Zenbat kaloria erretzen dituzu kilometro bat egitean?

Alai

• Kilometro bakoitzeko erretako kaloriak
• Zergatik da ona korrika egitea?
• Hasten
• Zure kaloria erre pertsonalak kalkulatzea
• Kaloria erretzea bultzatzea

Ikuspegi orokorra

Korrika egitea zure kardioa lortzeko modu bikaina da, batez ere kirola egitea edo gimnasioan egotea bereziki interesatzen zaion norbait ez bazara. Zure kabuz egin dezakezun jarduera da, eta kalitatezko oinetakoak izan ezik, ez du ekipamendu berezirik erostea eskatzen.

Badakigu korrika egitea ona dela zuretzat. Baina zenbat kaloria laguntzen dizu izerdi saio horrek erretzen? Gertatzen da erantzuna zure mende dagoela; zehazki, zenbat pisatzen duzun. Zenbat eta pisu handiagoa izan, orduan eta kaloria-erredura handiagoa izango da.

Irakurri irakurri zenbat kaloria erretzen dituzun kilometro batean eta nola egin dezakezun lasterketak zure ariketa fisikoaren errutinaren zati bat.

Kilometro bakoitzeko erretako kaloriak

Milia batean erretako kalorien kalkulu orokorra kilometro bakoitzeko 100 kaloria da gutxi gorabehera, dio Daniel V. Vigil doktoreak, David Geffen UCLAko Medikuntza Eskolako osasun zientzietako irakasle kliniko elkartuak. Hala ere, zenbaki estandar hori gizabanakoaren arabera aldatzen da. Gorputzaren pisuak faktore nagusia du.

Exercise on American Council-en taula baten arabera, 120 kiloko pertsona batek 11,4 kaloria inguru erretzen ditu minutuan korrika egiten ari dela. Beraz, pertsona horrek 10 minutuko kilometroa egiten badu, 114 kaloria erreko ditu. Pertsona horrek 180 kilo pisatzen badu, kaloria erretzea minutuko 17 kaloriaraino iristen da. 180 kiloko korrikalariak 170 minutu kaloria erretzen zituen 10 minutuko kilometro berean.

"Nahiko zenbaki egonkorra da, lasterkatzen zaren edozein izanda ere", dio Vigil doktoreak. «Ordubete batean 400 kaloria erre nahi badituzu, lau kilometro egin ditzakezu kilometro bakoitzeko 15 minutuko erritmo lasai batean. 400 kaloria horiek 30 minututan erre nahi badituzu, lau kilometro egin beharko zenituzke 7 minutu eta 30 segundoko erritmo bizian ".

Albiste ona da hau, teknikoki ez delako abiaduraz kezkatu behar kaloria erretzerako orduan. Kaloria berdinak erre ditzakezu denbora motelagoan korrika eginez leku motelagoan korrika egin nahi baduzu.

Gehiago pisatzen duten pertsonek kaloria gehiago erretzen dituzte kilometro bakoitzeko, izan ere, Vigil doktorearen arabera, "energia gehiago behar da (kaloria) gorputz handiagoa distantzia baliokidea erritmo jakin batean mugitzeko"

Ariketa fisikoa egiten ari zarenean, energia erabiltzen duzu. Energia hori kaloriek elikatzen dute. Kilo batek 3.500 kaloria ditu. Beraz, zure helburua astean kilo bat galtzea bada, egunean egunean hartzen dituzunak baino 500 eta 1.000 kaloria inguru gehiago erre beharko dituzu, batez beste.

Garrantzitsua da dieta osasuntsua izatea ere, cookie gehigarri batek (edo lau) lasterka batean erre zenituen kaloria horiek erraz desegin ditzakeelako.

Egia den arren, pisuak, intentsitateak baino gehiago, korrika egitean erretako kaloriak zehazten ditu, intentsitateak funtzionatzen du korrika egin ondoren zenbat kaloria erretzen jarraitzen duzun. Ariketa zenbat eta biziagoa izan, orduan eta oxigeno gehiago kontsumitzen da ariketa horretatik berreskuratuz.

