The Paleo Diet - A Beginner’s Guide Plus Meal Plan

Alai

• Paleo Diet Otorduen Plana
• Paleo Dietan Saihestu beharreko Janariak
• Paleo Dietan jan beharreko elikagaiak
• Paleo Dietak Aldatuak
• Zentzuzko indulgentziak
• Zer edan egarri zarenean
• Ikusi bideo hau
• Aste bateko Paleo Menuaren Lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Paleo Pintxo sinpleak
• Paleo erosketa zerrenda sinplea
• Jateko jateak nola egin Paleo
• Beheko lerroa

Paleo dieta duela milaka urte gizakien ehiztari-biltzaile arbasoek jaten zutenaren antza izateko diseinatuta dago.

Munduko arbasoek gizakien arbasoek zer jaten zuten zehazki jakitea ezinezkoa den arren, ikertzaileek uste dute haien dietak elikagai osoak zirela.

Elikagaietan oinarritutako dieta oso bat jarraituz eta fisikoki aktiboak diren bizimoduak jarraituz, ehiztari-biltzaileek bizimoduaren gaixotasunen tasa askoz ere baxuagoak omen zituzten, hala nola, gizentasuna, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak.

Izan ere, hainbat ikerketek diotenez, dieta horrek pisu galera handia ekar dezake (kaloriarik kontatu gabe) eta osasunean hobekuntza handiak ekar ditzake.

Artikulu hau paleo dietaren oinarrizko sarrera da, otorduen plan sinplea eta funtsezko bestelako informazioa eskaintzen ditu.

Paleo Diet Otorduen Plana

Jateko modu "egokirik" ez dago denontzat eta gizaki paleolitikoek dieta ugari hartzen zituzten aurrera, garai hartan eskuragarri zegoenaren eta munduan bizi zirenaren arabera.

Batzuek animalia elikagai ugari duten gantz gutxiko dieta egiten zuten, eta beste batzuek, berriz, landare asko zituzten gantz askoko dieta.

Demagun hau jarraibide orokor gisa, ez harriz idatzitako zerbait. Hori guztia zure behar eta lehentasun pertsonaletara egokitu dezakezu.

Hona hemen oinarriak:

Jan: Haragia, arraina, arrautzak, barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, haziak, belarrak, espeziak, gantz osasuntsuak eta olioak.

Saihestu: Elikagai prozesatuak, azukrea, freskagarriak, aleak, esneki gehienak, lekaleak, edulkoratzaile artifizialak, landare olioak, margarina eta trans gantzak.

Laburpen Paleolitoko gizakien dietak eskuragarritasunaren eta kokapenaren arabera aldatzen ziren. Paleo dietaren oinarrizko kontzeptua elikagai osoak jatea eta elikagai prozesatuak ekiditea da.

Paleo Dietan Saihestu beharreko Janariak

Saihestu elikagai eta osagai hauek:

• Azukrea eta fruktosa handiko arto almibarra: Freskagarriak, fruta zukuak, mahai azukrea, gozokiak, opilak, izozkiak eta beste hainbat.
• Aleak: Ogia eta pastak, garia, espelta, zekalea, garagarra, etab.
• Lekaleak: Babarrunak, dilistak eta beste asko.
• Esnekiak: Saihestu esneki gehienak, batez ere gantz gutxikoak (paleoren bertsio batzuetan gantz osoko esnekiak daude gurina eta gazta bezalakoak).
• Landare olio batzuk: Soja olioa, ekilore olioa, kotoizko olioa, arto olioa, mahats olioa, safflower olioa eta beste.
• Trans koipeak: Margarina eta hainbat elikagai prozesutan aurkitzen da. Normalean olio "hidrogenatuak" edo "partzialki hidrogenatuak" esaten zaie.
• Edulkoratzaile artifizialak: Aspartamoa, sukralosa, ziklamatoak, sakarina, azesulfamo potasioa. Erabili edulkoratzaile naturalak horren ordez.
• Oso prozesatutako elikagaiak: "Dieta" edo "gantz gutxiko" etiketatutako guztia edo gehigarri asko dituena. Otordu artifizialen ordezkoak barne.

Jarraibide sinple bat: fabrika batean egina dela ematen badu, ez jan.

Osagai horiek ekidin nahi badituzu, osagaien zerrendak irakurri behar dituzu, baita "janari osasungarriak" gisa etiketatutako elikagaietan ere.

Laburpen Saihestu prozesatutako elikagai eta osagai guztiak, azukrea, ogia, zenbait landare-olioak, trans gantzak eta edulkoratzaile artifizialak barne.

