Paleo Dietak lagun al dezake pisua galtzen?

Alai

• Zer da Paleo Dieta?
• Paleo Dietak 5 modutan pisua galtzen lagun zaitzake
• 1. Proteina ugari
• 2. Karbohidrato gutxi
• 3. Kalorien ingesta murrizten du
• 4. Oso prozesatutako elikagaiak ezabatzen ditu
• 5. Azukre erantsia ezabatzen du
• Hainbat ikerketek erakusten dute pisua galtzen laguntzen duela
• Osasunaren beste hainbat alderdi hobetzen ditu
• Sabela koipea murriztu dezake
• Intsulinarekiko sentikortasuna handitu eta odoleko azukrea murriztu dezake
• Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murriztu ditzake
• Hantura murriztu dezake
• Paleo dieta batean pisua galtzea maximizatzeko aholkuak
• Beheko lerroa

Paleo dieta inguruko dietarik ezagunenetako bat da.

Tratatu gabeko elikagai osoek osatzen dute eta ehiztari-biltzaileek nola jaten zuten erakusten du.

Dietaren defendatzaileek uste dute osasun arazo modernoen arriskua murriztu dezakeela, eta adierazi dute ehiztari-biltzaileek ez zutela gaur egun jendeak izaten dituen gaixotasun bera, hala nola obesitatea, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak.

Izan ere, ikerketa askok erakusten dute paleo dieta jarraitzeak pisu galera handia eta osasunean hobekuntza handiak ekar ditzakeela (,,).

Zer da Paleo Dieta?

Paleo dietak landu gabeko animalia landareak eta landareak bezalako janariak, haragia, arraina, arrautzak, barazkiak, frutak, haziak eta fruitu lehorrak jatea sustatzen du.

Elikagai prozesatuak, azukrea, esnekiak eta aleak saihesten ditu, nahiz eta paleo dietaren bertsio alternatibo batzuek esnekiak eta arroza bezalako aukerak onartzen dituzten.

Dieta gehienek ez bezala, paleo dietak ez du kaloriak zenbatu behar. Horren ordez, goiko elikagai taldeak mugatzen ditu, horiek guztiak dieta modernoaren kaloria iturri nagusiak dira.

Ikerketek erakutsi dute elikagai osoak azpimarratzen dituzten dietak hobeak direla pisua galtzeko eta osasun orokorrerako. Betegarriagoak dira, kaloria gutxiago dituzte eta gaixotasun askorekin lotuta dauden elikagai prozesatuen kontsumoa murrizten dute (,,).

Laburpen: Paleo dietak ehiztari-biltzaileen dieta imitatzen du eta gaixotasun modernoak izateko arriskua murriztea du helburu. Elikagai osoak, landu gabeak jatea sustatzen du eta aleak, azukrea, esnekiak eta elikagai prozesatuak bezalako jakiak mugatzen ditu.

Paleo Dietak 5 modutan pisua galtzen lagun zaitzake

Paleo dietak pisua galtzen lagun dezake modu askotan.

Jarraian horietako 5 daude.

1. Proteina ugari

Proteina da pisua galtzeko elikagai garrantzitsuena.

Zure metabolismoa handitu, gosea murriztu eta zure pisua erregulatzen duten hainbat hormona kontrolatu ditzake (7,,).

Paleo dietek proteina ugari duten jakiak jatea bultzatzen dute, hala nola haragi giharrak, arrainak eta arrautzak.

Izan ere, paleo dieten batez bestekoak% 25-35 kaloria ematen ditu proteinetatik.

2. Karbohidrato gutxi

Karbohidratoak murriztea da pisua galtzeko modu onenetako bat.

23 ikerketek baino gehiagok erakutsi dute karbohidrato gutxiko dieta eraginkorragoa dela dieta gantz gutxiko dieta tradizionalak baino pisua galtzeko (,, 12).

Paleo dietak zure karbohidratoen kontsumoa murrizten du ogia, arroza eta patata bezalako karbohidrato iturri arruntak ezabatuz.

Garrantzitsua da ohartzea karbohidratoak ez direla zuretzako txarrak derrigorrez, baina karbohidratoak hartzea murrizteak eguneroko kaloria hartzea eta pisua galtzen lagun dezake.

3. Kalorien ingesta murrizten du

Pisua galtzeko, kaloria gutxitzea murriztu behar duzu.

Horregatik, garrantzitsua da betetzen ari diren jakiak aukeratzea, gosea kendu eta gutxiago jaten lagun dezaketenez.

Gosearekin borrokatzen baduzu, paleo dieta bikaina izan daiteke zuretzat, izugarri betea baita.

Izan ere, ikerketek aurkitu dute paleo dieta mediterraneoa eta diabetes dietak bezalako beste dieta ezagun batzuk baino betegarriagoa dela (13, 14).

Gainera, ikerketek erakutsi dute paleo dietak bazkari ondoren beteta mantentzen zaituzten hormona gehiago sortzen lagun dezakeela, hala nola GLP-1, PYY eta GIP, jarraibide tradizionaletan oinarritutako dietekin alderatuta ().

