Begetarianoak egin al ditzakezu Keto Dietan?

Alai

• Zer da dieta keto begetarianoa?
• Osasun onurak
• Pisua galtzea sustatzen du
• Gaixotasun kronikoen aurka babesten du
• Odoleko azukrea kontrolatzea onartzen du
• Balizko alde txarrak
• Nutrizio gabeziak izateko arriskua areagotu dezake
• Gripearen antzeko sintomak sor ditzake
• Ez da egokia populazio jakin batzuetarako
• Janaria
• Saihestu beharreko jakiak
• Bazkari planaren lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Keto pintxo begetarianoak
• Beheko lerroa

Dieta begetarianoak eta ketogenikoak asko aztertu dira osasunerako dituzten onurak lortzeko (,).

Dieta ketogenikoa edo zetoa gantz asko eta karbohidrato gutxiko dieta da, azken urteetan bereziki ezaguna egin dena. Normalean haragia, arraina eta hegaztiak bezalako animalia produktuak izan arren, dieta begetariano batera egokitzea posible da.

Artikulu honek zeto begetarianoko dietari buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Zer da dieta keto begetarianoa?

Keto dieta begetarianoa begetarianismoaren eta keto dietaren alderdiak konbinatzen dituen elikadura plana da.

Barazkijale gehienek animalia produktuak jaten dituzte arrautzak eta esnekiak bezalakoak, baina haragia eta arraina saihesten dituzte.

Bitartean, dieta ketogenikoa gantz asko duen dieta da, karbohidratoak egunean 20-50 gramo mugatzen dituena. Gantz gutxiko karbohidratoak hartzeak ketosia eskatzen du. Gorputzak glukosaren ordez (,) erregai gisa koipeak erretzen hasten den egoera metabolikoa da.

Dieta ketogeniko tradizionalean, eguneko kaloria guztien% 70 inguru gantzetatik etorri beharko lirateke, hala nola olioak, haragia, arraina eta koipe osoko esnekiak ().

Hala ere, dieta keto begetarianoak haragia eta arraina ezabatzen ditu, beste gantz osasungarri batzuengan oinarrituz, hala nola, koko olioa, arrautzak, ahuakateak, fruitu lehorrak eta haziak.

Keto dieta begetarianoak haragi eta arrainak ezabatzen dituen koipe eta karbohidrato gutxiko jateko eredua da.

Osasun onurak

Keto dieta begetarianoaren onura zehatzak aztertzen ez diren arren, bi gurasoen dietetan ikerketa ugari dago.

Pisua galtzea sustatzen du

Dieta begetarianoak eta ketogenikoak pisu galerarekin lotuta daude.

12 ikerketen azterketa handi batek erakutsi zuen dieta begetarianoa jarraitzen zutenek batez beste barazkijaleek baino 4,5 kilo (2 kg) gehiago galdu zutela 18 astetan ().

Era berean, 2 hilabeteko diabetesa duten 74 pertsonari egindako 6 hilabeteko ikerketan, dieta begetarianoek gantzak eta pisua galtzea eraginkortasun handiagoz sustatu zuten kaloria gutxiko dieta tradizionalek baino ().

Era berean, gizentasuna zuten 83 pertsonen 6 hilabeteko ikerketak aurkitu zuen dieta ketoak pisu eta gorputz masa indizearen (GMI) murrizketa nabarmenak eragin zituela, batez beste 31 kiloko (14 kg) pisu galera izan zuela ().

Dieta honen gantz osasuntsu kopuru handiak gosea eta gosea murrizteko denbora gehiagoz beterik sentitzen zaitu.

Gaixotasun kronikoen aurka babesten du

Dieta begetarianoak hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua murriztu dute.

Izan ere, ikerketek minbizia izateko arrisku txikiagoarekin eta bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore batzuen maila hobetuta lotzen dituzte, besteak beste, GMIa, kolesterola eta odol-presioa (,).

Keto dietak gaixotasunen prebentzioan dituen ondorioak aztertu dira.

66 pertsonari egindako 56 asteko ikerketan, keto dietak gorputzaren pisua, kolesterol osoa, LDL kolesterol (txarra), triglizeridoak eta odoleko azukrea murriztu zituen, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak ().

Beste ikerketa batzuek diotenez, dieta horrek garuneko osasuna babestu dezake eta Parkinson eta Alzheimer gaixotasunak tratatzen lagun dezake (,).

Animalien eta probeten azterketek ere adierazi dute keto dietak minbizi tumoreen hazkundea murriztu dezakeela. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira (,,).

Odoleko azukrea kontrolatzea onartzen du

Dieta begetarianoek eta zetoek odoleko azukrea kontrolatzen dute.

Sei ikerketen azterketak dieta begetarianoak HbA1c mailak nabarmen murriztearekin lotu ditu, odoleko azukre kontrolaren epe luzerako markatzailea ().

Are gehiago, 5 urteko ikerketa batek 2.918 pertsonen artean zehaztu zuen dieta begetariano batera pasatzeak diabetearen arriskua% 53 murriztu zuela ().

