Haurdun dagoen bitartean korrika egitea segurua al da?

Alai

• Seguru al dago haurdunaldian korrika egitea?
• Haurdunaldia baino lehen korrikalaria ez bazina? Korrika al zaitezke orain?
• Fitness haurdunaldian onurak
• Zer arrisku ditu haurdunaldian korrika egiteak?
• Haurdun dagoen bitartean segurtasunez exekutatzeko aholkuak
• Eraman

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Haurdunaldian aktibo jarraitzeak energia areagotu, umorea hobetu eta haurdunaldiaren konplikazioak izateko arriskua murriztu dezake. Baina fisikoki aktibo egoteko modu desberdinak pentsatzen dituzunean, agian galdetuko zaizu, segurua al da haurdunaldian korrika egitea?

Korrika egitea intentsitate handiko entrenamendua da, beraz, modu naturalean, zalantzarik izan dezakezu haurdunaldian jarraitzeko. Berri ona da, ordea, ez duzula korrika egiteko oinetakoak zintzilikatu beharrik - oraindik ez behintzat. Baina zoladura jo aurretik, haurdun dagoenean korrika egiteari buruz jakin behar duzuna.

Seguru al dago haurdunaldian korrika egitea?

Asmo oneko lagunek eta senideek korrika egitearen aurka ohartarazi dezakete. Batzuek zalantzan jar dezakete intentsitate mailak erditze goiztiarra eragin dezakeen ala okerragoak diren edo haurdunaldiaren konplikazioak sor ditzakeen. Eta beldur horiei etengabe elikatzen bazaizkie edo beste batzuek zalantzan jartzen badituzte, kontuz ibiltzea eta korrika egiteari utz diezaiokezu.

Aholku eta kezka hau leku onetik datozen arren, egia esan, lasterka egitea segurua da haurdunaldian.

Korrika egiteak ez du abortua eragingo edo zure haurtxoa kaltetuko. Haurdunaldiaren aurreko korrikalaria bazina, zure errutina jarraitzea oso ondo dago. Hori bai, baliteke neurri batzuk hartu behar izatea, horietan murgilduko gara eta zure gorputza entzun beharko duzu.

Haurdunaldiak izango duela ezin da ukatu batzuk eragina zure entrenamendu errutinan. Baliteke erritmo motelagoan korrika egin behar izatea edo korrika egiteko maiztasuna aldatu behar izatea, baina, zalantzarik gabe, ez duzu besterik gabe gelditu beharrik izango.

Haurdunaldia baino lehen korrikalaria ez bazina? Korrika al zaitezke orain?

Haurdunaldia baino lehen ez bazenuen ariketa fisikoa egiten, eguneroko errutinan jarduera fisiko mota batzuk txertatzeak onurak ekar ditzake. Hala ere, haurdunaldia ez da momentua hasi korrika egiten.

Zure gorputza dagoeneko gogorrago ari da lanean eta aldaketa ugari bizi ditu. Entrenamendu bizia hasteak estresa fisiko gehiago gehitzen du, eta hori ez da aproposa.

Horren ordez, aukeratu entrenamendu arinagoak egitea, hala nola aerobic leuna, oinez ibiltzea, yoga edo abiadura txikian zinta edo eliptikoa erabiltzea. Errutina garatzeko, hasi poliki-poliki eta pixkanaka handitu entrenamenduen luzera eta intentsitatea. Adibidez, ibili egunean 5 minutu, eta handitu 10 minutu, 20 minutu eta 30 minutu arte.

Fitness haurdunaldian onurak

Izan gaitezen zintzoak, haurdunaldiak - esperientzia ederra bada ere - hondamena eragin dezake zure gorputzean. Nekearekin, haurdunaldiaren garuneko lainoarekin, umore aldaketekin eta, naturalki, pisua irabazteari aurre egin diezaiokezu. Hala ere, haurdunaldian aktibo egoteak asko sentitzen du zure sentimendua hobetzeko, fisikoki eta mentalki.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) erakundearen arabera, haurdun dauden emakumeek gutxienez 150 minutuko intentsitate ertaineko jarduera aerobikoa egin beharko lukete astero. Bihotz taupada igotzen eta izerdia eragiten duten entrenamenduak dira, korrika egitea barne.

Haurdunaldia baino lehen fisikoki aktiboa bazenuen, aktibo egoteak ez luke erronka gehiegirik suposatu behar (badakizu goizeko gaixotasuna, nekea eta minak). Baliteke bidean itxaropenak eta entrenamenduen intentsitatea egokitzea besterik ez izatea.

Astean bost egunetan 30 minutuz aritzeko gai bazara, 150 minutuko gomendioa beteko duzu. Ondo dago denbora hori korrika egitea, baina beste jarduera batzuetan ere eraiki dezakezu, hala nola igeriketa, yoga edo oinez.

Haurdunaldian lan egiteak idorreria, bizkarreko mina, nekea arindu eta pisu osasuntsua sor dezake. Gainera, haurdunaldiko diabetesa eta preeklampsia izateko arriskua murrizten du.

Ez dezagun ahaztu, ariketa fisikoak gorputzaren endorfinen ekoizpena areagotzen duela. Sentimendu oneko hormonak dira, zure aldartea areagotu dezaketenak. Haurdunaldian ariketa fisikoa egitea irabazi egiten du. Zure osasun fisikoa eta mentala hobetzen lagun zaitzake.

Zer arrisku ditu haurdunaldian korrika egiteak?

Korrika haurdunaldian aktibo egoteko modu bikaina den arren, zenbait erronka topa ditzakezu.

