Zure ohitura makurra jaurti nahi duzu? Saiatu 8 estrategia hauek

Alai

• Zein dira jarrera hobearen onurak?
• 1. Altxa zaitez
• 2. Eseri zuzen
• 3. Mugitu
• 4. Hormako diapositiba
• 5. Haurraren pose
• 6. Sorbaldaren estutzea
• 7. Oholtza
• 8. Zubia
• Beheko lerroa
• Zein da postura onerako eseririk onena?

Gaur egungo mundu modernoan, inoiz baino errazagoa da telefonoz makurtuta edo ordenagailu eramangarri baten gainean ordubetez topatzea. Pantailan denbora luzez blokeatuta egoteak, batez ere behar bezala kokatuta ez zaudenean, zure muskuluak, artikulazioak eta lotailuak eragin ditzakete.

Zure gorputza orduz makurtuta ohitzen denean, jarrera bera jarraitzea erraza izan daiteke, pantaila baten aurrean ez zaudenean ere.

Zure ohitura makurtuari hasiera eman nahi badiozu, lagundu dezaketen ariketa eta estrategia errazak daude. Artikulu honetan, okerrak murrizteko eta zure jarrera orokorra hobetzeko eman ditzakezun 8 urrats aztertuko ditugu.

Zein dira jarrera hobearen onurak?

Postura zure gorputza zutik, eserita edo etzanda zaudenean kokatzeko modua da. Postura zuzenak tentsio gutxien jartzen du zure gihar eta artikulazioetan.

Slouching, slumping, eta beste jarrera txar mota batzuek giharren tentsioa sor dezakete, baita bizkarreko mina, artikulazioetako mina eta zirkulazio murriztua ere. Jarrera eskasak arnasketa arazoak eta nekea ere sor ditzake.

Jarrera onaren onurak honako hauek dira:

• Orekaren hobekuntza. Oreka hobea izateak erortzeko arriskua murrizteaz gain, zure kirol gaitasuna hobetu dezake.
• Bizkarreko min gutxiago. Jarrera onak estresa eta tentsio gutxiago jartzen ditu bizkarrezurreko diskoetan eta ornoetan.
• Lesio arrisku txikiagoa. Mugituz, zutik eta eserita behar bezala muskuluen, artikulazioen eta lotailuen tentsioa murrizten da.
• Neke gutxiago. Zure muskuluak modu eraginkorragoan erabiltzen direnean, zure energia kontserbatzen lagun dezake.
• Buruko min gutxiago. Jarrera eskasak lepoan tentsio gehigarria sor dezake eta horrek tentsio buruko mina sor dezake.
• Arnasketa hobetzea. Jarrera onak zure birikak guztiz gehiago zabaltzeko aukera ematen du, arnasa errazago hartzeko.
• Zirkulazio hobea. Zure organo vitalak makurtu ezean, odola zure odol hodi eta organoetatik errazago isurtzen lagun dezake.

Lasai ez jartzeko lehen urratsa zure jarreraren berri izatea da. Askotan egiten ari garen horretan hain harrapatuta gaude, gure jarrera egiaztatzea ahazten zaigula.

Jarri ohitura zure jarrera egun osoan zehar egiaztatzeko. Ohartu nola zauden, eserita edo ibiltzen zaren moduan. Egin zuzenketak bizkarra edo sorbaldak makurtuta edo makurtuta aurkitzen zarenean edo burua edo lepoa aurrera bultzatzen duzula pantaila bat ikusteko.

Ondorengo estrategia eta ariketek lasaitasuna murrizten eta jarrera ona erabiltzen lagun dezakete.

1. Altxa zaitez

Agian ez duzu arreta handirik jarriko modu honetan, baina zure jarreran alde handia eragin dezake. Jarrera onarekin egoteko, gogoan izan aholku hauek:

• Zuzen eta altu egon sorbaldak erlaxatuta eta pixka bat atzera botata. Pentsa ezazu soka ikusezin bat astiro burua zure burua sabairantz tiratzen duela.
• Zutik oinak sorbalden zabalerarekin gutxi gorabehera, zure pisua oinetako boletan batez ere.
• Mantendu belaunak apur bat tolestuta.
• Sartu zure sabelean.
• Mantendu burua mailan, ez okertu aurrera, belarriak sorbalden gainetik.
• Aldatu zure pisua behatzetatik takoietara, edo oin batetik bestera denbora luzez leku berean egon behar baduzu.

2. Eseri zuzen

Eserita zaudenean, gogoan izan aholku hauek jarrera ona erabiltzen ari zarela ziurtatzeko:

• Eseri zuzen sorbaldak lasai, baina ez makurtuta edo biribilduta.
• Aukeratu aulkiaren altuera, oinak lurrean ondo landatuta edukitzeko. Saihestu hankak gurutzatzea.
• Mantendu belaunak mailak edo aldakak baino zertxobait altuagoak.
• Eseri aulkian, aulkiaren bizkarrezurra bizkarrezurrean egon dadin.
• Erreparatu zure buruaren posizioari. Ez utzi burua eta kokotsa sorbaldetatik aurrera esertzen.
• Mantendu belarriak sorbalden gainean lerrokatuta.
• Mantendu ordenagailuaren pantaila begi mailan, lepoa aurrera edo atzera okertu ez dadin.

3. Mugitu

Posizio bat mantenduta, eserita edo zutik, denbora luzez muskuluen tentsioa, ondoeza eta nekea sor daitezke. Ondorioak are larriagoak izan daitezke posizio okerrean bazaude.

