Vegan dieta gordinari buruz jakin beharrekoa

Alai

• Zer da Vegan dieta gordina, dena den?
• Dieta vegano gordinaren abantailak
• Diet Vegan gordinaren eragozpenak
• Beraz, dieta vegano gordina bat ideia ona al da?
• Berrikuspena

Jatea maite dutenentzat baina sukaldaritza erabat mespretxatzen dutenentzat, txuleta bat perfektura plantxan edo ordubetetan sukalde bero baten gainean egon behar izateak inoiz ametsa dirudi. Dieta vegan gordinarekin, hau da, sukaldaritzako teknika tipikoak zintzurrean jaurtitzea eta sukaldatu gabeko elementuak betetzea, hala nola produktu freskoak, gordinak, fruitu lehorrak, haziak eta babarrunak, errealitatea izan daiteke.

Janari prestatuak uztea guztiz ona al da zure osasunerako? Hemen, nutrizio aditu batek dieta vegan gordinaren abantailen eta gabezien gaineko DL-a ematen du, baita lehenbailehen hartzea merezi duen ere.

Zer da Vegan dieta gordina, dena den?

Izena irakurrita, dieta vegan gordinak dakarrenaren ideia nahiko ona izan dezakezu. Zehatzago xehatzeko, dieta vegan gordin bat jarraitzen duten pertsonek animaliek eratorritako produktu guztiak saihesten dituzte (haragia, arrautzak, esnekiak, eztia eta gelatina barne) eta landareetan oinarritutako jakiak soilik kontsumitzen dituzte, vegano arrunten moduan. Jaurtiketa: Elikagai hauek gordinik bakarrik jan daitezke (irakurri: egosi gabe eta prozesatu gabe), tenperatura baxuetan deshidratatu, nahastu, zuku egin, kimutu, busti edo 118 °F-tik behera berotu, dio Alex Caspero, MA, RD, dietista erregistratuak eta landareetan oinarritutako sukaldaria. Horrek esan nahi du osagai prozesatu eta bero-tratatuak, hala nola azukrea, gatza eta irina; esne ez-esne eta zuku pasteurizatuak; gozogintza produktuak; eta egositako frutak, barazkiak, aleak eta babarrunak debekatuta daude. (Horrez gain, noski, guztiak animalia produktuak).

Orduan, nolakoa da plater vegan gordin bat? Egosi gabeko fruta eta barazki, fruitu lehorrak eta haziak, eta kimatutako aleak, babarrunak eta lekaleak, dio Casperok. Gosari vegan gordinak irabiatu-ontzi bat izan dezake, kimuak (oraindik endospermoa, germena eta brana duten ale osoak) eta fruitu lehorretan. Bazkarian etxeko gazpatxo katilu bat edo ogi bat ernetutako ogi batekin ager daiteke - fruitu lehorrekin eta haziekin soilik egina eta deshidratatzaile batean "egosia" (Buy It, $ 70, walmart.com). Afari bat fruitu lehor eta hazi gordinekin zipriztindutako entsalada handia izan daiteke, gaineratu du. (Lotuta: Jakin behar dituzun elikagai gordinak)

Orain, 118 ° F bero muga horri buruz. Bitxiki zehatza dirudien arren, zientzia pixka bat dago atzean. Landareen elikagai guztiek (eta organismo biziek, esaterako) hainbat entzima edo erreakzio kimikoak azkartzen dituzten proteina bereziak dituzte. Entzima horiek fruituak eta barazkiak dituzten zapore, kolore eta ehundurak ematen dituzten konposatuen ekoizpena azkartzen dute eta osasunerako zenbait abantaila eskaintzen dituzte, esate baterako, azenarioei tonu laranja ematen dieten eta gorputzean A bitamina bihurtzen den beta-karotenoa. Baina elikagai bat berotzen denean, bertan dauden entzimak apurtzen dira, eta horrek janaria digeritzen laguntzen du, azaldu du Casperok. "Ideia [dieta vegan gordinaren atzean] da entzima horiek osorik baldin badaude, janaria gorputzerako osasuntsuagoa dela", dio. Baina ez da zehazki horrela.

