Telebistarekiko 'adikzioa' sentitzen al zara? Hona hemen zer bilatu (eta zer egin)

Alai

• Zer ikusi
• Aldiro nahi duzun baino telebista gehiago ikusten duzu
• Telebista ikusi ezin duzunean atsekabetuta sentitzen zara
• Telebista ikusten duzu hobeto sentitzeko
• Osasun kezkak sortzen dituzu
• Zure harreman pertsonaletan arazoak nabaritzen dituzu
• Zailtasunak dituzu mozteko
• Zergatik gertatzen den
• Nola kontrolatu zure ikuspegia
• Jarrai ezazu zenbat ikusten duzun
• Arakatu telebista ikusteko arrazoiak
• Sortu muga zehatzak telebistaren inguruan
• Distraitu zaitez
• Konektatu besteekin
• Noiz ikusi medikua
• Beheko lerroa

Estatu Batuetako Lan Estatistiken Bulegoaren 2019ko ikerketen arabera, estatubatuarrek batez beste aisialdiaren erdia baino pixka bat gehiago ematen dute telebista ikusten.

Azken batean telebistak askoz hobera egin duelako gertatzen da hori. Fancy kablea ez da garai batean bezain garestia, eta nahi duzun guztia aurki dezakezu streaming guneetan. Gainera, ez zara telebistara soilik mugatzen. Ordenagailu eramangarriek, telefonoek eta tabletek ere egin dezakete lana.

Telebistaren bilakaerak nahi gabeko ondorio batzuk izan ditu, hala ere. Buruko nahasteen diagnostiko eta estatistika eskuliburuak (DSM) ez zuen telebistaren menpekotasuna bere bosgarren edizioan. Hala ere, telebistako gehiegizko ikustaldiak iradokitzen du DSM-5 irizpideekin antzekotasun handiak dituela substantzien kontsumoaren nahastean.

Hona hemen zure telebistaren sarrerak noiz begiratu dezakeen eta zer egin gehiegi sentitzen baduzu.

Zer ikusi

Berriro ere, telebistaren menpekotasuna ez da formalki aitortzen den baldintza. Horrek esan nahi du ez dagoela adostutako sintomarik.

Zenbait ikerlarik, ordea, galdeketak garatu dituzte telebistaren mendekotasuna identifikatzen laguntzeko. Horietako batek, 2004an argitaratua, substantzien menpekotasun irizpideak erabiltzen ditu telebistaren mendekotasuna eta mendekotasuna neurtzen laguntzeko honako adierazpenekin:

• "Hainbeste telebista ikustearen errudun sentitzen naiz".
• "Telebista kopuru bera ikusteak gogobetetasun gutxiago lortzen dut".
• "Ezin dut imajinatu telebistarik gabe joatea".

Portaera problematikoak normalean eguneroko funtzio tipikoa oztopatzen duela azaldu du Melissa Stringerrek, Sunnyvaleko (Texas) terapeutak, nahiz eta zeinu espezifikoak alda daitezkeen.

Adibidez, telebista ikusten ematen duzun denborak honako hauek egin ditzake:

• eragina izan zure lanean edo ikasketetan
• denbora gutxiago uzten dizu senideak eta lagunak ikusteko

Beste mendekotasun mota batzuekin gertatzen den moduan, telebista ikusteak zure burmuinean dopamina ekoizpena bultzatu dezake. Lortutako sentimendu atseginak telebista ikusten jarraitzeko gogoa pizten duen "sari" gisa jokatzen dute.

iradokitzen du telebistako mendekotasunarekin gertatzen diren garuneko prozesuak substantzien menpekotasunarekin zerikusia dutenen antza izan dezaketela, baina froga gehiago behar dira bien arteko lotura erabakigarriak lortzeko.

Hona hemen bilatu beharreko gauza zehatzagoak.