Giharretako mina eta nekea prebenitzeko, egin puntu bat jaiki, luzatu eta ibili ordu bakoitzean gutxienez minutu batzuk. Ezarri alarma bat telefonoan jaiki eta mugitzeko gogorarazteko.

Eserita edo zutik zauden bitartean muskulu desberdinak erabiltzea eskatzen duen beste zeregin bat egin ahal izateko ere lagungarria izan daiteke.

4. Hormako diapositiba

Denbora batez posizio batean eserita egon bazara, hormako diapositiba modu ona da zure gorputza berrezartzeko eta jarrera zutik ona nolakoa den gogorarazteko. Lepoan eta sorbaldetan estutasuna arintzeko ere lagungarria izan daiteke.

Hormako diapositiba bat egiteko:

1. Gelditu bizkarra, ipurdia, sorbaldak eta burua hormaren kontra tinko sakatuta.Zure oinak hormatik oin bat edo bi egon daitezke gorputza ondo kokatzen laguntzeko.
2. Mantendu inklinazio bat pelbisean arkurik ez dadin bizkarrean. Mantendu belaunak apur bat tolestuta.
3. Luzatu besoak zuzenean zure gainetik eskuekin bizkarrarekin hormaren kontra. Hau da zure hasierako posizioa. Baliteke hasieran besoak altxatzea zaila izatea, eta hori ondo dago. Altxa itzazu ahal duzun neurrian gorputza hormaren kontra estututa.
4. Bizkarra altua eta bularra zabalik dituela, estutu bizkarreko muskuluak besoak sorbaldetara jaistean. Mantendu eskuen bizkarrak, ukondoak, sorbaldak, bizkarrezurra, ipurdia eta burua hormaren kontra estututa mugimendu osoan zehar.
5. Irristatu besoak beherantz sorbaldaren altuera baino zertxobait baxuagoak izan arte.
6. Eutsi posizio hori une batez eta, ondoren, bultzatu besoak hasierako posiziora, hormatik ezer altxatu gabe.
7. Errepikatu 10-12 aldiz.
   

5. Haurraren pose

Ariketa sinple honek bizkarrezurra luzatzen laguntzen du, baita gluteoak eta hamstrings ere. Bizkarreko eta lepoko tentsioak arintzen ere lagun dezake.

Horretarako pose:

1. Hasi lau hanketan eskuak eta belaunak lurrean.
2. Hondoratu aldakak oinak aldera, eskuak zure aurrean ateratzen dituzunean. Izterrak guztiz jaitsiko ez badira, buruko bat jar dezakezu azpian laguntza emateko.
3. Jarri zure kopeta lurrean poliki-poliki besoak zabalik mantenduz.
4. Lasai eta arnasa sakon hartu.
5. Eutsi pose honi 5 minutuz, gogoratuz denbora guztian arnasa sakon hartu duzula.

6. Sorbaldaren estutzea

Ariketa honek zure jarrera hobetzen lagun dezake sorbalda eta goiko bizkarreko muskuluak egonkortuz. Zure bularreko muskuluak malguago bihurtzen ere lagun dezake.

Ariketa hau egiteko:

1. Altxa zaitez besoak alboan dituela.
2. Tiratu sorbaldak atzera eta beherantz apur bat, sorbaldak ukitzen saiatuko bazina bezala. Ez gehiegi luzatu, baina tira muskuluetan tarte txiki bat sentitu arte.
3. Eutsi segundo batzuk eta itzuli hasierako posiziora.
4. Errepikatu 10 aldiz.

7. Oholtza

Muskulu sendoek jarrera garrantzitsua mantentzen lagunduko dizute. Horregatik, zure muinean indarra eraikitzea funtsezkoa da jarrera ohitura txarretara irristatzea ekidin nahi baduzu.

Zure muineko muskuluen artean sabeleko muskuluak eta pelbiseko eta bizkarraren beheko muskuluak daude.

Nukleo sendoa eraikitzeko ariketa onenetarikoa oholtza da. Ariketa honek mina eta zurruntasuna arintzen lagun dezake gaizki eserita edo zutik egotetik.

Mugimendu hau egiteko:

1. Hasi lau hanketan, eskuak sorbalden azpian eta belaunak aldakan azpian dituzula.
2. Behera zaitez ukondoetara eta zuzendu hankak zure atzean, oinak aldakaren zabalera mantenduz.
3. Mantendu zure muina estututa eta bizkarra zuzen.
4. Eutsi 20-30 segundo. Pose honetara ohitzen zarenean, denbora gehiagoz eduki dezakezu.

8. Zubia

Zubia core indartzeko beste ariketa bikaina da.

Ariketa hau egiteko:

1. Bizkarretik etzan belaunak tolestuta, oinak lurrean eta besoak zertxobait albo batera, palmondoak lurrean.
2. Zure muineko giharrak eta gluteak estutuz, altxa aldakak zorutik, belaunak sorbaldekin bat etor daitezen.
3. Eutsi 30 segundo, eta gero aldakak jaitsi.
4. Errepikatu 5 eta 8 aldiz gehiago.

Beheko lerroa

Lasai edo makurrik ez egiteko gakoetako bat zure jarrera etengabe kontutan izatea da.

Ezarri alertak telefonoan zuzenean eseri behar duzula gogorarazteko eta aldian-aldian atsedenaldiak hartzeko, muskuluak ez daitezen zurrunak edo tenkatuak izan denbora luzez posizio batean egoteagatik.

Jarreraren kontrolarekin eta mugimenduarekin batera, tarte eta ariketa erregularrak ere egiten laguntzen du, muskuluak sendoak, malguak eta jarrera ona mantentzen laguntzeko gai izateko.

Zein da postura onerako eseririk onena?