Zure eguna ibilaldi batekin hastearen abantailak

Alai

• 1. Bultzatu zure energia
• 2. Hobetu zure aldartea
• 3. Osatu eguneko jarduera fisikoa
• 4. Pisua galtzen lagun dezake
• 5. Osasun baldintzak prebenitu edo kudeatu
• 6. Giharrak indartu
• 7. Buruko argitasuna hobetu
• 8. Lo egin gauez hobeto
• 9. Irabiatu beroa
• 10. Egin aukera osasuntsuagoak egunean zehar
• Egin zure errutinaren parte
• Gosaldu aurretik edo ondoren ibili behar al duzu?
• Hartzeko

Goizean esnatzen zarenean, baliteke mugimendua ez izatea zure lehentasuna. Baina eguna ibilaldi batekin hasteak - zure auzoaren inguruan edo lanera edo eskolara joan-etorriaren zati bat izanik - osasunari hainbat abantaila eskain diezaioke zure gorputzari.

Hemen dituzue 10 arrazoi zure eguna urrats batzuk eginez hasteko. Aholku batzuk ere badaude zure egunerokotasunean modu egokian lantzeko.

1. Bultzatu zure energia

Zure eguna ibilaldi batekin hasteak egun osoan zehar energia gehiago eman dezake. Kanpoan ibiltzen bazara, hori bereziki egia da.

Ikerketek erakusten dutenez, 20 minutuz aire librean ibili ziren helduek bizitasun eta energia gehiago bizi izan zuten 20 minutu barru ibili zirenek baino.

Ikerketa txiki baten arabera, 10 minutuko eskailerak ibiltzea kafe bat baino kementsuagoa zen lo egin gabe sentitzen ziren 18 emakumeren kasuan.

Goizean energia bultzada bat behar duzun hurrengoan edo esnatzean nekatuta sentitzen zarenean, baliteke paseo bat probatzea nahi izatea.

2. Hobetu zure aldartea

Goizean ibiltzeak onura fisiologikoak ere baditu.

Ibilaldi batek lagundu dezake:

• autoestimua hobetu
• aldartea bultzatu
• estresa murriztu
• antsietatea murriztu
• nekea murriztu
• depresioaren sintomak arindu edo depresiorako arriskua murriztu

Emaitza onenak lortzeko, saiatu oinez 20-30 minutu gutxienez astean 5 egunetan.

3. Osatu eguneko jarduera fisikoa

Goizean ibiltzearen abantaila bat eguneko jarduera fisikoa burutuko duzula da, beste familia, lan edo eskolako betebeharrak erraustu aurretik.

Amerikarrei zuzendutako Jarduera Fisikoaren Jarraibideak gomendatzen du heldu osasuntsuek astean gutxienez 150 eta 300 minutu bitarteko ariketa fisikoa egitea.

Saiatu astean 5 goizetan 30 minutuko ibilaldia egiten baldintza horiek betetzeko.

4. Pisua galtzen lagun dezake

Goizean ibiltzeak zure pisua galtzeko helburuak betetzen lagun zaitzake. 30 minutuz erritmo moderatuan ibiltzeak 150 kaloria erre ditzake. Dieta osasuntsua eta indarra entrenatzearekin konbinatuta, baliteke pisua galtzen duzula.

5. Osasun baldintzak prebenitu edo kudeatu

Oinez ibiltzeak onura ugari eskain diezazkioke zure osasunari, besteak beste, immunitatea hobetzeaz gain, osasun egoera desberdinak prebenitzen eta laguntzen laguntzen dizu.

erakutsi egunean 30 minutuz ibiltzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ehuneko 19 murriztu dezakeela. Diabetesa bizi baduzu, ibiltzeak odoleko azukre maila ere jaisten lagun dezake.

Zure bizitza luzatzen eta gaixotasun kardiobaskularrak eta zenbait minbizi izateko arriskua murrizten ere lagun dezake.

6. Giharrak indartu

Ibiltzeak zure hanketako muskuluak indartzen lagun dezake. Emaitza onenak lortzeko, ibili erritmo ertainetik bizkorrera. Saiatu zure errutina aldatzen eta eskailerak igotzen, oinez igo eta jaitsi muinoetan edo oinez tapizean dagoen maldan.

Gehitu hankak indartzeko ariketak, esaterako, squats eta lunges bezalako asteak hainbat aldiz gihar tonu gehiago lortzeko.

7. Buruko argitasuna hobetu

Goizeko paseo batek egun osoan zehar buruko argitasuna eta fokatzeko gaitasuna hobetzen lagun dezake. Adinekoen artean, goizeko ibilaldiarekin hasten zirenek funtzio kognitiboa hobetzen zutela aurkitu zuten, sedentarioak zirenekin alderatuta.