Ariketa osteko oxigeno kontsumoa (EPOC) deitzen zaio eta egun batean erre diren kaloria guztiei eragin diezaieke.

Zergatik da ona korrika egitea?

Osasunak mantendu ahal izateko gutxienez 150 minutuko intentsitate moderatuko jarduera aerobikoa edo 75 minutuko intentsitate handiko jarduera aerobikoa gomendatzen du astean. Korrika egitea intentsitate handiko kategorian koka daiteke, zure erritmoaren eta zure maila fisikoaren arabera.

Kaloriak erretzen eta pisu osasuntsua mantentzen laguntzeaz gain, korrika egiteak eta bestelako ariketa fisikoak beste abantaila batzuk ditu.

• odol-presioa eta kolesterol-maila jaistea, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko
• osteoporosia izateko arriskua murriztea
• depresioaren eta antsietatearen sintomak hobetzea

Hasten

Lasterketan hasi berria bazara, gorputza barneratu beharko duzu. Ariketa plan bat hasi aurretik, hitz egin medikuarekin, batez ere osasun egoera kronikoa izanez gero.

Lesio arriskurik gabe korrika egiteko, oinetako egokiak behar dituzu. Korrika egiteko oinetakoak ohiko oinez, tenisa, aerobikoa edo saskibaloiko zapatak desberdinak dira. Berariaz diseinatuta daude laguntza ona emateko eta korrika egitean oinetan eta belaunean mina ekiditeko.

Merkatuan zapata estilo desberdin asko daude. Saiatu marka desberdinak zure oinetarako egokienak aurkitzeko. Korrikako denda batzuek zapatak dendan probatzeko aukera ematen dute zinta batean.

Zure medikuak edo entrenatzaileak norabide egokira zuzentzen lagun zaitzake korrika egiteko oinetakoetan bilatu behar duzunari dagokionez.

Oinetakoak izan ondoren, entrenatzen hasteko garaia da. Plan orokor ona ibilaldi bizkor batekin hastea da eta ondoren korrika tarteak gehitzen hastea entrenamenduan.

Adibidez, 5 minutuz bizkor ibil zaitezke, ondoren 45 segundoz trotatu eta errepikatu zenbait aldiz. Entrenamendu bakoitzak erresistentzia eraikitzeko aukera emango dizu eta laster kilometro osoa egin ahal izango duzu.

Zure kaloria erre pertsonalak kalkulatzea

Kilometro bakoitzean pertsona bakoitzak erretzen duen kaloria kopuru zehatza zehaztea zaila den arren, Fitbit bezalako fitness jarraitzaile eramangarriak nahiko hurbil daitezke. Gailu hauek zure bihotzaren taupadak eta noraino korritu duzun neurtzeko gai dira.

Zure altuera eta pisua sartu ondoren, gailuak emandako informazio guztia erabiliz kalkulua egiten du. Erosi daitezkeen fitness jarraitzaile askok zure fitness datuak gordetzeko aukera ere ematen dute. Horrek zure aurrerapenaren jarraipena eta helburuak finkatzea errazten du.

Kaloria erretzea bultzatzea

Erregailu gehiagoren bila bazabiltza, saiatu indar kardiobaskularra gehitzen. Pisuak altxatzeak edo zure gorputzaren pisua erabiltzeak (pentsatu pushup-ak) giharrak eraikitzen laguntzen zaitu. Kardio eta pisu ariketak entrenamendu berean nahasten dituzunean, zirkuitu entrenamendua deitzen zaio.

Adibidez, esprint azkarra egin dezakezu, ondoren pushup batzuk, gero beste esprint bat eta abar. Ariketa hauek batera EPOC dela eta bakarka baino kaloria gehiago erretzen dituzte.

Rena Goldman-ek bizitza osasuntsuaz eta diseinuaz idatzi du. Ingelesez lizentziatua da eta bost urte daramatza idazle freelance gisa lanean. Aurkitu Twitterren.