Saiatzeko 3 Muscle Endurance Test

Alai

• Zergatik egiten ditugun
• Nola neurtu zure erresistentzia muskularra
• Beheko gorputza: Squat proba
• Gorputzaren goialdea: Pushup proba
• Belauneko flexioak
• Nukleoa: ohol baxuko eutsi (ukondoak eta behatzak)
• Kontuan hartu beharreko segurtasun aholkuak
• Nola hobetu muskuluen erresistentzia
• Erresistentzia vs. indarra
• Hartzeko

Pisu gelan aurrerapenak neurtzeko garaian, erresistentzia muskularreko probek zure entrenamenduen eraginkortasunari buruzko iritzi zehatza eman dezakete. Egiten ari zaren ariketen errepikapen barrutietan eta erresistentzia kargetan doikuntzak egin ditzakezu.

Muskulu-erresistentzia probak erabiltzeko modurik onena ebaluazio aurretik eta ondoren egitea da.

Adibidez, egin proba bakoitza, grabatu emaitzak eta mugi zaitez. Lau eta sei aste geroago, egin proba berak eta alderatu emaitza berriak jatorrizko zifrekin.

Zure aurrerapenaren jarraipena fitness programa bati atxikimendua eta motibazioa handitzeko modu bikaina da.

Zergatik egiten ditugun

"Beharbada, erresistentzia muskularra probatzeko arrazoi ohikoena programazioaren eraginkortasuna ebaluatzea da", azaldu du Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC entrenatzaile pertsonal ziurtatuak.

Entrenamendu errutinaren eraginkortasuna probatzeaz gain, Bell-ek ohartarazi du erresistentzia muskularreko ebaluazioek eguneroko bizitzan jarduerak burutzeko gai izango zarela jakiteko, hau da, definizioz, zure sasoi fisikoaren neurria.

Nola neurtu zure erresistentzia muskularra

Muskulu-erresistentzia neurtzeko hainbat modu daude. Probak gainbegiratu ditzakeen entrenatzaile edo fisioterapeuta ziurtatua baduzu sarbidea, hau da egin beharreko bidea.

Baina muskuluen erresistentzia zure kabuz ebaluatzen baduzu, hona hemen hainbat gihar talde neurtzeko erabil ditzakezun proba batzuk.

Beheko gorputza: Squat proba

Probatutako muskuluak: bizkarraldea, hamstrings, aldakak eta kuadrizeps

"Squat muskuluaren erresistentzia probak beheko gorputzeko erresistentzia muskularra neurtzen du, zehazki aldakak, kuadrizepsak, hamstrings, bizkarraren beheko aldea eta laguntza muskulu txikiago asko", azaldu du Jacquelyn Bastonek, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Eta onena, ez duzu ekipamendurik behar.

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Luzatu besoak zure aurrean edo jarri eskuak belarrien atzean egonkortasuna eta forma ona bermatzeko. Begirada aurretik egon behar da, baina apur bat beherantz bizkarrezurra neutral mantentzeko.
2. Okertu belaunak eta hondoratu aldakak behera eta atzera, zure pisua orpoetara aldatuz. Belaunak 90 gradu inguru lortu ondoren, itzuli zutik kokatzera.
3. Egin ahalik eta errepikapen gehien nekatzeko eta forma egokia galtzeko.
4. Erregistratu errepikapen kopurua.

Mugimendu hori gauzatzen laguntzeko, Bastonek esaten du aulki bat atzean jarri eta ipurdiarekin apur bat ukitu zutitu aurretik. Horrek okupazio nahikoa baxua duzula ziurtatzen lagunduko dizu, hau da, 90 gradu inguru.

Gorputzaren goialdea: Pushup proba

Probatutako muskuluak: bekatuak, deltoideak, serratus aurrekoak, trizepsak, abs

Pushup proba goiko gorputzeko erresistentzia ebaluatzeko modu onenetarikoa da, azaldu du Bellek, batez ere bularreko eta sorbaldetako giharretan.

Pultsazio proba egiteko, kronometroa edo tenporizadorea beharko duzu telefonoan, eta pilota, teniseko pilota bezalakoa. Baliteke ariketa fisikoa egitea ere nahi izatea.

1. Lortu ohol altuko posizioarekin bola bularraren azpian.
2. Praktikatu pushup bat ukondoak tolestuz eta bularra ukituz zure azpian dagoen baloiarekin. Ziurtatu besoak zuzentzen dituzula ohol altuko posiziora bultzatzen duzunean.
3. Errepikatu hau ahalik eta gehienetan zure inprimakia arriskuan jarri arte.
4. Bestela, egin 60 segundotan ahalik eta gehien.
5. Erregistratu behar bezala egindako pushup kopurua.

Belauneko flexioak

Behatzetan bultzada bat lortu ezin baduzu, Bell-ek dio ohol altuko posizio berean hastea bizkarra laua eta lerro zuzena buruaren goialdetik behatzetaraino.

Ezer mugitu gabe, bota belaunak lurrera eta egin pushup proba horrela. Hau posizio posiblea lor daitekeen izango da.