4. Oso prozesatutako elikagaiak ezabatzen ditu

Dieta modernoa gizentasunak gora egiten duen arrazoi nagusia da.

Oso prozesatutako elikagaiak jatea sustatzen du, kaloriaz josita daudenak, mantenugai gutxi dutenak eta gaixotasun asko izateko arriskua areagotu dezaketenak ().

Izan ere, ikerketa askok aurkitu dute oso landutako elikagaien kontsumoaren gehikuntzak gizentasunaren hazkundearen ispilua islatzen duela (,).

Paleo dietak oso landutako elikagaiak mugatzen ditu, Paleolitoko garaian ez baitziren eskuragarri.

Horren ordez, proteina iturri giharrak, fruta eta barazki freskoak eta gantz osasuntsuak jatea sustatzen du, kaloria gutxiagokoak eta mantenugai ugari dutenak.

5. Azukre erantsia ezabatzen du

Oso prozesatutako elikagaiek bezala, gehitutako azukre gehiegi jateak zure pisua galtzeko ahaleginak eta, oro har, osasuna kaltetu dezake.

Elikagaiei kaloriak gehitzen dizkie eta mantenugai gutxi du. Zer esanik ez, azukre erantsi kopuru handiak bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua areagotu dezake (,).

Paleo dietak azukre erantsia guztiz ezabatzen du eta horren ordez azukre iturri naturalak sustatzen ditu fruta eta barazki freskoetatik.

Frutek eta barazkiek azukre naturalak dituzten arren, funtsezko mantenugai ugari ematen dute bitamina, zuntza eta ura bezalakoak, eta horiek guztiak onuragarriak dira osasunerako.

Laburpen: Paleo dietak pisua galtzen lagun dezake, proteina asko du, karbohidrato gutxi du eta izugarri betetzen du. Era berean, oso prozesatutako elikagaiak eta azukre erantsia ezabatzen ditu.

Hainbat ikerketek erakusten dute pisua galtzen laguntzen duela

Froga askok dio paleo dieta pisua galtzeko eraginkorra dela (,,,,,).

Azterketa batean, medikuntzako 14 ikasle osasuntsuek paleo dieta hiru astetan jarraitzeko esan zieten.

Ikerketan zehar, batez beste 5,1 kilo (2,3 kg) galdu zituzten eta gerriaren zirkunferentzia 0,6 hazbeteko (1,5 cm) murriztu zuten ().

Interesgarria da, paleo dieta eta gantz gutxiko dieta tradizionalak alderatzen dituzten zenbait ikerketek aurkitu dutela paleo dieta eraginkorragoa dela pisua galtzeko, nahiz eta kaloria antzekoak izan.

Ikerketa batean, 60 urte edo gehiagoko 70 emakume lodik dieta paleoarekin edo gantz gutxiko eta zuntz askoko dietarekin jarraitu zuten 24 hilabetez. Paleo dietako emakumeek 2,5 aldiz pisu handiagoa galdu zuten sei hilabeteren buruan eta bi aldiz pisu handiagoa 12 hilabeteren buruan.

Bi urteko markarekin bi taldeek pisua berreskuratu zuten, baina paleo taldeak oraindik 1,6 aldiz pisu handiagoa galdu zuen orokorrean ().

Beste ikerketa batek 2 motako diabetesa duten 13 pertsona paleo dieta eta gero diabetesa dieta (gantz gutxikoak eta moderatuak edo altuagoak dituzten karbohidratoak) jarraitu zituzten hiru hilabetez jarraian.

Batez beste, paleo dietan zeudenek 6,6 kilo (3 kg) eta 1,6 hazbeteko (4 cm) gehiago galdu zituzten gerritik diabeteko dietan () baino.

Zoritxarrez, paleo dietari buruzko ikerketa gehienak nahiko berriak dira. Beraz, epe luzeko efektuen inguruko ikerketa gutxi argitaratzen dira.

Azpimarratzekoa da, halaber, paleo dietari buruzko azterlan gutxik alderatzen dituztela pisua galtzean dituen ondorioak beste dietek pisu galeran dituzten efektuekin. Ikerketek paleo dieta goi mailakoak direla iradokitzen duten arren, dieta gehiagorekin alderatzeak argudio hori indartuko luke.

Laburpen: Ikerketa askoren arabera, paleo dietak pisua galtzen lagun dezake eta gantz gutxiko dieta tradizionalak baino eraginkorragoa da pisua galtzeko.

Osasunaren beste hainbat alderdi hobetzen ditu

Pisu galeran dituen efektuez gain, paleo dietak osasunerako beste onura askorekin lotu du.

Sabela koipea murriztu dezake

Sabeleko koipea oso osasungarria da eta diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta beste osasun egoera askoren arriskua areagotzen du (24).

Ikerketek erakutsi dute paleo dieta eraginkorra dela sabeleko koipeak murrizteko.

Ikerketa batean, 10 emakume osasuntsu paleo dieta egin zuten bost astez. Batez beste, gerriaren zirkunferentzia 3 hazbeteko (8 cm) murrizketa izan zuten, hau da, sabelaren gantzaren adierazle, eta 10 kiloko (4,6 kg) pisu galera orokorrean ().

