Mendi lasterketak errepideko lasterketekiko desberdina da

Alai

• Zer da mendi lasterketa eta desberdina al da errepideko lasterketatik?
• Nola aurkitu mendi lasterketako material onena
• Ibilbidea aurkitzeko mendi lasterketetarako webgune onenak
• Zergatik Trail Runners-ek behin betiko entrenatu behar du
• Nola hobetu zure erreakzio-denbora eta zergatik egin beharko zenuke
• Nola egokitu zure urratsa mendi lasterketetarako
• Zergatik da gakoa zure besoak eta muina lotzea
• Nola menderatu Maldan behera korrika
• Power Hiking-en garrantzia
• Zer espero mendi lasterketetarako hasiberri gisa
• Berrikuspena

Korrikalaria bazara, mendi lasterketak egitea seguruenik zure kirol gogokoena zure aire zabaleko zaletasunarekin ezkontzeko modu ezin hobea dirudi. Azken finean, nork ez luke trokelatutako hormigoizko espaloirik trukatuko ibilbide bigun eta lasaiak lortzeko, ikuspegi zoragarriak dituztenak.

Baina mendi lasterketetara igarotzea ez da zoladuratik zikinkeriara igotzea bezain erraza; egia esan, orkatiletako minak, quad erreak, agian lehen kolpe batzuk eta ubeldurak ere aurkituko dituzu zure lehen ibilbidearen ondoren. (Lotutakoa: Nire lehenengo Trail Running Lasterketan ikasi ditudan 5 gauza)

"Errepideetatik bideetara igarotzeak pazientzia pixka bat eskatzen du", dio Courtney Dauwalter-ek, errekorra ezarri zuen Salomonek babestutako ultradistantzia-lasterkariak. (Badass alerta: Dauwalter-ek ez ditu erdi aldizka 200 kilometroko lasterketetan errekorrak apurtzen, baina atzean jarraitzen duten elite gizonak ere erretzen ditu.)

Ekipamendu desberdinak, entrenamendu desberdinak eta inprimaki desberdinak beharko dituzu horren jabe izateko. Baina zure saria kontuan hartuta, lur leunagoa da, gorputz txikian eragin txikiagoa duena, erreakzio denbora azkarragoak, #runnerslife argazki epikoagoak eta naturan egotearen osasunerako onura guztiak. Ahaleginak merezi du.

Hemen, 9 gauza kontuan hartu behar dituzu trail lasterketan sartu nahi baduzu.

Zer da mendi lasterketa eta desberdina al da errepideko lasterketatik?

"Errepidetik eta espaloi leunetik bidetik eta lur ondulatuetara igarotzen zaren bakoitzean, gorputzean eta buruan estres handiagoa dago", dio Bob Seebohar triatleta eta korrika entrenatzaileak, RDN, CSCS, Littleton, CO eNRG Performance-en jabea. Lurra irregularra da. eta bertikalak normalean aldapatsuagoak dira, beraz, kaloria gehiago erreko dituzu.

Baina aldaketa handiena benetan osagai mentalean datza: "Ibilbideak korritzean, lurrak, oinak eta fauna babestu behar dituzu", dio Dauwalterrek. "Buruko gaitasun apur bat gehiago behar da, ezin baituzu zonifikatu eta, besterik gabe, pauso bera errepikatu behin eta berriro, zure pausoa aldatu egiten da ibilbidea aldatu ahala". (Gehiago hemen: Trail Running-en onura izugarriak)

Nola aurkitu mendi lasterketako material onena

Korrikarako ekipamendu gehienak errepidetik arrastora igarotzen dira, baina zapatak trukatu beharko dituzu: errepideko zapatilak arinak eta azkarrak izan daitezen diseinatuta daude hormigoian edo zoladuran exekutatzerakoan, baina trakzioa, egonkortasuna eta iraunkortasuna behar dituzu babesteko. oina ibilbide batean aurkituko dituzun gainazal guztietan (arrokak, lokatza, harea, sustraiak).

Lur tekniko super teknikoak zoletan zartagin handiak eskatuko ditu (adibidez, Hoka Speedgoat edo Salomon Speedcross-ekoetan), baina oinarrizko ibilbideko oinetako on batek (Altra Superior edo adidas Terrex Speed ​​Shoe bezalakoak) jende gehienaren beharrei erantzun beharko die, dio Seeboharrek. (Begiratu emakumezkoentzako mendi lasterketarako oinetako onenak ere.)

Joan zure tokiko korrika dendara: zure inguruko ibilbideetarako zein ezaugarri behar dituzun esan diezazukete eta, korrika egiteko oinetakoekin bezala, funtsezkoa da hainbat marka probatzea zure oinetarako erosoa den doikuntza aurkitzeko, gaineratu du Dauwalter-ek. . Gainera, tokiko ibilbide bikainetara bideratu dezakete (edo erabili webgune edo aplikazio bat zure inguruan korrika egiteko ibilbideak aurkitzeko; horretaz gehiago, hurrengoa).

