

Azido fitikoa, edo fitatoa, digestio-aparatuko mineralak (burdina eta zinka) xurgatzea oztopatzen duen landare-substantzia da. Fitato handiko jakiak dituzten otorduetan bakarrik balio du.

Azido fitikoan aberatsak diren dieta desorekatuak jarraitzen dituzten pertsonek mineralen gabeziak izateko arrisku handiagoa dute, baina jende gehienak ez luke kezkatu behar.

Intxaurrak oso osasuntsuak dira, baina pertsona batzuk alergikoak dira eta saihestu behar dituzte. Azido fitikoak mineralen xurgapena kaltetu dezake, nahiz eta normalean ez duen kezkatzen dieta orekatua egiten duten pertsonentzat.

Beheko lerroa

Intxaurrak bihotz osasuntsu koipetan aberatsak dira eta antioxidatzaile ugari dute.

Are gehiago, intxaurrak aldizka jateak garunaren osasuna hobetu eta bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua murriztu dezake.

Fruitu lehor hauek zure dietan erraz sartzen dira, bere kabuz jan edo janari askotara gehi baitaitezke.

Besterik gabe esanda, intxaurrak jatea zure osasuna hobetzeko egin dezakezun gauzarik onenetarikoa izan daiteke.