Zoru pelbiseko emakumeak (haurdun edo ez) egin beharko lituzkeen ariketak
Alai
Zure zoru pelbikoa ziurrenik ez da zure "sendotu beharreko gauzen" zerrendan lehena, haurra izan ez bazenu, baina entzun ezazu garrantzitsua delako.
"Pelbiseko zoru sendo batek inkontinentzia prebenitzen laguntzen du eta zure muinaren egonkortasuna hobetzen du", dio Rachel Nicks-ek, doula eta entrenatzaile pertsonal ziurtatua, barre, HIIT, indoor cycling, Pilates, Hatha yoga, jaio aurreko eta erditze ondorengo fitness-etan espezializatua. (Lotua: Zure Baginak Laguntza behar al du ariketa fisikoa egiteko?)
"Jende askok ez daki zure zoru pelbikoa zure muinaren parte denik", dio Nicksek. "Beraz, zure zoru pelbikoa nola lotzen den ez badakizu, ezin duzu zehaztasunez taulatu, bultza egin edo oinarrizko egonkortasunaren araberako beste edozein ariketa egin".
Zein da, zehazki, zure zoru pelbikoa? Funtsean, zure maskuria, umetokia, bagina eta ondestea onartzen duten muskuluek, lotailuek, ehunek eta nerbioek osatzen dute, dio Nicksek. Agian ez duzu horretan pentsatuko, baina oso garrantzitsua da zure gorputza ondo funtzionatzen duela ziurtatzea.
Zure zoru pelbikoa nola sendotzen hasi baino lehen, garrantzitsua da hura atzitu eta isolatzen ikastea. Hori nola egin ziur ez bazaude, Nicks-ek komunean esertzea esaten du egoera horretan naturalki erlaxatuko zarelako. Hortik aurrera, hasi pixatzen eta gero fluxua gelditzen. Hori gertatzeko erabiltzen dituzun muskuluak zure zoru pelbikoa osatzen dute eta beheko ariketak egiten dituzun bitartean aktibatu behar dira. Gogoan izan txiza-trikimailu hau zure gorputzeko ataletan sartzeko zailen atal horietaz jabetzeko modu bat besterik ez dela, eta ez denbora guztian egin behar duzun zerbait, ohartarazi du Nicksek. Gernuan edukitzeak UTIa eta bestelako infekzioak sor ditzake. (Hala, hau da zure pixaren koloreak esan nahi dizuna.)
Mugimendu hori jaitsi ondoren, Nicksek zinpeko zoru sendo eta egonkorrari dagokionez zin egiten duen lau ariketa hauetara irits zaitezke.
Kegel klasikoa
Freskatze gisa, Kegels zure pelbis zorua osatzen duten muskuluak estutzeko eta erlaxatzeko prozesua dira. (Argibide gehiago nahi al dituzu? Hona hemen Kegelsen hasiberrientzako gida.) Etsita, zutik edo mahaiaren gainean etzanda egin ditzakezu (bizkarrean etzanda belaunak tolestuta 90 graduko angeluan angelu gainean pilatuta), baina beste edozein ariketa bezala. , arnasketa funtsezkoa da. "Esfortzuan arnasa hartu eta erlaxazioan arnasa hartu nahi duzu", dio. Azkar konturatuko zara ez dela gauza erraza, beraz, borrokan aurkitzen bazara, hasi 4 edo 5 errepikapenekin eta eutsi 2 segundoz, egunean 2-3 aldiz. Helburua bakoitzean 10-15 errepikapen lortzea izango litzateke.
Kegel hedatua
Ariketa honek Kegel klasikoa lantzen du, baina zoruko pelbiseko muskuluak 10 segundoz estutu behar dituzu askatu aurretik. Nicksek Kegel klasikoa menperatu ondoren hauek probatzea proposatzen du, zailagoa baita. Halaber, haraino iristea proposatzen du aste bakoitzean segundo bat gehituta, 10 asteko aldi bakoitzean estutu arte. Errepikatu ariketa hau 10-15 aldiz saio bakoitzeko, egunean 2-3 aldiz.
Keinuka
Squats edo lunges-etan pultsatzen den antzera, zure zoru pelbikoko muskuluak aktibatzea eta askatzea da zure begien batez besteko keinu baten erritmoan. Egin hau 10-15 aldiz, egunean 2-3 aldiz. "Ezin baduzu oso erritmo bizian egitea lortu, orduan mantsotu", dio Nicks-ek. "Ondo dago zure burua ondo moldatzea".
Igogailua
Mugimendu aurreratuagoetarako, proba ezazu zoru pelbikoko ariketa hau, pixkanaka-pixkanaka eustearen intentsitatea handitzeko eta gero pixkanaka askatzeko eskatzen dizuna. "Hiru istoriotan egiten dut normalean", dio Nicksek. "Beraz, parte hartzen duzu pixka bat, pixka bat eta pixka bat gehiago zure maximoa izan arte eta, ondoren, fase berdinetan uzten duzu guztiz lasai egon arte". Askapena izan ohi da gogorrena eta oso zaila da guztiontzat. "Ez desanimatzeko, baina zenbat eta gehiago ikasi pelbisaren muinaz arduratzen eta jabetzen, orduan eta arrotzago sentituko dira ariketa horiek".
Berrikuspena
IragarkiaMezu Liluragarriak
Tenofovir