Nukleoa: ohol baxuko eutsi (ukondoak eta behatzak)

Probatutako giharrak: rectus abdominis, zeiharrak, aldakako flexoreak, erector bizkarrezurra eta zeharkako abdominis

Muskulu nagusiek, abdominalen, aldaken eta bizkarraren behekoak barne, funtsezko garrantzia dute eguneroko jardueretan. Muskulu hauetan indarra eta erresistentzia mantentzeak okertzea, bihurritzea, iristea eta tiratzea eskatzen duten mugimenduetan laguntzen zaitu.

Oholtza proba egiteko, ariketa fisikoa eta kronometroa edo tenporizadorea beharko dituzu telefonoan.

1. Lortu ohol posizioan goiko gorputza lurretik eta ukondoek eta besaurrek eutsita. Hankak zuzen egon behar dira behatzak hartutako pisuarekin. Zure gorputza burutik oinetara lerro zuzenean egon behar da.
2. Posizio egokian zaudenean, hasi tenporizadorea.
3. Eutsi posizio hau ahal duzun bitartean edo bizkarra zuzen eutsi edo aldakak jaitsi arte.
4. Grabatu denbora.

Ohol baxuari eutsi ezin badiozu, Bellek belaunak eror ditzakezula dio (pushup proban nola egin zenuen zehazki). Emaitza baliodunak lortzeko, gogoratu ohar oso zehatzak hartzea, berriro probak noraino iritsi zaren zehazteko.

Gainera, taulen probaren bertsio aurreratuago baten bila bazabiltza, Bastonek dio oholtza beso zuzenekin egitea, ukondoak eta eskumuturrak sorbaldekin lerrokatuta mantenduz. Honek gorputzaren goiko indarra behar du ukondoaren oholarekin alderatuta, eta horrek indarra du.

Kontuan hartu beharreko segurtasun aholkuak

Proba hauek segurtasunez egiteko orduan, kontuan hartu puntu hauek:

• Edozein ebaluazio fisiko hasi aurretik, ziurtatu fisikoki probak segurtasunez egiteko gai zarela. Zure gaitasunaren inguruko kezkarik baduzu, eskatu ziurtatutako entrenatzaile edo fisioterapeuta bati laguntza.
• Mina, zorabioak edo goragaleak sentitzen badituzu, amaitu ebaluazioa.
• Zure inprimakia arriskuan jarri bezain laster, gelditu proba. Mugimenduaren exekuzio zuzena mantentzeko zailtasunak izanez gero, kontuan hartu aldaketetako bat.

Nola hobetu muskuluen erresistentzia

Helburua izateak zentratuta, motibatuta eta zure osasunarekin eta ongizatearekin konprometituta egon zaitezke.

Adinaren eta generoaren araberako erresistentzia muskularreko proba bakoitzerako taula konparatiboak daude eskuragarri. Baina Baston-ek dio ez dela zerrenda horiek erabiltzearen zalea, "araua" betetzen ez baduzu garaituta eta etsituta sentiarazi zaitzaketen.

Horregatik, zure emaitzak aurrerapena neurtzeko funtsezkoa da muskulu-erresistentzia hobetzeko.

Gauzak horrela, oinarrizko emaitzak lortuta, ziurtatu zure sasoiko errutina orokorrean ariketak sartzen dituzula gorputzeko muskulu nagusietako erresistentzia muskularra bultzatzen dutenak. Gainera, zure ikuspegiaren zati bat muskuluen erresistentzia bultzatzen duen errepikapen altueneko entrenamenduetan egon behar da.

Adibidez, indarra entrenatzeko ariketak pisu arinekin errepikapen kopuru handiak egitean zure muskuluak erresistentzia-entrenamendu ahaleginak laguntzeko beharrezkoak diren mitokondrioko dentsitatea eta eraginkortasun aerobikoa garatzen lagunduko du.

Indarra lantzeko ariketak honakoak dira:

• okupak
• pushups
• oholak
• errenkadak
• birikak
• bularreko prentsa
• sorbalda prentsa
• bizeps kizkurrak
• trizepsak

Muskulu-erresistentziarako gomendatutako errepikapena 12 eta 15 errepikapenekoa da.

Erresistentzia vs. indarra

Erresistentzia muskularreko probak, muskuluen nekeari aurre egiteko gaitasuna ebaluatzen dutenak, giharren sasoiaren ebaluazioen kategoria zabalagoan sartzen dira, American College of Exercise-ren arabera.

Muskulu-indarraren probak, errepikapen kopuru jakin batean sor dezakezun gehieneko indarra neurtzen dutenak, beste gihar sasoiaren ebaluazioa da.

Hartzeko

Erresistentzia muskularreko probak tresna erabilgarriak dira gihar zehatz batek edo gihar taldeek nekeari aurre egiteko duten gaitasuna ebaluatzen laguntzeko.

Muskulu-erresistentziaren probak egungo fitness errutina ebaluatzen eta entrenamenduetan doikuntzak egiten lagunduko dizu, baizik eta zure gorputzak eguneroko bizitzako funtsezko zereginak betetzeko duen gaitasunaren ideia hobea ematen dizu.