Nola jan ibilaldi luze baten aurretik, bitartean eta ondoren

Alai

• 1. Ibilaldiaren aurretik
• 2. Ibilaldian zehar
• 3. Ibilaldiaren ondoren
• Nola egon hidratatuta
• Osagarrien erabilera

Ibilaldi luzeetan janari eta hidratazioekin adi egon behar da, gorputzak energia izan dezan eta egunean zehar erabilitako gihar masa berreskuratzeko. Erromerietan, ohikoa da jendeak egunean 20 eta 35 km oinez ibiltzea, horretarako prestakuntza fisikoa eta erritmoa mantentzeko dieta orekatua behar dira.

Ohikoa da ibiltzeko garaian nekea eta deshidratazioa direla eta pisua galtzea eta zorabiatzea, batez ere ibilbidea klima beroetan egiten denean edo bidean euskarri puntuak falta direnean.

Hona hemen janariek nolakoa izan behar duten ibilaldi luzeetan:

1. Ibilaldiaren aurretik

Ibilaldia hasi baino 3 edo 4 egun inguru lehenago, karbohidrato ugari duten elikagaien kontsumoa handitu beharko zenuke, eta horrek gibelean eta muskulu-masan dauden energia-erreserbak handituko ditu. Horrela, karbohidratoak otordu guztietan sartu behar dira, eta batez ere arroza, ogia, pasta, tapioka, kuskusa, farofa, zukuak, frutak, patatak eta patata gozoa bezalako jakiek ordezkatzen dituzte.

Proteina eta gantzen kontsumoa estandar naturalaren barruan mantendu behar da eta oliba olioa, haragia, oilaskoa edo arraina bezalako jakiak bazkaltzeko eta afaltzeko kontsumitu behar dira, eta arrautzak, gaztak, fruitu lehorrak eta esnea pintxoak eta gosaltzeko.

2. Ibilaldian zehar

Ibilaldian zehar kaloria kontsumoa oso altua denez, ahalegin fisiko handia dela eta, digeritzeko erraza eta egunean zehar karbohidratoak eta energia ugari duten jakiak kontsumitzea beharrezkoa da. Fase honetarako komenigarria da frutak, fruta zukuak, rapadura, mermelada, txokolate beltza eta edari energetikoak bezalako gozokiak erabiltzea. Horrez gain, gaztainak, kakahueteak eta zereal tabernak ere jan ditzakezu.

Horrez gain, beharrezkoa da proteinen kontsumoaz ohartzea ere bai, ariketa fisikoa egiteko eta bidean agortuko den gihar masa berreskuratzeko. Horrela, gosariak aberatsa izan behar du arrautzak, gaztak eta esnea bezalako jakietan, eta bazkalorduan otordu osoagoa egin behar da, haragi giharrak eta entsalada kopuru txikia nahiago izanez gero, digestio azkarragoa eta egokiagoa ahalbidetzeko. Lortu informazio gehiago proteina ugari duten jakiei buruz.

3. Ibilaldiaren ondoren

Eguneko ibilaldiaren amaieran, garrantzitsua da karbohidrato ugari duten ur eta likido ugari edatea, birhidratazioan laguntzeko, hala nola zukuak eta bitaminak. Esfortzu fisikoa amaitu eta berehala, proteina zereal barra bat edo proteina osagarri bat kontsumitu beharko zenuke giharrak berreskuratzeko prozesua hasteko. Beste aukera bat mokadua proteina iturri onekin egitea da, hala nola oilasko eta gazta ogitartekoa, afaldu aurretik ere.

Orduan, afariak karbohidrato ugari izan behar du muskulu masa energiaren biltegiak osatzeko, eta, besteak beste, arroza, pasta, patata edo mandioko irina bezalako jakiak eduki behar ditu. Gainera, proteina iturri berri bat jan behar da, ahal dela oilaskoa, haragi giharrak edo arraina.

Nola egon hidratatuta

Hidratatuta egoteko modurik onena egarri zantzuak ikustea da eta beti motxilan urarekin, zukuekin edo edari isotonikoekin ibiltzea da. Gizonek egunean gutxienez 2 litro ur kontsumitzea gomendatzen da, eta emakumeek, berriz, 1,5 litro gutxienez.

Urdaileko gehiegizko likidoen ondorioz itsas gaixotasuna eta ondoeza ekiditeko, gutxienez 20 minutuko tartetan ur kopuru txikia edan beharko zenuke. Aholku ona da ibilaldia hasi baino 4 ordu lehenago gutxienez 3 eta 4 edalontzi ur edatea, ibilbidea ondo hidratatuta hasteko.

Osagarrien erabilera

Elikagai naturalez gain, proteina eta karbohidratoetan aberatsak diren gel edo zereal-barra moduko karbohidratoen osagarriak ere erabil daitezke, motxilan eramateko eta eguneko edozein unetan erabiltzeko aukera errazak baitira.

Zenbait kasutan, ibiltariak karbohidratoak eta proteinak dituzten hauts-osagarri nutrizionalak ere erabil ditzake, bidaian zehar kontsumitzeko uretan erraz diluitzen baitira.

Beste aukera bat zure etxeko isotonikoa egitea da, ondoko bideoan agertzen den moduan: