Zeintzuk dira azalorearen osasun-onurak?

Alai

• azalorea 101
• Azaloreen elikadura datuak
• Azalorraren osasunerako onurak
• Digestio osasuntsua sustatzen du
• Minbizia izateko arriskua murriztu dezake
• Nerbioen osasuna sustatzen du
• Lagundu pisua galtzen eta kudeatzen
• Azalorraren arrisku potentzialak
• Nola aukeratu, prestatu eta jan azalorea
• Berrikuspena

Elikagaien profil aberatsari eta sukaldean moldakortasunari esker, azalorea * zoragarri * bihurtu da azken urteotan - eta ez da laster gelditzen. Adibidez: azalorearen arroza eta azalorearen pizza jada ez daude modan, baina arauaren zati bihurtu dira. Baina azalorea denak bezain osasuntsua al da?

Hona hemen murgiltze sakona supermerkatuen izarrek merezi duten barazki kruzifero hau eta, ondoren, adituek onartutako gozatzeko moduak.

azalorea 101

Azalorea ehunka lore txikiz osatuta dagoen "mamia" izenez ezagutzen den barazki kruziferoa da, Iowako Osasun Sailaren arabera. (Hortaz, "lorea" bere izenean. Gogoa = piztua.) Zurixka barietatea ohikoena den arren, azalore laranja, berdea eta morea ere badaude, Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. dietista erregistratuaren arabera. Barazki gurutziferoa den heinean, azalorea aza, Bruselako kimuak, arbia, berdea, kale eta brokoliarekin erlazionatuta dago - guztiak ere Brassicaceae familia, Mayo Clinic Osasun Sistemaren arabera.

Azaloreen elikadura datuak

Badago azalorea supermerkatuaren sentsazioa ia egun batetik bestera bihurtzeko arrazoi bat: AF nutritiboa da. Egia esan, mantenugaiez, mineralez eta bitaminaz gainezka dago, erriboflabina, niazina eta C bitamina barne. Gainera, antioxidatzaile asko ditu, C bitaminari eta karotenoideei esker (gorputzean A bitamina bihurtzen diren landare-pigmentuei esker).

Horra hor azalorea eta bere Brassicaceae oso berezia da: glukosinolatoetan aberatsak dira, propietate antioxidatzaile indartsuak dituzten sufrea duten konposatuak, argitaratutako ikerketaren arabera Prebentziozko Elikadura eta Elikagaien Zientzia. Konposatuek, batez ere barazki kruziferoetan aurkitzen direnek, desintoxikazioa ere onartzen dute eta gorputzeko hantura gutxitu, dio Aryn Doll R.D.N.-k, erregistratutako dietista eta Nutrizio Hezkuntzako espezialista Natural Grocers-en. (BTW, "desintoxikazioa" testuinguru honetan potentzialki kaltegarriak diren konposatuak, hala nola kartzinogenoak, gutxiago toxikatzeari buruzkoa da. Glukosinolatoek eginkizuna betetzen dute hori gertatzeko beharrezkoak diren entzima desintoxikatzaileak abiaraziz, 2015eko berrikuspenaren arabera).

Hona hemen azalore gordinaren (~ 107 gramo) katilu baten nutrizio profila, Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren arabera:

• 27 kaloria
• 2 gramo proteina
• 1 gramo koipe
• 5 gramo karbohidrato
• 2 gramo zuntz
• 2 gramo azukre

Azalorraren osasunerako onurak

Ezinbesteko mantenugai ugari dituenez, azalorea barazki osasuntsu eroa da. Aurretik, azalorearen osasunerako onurak, dietista eta ikerketa zientifikoen arabera.

