Gehienezko VO2: zer den, nola neurtu eta nola handitu

Alai

• Zein da VO2 normala
• VO2 max proba
• 1. Zuzeneko probak
• 2. Zeharkako probak
• Nola handitu VO2 maximoa

Gehienezko VO2 pertsona batek jarduera fisiko aerobikoa burutzen duen bitartean kontsumitutako oxigeno-bolumenari dagokio, esate baterako, korrika egitea, eta askotan kirolari baten sasoi fisikoa ebaluatzeko erabiltzen da, izan ere, gaitasun aerobikoa adierazten du. pertsona modurik onenean.

VO2 maximum akronimoak gehienezko oxigeno bolumena adierazten du eta gorputzak gorputzetik atmosferako oxigenoa harrapatzeko eta muskuluei ahalegin fisikoa egitean duen gaitasuna adierazten du. Zenbat eta VO2 handiagoa, orduan eta handiagoa izango da airetik eskuragarri dagoen oxigenoa hartzeko eta muskuluak modu eraginkor eta azkarrean eramateko gaitasuna, pertsonaren arnasketaren, zirkulazio-ahalmenaren eta entrenamendu mailaren araberakoa.

Gehienezko VO2 altua osasunerako onurekin lotuta dago, hala nola gaixotasun kardiobaskularrak, minbizia, depresioa eta 2. motako diabetesa izateko arrisku txikiagoa, batez ere ohitura osasuntsuak eta egokitzapen fisikoa direla eta.

Zein da VO2 normala

Gizon sedentarioaren gehieneko VO2 30 eta 35 mL / kg / min ingurukoa da, eta maratoi lasterkari ospetsuenek 70 mL / kg / min inguruko VO2 maximoa dute.

Emakumeek, batez beste, VO2 apur bat txikiagoa dute, 20 eta 25 mL / kg / min bitartekoa emakume sedentarioetan eta 60 mL / kg / min arte kirolarien kasuan, gantz kopuru handiagoa eta hemoglobina gutxiago dutelako.

Sedentarioak diren pertsonak, hau da, jarduera fisikoa praktikatzen ez dutenak, VO2 azkarrago hobe dezakete, hala ere, dagoeneko ondo prestatuta dauden eta jarduera fisikoa aldizka praktikatzen duten pertsonek ezingo dute VO2 asko handitu, nahiz eta hobetu dezakeen. haien jarduna modu orokorrean. Balio hori pertsonaren genetikarekin ere lotuta dagoelako, horregatik, zenbait pertsona gai dira beren VO2 handitzeko nahiko denbora gutxi entrenatuta.

VO2 genetikarekin erlazionatuta egoteaz gain, pertsonaren adina, etnia, gorputzaren osaera, entrenamendu maila eta egindako ariketa motak ere eragina du.

VO2 max proba

1. Zuzeneko probak

VO2 neurtzeko, ergospirometria-proba ere egin daiteke, biriketako gaitasun-proba edo ariketa-proba ere deitzen dena, zinta batean edo ariketa bizikletan egiten dena, aurpegian maskara bat daraman pertsona eta gorputzean itsatsita dauden elektrodoak dituena. Proba honek VO2 maximoa, bihotz-maiztasuna, arnasketarako gas trukea eta hautemandako ahalegina neurtzen ditu entrenamenduaren intentsitatearen arabera.

Kardiologoak edo kirol medikuak kirola ebaluatzeko edo biriketako edo bihotzeko arazoak dituzten pertsonen osasuna ebaluatzeko eskatu ohi du proba, eta, zenbait kasutan, odoleko laktato kopurua ere neurtzen da. proba.

Ikusi ere zein den bihotz-taupadak pisua galtzeko aproposa.

2. Zeharkako probak

Gehienezko VO2 ere zeharka kalkula daiteke proba fisikoen bidez, hala nola ahalmen aerobikoa ebaluatzen duen Cooper probaren kasuan, norbanakoak 12 minututan zehar egindako distantziaren analisiaren bidez, oinez edo korrika egin bitartean gehienezko ahalmenean.

Balioak ohartu ondoren, kalkulua egin behar da ekuazio baten bidez, eta horrek banakoaren VO2 balio maximoa emango du.

Ezagutu Cooper proba nola egiten den eta ikusi gehienezko VO2 nola zehaztu.

Nola handitu VO2 maximoa

VO2 maximoa handitzeko beharrezkoa da entrenamendu fisikoa handitzea, egokitzapen fisikoa hobetzen duelako, gorputzak oxigenoa modu egokian erabiliz hobeto harrapatuz, nekea ekidinez. Normalean, VO2 max% 30 inguru hobetzea posible da eta hobekuntza hori lotura zuzena du gorputzeko gantz kopuruarekin, adinarekin eta muskulu-masarekin:

• Gantz kopurua: zenbat eta gantz gutxiago, orduan eta handiagoa da VO2;
• Adina: zenbat eta gazteagoa izan, orduan eta handiagoa da bere VO2;
• Muskuluak: muskulu masa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa da VO2 gaitasuna.

Gainera, gutxienez bihotzaren taupadaren% 85eko entrenamendu sendoak asko laguntzen du VO2 tasa handitzen, baina oso entrenamendu sendoa denez, ez da gomendagarria jarduera fisikoa egiten ari den inorentzat. Jarduera fisikoa hasteko eta VO2 handitzeko, entrenamendu arinagoa egitea gomendatzen da, VO2aren% 60 eta% 70 inguru, beti ere gimnasioko entrenatzaileak gidatu beharko lukeena. Horrez gain, VO2 hobetzeko aukera tartekako entrenamendua da, intentsitate handian egiten dena.