Gantzak erretzeko entrenamendu arina

Alai

• Nola egin HIIT entrenamendu arina
• 1. ariketa: Bultzadak belaunak lagunduta
• 2. ariketa: Squats baloiarekin
• 3. ariketa: Beso luzapen elastikoa
• 4. ariketa: zubi altxatua
• 5. ariketa: aurreko taula

Gantzak denbora gutxian erretzeko entrenamendu ona da HIIT entrenamendua, intentsitate handiko ariketa multzo batek osatzen baitu, eguneko 30 minututan gantz lokalizatuak modu azkarrago eta dibertigarriagoan ezabatzen dituztenak.

Entrenamendu hau pixkanaka sartu behar da eta, beraz, 3 fasetan banatzen da, fase arina, moderatua eta aurreratua gorputza ariketaren intentsitatera pixkanaka egokitzea ahalbidetuz, gihar eta artikulazioetako lesioak saihestuz. Horrela, komenigarria da hilero etapa aurrera egitea ahalegina mantentzeko eta giharren hazkundea hobetzeko.

HIIT entrenamenduaren edozein fase hasi baino lehen, 10 minutuko berotze globala egitea gomendatzen da bihotza, giharrak eta artikulazioak prestatzeko.

Nola egin HIIT entrenamendu arina

HIIT prestakuntzaren fase arina maiz entrenatzen ez dutenentzat adierazten da eta astean 3 aldiz egin behar da, gutxienez atseden egun bat emanez entrenamendu bakoitzaren artean.

Horrela, ariketa egun bakoitzean ariketa bakoitzeko 15 errepikapeneko 5 multzo egitea gomendatzen da, multzo bakoitzaren artean 2 minutu atseden hartuta eta ariketen arteko ahalik eta gutxieneko denbora.

1. ariketa: Bultzadak belaunak lagunduta

Flexioa ariketa mota bat da, besoetako muskuluen indarra handitzen eta sabelaldea tonifikatzen laguntzen duena. Flexioa egiteko hau egin behar duzu:

1. Etzan lurrean sabela behera;
2. Jarri palmondoak lurrean eta sorbalden zabalera.
3. Altxa sabela lurretik eta mantendu gorputza zuzen, zure pisua belaunetan eta eskuetan sostengatuz;
4. Tolestu besoak lurrean bularra ukitu arte eta igo, zorua besoen indarrarekin bultzatuz;

Ariketa honetan garrantzitsua da aldakak gorputzaren lerroaren azpitik ez egotea bizkarreko lesioak ekiditeko, beraz garrantzitsua da abdominalak ariketa osoan uzkurtuta edukitzea.

2. ariketa: Squats baloiarekin

Baloia okupatzeko ariketa garrantzitsua da muskulu masa eta malgutasuna garatzeko hanketan, sabelaldean, ipurmasailetan, bizkarrean eta aldaketan. Okupazioa behar bezala egiteko, hau egin behar duzu:

1. Jarri Pilates bola bizkarraren eta hormaren artean;
2. Mantendu hankak sorbalden zabalerarekin eta jarri eskuak aurrera;
3. Okertu hankak eta jarri aldakak atzera, belaunekin 90 graduko angelua izan arte, eta gero igo.

Baloiarekin okupatzea pisu bat bularretik gertu mantenduz ere egin daiteke, Pilates pilota erabiltzea posible ez bada, hala ere, kasu honetan ez zenuke hormaren kontra makurtuta egon behar.

3. ariketa: Beso luzapen elastikoa

Besoaren luzapen elastikoa besoetako muskuluen indarra handitzeko modu bikaina da, batez ere biceps eta trizepsak. Ariketa hau egiteko hau egin behar duzu:

1. Jarri elastikoaren mutur bat orpoen azpian eta eduki beste muturra esku batekin bizkarrean;
2. Luzatu elastikoa eusten duen besoa, ukondoa mugikor mantenduz eta ondoren hasierako posiziora itzultzeko;
3. Aldatu besoak 15 errepikapenen ondoren.

Ariketa hori egiteko gomazko banda bat erabiltzea gomendatzen da, oinetatik sorbaldetara luzatu gabe iristeko adina. Hala ere, elastikoa erabiltzea posible ez bada, pisua eduki dezakezu besoaren eskua bizkarrean duela.

4. ariketa: zubi altxatua

Gorakadarekin zubi ariketak izterraren, bizkarraren eta ipurdiaren muskuluak indartzen laguntzen du eta behar bezala egin behar duzu:

1. Etzan lurrean eskuak alboan, hankak tolestuta eta apur bat aldatuta;
2. Altxa ipurdia ahalik eta gehien oinak mugitu gabe eta itzuli hasierako posiziora.

Ariketa honen intentsitatea handitzeko, zure oinen azpian urrats bat edo liburu pila bat jartzea posible da.

5. ariketa: aurreko taula

Aurreko oholak sabelaldeko eskualdeko muskulu guztiak lantzeko ariketa bikaina da bizkarrezurra edo jarrera kaltetu gabe. Ikusteko:

Gantzak erretzeko HIIT entrenamenduko fase hau amaitu ondoren, hasi hurrengo fasea hemen:

• Gantzak erretzeko entrenamendu moderatua