Fasciitis landareak orpoaren mina baretzeko luzatzen du

Alai

• Soluzioak luzatzen
• Luzatu zure txahalak
• Hartu aulki bat eta luzatu fascia landarea
• Beste zenbait aholku eta neurri
• Lasai
• Hasi poliki-poliki
• Laguntza gehiago

Zer da landare faszitisa?

Seguru asko ez duzu sekula gauza handirik pentsatu zure orbaineko minak astindu arte. Orpoa oinaren aurrealdearekin lotzen duen lotailu mehea, faszeria landarearena, arazo ugari izan daiteke jende askorentzat. Orpoaren mina estatubatuarren ehuneko 50 baino gehiagori eragiten dio eta kausa ohikoena faszitis landarea da. Korrika edo pausoko aerobic-ek egindako mugimendu errepikakorrak edo pisua irabazteak gehitutako presioak landare fascia kaltetu edo urratu dezake, hantura eta mina sortuz.

Korrikalariekin batera, landare faszitisa ohikoa da haurdun dauden emakumeen artean, lotailuaren pisu gehigarriak hantura sor dezakeelako eta mina sortuz. Orpoan mina baduzu, ez zaitez animatu. Mina arintzeko urrats errazak egin ditzakezu, korrika egitea edo beste ariketa bat egiteari ekiteko.

Soluzioak luzatzen

Oinetako edo txahaletako gihar tenkatuek landare faszitisa larriagotzen dute. Lasaitu edo saihestu mina Deborah Lynn Irmas Santa Monica, CAko entrenatzaile pertsonalak eta triatletak gomendatutako tarte erraz horietako batzuekin. Irmas American Council on Exercise (ACE) ziurtagiria du. Espresio gehiegi entrenatu ondoren landare faszitisa jasan zuen. Bere bezeroei praktikatzen eta gomendatzen dien luzatze errutina honek orpoaren minik gabe mantentzen du.

Luzatu zure txahalak

1. Pareta batetik beso bat luzatu.
2. Jarri eskuineko oina ezkerraren atzean.
3. Poliki eta astiro okertu ezkerreko hanka aurrera.
4. Mantendu eskuineko belauna zuzen eta eskuineko orpoa lurrean.
5. Eutsi tartea 15-30 segundoz eta askatu. Errepikatu hiru aldiz.
6. Hanken posizioa alderantzikatu, eta errepikatu.

Tarte hau zure txahaleko muskulu gastrocnemiusera zuzentzen da. Irlandek dioenez, zure fascia plantarra sendatzen eta mina gutxitzen den heinean, tarte hori sakondu dezakezu bi hankak pixka bat tolestuta eginez. Horrela eginda, tarte horrek beheko txahalaren gihar soleoa askatzen du. Irmasek ohartarazi du garrantzitsua dela tarteak luze gabe ez mantentzea.

Hartu aulki bat eta luzatu fascia landarea

Eserita dauden hiru luzatze ariketa hauek landare faszitisa arintzen lagunduko dute. Gogoratu zuzen eseri behar dituzula egiten dituzunean:

1. Eserita zaudela, bota oina aurrera eta aurrera izoztutako ur botila, izotz hotzeko lata edo aparrezko arrabolaren gainean. Egin hau minutu batez eta gero beste oinera aldatu.



2. Ondoren, hanka bat bestearen gainean gurutzatu behatz handiaren tartea lortzeko. Hartu behatz handia, tira astiro-astiro zuregana eta eduki 15 edo 30 segundo. Egin hau hiru aldiz, gero alderantzikatu eta gauza bera egin beste oinarekin.



3. Eserita dagoen hirugarren ariketarako, tolestu eskuoihala luzetarako, ariketa uhala egiteko. Eseri, eta jarri eskuoihal tolestua bi oinetako arkuen azpian. Hartu eskuoihalaren muturrak bi eskuekin eta tira astiro-astiro oinen goialdeak zuregana. Eutsi 15 eta 30 segundo, eta errepikatu hiru aldiz.

Tarte horiek orpoaren mina murrizten laguntzeaz gain, entrenamendua egin aurretik leialki egiteak "erabat saihestu dezake landare faszitisa", dio Irmasek.

Beste zenbait aholku eta neurri

Lasai

Atsedenaldi bat eman beharko duzu zure fascia landarearen hantura baretu arte. Korrikalariak erritmo desberdinetan sendatzen dira, baina Irmasek, oro har, bi aste inguru libre uztea proposatzen du. Izotz ezazu zure landare fascia, egin tarteetan eta hartu behar baduzu ibuprofenoa bezalako hanturaren aurkako botikak.

Hasi poliki-poliki

Atsedenak eta izotzak orpoaren mina arindu dutenean, orduan "lasterketa txikiak" probatu ditzakezu, dio Irmasek. “Korrika distantzia labur bat poliki-poliki, telefono zutoin batetik bestera bezala. Gelditu telefono zutoin bakoitzean luzatzeko ". Luzatu ibilbideak pixkanaka-pixkanaka ibilbidean identifikatzen dituzun bi telefono zutoinen, bi etxeren, bi zuhaitzen edo beste marka batzuen arteko distantzia eginez. Jarrai ezazu marka bakoitzean gelditzen eta punteatu zure ibilbidea txahal tarteekin, dio Irmasek.

Laguntza gehiago

Atsedena eta luzapen erregularra faszitis plantarra konpontzen laguntzen duten bitartean, ziurtatu oinetako sendoak dituzula lasterketak egitera itzultzen zarenean. Kirurgia Ortopedikoen Akademia Amerikarrak adierazi du laguntza egokia eta egokitzapen egokia ere garrantzitsuak direla orpoetako mina saihesteko eta korrika egitearekin lotutako beste lesioak ekiditeko. Ziurtatu oinetako berriak behar bezain maiz erosten dituzula, zure gorputzak lesiorik gabe egoteko behar duen euskarria eta kuxina eskain dezaten.