Aldiro nahi duzun baino telebista gehiago ikusten duzu

Gauez gau, zeure buruari agintzen diozu zerbaiten atal bat ikusiko duzula, baina azkenean hiruzpalau ikusiko dituzu. Edo, agian, telebista pizten duzu lanean hasi aurretik eta hain despistatzen zara, ez duzu lanik egiten. Hori gertatzen da, gutxiago ikustea erabakitzen duzunean ere.

Binge-behaketa adikziozko jokabideen antza duela dirudi, baina noizean behin telebista asko ikusteak aldi berean ez du zertan menpekotasuna iradokitzen, batez ere hainbat atal ikusteko asmoa zenuenean eta gero ez baduzu estutasunik sentitzen. Denek noizean behin alde egin behar dute.

Telebista ikusi ezin duzunean atsekabetuta sentitzen zara

Egun bat edo bi egunez telebistarik ikusten ez duzunean, larritasun emozionala sumatuko zenuke, besteak beste:

• suminkortasuna edo birrintasuna
• egonezina
• antsietatea
• telebista ikusteko gogo bizia

Baliteke hauek berehala hobetzea berriro telebista ikusten hasten zarenean.

Telebista ikusten duzu hobeto sentitzeko

Telebistak arreta eta ihesaldia eskaintzen ditu. Egun zailak edo estresagarriak izan badituzu, zure umorea hobetzeko zerbait dibertigarria ikus dezakezu, adibidez.

Ez dago gaizki telebista noizean behin emozio mingarriak arintzen edo adierazten laguntzeko. Baina arazoak sor daitezke telebista zure aurre estrategia nagusia bihurtzen denean eta estutasunari aurre egiteko metodo emankorragoak bilatzea eragozten zaitu.

Telebistak ezin zaitu aurre egiten ari zaren guztia konpontzen lagunduko. Pixka bat hobeto sentitzen lagun zaitzake, baina, ziur aski, zure aldarte hobeak ez du iraungo arazoei aurre egiteko neurriak hartu arte.

Osasun kezkak sortzen dituzu

Telebista asko ikusten baduzu, denbora asko eserita egon zaitezke eta denbora gutxiago fisikoki aktibo egoteko.

Osasun arloko adituek, oro har, gomendatzen dute helduek gutxienez 2,5 ordu ariketa moderatua egitea astero.

Telebista ikustea gehiegizkoa bada, agian ez duzu behar adina denbora astero gomendatutako ariketa fisikoa egiteko, eta horrek zure osasunean eragina izan dezake denborarekin.

2018ko ikerketek telebistaren mendekotasuna lotzeko arazoekin lotzen dute. Lo nahikoa ez egiteak ongizate fisikoa ere eragin dezake.

Zure harreman pertsonaletan arazoak nabaritzen dituzu

Telebista gehiegi ikusteak kalteak sor ditzake zure harremanetan funtsezko bi modutan.

Zure denbora librea telebista ikusten ematen baduzu, ziurrenik ez duzu denbora asko igaroko maiteak. Baliteke denbora gutxiago izatea berriketan eta berreskuratzeko. Are gehiago, ikusten dituzunean, elkarrekin denbora gutxiago disfrutatuko duzu, haserre sentitzen bazara eta telebista ikustera berriro itzuli nahi baduzu.

Telebistaren menpekotasunak harremanetan eragina izan dezake harremanak mantentzeko jokabideak sakrifikatzen dituzunean, zure bikotearekin kalitatezko denbora igarotzea, telebista ikustearen alde. Zure bikotekideak edo seme-alabek zure telebista ikusteko iruzkinak egin ditzakete edo telebista ikustean frustratu egin daitezke.

Zailtasunak dituzu mozteko

Hainbeste telebista ikusteagatik gaizki sentitzen zara, baita errudun ere, etxeko lanak, zure zaletasun gogokoenak eta egin nahi zenituzkeen beste gauza batzuk zaintzea eragozten baitu.

Hala eta guztiz ere, lan egin ondoren (batzuetan lanean zehar ere) egin nahi duzun guztia telebista ikustea da. Errudun sentitzen zara maiteak eta zure burua denbora gutxiago izateagatik, eta gutxiago ikusten ere saiatu zara.