Digestio osasuntsua sustatzen du

Barazkiak zuntz iturri onenetakoak dira, eta kopa bakoitzeko 2 gramorekin azalorea ez da desberdina. Albiste bikaina da zure heste gastrointestinalerako, "zuntzak digestio osasuna onartzen du hesteak erregularki mantenduz", dio Bansari Acharya R.D.N.-k, Food Love-eko nutrizionista erregistratua. Azaloreak zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak ditu, gehitzen du Dollek, nahiz eta uretan disolbatzen ez den zuntz disolbaezinetan aberatsa den. "Zuntz disolbaezina zure digestio aparatuan barrena miatzen den erratza dela pentsa dezakezu, janaria eta hondakinak mugitzen jarraitzeko", azaldu du. "Taburetei pisua gehitzen die, eta horrek mugikortasuna eta erregulartasuna onartzen ditu". Beste aldean, zuntz disolbagarria egiten du uretan disolbatu, digestioa moteltzen duen eta beteta mantentzen duen gel itxurako substantzia sortuz. (Lotutakoa: zuntzaren onura hauek zure dietako elikagai garrantzitsuena bihurtzen dute)

Minbizia izateko arriskua murriztu dezake

Zuretzako mantenugai onez beteta daudenez, azalorea eta beste barazki gurutziferoak minbiziaren aurkako propietate potentzialak aztertzen ari dira, Minbiziaren Institutu Nazionalaren arabera. Azaloreak, bereziki, "konposatu antioxidatzaileen kontzentrazio aberatsa du, besteak beste, C bitamina, beta-karotenoa eta quercetina eta kaempferol bezalako fitonutrienteak", dio Doll-ek. (Gogorarazpen azkarra: antioxidatzaileek erradikal askeak neutralizatzen dituzte, estres oxidatiboa areagotu dezaketen molekula kaltegarriak, eta, beraz, baldintza kronikoak eta minbizia izateko arriskua areagotu egiten dira metatu eta kontroletik kanpo uzten dutenean.)

Barazki gurutziferoetako glukosinolato guztiek ere lagundu dezakete. Azalorea prestatzen duzunean (hau da, moztu, berotu), mastekatu eta, azkenean, digeritzen duzunean, glukosinolatoak indolak eta isotiozianatoak bezalako konposatuetan banatzen dira. NCIren arabera. Are gehiago, isotiozianato mota batek (sulforaphane) frogatu du obarioko minbizi zelulak biderkatzea oztopatzen duela 2018ko laborategian eta koloneko minbizi zelulen 2020an egindako laborategian. Hala ere, gizakiei buruzko ikerketa gehiago egin behar dira. (Gehigarri dibertigarria: brokoliaren kimuak sulforafanoan ere aberatsak dira).

Nerbioen osasuna sustatzen du

Azalorearen osasunerako onurei dagokienez, ezin duzu ahaztu kolina maila altua, funtsezkoa den elikagaia, zure burmuina eta nerbio sistemak memoria, aldartea eta muskuluen kontrola erregulatzen laguntzen duena, besteak beste, Institutu Nazionalen arabera. Osasunarena. Kolina "azetilkolinaren funtsezko bloke gisa hartzen da, elkarren artean komunikatzeko nerbio-zelulen mezulari kimikoa da", azaldu du Northropek. Azetilkolina funtsezkoa da memoriarako eta kogniziorako - hainbeste, hain zuzen ere, "maila baxuak Alzheimer gaixotasunarekin lotuta egon direla", dio Northrop-ek (eta NIHk, kasurako).

Sulforaphanek ere bizkarra du sail honetan. Minbiziaren aurkako konposatuaren efektu antioxidatzaileek eta antiinflamatorioek gaixotasun neurodegeneratiboen garapena moteldu dezakete, hala nola Alzheimer gaixotasuna, Parkinson gaixotasuna eta esklerosi anizkoitza, 2019an egindako azterketaren arabera. Farmakologiako Europako Aldizkaria. Are gehiago, 2019ko artikulua Garunaren Zirkulazioa sulforafanoak neurogenesia edo nerbio zelulen hazkundea susta dezakeela ere iradokitzen du, zure nerbio sistema gehiago babestuz.