Bitartean, dietak ketoak zure gorputzeko odoleko azukre erregulazioa hobetu dezake eta intsulinarekiko sentsibilitatea areagotu dezake, odoleko azukrea kontrolatzen duen hormona ().

21 pertsonari egindako 4 hilabeteko ikerketa batean, keto dietaren ondoren HbA1c maila% 16 jaitsi zen. Harrigarria bada ere, parte-hartzaileen% 81ek diabetesaren aurkako botikak murriztu edo etetea lortu zuten ikerketaren amaieran ().

Begetarianoak zein keto dietak pisua galtzea areagotzen dutela, odoleko azukrea kontrolatzen dutela eta hainbat gaixotasun kronikoren aurka babesten dutela frogatu da. Gogoan izan ikerketek ez dutela keto dieta begetarianoa zehazki aztertzen.

Balizko alde txarrak

Keto dieta begetarianoak ere kontuan hartu beharreko eragozpen batzuk ditu.

Nutrizio gabeziak izateko arriskua areagotu dezake

Dieta begetarianoek planifikazio egokia behar dute zure elikadura beharrak asetzen dituzula ziurtatzeko.

Ikerketek erakutsi dute elikadura eredu hauek mantenugai garrantzitsuak izan ohi dituztela, B12 bitamina, burdina, kaltzioa eta proteina barne ().

Keto dieta begetarianoak are murriztaileagoa da, hainbat elikagai-talde trinkoak mugatzen dituelako, hala nola, frutak, lekaleak eta ale osoak, elikadura-gabeziak izateko arriskua areagotuz.

Elikagai-kontsumoa arretaz kontrolatzeak eta osasuntsu eta osagai ugari janez gero, zure gorputzak behar dituen bitaminak eta mineralak lortzen lagunduko duzula lagun dezakegu.

Osagarriak hartzeak ere lagundu dezake, batez ere dieta begetarianoa falta duten mantenugaientzat, hala nola B12 bitamina.

Gripearen antzeko sintomak sor ditzake

Zetosi bihurtzeak bigarren mailako efektu ugari sor ditzake, batzuetan keto gripea ().

Sintoma ohikoenetako batzuk honakoak dira ():

• idorreria
• buruko minak
• nekea
• lo egiteko zailtasunak
• giharretxeak
• aldarte aldaketak
• goragalea
• zorabioak

Nabarmentzekoa da bigarren mailako efektu hauek egun gutxiren buruan argitzen direla. Atseden asko hartzeak, hidratatuta egoteak eta ariketa fisikoa egiteak sintomak arintzen lagun dezake.

Ez da egokia populazio jakin batzuetarako

Keto dieta begetarianoa oso murriztailea denez, agian ez da aukera ona izango guztiontzat.

Bereziki, haurdun edo edoskitzen ari diren haurrek eta emakumeek saihestu egin beharko lukete, hazkunde eta garapen egokirako funtsezko hainbat mantenugai muga baititzake.

Baliteke kirolarientzat, elikadura-nahasteak izan dituztenentzat edo 1. motako diabetesa dutenentzat ere ez izatea egokia.

Azpian dauden osasun baldintzak baldin badituzu edo botikak hartzen badituzu, hitz egin zure medikuarekin dieta hau hasi aurretik.

Keto dieta begetarianoak epe laburreko bigarren mailako efektuak sor ditzake, mantenugai garrantzitsuak ez izatea eta desegokia izatea haurrekin eta haurdun daudenekin edo edoskitze emakumeekin.

Janaria

Keto dieta begetariano osasuntsuak almidoirik gabeko barazki ugari, gantz osasuntsuak eta proteina iturriak izan behar ditu, hala nola:

• Almidoirik gabeko barazkiak: espinakak, brokolia, perretxikoak, kale, azalorea, kalabazina eta piperrak
• Gantz osasuntsuak: oliba olioa, koko olioa, aguakateak, MCT olioa eta aguakatea olioa
• Fruitu lehorrak: almendrak, intxaurrak, anakardoak, makadamia intxaurrak, pistatxoak eta Brasilgo intxaurrak
• Haziak: chia, kalamua, lihoa eta kalabaza haziak
• Intxaur-gurina: almendra, kakahuete, pecan eta hur gurina
• Gantz osoko esnekiak: esnea, jogurta eta gazta
• Proteina: arrautzak, tofua, tenpea, spirulina, nattoa eta legamia nutrizionala
• Gantz gutxiko frutak (neurriz): baia, limoiak eta limak
• Belarrak eta ongailuak: albahaka, piperrautsa, piperra, kurkuma, gatza, oreganoa, erromeroa eta ezkaia

Keto dieta begetarianoak gantz osasungarriak, almidoirik gabeko barazkiak eta landare proteina ugari izan beharko lituzke.

Saihestu beharreko jakiak

Keto dieta begetarianoan, haragi eta itsaski guztiak saihestu behar dituzu.

Gantz ugari duten jakiak, aleak, lekaleak, frutak eta almidoi barazkiak kopuru txikietan bakarrik onartzen dira, betiere zure eguneroko karbohidratoen horniduran sartzen badira.