Intsulinarekiko sentikortasuna handitu eta odoleko azukrea murriztu dezake

Intsulinarekiko sentsibilitatea zure zelulek intsulinari nola erantzuten dioten adierazten du.

Intsulinarekiko sentikortasuna handitzea gauza ona da, zure gorputza azukrea odoletik kentzeko eraginkorragoa baita.

Ikerketek aurkitu dute paleo dietak intsulinarekiko sentikortasuna handitzen duela eta odoleko azukrea jaisten duela (,).

Bi asteko ikerketa batean, 2 motako diabetesa duten 24 gizenek dieta paleo bat edo gatz moderatua, gantz gutxiko esnekiak, ale osoak eta lekaleak dituzten dietak jarraitu zituzten.

Ikerketaren amaieran, bi taldeek intsulinarekiko sentikortasuna handitu zuten, baina efektuak paleo taldean indartsuagoak izan ziren. Nabarmentzekoa da, paleo taldean bakarrik intsulinarekiko erresistentzia gehien izan zutenek intsulinarekiko sentikortasuna areagotu zutela ().

Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murriztu ditzake

Paleo dieta bihotzaren osasuna sustatzeko gomendatutako dieten antzekoa da.

Gatz gutxi du eta proteina iturri giharrak, gantz osasuntsuak eta fruta eta barazki freskoak bultzatzen ditu.

Horregatik ez da kasualitatea ikerketek paleo dietak bihotzeko gaixotasunekin lotutako arrisku faktoreak murriztu ditzakeela, besteak beste:

• Odol-presioa: 159 pertsonarekin egindako lau ikerketen analisiak aurkitu zuen dieta paleo batek presio sistolikoa 3,64 mmHg murriztu zuela eta presio diastolikoa 2,48 mmHg batez beste ().
• Triglizeridoak: Hainbat ikerketek aurkitu dute paleo dieta bat hartzeak odoleko triglizeridoak% 44 arte murriztu ditzakeela (,).
• LDL kolesterola: Hainbat ikerketek aurkitu dute paleo dietak hartzeak LDL kolesterol "txarra"% 36ra arte murriz dezakeela (,,).

Hantura murriztu dezake

Hantura gorputzak infekzioak sendatzen eta borrokatzen laguntzen duen prozesu naturala da.

Hala ere, hantura kronikoa kaltegarria da eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake ().

Paleo dietak hantura kronikoa murrizten lagun dezaketen zenbait elikagai azpimarratzen ditu.

Fruta eta barazki freskoak jatea sustatzen du, antioxidatzaile iturri bikainak baitira. Antioxidatzaileek hantura kronikoan zelulak kaltetzen dituzten erradikal askeak lotzen eta neutralizatzen laguntzen dute.

Paleo dietak arraina ere gomendatzen du proteina iturri gisa. Arrainak omega-3 gantz azido ugari ditu, hantura kronikoa murriztu dezakete hantura kronikoa sustatzen duten hormonak kenduz, TNF-α, IL-1 eta IL-6 barne (29).

Laburpen: Paleo dietak osasunerako onura ugari eman diezazuke, besteak beste, intsulinarekiko sentikortasuna hobetzea eta sabeleko koipea murriztea, bihotzeko gaixotasunak eta hantura.

Paleo dieta batean pisua galtzea maximizatzeko aholkuak

Dieta paleo bat probatu nahi baduzu, hona hemen pisua galtzen laguntzeko aholku batzuk:

• Jan barazki gehiago: Kaloria gutxi dute eta zuntza dute, denbora gehiagoz beteta egon zaitezen.
• Jan hainbat fruta: Fruta elikagarria eta izugarri betegarria da. Helburua egunean 2-5 pieza jatea.
• Aldez aurretik prestatu: Tentazioa ekidin aldez aurretik otordu batzuk prestatuz, lanpetuta dauden egunetan laguntzeko.
• Lo asko egin: Lo ona egiteak gantzak erretzen lagun dezake gantzak erretzeko hormonak erregulartasunez mantenduz.
• Jarrai aktibo: Ariketa fisikoa egiteak kaloria gehigarriak erretzen laguntzen du pisua galtzea handitzeko.

Laburpen: Paleo dieta batean pisua galtzen laguntzeko aholku batzuk barazki gehiago jatea, aurretik prestatzea eta aktibo egotea dira.

Beheko lerroa

Jakina da paleo dieta egiteak pisua galtzen lagun dezakeela.

Proteina ugari du, karbohidrato gutxi ditu, gosea murriztu dezake eta oso prozesatutako jakiak eta azukre erantsia ezabatzen ditu.

Kaloriak zenbatzea gustatzen ez bazaizu, ebidentziaren arabera paleo dieta aukera bikaina izan daiteke.

Hala ere, garrantzitsua da ohartzea paleo dieta agian ez dela guztiontzat.

Adibidez, elikagaien murrizketarekin borrokatzen dutenek zaila izan dezakete paleo dietako aukeretara egokitzea.