Mendi lasterkari batzuei igotzeko zutoinak ere gustatzen zaizkie. Ikerketek diote ez dutela energia asko aurrezten baina nabarmen jaisten dutela antzemandako esfortzuaren tasa (hori da sentitzen duzun mugimendu gogorra). Ondoren, korrikak luzeagoak diren heinean, hidratazio-txaleko bat ona izan daiteke ura, janaria eta geruzak edukitzeko eguraldi mota guztietarako, dio Dauwalterrek.

Ibilbidea aurkitzeko mendi lasterketetarako webgune onenak

Trail running probatu nahi duzu, baina ez dakizu nondik hasi (literalki)? Zure inguruko bide guztiak ezagutzen badituzu ere, agian beste nonbait bisitatzeko ibilbideak bilatu nahi dituzu. Hona hemen lasterketa ibilbidea linean aurkitzeko baliabide onenetako batzuk.

• Trail Run Proiektua: Korrikalariek 227.500 + mila ibilbide lagundu dizkiote Trail Run Project-i. Egin klik gunearen direktorioan interesatzen zaizun egoeran edo aurkitu zure inguruko ezkutatutako harribitxiak mapa ikuspegia erabiliz.
• Ibilbidearen esteka: Rails-to-Trail-en Trail Link-en, bilaketa aurreratuaren funtzioa erabil dezakezu bilaketa lur zehatz batera murrizteko, zikinkeria edo belarra bezalakoak.
• AllTrails: AllTrails-ekin, erabiltzaileek egindako iritziak eta ibilbideen argazkiak araka ditzakezu edo zure mapa pertsonalizatua sor dezakezu. 3 $ / hileko bertsio profesionalarekin, lineaz kanpoko erabilerarako mapak deskargatu ahal izango dituzu eta 5 kontakturi sarbidea eman diezaiokezu zure denbora errealean kokapenera arrasto batean zaudenean. (Segurtasuna lehenik eta behin!)
• RootsBaloratutako: Ez dago milaka erabiltzaileen iritziak zeharkatu beharrik. RootsRated-ek bertako giden ibilbideei buruzko informazioa jasotzen du. Mendi lasterketak ez diren beste jarduera batzuetarako abentura gidak ere badituzte (esate baterako, Kiteboarding-aren hasiberrientzako gida eta zure txakurrarentzako senderismo erregimena).
• Aktiboa: Trail lasterketa batera konprometitzeko prest? Joan Aktibora gertaera aurkitzeko.

Zergatik Trail Runners-ek behin betiko entrenatu behar du

Korrikalari guztiek (errepidean korrika egiten ari zaren edo mendi lasterketan ari zaren kontuan hartu gabe) pisuak altxatu beharko lirateke; lesioak prebenitzen laguntzen du eta mugikortasuna eta abiadura handitzen laguntzen du. Baina mendi lasterketak bereziki muskulu txiki asko erabiltzen ditu arroketatik errebotatu, lur irregularrean egonkortu eta kadentziaren aldaketa azkarrak kontrolatzen dituzunean.

Seeboharrek indarraren errutina iradokitzen du, aldakaren indarra ardatz duena (bandak, gorputzaren pisua, beroketa dinamikoak eta pliometria); muinaren indarra (oholak, akats hilak, bizkarra baxua indartzen duen edozein mugimendu); eta gorputzaren goiko batzuk (flexioak errazak dira eta aldi berean hainbat muskulu dituzte helburu). Mugikortasuna eta egonkortasuna landu egunero, eta astean 3 edo 4 aldiz indar programa bideratu baten ondoren, gomendatzen du.

Nola hobetu zure erreakzio-denbora eta zergatik egin beharko zenuke

"Oinak jasotzea eta lurrari arreta jartzea funtsezkoa da", dio Dauwalterrek. Behatza harkaitzetan harrapatuko duzu eta erorketa bat hartuko duzu (Dauwalterrek dio oraindik ere gertatzen zaiola), baina zure erreakzio denbora entrenatzeak hori gutxitzen lagun dezake.

Seeboharrek gomendatzen du zure nerbio-sistema entrenatzea arintasun-eskailera-trukak, kono-nahasketak edo pilota bat lurrean edo horman esku bakarrean errebotatzeko. Mugimendu hauek adimena-gorputza konexio handiagoa behar dute zure koordinazioa zalantzan jartzen dutelako.