Nahigabe emozionala izan arren, ezin duzu ikusi denbora gutxitzen.

Zergatik gertatzen den

Ez dago jendeak gehiegizko telebista ikustea eragiten duenik.

Hasteko, telebistari buruz gauza on asko daude. Hauek jendea erakarri ohi dute. Batzuentzat, erakargarritasuna apur bat indartsuagoa izan daiteke.

Telebistak:

• gai jakinen inguruan irakatsi
• entretenimendua eskaini
• aktualitatearen berri emango dizu
• pentsamendu triste edo desatseginetatik aldentzen zaitu
• ikuskizun berdinak ikusten dituzten familiarekin, lagunekin edo beste batzuekin harremanetan jartzen lagunduko zaitu

Era berean, konpainia izaten lagun zaitzake. Denbora asko bakarrik pasatzen baduzu, baliteke telebista piztea isiltasuna apurtzeko edo bakardadea, antsietatea edo asperdura arintzeko.

Telebista ikusten duten guztiak ez dira horren menpe jartzen, noski. Stringerrek azaldu duenez, telebistaren edo edozein substantzia edo portaeraren erabilera problematikoa izan daiteke telebistarekin fidatzen hasten zarenean estresari eta bestelako estutasunari aurre egiteko.

Telebistak eskaintzen dituen abantaila batzuek ikusten jarraitzeko gogoa areagotu eta ikusteko eredu problematikoak indartu ditzakete. Zure bizitzako beste pertsona batzuek gauza bera egiten badute, litekeena da komunikabideetara jotzea larritasunari aurre egiten laguntzeko.

Nola kontrolatu zure ikuspegia

Telebista gehiegi ikusten ari zarela sentitzen baduzu, estrategia hauek ohitura jaurtitzen lagunduko dizute.

Gogoan izan aholku hauek ez direla egun batetik bestera funtzionatuko. Jokabideak aldatzeko denbora behar da, beraz, izan zure buruarekin leuna eta ez zaitez gehiegi desanimatu bidean irrist egiten baduzu.

Jarrai ezazu zenbat ikusten duzun

Normalean zenbat telebista ikusi ohi duzun hobeto jakiteko, saiatu egunero ikusten ematen duzun denboraren erregistroa gordetzen.

Gainera, honelako gauzak nabarmentzen laguntzen du:

• ereduak normalean telebista ikusten duzunean
• telebistaren erabilerarekin lotutako aldarte aldaketak

Telebista ikusteko ereduak aurkitzeak zure eguneroko bizitzan nola eragiten duen jakiteko balio dezake. Eredu horiek telebista gutxiago ikusteko ere erabil ditzakezu.

Adibidez, afaria amaitu ondoren telebista beti pizten baduzu, paseatzera joatea aukeratu dezakezu.

Arakatu telebista ikusteko arrazoiak

Agian, aspertuta hasi zinen telebista ikusten. Edo gaueko elkarrizketa saioetara joaten hasi zinen eta orain ezin duzu lo egin telebista piztuta egon gabe.

Stringerrek gomendatzen du telebista ikusteko arrazoiak aztertzea eta ea zeure buruari galdetzea ea arrazoi horiek bat datozen benetan zure denbora pasatzeko moduekin.

Telebistan zergatik fidatzen zaren jakitea gero eta modu negatiboan eragiten dizuten erronkei aurre egin eta lan egin ahal izango duzu, besteak beste:

• loaren arazo iraunkorrak
• zaletasun aberasgarririk eza
• harreman gutxi betetzen dituena

Sortu muga zehatzak telebistaren inguruan

Orokorrean telebista asko ikusten baduzu, oso zaila izango duzu erabat uztea.

Stringerrek adierazi du zure oinarrizko lerroan urrats handia egitea agian ez dela aukerarik onena portaera aldaketa iraunkorraren alde lan egitean. Gehiago laguntzen du aldaketa txikiagoak eta pixkanakakoak bideratzen.