Lagundu pisua galtzen eta kudeatzen

Kaloria handiko jakien ordez erabiltzen denean (adibidez, quiche batean tarta lurrazala), azaloreak pisua galtzen edo / eta kudeatzen lagun dezake. ICYMI goian, azalore gordinaren kopa batek 27 kaloria besterik ez ditu eta, beraz, izar "kaloria altuagoak, karbohidrato altuagoak, hala nola arroza edo patata purea bezalako elikagaien ordezkoa" bihurtzen ditu.Karbohidrato sinple bat hartzen duzunean (pentsa: azalorea arroza arroz zuriaren ordez), egunean zehar kontsumitzen duzun kal kopurua murriztu dezakezu oraindik pozik egoten zaren bitartean, azaldu du Acharyak. Azalorearen zuntzak "asetasun eta betetasun sentsazioa areagotu dezake denbora luzeagoan", gehitu du, eta horrek egun osoan gosea kontrolatu dezake. (Ikus, gainera: 12 mokadu osasuntsu Pisua galtzeko, dietisten arabera)

Eta gero azalorearen ur-eduki ikusgarria dago. Izan ere, barazki kruziferoen ehuneko 92 inguru H2O da. Seguruenik dakizuenez, pisuaren kudeaketa arrakastatsuaren zati garrantzitsu bat ur ingesta zabala mantentzea da, eta pisu gehiena ura delarik, azalorea helburuak betetzen lagun dezake.

Azalorraren arrisku potentzialak

Barazki herrikoia agian ez da guztiontzat izango. Barazki gurutzatuek raffinosa izeneko azukre konplexua dute, jende askok digeritzen zaila dela, Harvard Health Publishing argitaletxearen arabera. Horrek "gehiegizko gasa eta hanturak sor ditzake, beraz, digestio-sistema sentikorrak dituztenek edo gasak izateko joera dutenek jaten duten azalorearen kopurua mugatu beharko lukete, batez ere bere forma gordinean eta oheratzeko orduetatik gertu", azaldu du Acharyak. Barazki kruziferoek konposatu goitrogenikoak ere badituzte "edo tiroidearen funtzioa oztopatzen duten substantziak", dio Doll-ek. Goitrogenoaren edukia handiagoa da azalore gordinean; beraz, tiroideen desoreka baduzu, Dollek barazkiak irakiten edo lurrunetan egitea proposatzen du konposatu horiek murrizteko. Urdaileko edo tiroideko kezkarik ez? Aurrera eta txikitu.

Nola aukeratu, prestatu eta jan azalorea

"Azalorea erosteko ohikoena produktuen atalean freskoa da edo izozkailuen atalean izoztutako loretxoak dira", dio Northropek. Freskoak erosten dituzunean, bilatu buru sendoa, zurixka, lore loreak ondo josita; hostoek azterketa eta berde distiratsua izan behar dute, Mayo Clinic Osasun Sistemaren arabera. Lorezuri solteak, orban lauso marroiak eta hosto horiak dira beste azalore buru bat hautatu behar zenukeen seinale.

Azaloreak ~ une ~ izaten jarraitzen du; beraz, janari dendak prestatuko azalore produktuak gainezka izango ditu. "Patata purearen antza duen azalore purea eta arrozaren ordezko gisa erabiltzen den azalore xehatua" dio Northrop-ek. Gehitzen du azalorearen pizza lurrazala, azalorearen krepeak eta glutenik gabeko azalore lehorrekin egindako irinak, eta hori azalera marratzea besterik ez da. Northrop-ek dioenez, azalore kontserbak eta ozpinetakoak ere ezagutzen dira, escabeche. "Aukera elikagarriena, ordea, azalorea freskoa edo izoztua da", dio. Northrop-ek ohartarazi du, baina, azalorearen ontziratutako produktuak probatu nahi badituzu, "kontuz alferrikako gehigarri edo kontserbatzaileekin eta kontuz gehiegizko sodioarekin".

