No-Crunch Abs Tabata estiloko grabazioetarako entrenamendua

Alai

• Alboko belauna altua Burpeeraino
• Plyo Push-Up Leg Jack-ekin
• Hanka bakarreko saltoa iristeko
• V-Up Rollover-era
• Berrikuspena

Hona hemen oinarrizko entrenamenduei buruzko sekretua: onenek baino gehiago lan egiten dute besterik gabe zure muina. Lau minutuko Tabata entrenamendu honek hankak, besoak eta bizkarra gogor lan egingo ditu, baina ariketa guztietan zehar zure muina erakartzeko ardatza mantenduko du. Ziur sabeleko erredura sakon bat sentituko duzula. (Era berean, horrela landu dezakezu zure muina edozein entrenamendutan zehar, korrika egitetik biraka hasi eta pisuak altxatu arte.)

Tabata mugimendu horien atzean dagoen maisua Kata Keranen Tabata erregina da, hau da, @kaisafit eta eguneko lau minututan bakarrik txikituko zaituen 30 eguneko Tabata erronkaren sortzailea.

Nola dabil: Hartu leku pixka bat eta esterilla bat (zuren zorua gogorra bada) eta ekin lanari. Mugimendu bakoitza 20 segundoz egingo duzu, ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP). Ondoren, atseden hartu 10 segundo eta joan hurrengo batera. Osatu zirkuitua bizpahiru aldiz gorputz osorako entrenamendua egiteko, zure ardatzarekin arreta berezia jarriz.

Alboko belauna altua Burpeeraino

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Bisagra aldaketan palmondoak oinen aurrean lurrean jartzeko. Saltatu oinak atzera ohol altuko posiziora.

B. Jauzi berehala oinak eskuetara eta zutik. Eskuinerantz nahastu, belaunak bularreraino eraman eta kontrako besoa beste belaunarekin ponpatzen.

C. Egin hiru belaun altu, gero itzul zaitez abiaraztera, aldi bakoitzean belaun altuko nahasketaren norabidea aldatuz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Plyo Push-Up Leg Jack-ekin

A. Hasi ohol altuko posizioan palmondoak lurrean zuzenean sorbalden eta oinen azpian.

B. Saltatu eskuak hazbeteko batzuk eta berehala jaitsi push-up batera. Sakatu bularra zorutik eta sartu eskuak berriro hasteko.

C. Nukleoa estu mantenduz, oinak zabal-zabalean atera, gero berehala oinak berriro elkarrekin jauzi.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Hanka bakarreko saltoa iristeko

A. Ezkerreko hankan zutik, eskuineko hanka lurretik.

B. Aldaketan bisagra aurrerantz makurtzeko, enborra lurraren paraleloan, besoekin aurrera heldu eta eskuineko hanka atzerantz zuzen luzatuz.

C. Itzuli zutik jarrita, eskuineko belauna aurrera eramanez eta bularra altxatuz lurretik jauzi egiteko. Lur leunki ezkerreko oinean.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

V-Up Rollover-era

A. Etzan zaitez ahoz gora lurrean gorputz hutsunean eusteko posizioan, besoak belarriekin eta hankak luzatuta, lurretik igarota.

B. Lotu muina aldi berean besoak eta hankak sabelaren gainean altxatzeko. Itzuli gorputz hutsunera.

C. Besoak eta hankak altxatuta mantenduz, jaurti ezkerreko aldakaren gainetik supergizona jartzeko. Eutsi segundo batez, eta gero atzera egin ezkerreko aldakan gora gorputz hutsaren euspenera itzultzeko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste multzo guztiak kontrako norabidean.

Berrikuspena