Adibidez, erabaki dezakezu:

• bertan behera utzi streaming zerbitzu bat izan ezik
• zure ikuskizun gogokoen atal berrietara mugatzea
• soilik ikusi telebista asteburuetan edo beste zerbait egiten ari zarenean, entrenamendua bezala

Distraitu zaitez

Aktibitate berriak aurkitzeak telebista ikustea lagun dezake. Errazagoa da eredua haustea zure denborarekin beste zerbait duzunean.

Beraz, urrunekoa utzi edo ezkutatu ondoren, saiatu:

• liburu bat jasotzen
• naturaz gozatzen lorezaintzan edo bertako parke bisitatzen
• hizkuntza berri bat irakasten Duolingo bezalako aplikazioekin
• koloreztatzea edo egunkaria egitea

Konektatu besteekin

Telebista bakardadeari aurre egiteko erabiltzeak epe luzeko irtenbideak aurkitzea ekidin dezake, lagun berriak egitea edo zita joatea bezalakoa.

Elkarreragin soziala zaila iruditzen bazaizu, terapeuta batekin hitz egiteak lagun dezake. Gauzak mantso hartzea ere primeran dago.

Saiatu eguneroko orduko telebistako ordua nolabaiteko elkarreraginarekin ordezkatzen, adibidez:

• maiteak harrapatzen
• denbora leku publiko batean igarotzea
• taldeko zaletasun batean parte hartzea
• boluntariotza

Egoera sozialetan erosoago sentitzen zarenean, saiatu besteekin ematen duzun denbora handitzen telebista ikusten murrizten jarraitzen duzun bitartean.

Gainera, nahiko arrunta da estresari aurre egin beharrean telebista ikustea, adiskidetasun edo harreman arazoak izan ditzake. Arazoaz hitz egitea izan ohi da planteamendu onuragarriena.

Noiz ikusi medikua

Osasun arloko profesional batekin hitz egiteak telebistaren gehiegizko erabilerarekin zerikusia duten antza duten sintoma fisikoak izaten badituzu lagundu dezake, hala nola lo egiteko arazoak.

Zeure buruari aurre egiteko neurriak hartzea posible den arren, telebistan murriztea ez da beti erraza izaten. Zaila ikusten baduzu, terapeuta batekin hitz egiteak lagundu dezake.

Terapeutek errukia eta laguntza eskaintzen dituzte epaiketarik gabe.

Arakatzen lagun zaitzakete:

• ikustea mugatzeko estrategiak
• gehiegizko telebista ikustearekin lotutako nahigabeko emozioak
• sentimendu zailak kudeatzeko eta aurre egiteko modu lagungarriagoak

Demagun heltzea:

• telebistan mozteko borrokan ari zara
• telebista gutxiago ikusteak pentsarazten dizu
• aldarte aldaketekin ari zara, suminkortasuna, depresioa edo antsietatea barne
• Telebista ikusteak zure harremanetan edo eguneroko bizitzan eragina izan du

Beheko lerroa

Ez dago gaizki zure saiorik gogokoena berreskuratzean edo asteburu batean denboraldi oso bat ikustean lasaitzean. Ohiko betebeharrak zaintzeko arazorik izan ezean eta nahi duzunean aisialdiko beste jarduera batzuetarako denbora aurkitzen baduzu, telebistaren erabilera ziurrenik ez da arazoa izango.

Ikusteak zure osasunean edo harremanetan eragin negatiboa duela badirudi eta normalean egin ditzakezun gauzak egitea eragozten badizu, terapeuta batekin hitz egiteko garaia izan daiteke, batez ere telebista gutxiago ikusteko ahaleginak arrakasta izan ezean.

Crystal Raypole aurretik GoodTherapy-n idazle eta editore lanetan aritu da. Bere interes eremuak Asiako hizkuntzak eta literatura, japonierazko itzulpena, sukaldaritza, natur zientziak, sexu positibotasuna eta buruko osasuna dira. Bereziki, buruko osasun arazoen inguruko estigma gutxitzen laguntzeko konpromisoa hartu du.