Haurdunaldiak gorputza aldatzen du, beraz, grabitate eta oreka zentroko aldaketari aurre egin ahal izango diozu sabela tamaina handitzen denean. Horrek erortzeko arriskua ekar dezake, are gehiago pista irregularrez korrika egiten baduzu. Istripu bat ekiditeko, baliteke espaloian korrika egitea, hala nola espaloian edo bertako ikastolako pista batean. Gainazal lauetan korrika egitea errazagoa da artikulazioetan, eta horrek ibilbide atseginak eta atseginak egiten ditu.

Zure sabela bigarren eta hirugarren hiruhilekoan handitzen doan heinean, errebote mugimendua ere deserosoa izan daiteke. Hala ere, sabelari eusteko banda jantzita mugimendu hori murriztu daiteke.

Gainera, kontuan izan haurdunaldian artikulazioak eta lotailuak laxagoak direla. Hau da, zure gorputzak erlaxina hormona sortzen duelako pelbiseko ligamentuak erlaxatzeko erditzeko prestatzeko. Hormona honek gorputzeko beste atal batzuetako lotailuak eta artikulazioak erlaxatzen ditu, lesio arriskua areagotuz. Hobe da poliki-poliki hastea eta ondoeza eragiten duten entrenamenduak ekiditea.

Oso ondo dago zure errutina egokitzea. Zure mugaegunera hurbildu ahala, agian ezingo duzu urrun, luze edo azkar exekutatu.

Egoeraren arabera, haurdunaldiaren uneren batean, korrika egiteari utzi beharko diozu, gutxienez erditu eta gero. Korrika egiteari utzi behar diozun seinaleek (eta zure OB-GYN-ekin hitz egin) buruko mina, bularreko mina, gihar ahultasuna, baginako odoljarioa, txahalaren mina edo likido amniotikoaren ihesak dira.

Haurdun dagoen bitartean segurtasunez exekutatzeko aholkuak

Hona hemen aholku batzuk haurdunaldian korrika egitea errazagoa eta seguruagoa izan dadin.

• Erosi korrika egiteko oinetako onak. Korrika egiteko oinetakoak ondo egokitu behar dira eta orkatilak eta arkuak eutsi behar dituzte. Horrek oinak egonkor mantentzen ditu eta erorketak eta lesioak saihesten ditu. Haurdunaldian gorputz aldaketak noizbait oinetako berriak behar dituzula esan dezake.

• Jantzi kirol-euskarria. Zure bularrek tamaina handitzen dute haurdunaldian, eta horrek korrika egitea deserosoa izan daiteke. Inbertitu kirol-euskarri onean eta solidarioan korrika egitean bularreko mina saihesteko.

• Jantzi sabeleko euskarri banda. Banda hauek sabela hazten egonkortzen laguntzen dute eta horrek sabel erreboteak eragindako mina edo ondoeza arindu dezake. Laguntza-bandek pelbiseko presioa murrizten dute eta jarrera hobetzen laguntzen dute.

• Mantendu hidratatuta. Edan ur ugari entrenamendu aurretik, bitartean eta ondoren, deshidratazioa eta gehiegi berotu ez daitezen. Bero berotzea ere prebenitu dezakezu arropa askea jantzita eta barrualdean ariketa fisikoa eginez beroa edo hezea dagoenean.

• Entzun zure gorputza. Jarduera fisikoa garrantzitsua da haurdunaldian, baina ez gehiegi. Ahalegin gehiegi eginda edo gehiegi nekatuta sentitzen bazara, ondo dago entrenamendu bat saltatzea edo laburtzea. Korrika deserosoa bihurtzen bada, ibili ordez.

• Sartu indarra entrenatzea. Giharretako eta artikulazioetako lesioetarako joera duzunez, sartu indarra lantzeko ariketak muskuluak eta artikulazioak indartzeko. Ariketa horien artean estuteak, squats eta halterofilia arina daude.

• Korrika bainugelak dituen eremuan. Haurra hazten doan heinean, pisu gehigarriak presio gehigarria sor dezake maskurian, hau da, maiz pixa egin beharko duzu. Karratu ibilbidea etxetik gertuago edo komun publikoetarako sarbidea duen eremuan.

• Jan dieta osasuntsua. Zure gorputzak kaloria gehiago behar ditu haurdunaldian ariketa egitean. Entrenamenduetan energia maila mantentzeko, ariketa egin aurretik mokadu bat hartu, esate baterako, fruta zati bat edo tostadak intxaur gurinarekin. Jan ezazu ur kopuru handia duten elikagaiak hidratatuta egon daitezen. Gainera, hornitu zure entrenamenduen ondoren karbohidrato eta proteina errazio bat eta bi gantz osasuntsu erosiz.

Eraman

Haurdunaldian korrika egiteak eta, orokorrean, ariketa fisikoak egiteak zure osasun fisikoa eta mentala mesedetu ditzake. Bizkarreko mina arindu, idorreria murriztu, umore aldaketak hobetu eta haurdunaldiaren pisu osasuntsua mantentzen lagun dezake.

Haurdunaldian aurrera egin ahala, korrika egitea edo ariketa fisikoa egitea zailagoa izan daiteke. Nahiz eta erritmo berari eutsi ezin izan, jarduera fisiko batzuk bat baino hobeak dira. Beraz, korrika egin edo korrika egin beharrean, kontuan hartu astean bost egunetan gutxienez 30 minutuz oinez, igerian edo beste ariketa arin batzuetan.