Zure gorputza zalantzan jarriko duten 12 aulki elastiko

Alai

• Ohe elastikoak motak
• Mini ohe elastiko baterako ariketak
• 1. Saltoka
• Egin
• 2. Zoru pelbikoa jauzi
• Egin
• Ohe elastiko handirako ariketak
• 3. Tuck jauziak
• Egin
• 4. Squat jauziak
• Egin
• 5. Ipurdiko jaurtitzaileak
• Egin
• 6. Eserlekuen tantak
• Egin
• 7. Bihurguneak
• Egin
• 8. Pike jauziak
• Egin
• Hasiberrientzat
• 9. Hanka bakarreko erreboteak
• Egin
• 10. Footing aldakuntzak
• Egin
• Nagusientzat
• 11. Ohiko korrika egitea
• Egin
• 12. Jauzi bertikalak
• Egin
• Ariketa alternatiboak
• Jauzi okupak
• Egin
• Kutxa jauziak
• Egin
• Lesioak nola ekidin
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Ohe elastikoak zure osasun kardiobaskularra indartzeko, erresistentzia hobetzeko eta estresa eta tentsioa arintzeko modu eroso eta atsegina dira. Oreka, koordinazio eta motrizitate hobeak garatzen lagun zaitzakete.

Ariketa hauek bizkarra, muina eta hanken muskuluak dituzte helburu. Besoak, lepoa eta gluteoak ere landuko dituzu.

Ikerketek erakutsi dute ohe elastikoak hezurreko osasunean eragin positiboa duela eta hezurren dentsitatea eta indarra hobetzen lagun dezakeela.

Ohe elastikoak motak

Rebounders lurretik hurbil dauden ohe elastiko txikiak dira, egonkorragoak eta seguruagoak bihurtuz. Ariketa aerobiko indibidualerako diseinatuta daude bereziki. Kanpoko ohe elastikoek pisu ahalmen handiagoa dute eta mugitzeko leku gehiago ematen dizute.

Erosi errebotea eta kanpoko ohe elastikoa linean.

Jarraitu irakurtzen erreboteko eta ohe elastikoen ariketak segurtasunez eta eraginkortasunez egiten ikasteko.

Mini ohe elastiko baterako ariketak

Errebotea probatzeko pare bat ariketa egingo dizkizugu. Begiratu bideo honi ariketa batzuk ezagutzeko:

1. Saltoka

Jauzi-jauziak egitean, okertu enborra pixka bat aurrera. Ariketa hau ere egin dezakezu besoak sorbaldaren altuerara altxatuz goitik altxatu ordez.

Egin

1. Zutik oinak elkarrekin eta besoak gorputzarekin batera.
2. Altxa besoak gainetik, oinak urruntzen dituzunean.
3. Ondoren, salto egin berriro hasierako posiziora.
4. Jarraitu 1 edo 3 minutuz.

2. Zoru pelbikoa jauzi

Ariketa honek pelbiseko zorua eta izterreko muskuluak ditu helburu.

Egin

1. Jarri ariketa baloi txiki bat edo bloke bat belaunen artean.
2. Poliki eta astiro jauzi egin gora eta behera.
3. Fokatu zure pelbiseko eskualdeko muskuluak erakartzen.
4. Estutu baloia barruko izterrak lotuz.
5. Jarraitu 1 edo 3 minutuz.

Ohe elastiko handirako ariketak

Orain, ohe elastiko handi batean egin ditzakezun sei ariketa baino gehiago egingo ditugu. Hasteko eta oinarrizko mugimendu batzuk ikasteko, ikusi bideo hau:

3. Tuck jauziak

Egin

1. Zutik egotetik salto egin eta belaunak bularrean sartu.
2. Lehorreratzean, egin errekuperazio jauzia.
3. Behin zintzilik jarrita, salto bakoitzarekin bat egin dezakezu.
4. Jarraitu 1 edo 3 minutuz.

4. Squat jauziak

Egin

1. Zutik oinak aldaken azpian eta besoak gorputzarekin batera.
2. Salto egin eta zabaldu oinak aldakak baino zabalago.
3. Lur okupatu posizioan.
4. Makurtu belaunak izterrak zoruarekiko paralelo egon daitezen.
5. Luzatu besoak zuzenean aurrean.
6. Zutik jarri zuzenean hasierako posiziora itzultzeko.
7. Egin 1 eta 3 8-8 errepikapen multzo.

5. Ipurdiko jaurtitzaileak

Egin

1. Zutik jarrita, hasi tokian korrika egiten.
2. Ondoren, okertu belauna hanka bat atzera botatzeko, oina ipurdira eramanez.
3. Erronka gehiagorako, errebotatu eta okertu bi belaunak aldi berean, bi oinak ipurdira aldera eramanez.
4. Jarraitu 1 edo 3 minutuz.

6. Eserlekuen tantak

Egin

1. Zutik, salto egin eta hankak zuzenean luzatu.
2. Mantendu hankak luzatuta zure hondoan lur hartu ahala.
3. Jarri palmondoak beherantz laguntza lortzeko.
4. Salto egin berriro zutik jartzera.
5. Jarraitu 1 edo 3 minutuz.

7. Bihurguneak

Ariketa honek koordinazioa garatzen du eta zure goiko gorputza, bizkarra eta muina lantzen ditu.