Elikagai hauek ezabatu beharko zenituzke:

• Haragia: behia, txerria, arkumea, ahuntza eta txahala
• Hegaztiak: oilaskoa, indioilarra, ahatea eta antzara
• Arrainak eta itsaskiak: izokina, atuna, sardina, antxoa eta otarraina

Hona hemen mugatu beharko zenituzkeen jaki batzuk:

• Almidoi barazkiak: patatak, ñamak, erremolatxa, parsnips, azenarioak eta patata gozoa
• Azukrearekin gozatutako edariak: sosa, te gozoa, kirol edariak, zukua eta edari energetikoak
• Aleak: ogia, arroza, kinoa, oloa, artatxikia, zekalea, garagarra, buckwheat eta pasta
• Lekaleak: babarrunak, ilarrak, dilistak eta garbantzuak
• Frutak: sagarrak, platanoak, laranjak, baia, meloia, abrikotak, aranak eta mertxikak
• Kondimentuak: barbakoa saltsa, mostaza eztia, ketchup-a, marinatuak eta entsalada goxatuak
• Elikagai prozesatuak: gosaltzeko zerealak, granola, patata frijituak, galletak, crackers eta labeak
• Edulkoratzaileak: azukre marroia, azukre zuria, eztia, astigarrak almibarretan eta aga nektarra
• Edari alkoholdunak: garagardoa, ardoa eta koktel gozatuak

Keto dieta begetarianoak haragi guztiak ezabatzen ditu karbohidrato handiko elikagaiak, hala nola almidoizko barazkiak, edari azukredunak, aleak eta frutak.

Bazkari planaren lagina

Bost eguneko lagin bazkari plan honek dieta keto begetarianoari hasiera ematen lagun dezake.

Astelehena

• Gosaria: smoothie koipe osoko esnearekin, espinakak, kakahuete gurina, MCT olioa eta txokolate gazur proteina hautsarekin
• Bazkaria: kalabazin fideoak tempeh albondigekin eta ahuakate saltsa krematsua
• Afaria: oliba olioarekin, barazki mistoekin eta tofuarekin egindako koko curry-a

Asteartea

• Gosaria: koko olioa, gazta, tomatea, baratxuria eta tipula egindako tortilla
• Bazkaria: azalorea-lurrazaleko pizza gazta, perretxiko, tomate zatituta, oliba olioa eta espinakarekin
• Afaria: entsalada berde mistoekin, tofua, ahuakateak, tomateak eta piperrak

Asteazkena

• Gosaria: tofu nahaskia oliba olioarekin, barazki mistoekin eta gazta
• Bazkaria: azalorea eta gazta ahuakate olioarekin, brokoliarekin eta tempeh hirugiharrekin
• Afaria: frittata koko olioarekin, espinakak, zainzuriak, tomateak eta feta

Osteguna

• Gosaria: Jogurt grekoa intxaurrekin eta chia haziekin osatua
• Bazkaria: taco letxuga biltzeko intxaur-onddoen haragiarekin, ahuakateak, tomateak, cilantroa, esnegaina eta gazta
• Afaria: kalabazin pizza ontziak oliba olioarekin, marinara, gazta, espinakak eta baratxuria

Ostirala

• Gosaria: keto oloa kalamu haziekin, liho haziekin, esnegainarekin, kanela eta kakahuete gurina
• Bazkaria: labean egindako arrautza-ahuakate ontziak tipulinez, koko urdaiarekin eta piperrautsarekin
• Afaria: azalorea arroz frijitua koko olioarekin, barazki eta tofuarekin egina

Keto pintxo begetarianoak

Hona hemen otordu artean goza ditzakezun pintxo sinple batzuk:

• kalabazin patata frijituak
• apioa kakahuete gurinarekin
• kalabaza haziak erreak
• liho crackers gazta xerratan
• fruitu lehor mistoak
• chia hazien esnea gozo gabeko kokoarekin osatua
• azenarioak guacamolarekin
• krema harrotua masustekin
• koipez betetako gazta piperbeltzarekin
• koipez osatutako jogurt grekoa intxaurrekin

Goiko laginaren menuak hainbat ideia eskaintzen ditu keto dieta begetarianoan goza ditzakezun otordu eta pintxo sinpleetarako.

Beheko lerroa

Keto dieta begetarianoa gantz asko eta karbohidrato gutxiko jateko eredua da, haragia eta itsaskiak ezabatzen dituena.

Independentean, dieta begetarianoek eta zetoek odoleko azukrea kontrolatzea, pisua galtzea eta beste hainbat abantaila susta ditzakete.

Hala ere, dieta honek elikadura-gabeziak izateko arriskua handitu dezake eta ez da bere kabuz aztertu.

Hala ere, begetarianoa bazara eta ketoa probatzeko interesa baduzu - edo dagoeneko ketoa jarraitzen baduzu eta haragirik gabe joateko jakin-mina baduzu -, zalantzarik gabe, posible da biak konbinatzea.