Ikerketa egiten du erakutsi entzimak tenperatura altuagoetan apurtzen direla, prozesua entzimak 104 °F ingurura iristen direnean hasten dela. Adibidez, garbantzuak 149 ° F beroan egon zirenean bost minutuz, lekaleen barruko entzima mota zehatz bat guztiz hautsi zen, aldizkarian egindako ikerketa baten arabera. PLOS Bat. Hala ere, horrek ez du esan nahi janaria prestatutakoa beti gutxitu du nutrizio balioa. 2002an egindako ikerketa baten arabera, ordubetez patata osoak irakiten egon zen ez nabarmen murrizten dute folatoen edukia. 2010eko beste ikerketa batek erakutsi zuen garbantzuak H20 irakiten egosten zirela Bioerabilgarri zegoen proteina eta zuntz kantitatea handitu zuen (esan nahi du gorputzak erraz xurga dezakeela mantenugaia), baina bioerabilgarri dagoen magnesio eta K bitamina kopurua murriztu zuen.

TL; DR - Entzimen hausturaren eta elikagaien nutrizio-tasen aldaketen arteko lotura ez da hain erraza.

Dieta vegano gordinaren abantailak

Landare-elikagaiak vegano gordinaren dietaren oinarrian daudenez, jaten dutenek begetariano edo begano-estilo arruntarekin lotutako onura berberak lor ditzakete. Landare-elikagaietan dieta ugari jarraitzeak gaixotasun kardiobaskularra eta 2 motako diabetesa izateko arriskua nabarmen murrizten duela ez ezik, dieta-produktuek normalean animalia-produktuek baino kaloria gutxiago dituztenez, pisua galtzea ere ekar dezakeela dio Casperok. (Erlazionatua: Begetarianoen dieta bat hartzeko hasiberriaren gida)

Gainera, vegan gordinek elikagai ultraprozesatu gehienak mozten dituzte - pentsa: ontziratutako patata frijituak, dendan erositako cookie-ak eta gozokiak - dietatik, eta horrek gaixotasun kronikoen arriskua murrizten lagun dezake. Adibidez: bost urteko frantziar 105.000 heldu baino gehiagoren azterketa batek erakutsi du elikagai ultraprozesatuen kontsumo handiagoa gaixotasun kardiobaskularrak, koronarioak eta garuneko kardiobaskularrak (garuneko eta odolekoak, hau da, trazua) gaixotasun arrisku handiagoarekin lotzen direla.

Diet Vegan gordinaren eragozpenak

Landare-elikagaien kontsumoa areagotzeak abantaila batzuk daudelako ez du esan nahi dieta bat jarraitzea. bakarrik horien bertsio gordinak ideia ona da. "Landare gehiago jateak osasunerako onura ugari ditu, eta horren defendatzaile handia naiz", dio Casperok. "Hala ere, ez naiz muturreko maila honetara eramateko defendatzailea".

Bere arazo nagusia: ez dago nahikoa ikerketa zientifikorik ikusten duen raw vegan dieta beste dietak baino osasuntsuagoa denik, eta horrek bere izaera murriztailea mereziko lukeela dio. "Ez dugu dieta vegan gordina bikaina denik gaixotasun kronikoak prebenitzeko bikaina denik dieta vegan arruntarekin edo landareetan oinarritutako dieta batekin alderatuta, askoz ere elikagarriagoak direla uste nuke", azaldu du. "Batzuek hobeto sentitzen direla diote, baina ezin dugu pasadizoetan oinarritutako gomendiorik egin." (Lotua: zergatik utzi behar zenuke dieta murriztailea behin betiko)

Eta dietak bakarrik eragiten duen murrizketak kalteren bat egin dezake berez. Gutxienez, janariaren inguruko gizarte-egoerek (pentsa: familia-jaiak, jatetxeetako irteerak) zaila izan daiteke zure elikadura-ereduari eustea, eta, azkenean, egoera horiek guztiz saihestuko dituzu, Carrie Gottlieb, Ph.D., New York hirian bizi den psikologo batek, aurrez esandakoaForma. Sortu daitezkeen zailtasun sozialetatik harago, dieta murriztaileak buruko osasunean eragin larriak ere izan ditzake; elikagaien murrizketak norberak inposatutako dietaren bidez elikagaien eta jatekoaren eta disforia emozionalaren inguruko kezkarekin lotu du, ikerketa baten arabera. American Dietetic Association aldizkaria.