Egin

1. Zutik oinak zuzenean aldaken azpian eta besoak gorputzarekin batera.
2. Salto egin eta biratu hankak ezkerrera, goiko gorputza eskuinera biratu ahala.
3. Itzuli hasierako posiziora lurreratzean.
4. Gero salto egin eta hankak eskuinera biratu goiko gorputza ezkerrera biratzen duzun bitartean.
5. Egin 1 eta 3 8 eta 16 errepikapen multzo.

8. Pike jauziak

Egin

• Zutik, salto egin eta hankak luzatu zure aurrean.
• Luzatu besoak eskuak oinetara heltzeko.
• Jarraitu 1 edo 3 minutuz.

Hasiberrientzat

Hasi ariketa hauekin ohe elastikoa jauzi berria bazara.

9. Hanka bakarreko erreboteak

Ariketa honek orkatilaren indarra eta oreka sortzen ditu.Mantendu lerrokatuta lurreko hankan, belauna erdirantz eror ez dadin.

Egin

1. Zutik oinak hip-tartearekin bereizita.
2. Eman zure pisua ezkerreko oinari eta altxa eskuineko oinari.
3. Salto egin gora eta behera 2 minutuz.
4. Ondoren, egin ezazu kontrako aldean.

10. Footing aldakuntzak

Egin

1. Korrika alde batetik bestera zenbait aldiz.
2. Ondoren, saiatu footingarekin jarrera zabalagoarekin.
3. Ondoren, korrika egin besoak gainetik jarrita.
4. Ondoren, korrika alde batetik bestera.
5. Eman 1 edo 2 minutu aldakuntza bakoitzean.

Nagusientzat

Ariketa hauek ezin hobeak dira eragin txikiko entrenamendua bilatzen duten adinekoentzat.

11. Ohiko korrika egitea

Hasi belaunak azaletik zentimetro batzuetara altxatuz. Aurrera egin ahala, altxa belaunak ahalik eta altuen.

Egin

1. Bizkarrezurra zuzen edo apur bat atzera egin.
2. Altxa zure belaunak zure aurrean jogging egiteko.
3. Ponpatu zure aurkako besoak.
4. Jarraitu 1 eta 4 minutuz.

12. Jauzi bertikalak

Egin

1. Zutik egotetik, salto egin, hankak lotuta mantenduz.
2. Aldi berean, altxa besoak burutik gora.
3. Behera itzuli hasierako posiziora.
4. Jarraitu 1 edo 3 minutuz.

Ariketa alternatiboak

Ohe elastikoa ez baduzu, baina ohe elastikoan lan egiten dutenen antzeko ariketak egin nahi badituzu, saiatu hauek egiten:

Jauzi okupak

Handitu erresistentzia eskuan dumbbell bat hartuta.

Egin

• Zutik oinak aldakak baino zabalagoak.
• Poliki-poliki jaitsi aldakak okupazio baxuan sartzeko.
• Sartu zure muina oinetan sakatzen duzun bitartean ahalik eta altuenera salto egiteko.
• Aldi berean, luzatu besoak burutik gora.
• Leunki lur hartu eta beherantz itzuli okupa batean.
• Egin 2 eta 3 multzo 8 eta 14 errepikapenekin.

Kutxa jauziak

Ariketa honetarako, jarri lurrean oin bat inguruko altuera duen kutxa edo objektu bat.

Egin

• Zutik koadroaren eskuinean.
• Makurtu belaunak kutxatik gora jauzi egiteko, ezkerreko aldean lurreratzeko.
• Ondoren, salto egin berriro hasierako posiziora.
• Hau 1 errepikapen da.
• Egin 1 eta 3 multzo 8 eta 14 errepikapenekin.

Lesioak nola ekidin

Seguru egon ohe elastikoa erabiltzean. Erabili beti ohe elastikoa segurtasun sarearekin, eskulekuarekin edo segurtasun errailarekin babes gehiago izateko. Etxean saltoka ari bazara, kokatu ohe elastikoa, hala nola altzariak, izkin zorrotzak edo objektu gogorrak bezalako gauzetatik urrun.

Erabili forma egokia jarrera ona mantenduz. Mantendu bizkarrezurra, lepoa eta burua lerrokatuta eta ez utzi burua aurrealdera, atzera edo alboetara mugitzen. Salto egin beti zertxobait tolestutako belaunak erabiliz, blokeatu beharrean. Jantzi tenis oinetakoak laguntza gisa.

Hitz egin zure medikuarekin, ohe elastikoak egiten hasi aurretik, lesioak, osasun baldintzak edo botikak hartzen badituzu.

Gelditu aldi berean mina, arnasa hartzeko zailtasunak edo zorabioa sentitzen baduzu. Hasieran zorabiatuta edo zorabiatuta egon zaitezke. Hori gertatzen bada, hartu atsedena eta eseri normaltasunera itzuli arte.

Beheko lerroa

Ohe elastikoa salto egitea zure sasoi fisikoa bultzatzeko modu eraginkorra izan daiteke, eta ohiko ariketa fisikotik eten zirraragarria izan daiteke. Eragin txikiko ariketa hauek indarra sor dezakete, bihotzaren osasuna hobetu eta egonkortasuna hobetu dezakete.

Ziurtatu forma egokia erabiltzen ari zarela eta zure gorputza lerrokatuta mantentzen duzula, onurak maximizatzeko. Batez ere, ondo pasa eta disfrutatu.