Ibiltzeak ere sormen gehiago pentsatzen lagun dezake. Ikerketen arabera, oinez ibiltzeak ideia-fluxu librea irekitzen du, eta horrek arazoak konpontzen lagun dezake, eserita edo sedentario izaten jarraitzen baduzu. Hori gertatzen da batez ere kanpoan ibiltzen bazara.

Goizeko bilera edo burutazio saioa egiten duzun hurrengo aldian, proposatu lankideek ibilaldi batera joatea, ahal bada.

8. Lo egin gauez hobeto

Lehenik eta behin ibiltzeak gero gauean hobeto lo egiten lagun dezake. Gauean lo hartzeko zailtasunak zituzten edo insomnio arinarekin bizi ziren 55 eta 65 urte bitarteko adineko adineko txiki batek ikusi zuen.

Goizean eta arratsaldean ariketa fisikoa egiten zutenek gauean loaren kalitate hobea izan zuten. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira goizean ariketa fisikoa egitea lo egiteko gauez egitea baino hobea dela jakiteko.

9. Irabiatu beroa

Udan goizean ibiltzearen abantaila bat - edo urte osoan epela dagoen klima batean bizi bazara - kanpoan bero handia egin aurretik ariketa fisikoa egiteko gai izatea da.

Ziurtatu entrenamendu aurretik eta ondoren hidratatuta egoteko ur asko edaten duzula. Ekarri ur botila zurekin, behar izanez gero. Edo, ur iturriekin ibilbide bat egiteko asmoa.

10. Egin aukera osasuntsuagoak egunean zehar

Eguna ibilaldi batekin hasteak egun osoan aukera osasuntsuagoak egiteko prestatu zaitzake. Zure ibilaldiaren ondoren, kementsuago sentitzen zara eta lo gutxiago egiten duzu.

Zure energia jaisten denean edo nekatuta zaudenean, litekeena da erosotasun pintxoak edo energia gehigarrietara iristea. Goizean ibiltzeak bazkari osasuntsua eta arratsaldean pintxoak aukeratzera bultzatuko zaitu.

Egin zure errutinaren parte

• Ezarri aurreko gauean arropa ibiltzeko. Utzi zure galtzerdiak eta zapatilak ate ondoan, goizean bilatu beharrik izan ez dezazun.
• Saiatu alarma 30 minutu lehenago ezartzen goizean gutxienez 20 minutuko ibilaldia egin ahal izateko. Bilatu natur ibilbide bat inguruan edo ibili inguruan.
• Bilatu lagun edo lankide bat goizean ibiltzeko. Txateatzeak eta elkarrekin lan egiteak motibazioa izaten lagun zaitzake.
• Goizean denbora asko ez baduzu, pentsa oinez joatea zure joan-etorrietan parte hartzea. Lanerako bide guztia ezin baduzu oinez joan, saiatu autobusetik geraleku bat edo bi lehenago jaisten ibiltzeko. Edo, aparkatu bulegotik urrunago, autotik oinez joan ahal izateko.

Gosaldu aurretik edo ondoren ibili behar al duzu?

Goizetan ibiltzen bazara, gosaldu aurretik edo ondoren ibiltzeak axola duen eta pisua galtzeko helburuak baldin badituzu lagunduko ote zaizun galdetzen duzu. Ikerketak nahasten dira gosaria saltatzeak zure metabolismoa handituko duen edo pisua azkarrago galtzen lagunduko duen edo ez jakiteko.

Zenbait ikerketek erakusten dute barau egoeran aritzeak (gosaldu aurretik) gorputzak gantz gehiago erretzen laguntzen duela. Baina ikasketa gehiago behar dira.

Bitartean, zure gorputzaren araberakoa da. Jan aurretik paseo bat ematean ondo sentitzen bazara edo jan ez baduzu zure sabelean hobeto sentitzen bazara, ondo dago. Edo, hobeto iruditzen zaizu platanoa edo fruta irabiatua bezalako mokadutxo bat jatea zure ibilaldira irten aurretik.

Edozein modutan, ariketa fisikoa egin ondoren, ziurtatu gosari osasuntsua hartzen duzula eta ur asko edaten duzula.

Hartzeko

Zure eguna ibilaldi labur batekin hasteak osasunerako hainbat abantaila eskain ditzake. Egun osoan zehar kementsuago sentituko zara, zure aldartea eta buruko argitasuna hobetzen ikusiko duzu eta gauean hobeto lo egin. Ziurtatu ibilaldiaren aurretik eta ondoren luzatu eta ur asko edaten duzula hidratatuta egoteko.

Zalantza gehiago izanez gero, hitz egin medikuarekin ariketa fisiko berri bat hasi aurretik.