Efektu mental eta emozionalak alde batera utzita, zure dieta fruta gordinetara, barazkietara, fruitu lehorrek, hazietara eta aleetara mugatzeak funtsezko mantenugai nahikoa lortzea edo guztiz galtzea zaildu dezake. Esaterako, zaila izan daiteke egunero proteinaz betetzea (gutxienez zure kaloria-kontsumoaren ehuneko 10) hazitako aleak, fruitu lehorrak botaz eta egunero, egunero, kruditateak jatea, dio Casperok. Zehatzago esateko, janari gordinik begetarianoek behar adina lisina lortzeko, babarrunak, lekaleak eta soja-elikagaietan aurkitzen den hazkundea eta ehunak konpontzeko ezinbesteko aminoazidoa lortzeko. Arazoa: "Vegano gordin gehienentzat oso zaila izango da janari horiek" gordinik "kontsumitzea, beraz, agian ez duzu lisina nahikoa lortuko", dio Casperok. Aminoazidoa falta baduzu, nekea, goragaleak, zorabioak, gosea galtzea eta hazkunde motela sor ditzakezu, Sinai mendiko Icahn Medikuntza Eskolak dioenez.

Casperok gaineratu duenez, B12 bitamina gogorra da dieta vegan gordinean lortzea. Mantenugaia, gorputzaren nerbioak eta odol-zelulak osasuntsu mantentzen laguntzen duena, batez ere animalia-elikagaietan (hala da, haragia, arrautza, esnekiak) eta gotortutako elikagai batzuetan aurkitzen da, hala nola zerealetan, eta horiek guztiak gordinik gabe daude. landareetan oinarritutako dieta. Gauza bera gertatzen da hezurrak indartzeko D bitamina (arrain gantzatsuetan, esne esnetan eta landareetan oinarritutako esne alternatibo askotan) eta DHA omega-3 gantz azidoak indartzeko (arrainetan, arrain olioetan eta krillean). olioak), dio berak. "Horregatik, dieta vegan gordina jarraitzeko interesa duen edonork ziurtatu behar du [elikagai horiekin] behar bezala osatzen ari direla, nahiz eta osagarri horiek" gordinik "ez diren kontuan hartu", dio. (Burua: dieta osagarriak ez daude Elikagaien eta Droga Administrazioaren arabera araututa, beraz, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula zure ongizate errutinara gehitu aurretik.)

Zer esanik ez, "sukaldaritzako" teknika vegan gordinetako batzuk askotan elikagaiek eragindako gaixotasunekin lotuta daude, batez ere ernetzearekin. Metodoak aleak, haziak edo babarrunak urarekin ontzi batean biltegiratzea dakar egun batzuetan eta haiek ernetzea ahalbidetzen duela dio Casperok. Prozesuak janari gordinak erraz digeritzen dituen bitartean (endospermo gogor eta almidoi batzuk apurtzen ditu), behar diren baldintza epel eta hezeek ingurune ezin hobea sortzen dute bakterio kaltegarriak hazteko - barne Salmonella, Listeria, eta E.coli - Elikagaien intoxikazioak sor ditzake, FDAren arabera. Aupa.

Beraz, dieta vegano gordina bat ideia ona al da?

Fruta eta barazki fresko gehiago jateak osasunerako onurak ekartzen ditu eta dieta begano gordina hartzeak, zalantzarik gabe, zure ingesta handituko du, dio Casperok. Baina bere izaera murriztailea eta nutrienteen gabeziak sortzeko ahalmena kontuan hartuta, Casperok ez luke inori gomendatuko dieta begano gordinari jarraitzea. Zehatzago esanda, bizitzako hazkuntza-aldian dauden eta bereziki beren proteina-helburuak bete behar dituzten pertsonek -hau da, nerabezaroa jasaten ari diren nerabeek, haurrak eta haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak- dietatik aldendu beharko lukete behin betiko, gaineratu du. "Ez dut inor disuaditzen elikagai gordina gehiago jateko", azaldu du. "Zalantzarik gabe, dietaren ehuneko 100 izatearen ideia baztertzen ari naiz".

Dieta vegano gordinari dieta eman nahi badiozu, Casperok erregistroa duen dietista batekin edo zure sendagilearekin biltzeko eskatzen dizu Mason potoetan kargatzen hasi aurretik ernetzeko eta zin egiteko inoiz ez duzula zin egingo. labea berriro. "Oso garrantzitsua dela uste dut profesional bat ikustea [dieta vegan gordin bat hartu aurretik]", dio. "Instagramen hainbeste influencer eta jendea ikusten dut hori egiteaz hitz egiten dutenak, baina beraientzat funtzionatzen duelako, horrek ez du esan nahi jarraitu behar duzuna denik. Oso garrantzitsua da - jarraitzen ari zaren edozein dietarentzat - pasadizoak zientzia ez direla gogoratzea".

Berrikuspena