Etxean azalore freskoa moztea erraza da: jarri ebakitzeko taula batean, loreak gora begira. Ebaki erditik zuzenean (luzeran), eta jarri erdi bakoitzaren alde laua arbelean. Xerratu bakoitzaren erdian lau pieza sortzeko. Ondoren, moztu zurtoinak angelu batean - lore-loreak zurtoinarekin bat egiten duten lekuetan arreta jarrita - eta, ondoren, apartatu azalore-loreak eskuekin. Magia. (Lotuta: Caulilini zure barazki berri gogokoena izatear dago)

Lore banatuek lau egun inguru iraungo dute hozkailuan, Mayo Clinic Health System-en arabera, baina ondoren botatzea nahi duzu. (Buru osoek lau-zazpi egun iraun behar dute.) Azalorea gordinik edo egosita jan dezakezu lurrunetan, irakiten, errean edo salteatzen; kurruskaria baina samurra dagoenean prestatuta dagoela jakingo duzu. (Mantenugai gehien gorde nahi dituzu? Lurrunetan erretzea da aukerarik onena, dio Doll-ek).

Azalorearen gogoarekin bat egiteko prest bazaude, probatu azalorea jateko ideia goxo hauek:

Plater errea bezala. "Saiatu azalorearen buru osoa erretzen bazkari begetariano goxoa lortzeko", iradokitzen du Northropek. Moztu hostoak eta zurtoin gogorra, loreak osorik mantenduz. Oliba olioarekin eskuila, gehitu espeziak eta erre (alde moztua behera begira) 30 eta 40 minutuz 400 gradu Fahrenheit-ean. Hatzekin atsegina den bertsiorako, erre azalorea loreak 450 gradu Fahrenheit-ean 20 minutuz eta parekatu zure gogoko saltsarekin.

Curry batean. "Indiako sukaldaritzan jan ohi den azalorearen karea beste barazki batzuekin pareka daiteke, hala nola ilarrak eta patatak", dio Acharyak. Gehitzen duenez, maiz ogiarekin (hau da, roti edo naan) eta / edo arrozarekin ematen da.

Zopa batean. Azalore loreak izugarri krematsuak izaten dira egosi eta nahastean, eta landareetan oinarritutako "krema" zoparako ezin hobeak dira. Patata azalore labean egindako arin hau, adibidez, izugarri aberatsa eta pozgarria da.

Arroza bezala. Sinplea izan dadin, erosi azalore aberatsa - hau da, Nature's Earthly Choice Azalore Arroza, 20 dolar 6 poltsatan, instacart.com - dendan. "Elikagai-prozesadorea ere erabil dezakezu azalorea pultsatzeko arroz aleak diruditen arte", dio Northrop-ek. Parekatu sarrera batekin, erabili lekuan edo arroza salteatu edo curry plater batean edo egin risotto inspiratutako platera. Hona hemen nola: egosi azalore-arroza baratxuri eta oliba olioarekin barazki-salda leun eta krematsua izan arte, 10 minutu inguru, azaldu du Northrop-ek. Nahastu parmesanoa, ondu gatza eta piperra, eta gainetik tipulina edo perrexila gaineratu otordu dekadente baterako.

Buffalo hegoak bezala. Hamaiketako hau oso ezaguna da janari denda gehienetako izoztuen atalean aurki dezakezula. Saiatu: guztiz begetala! Frozen Buffalo Azalore Ahotsa, $ 6, target.com. Edo etxean egin azalore loreak Buffalo saltsan botata eta 25 minutuz 375 gradu Fahrenheit-en erretuz. "Zerbitzatu apio makilekin", gomendatzen du Northropek edo probatu marañon oinarritutako ganadutegiko apailatzarekin.

Irabiatu batean. Arraroa dirudi, baina benetan funtzionatzen du. Nahastu izoztutako azalore loreak fruta gozo batekin, hala nola marrubiak edo mangoak, eta ezingo duzu barazkia dastatu ere egin. Probatu marrubi azalore irabiatu hau, almendra-gurinarekin eta eztiarekin.

Berrikuspena