Paleo Dietan jan beharreko elikagaiak

Oinarri zure dieta landu gabeko paleo elikagai osoetan:

• Haragia: Okela, arkumea, oilaskoa, indioilarra, txerrikia eta beste.
• Arrainak eta itsaskiak: Izokina, amuarraina, hada, ganbak, itsaskiak, etab. Aukeratu basatiak harrapatu ahal baduzu.
• Arrautzak: Aukeratu hazitako arrautzak, larreak edo omega-3 aberastutako arrautzak.
• Barazkiak: Brokolia, kale, piperrak, tipula, azenarioa, tomatea, etab.
• Frutak: Sagarrak, platanoak, laranjak, madariak, ahuakateak, marrubiak, ahabiak eta beste.
• Tuberkuluak: Patata, patata goxoa, ñamak, arbia, etab.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Almendrak, makadamia, intxaurrak, hurrak, ekilore haziak, kalabaza haziak eta beste.
• Gantz eta olio osasuntsuak: Oliba olio birjina estra, koko olioa, ahuakate olioa eta beste.
• Gatza eta espeziak: Itsas gatza, baratxuria, kurkuma, erromeroa, etab.

Saiatu belarrez elikatutakoa, larreak hazitakoa eta organikoa aukeratzen, ordaindu ahal baduzu. Hala ez bada, ziurtatu beti gutxien prozesatutako aukeraren bila joatea.

Laburpen Jan ezazu prozesatu gabeko elikagai osoak, hala nola haragia, itsaskiak, arrautzak, barazkiak, frutak, patatak, fruitu lehorrak, gantz osasuntsuak eta espeziak. Ahal izanez gero, aukeratu belarrez elikatutako produktu ekologikoak.

Paleo Dietak Aldatuak

Azken urteetan paleo komunitateak nahiko bilakaera izan du.

Paleo dietaren hainbat bertsio daude gaur egun. Horietako askok zientziak osasungarriak direla iradokitzen duen jaki moderno batzuk onartzen dituzte.

Besteak beste, kalitatezko belarrez elikatutako gurina eta baita glutenik gabeko aleak ere, arroza bezalakoak.

Jende askok pentsatzen du paleoa zure dieta oinarritzeko txantiloi gisa, ez derrigorrez bete behar dituzun arau multzo zorrotzak.

Laburpen Paleo dieta ere erabil dezakezu abiapuntu gisa, belarrez elikatutako gurina eta glutenik gabeko aleak bezalako beste elikagai osasuntsu batzuk gehituz.

Zentzuzko indulgentziak

Beheko jakiak eta edariak oso ondo daude kopuru txikietan:

• Ardoa: Kalitatezko ardo beltzak antioxidatzaile eta mantenugai onuragarri ugari ditu.
• Txokolate beltza: Aukeratu% 70 edo gehiago duen kakao edukia. Kalitatezko txokolate beltza oso elikagarria eta oso osasuntsua da.

Laburpen Paleo dieta jarraitzen duzunean, noizean behin ardo beltz eta txokolate beltz kantitate txikiekin murgildu zaitezke.

Zer edan egarri zarenean

Hidratazioari dagokionez, urak zure edaria izan behar du.

Honako edariak ez dira zehazki paleo, baina jende gehienak edaten du hala ere:

• Tea: Tea oso osasuntsua da eta antioxidatzaileez eta hainbat konposatu onuragarriz betea dago. Te berdea da onena.
• Kafea: Kafeak ere antioxidatzaile ugari du. Ikerketek erakutsi dute osasunerako onura ugari dituela.

Laburpen Ura izan behar da zuk aukeratutako edaria paleo dieta jarraitzerakoan. Jende askok ere tea eta kafea edaten du.

Ikusi bideo hau

Irudi batek mila hitz balio badu, bideo batek milioi bat balio du.

Bideo labur honek paleo dietari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen du.

Aste bateko Paleo Menuaren Lagina

Lagin-menu honek paleoekiko elikagai kopuru orekatua du.

Dena den, doitu menu hau zure lehentasunen arabera.

Astelehena

• Gosaria: Koko olioan frijitutako arrautzak eta barazkiak. Fruta zati bat.
• Bazkaria: Oilasko entsalada oliba olioarekin. Intxaur eskukada.
• Afaria: Hanburgesak (panik gabe) gurinetan frijituak, barazkiekin eta salsarekin.

Asteartea

• Gosaria: Hirugiharra eta arrautzak, fruta zati batekin.
• Bazkaria: Aurreko gaueko hanburgesak soberan.
• Afaria: Izokina gurinetan frijituta, barazkiekin.

Asteazkena

• Gosaria: Haragia barazkiekin (aurreko gaueko hondarrak).
• Bazkaria: Ogitartekoa letxuga hosto batean, haragiarekin eta barazki freskoekin.
• Afaria: Beheko behi haragia barazkiekin. Baia batzuk.

Osteguna

• Gosaria: Arrautzak eta fruta zati bat.
• Bazkaria: Aurreko gaueko soberakinak. Intxaur eskukada bat.
• Afaria: Txerri frijitua barazkiekin.

Ostirala

• Gosaria: Koko olioan frijitutako arrautzak eta barazkiak.
• Bazkaria: Oilasko entsalada oliba olioarekin. Intxaur eskukada.
• Afaria: Txuleta barazki eta patata gozoekin.

Larunbata

• Gosaria: Hirugiharra eta arrautzak fruta zati batekin.
• Bazkaria: Aurreko gaueko soberako txuleta eta barazkiak.
• Afaria: Izokina labean barazkiekin eta aguakatearekin.

Igandea

• Gosaria: Haragia barazkiekin (aurreko gaueko hondarrak).
• Bazkaria: Ogitartekoa letxuga hosto batean, haragiarekin eta barazki freskoekin.
• Afaria: Oilasko hegalak plantxan barazki eta saltsarekin.

Paleo dietan kaloria edo makronutrienteen (proteinak, gluzidoak edo koipeak) jarraipena egin beharrik ez dago normalean, hasieran behintzat.

Hala ere, pisu asko galdu behar baduzu, ideia ona da karbohidratoak zertxobait moztea eta gantz asko duten jakiak murriztea, hala nola fruitu lehorrak.

Paleo otordu errazen adibide gehiago nahi badituzu, irakurri artikulu hau: 20 Paleo Work-Friendly Lunch Recipes.

Laburpen Paleo-friendly food erabiliz hainbat otordu goxo egin ditzakezu. Goian, paleo dietako aste batek nolakoa izan daitekeen erakusten duen menuaren adibidea dago.

Paleo Pintxo sinpleak

Benetan ez da egunean hiru otordu baino gehiago jan beharrik, baina gose baduzu, hona hemen paleo pintxoak, errazak eta eramangarriak direnak:

• Azenarioak
• Arrautza gogorrak
• Fruta zati bat
• Intxaur eskukada bat
• Aurreko gaueko hondarrak
• Sagar xerra almendra gurin batzuekin
• Baia ontzi bat koko kremarekin
• Etxeko okela jerky

Laburpen Paleo pintxoak erraz prestatzen dira eta edonon eramaten dituzu. Ideia batzuk fruta, fruitu lehorrak, arrautza gogorrak edo azenarioak dira.

Paleo erosketa zerrenda sinplea

Paleo dietan jan ditzakezun janari ugari daude.

Erosketa zerrenda sinple honek hasierako moduaren inguruko ideia eman behar dizu:

• Haragia: Behia, arkumea, txerria, etab.
• Hegaztiak: Oilaskoa, indioilarra, etab.
• Arraina: Izokina, amuarraina, berdela, etab.
• Arrautzak
• Barazki freskoak: Berdeak, letxugak, tomateak, piperrak, azenarioak, tipula, etab.
• Barazki izoztuak: Brokolia, espinakak, hainbat barazki nahasketa, etab.
• Frutak: Sagarrak, platanoak, madariak, laranjak, aguakatea
• Baia: Marrubiak, ahabiak eta abar.
• Fruitu lehorrak: Almendrak, intxaurrak, makadamia, hurrak
• Almendra gurina
• Koko olioa
• Oliba olioa
• Olibak
• Patata gozoak
• Kondimentuak: Itsas gatza, piperra, kurkuma, baratxuria, perrexila, etab.

Ideia ona da osasungarriak ez diren tentazioak zure etxetik kentzea, hala nola azukrezko sodak, opilak, gailetak, crackers, ogia, izozkiak eta zerealak.

Laburpen Paleo dietan hasteko, garbitu sukaldea tentazio osasungaitzez. Ondoren, goiko erosketa-zerrenda erabiliz zure jakia eta hozkailua elikagai paleo-atsegin goxoekin hornitzeko.

Jateko jateak nola egin Paleo

Nahiko erraza da jatetxeko otordu gehienak paleo errespetatzea.

Hona hemen jarraibide erraz batzuk:

1. Eskatu haragi edo arrainetan oinarritutako plater nagusia.
2. Lortu barazki gehiago ogiaren edo arrozaren ordez.
3. Eskatu janaria oliba olioz edo koko olioz prestatzeko.

Laburpen Paleo dieta jarraitu bitartean jateak ez du gogorra izan behar. Aukeratu menuan haragi edo arrain plater bat eta trukatu barazki estra batzuk.

Beheko lerroa

Paleo-dieta ehiztari-biltzaileek ziurrenik jarraitu zituzten dieten arabera moldatzen da. Paleo dieta jarraitzeko modu bakarra ez dagoen arren, oinarrizko ideia elikagai prozesatuak ekiditea da eta elikagai osasuntsu eta osoetan oinarritzea.

Paleo-errespetatzen duten elikagaien artean haragia, arraina, arrautzak, haziak, fruitu lehorrak, frutak eta barazkiak daude, gantz eta olio osasungarriak batera. Saihestu prozesatutako jakiak, aleak eta azukrea.

Paleo elikagaietan oinarritu dezakezu zure dieta, belarrez elikatutako gurina eta glutenik gabeko aleak bezalako elikagai osasuntsu moderno batzuk gehituz.

Paleo dietan hasteko, begiratu goiko lagin menua eta erosketa zerrenda. Hornitu zure sukaldea eta despentsa elikagai osasuntsu eta paleoekin.

Beheko artikuluak ere begiratu ditzakezu paleo errezeten ideiak eta gehiago ikusteko.