Nola egokitu zure urratsa mendi lasterketetarako

Seeboharrek azaldu duenez, ibilbide lasterketa eraginkor eta seguruen helburua denbora gehiegi ez pasatzea lurrean dago. Laburtu urratsa eta kontrolatu abiadura. Horrek erortzeko arriskua murrizten du, batez ere jeitsieran, baina lesio arriskua ere murrizten du: beheko oinetako kolpeak (kadentzia azkarragoarekin etortzen dena) pauso bakoitzaren eragina murrizten du trail lasterketetan orpoa jotzearekin alderatuta. 2016ko frantses azterketa bati. Eta maldan gora egitean, moteltzeak zure shin hezurrean lesio arriskua murrizten lagun dezake (estresaren hausturak bezala), 2017ko ikerketa baten arabera.Kirol Biomekanika. (Dena den, errepideko korrika egiten ari bazara eta trail lasterketa egiten baduzu, zientziaren arabera, korrika egiten duzun pausa naturala iruditzen zaizuna erabili beharko zenuke.)

Zergatik da gakoa zure besoak eta muina lotzea

"Trail running zure oinak arin izatea da, erreakzio denbora azkarra izatea, aldaka egonkortzeko indar eta kontrol bikaina, orkatilaren mugikortasun eta indar ona eta besoak onura gisa erabiltzea", dio Seeboharrek. Hori asko pentsatzekoa da, baina errepideko korrika eta trail lasterketaren arteko alderik handiena besoak eta muina dira.

Errepide lasterketetan, zure besoak egiten ari direnaz ahaztea erraza da. Baina zure urratsaren zati garrantzitsu bat dira —saiatu besoak bizkarrean jarrita korrika egiten eta ikusi zein eraginkor sentitzen zaren, dio Seeboharrek—, eta trail lasterketan alde guztiak egin ditzakete. "Besoaren kulunkatze eta kadentzia egoki batek korrikalaria gorputzaren beheko kadentziarekin zirrikitu batean sartzen lagun dezake, eta besoak gehiago erabil daitezke orekarako oso bide estuetan edo maldan behera egitean", gaineratu du. (Hemen, inprimaki exekutiboari buruzko erakusle gehiago.)

Dauwalterrek gehitzen du zure muina maizago erabili behar duzula. "Zure muina lotuta mantentzen baduzu, hainbat oztoporen aurrean bizkorrago erreakzionatzen lagunduko duzu eta pausoa azkartu edo motelduko duzu."

Nola menderatu Maldan behera korrika

Korrika pista batean ikasiko duzun lehenengo gauza: pistako maldan beherak praktikatu behar dira. Eta muino guztiak ez dira berdinak. "Urrats txiki eta bizkorrek abiadura kontrolatuko dute jeitsiera teknikoagoetan, eta pausoa irekitzean jaitsiera leunagoetan azkarrago ibil zaitezke", azaldu du Dauwalterrek. Gainera, mantendu burua gora eta nabigatu zure ibilbidea benetan zauden tokitik urrats batzuk baino lehenago, aholkatzen du. (Galdera mental altuagoak zentzua du orain, ezta?)

Power Hiking-en garrantzia

Trail lasterketetan, ez dago lotsarik moteltzeak: malda aldapatsuak, lur harritsuak, beroa eta altitudearen artean, askotan eraginkorragoa da mendian gora ibiltzea, korrika egiten saiatzea baino, dio Dauwalterrek. "Egindako ibilaldia korrika egitea bezain azkar aldapa igotzeko erabil daitekeen teknika da, baina bihotz-taupadak baxuago mantentzen ditu eta muskuluak beste modu batera erabiltzen ditu korrika hankak atseden hartzeko", azaldu du.

Proba ezazu: Lean kalifikaziora jo; mantendu burua beherantz, arrastoan zentratuz, pauso laburragoak eman eta kadentzia azkarragoan mugitzen dela dio Seeboharrek. (Erlazionatua: Azkenean Nire Gorputza Eskertzea eragin didan 20 Kilometroetako Ibilaldia)

Zer espero mendi lasterketetarako hasiberri gisa

Urteak daramatzazu korrika egiten, ziur aski errepide lasterketatik trail lasterketara igarotzea ez da espero bezain naturala sentituko. "Belaunak kolpatu edo eskuak urratu ditzakezu, eta bideek guztiz itxuragabe sentiaraziko zaitu, nahiz eta errepideetan ibiltzeko arazorik ez izan", dio Dauwalterrek, eta gaineratu du: "Hau normala da!"

Muskulu jaurtitzeko eredu desberdinak erabiltzen ari zara, oinen azpian mikroerresistentzia gehiagoren aurka lan egiten duzu eta askotan beroaren eta altueraren faktoreak gehitzen ari zara (martxan dago, baina desberdina da).

"Ez zaitez desanimatu; hartu lasai eta gozatu autorik eta semafororik gabeko eremu berri eder bat arakatzen", gaineratu du Dauwalterrek. (Agian arrastoan ibiltzeko segurtasun aholku hauek ere joan aurretik joan zaitez.)

Berrikuspena