Mikroelikagaiak: motak, funtzioak, abantailak eta gehiago

Alai

• Zer dira mikroelikagaiak?
• Mikroelikagaien motak eta funtzioak
• Uretan disolbagarriak diren bitaminak
• Gantz disolbagarriak diren bitaminak
• Makromineralak
• Aztarna mineralak
• Mikronutrienteen osasunerako onurak
• Mikroelikagaien gabeziak eta toxikotasunak
• Gabeziak
• Toxikotasunak
• Mikroelikagai Osagarriak
• Beheko lerroa

Mikroelementuak zure gorputzak behar dituen mantenugai talde nagusietako bat dira. Bitaminak eta mineralak biltzen dituzte.

Bitaminak beharrezkoak dira energia ekoizteko, funtzio immunologikoa, odolaren koagulazioa eta bestelako funtzioak lortzeko. Bitartean, mineralek garrantzi handia dute hazkuntzan, hezurren osasunean, likidoen orekan eta beste hainbat prozesutan.

Artikulu honek mikroelikagai, haien funtzioak eta gehiegizko kontsumoaren edo gabeziaren ondorioei buruzko ikuspegi zehatza eskaintzen du.

Zer dira mikroelikagaiak?

Mikronutriente terminoa, oro har, bitaminak eta mineralak deskribatzeko erabiltzen da.

Makronutrienteen artean, aldiz, proteinak, koipeak eta karbohidratoak daude.

Zure gorputzak mikroelikagai kopuru txikiagoak behar ditu makronutrienteekin alderatuta. Horregatik, "mikro" etiketa dute.

Gizakiak mikroelikagaiak lortu behar ditu elikagaietatik, zure gorputzak ezin baititu bitaminak eta mineralak ekoiztu, gehienetan. Horregatik, funtsezko mantenugaiak ere deitzen zaie.

Bitaminak landareek eta animaliek sortutako konposatu organikoak dira, beroaren, azidoaren edo airearen bidez xehatu daitezkeenak. Bestalde, mineralak ez-organikoak dira, lurzoruan edo uretan daude eta ezin dira xehatu.

Jaten duzunean, landareek eta animaliek sortutako bitaminak edo xurgatu zituzten mineralak kontsumitzen dituzu.

Elikagai bakoitzaren mikronutrienteen edukia desberdina da, beraz, onena da hainbat janari jatea nahikoa bitamina eta mineral lortzeko.

Mikroelikagai guztiak modu egokian hartzea beharrezkoa da osasun optimoa lortzeko, bitamina eta mineral bakoitzak eginkizun zehatza baitu zure gorputzean.

Bitaminak eta mineralak funtsezkoak dira hazkunderako, immunitate funtziorako, garunaren garapenerako eta beste hainbat funtzio garrantzitsuetarako (,,).

Haien funtzioaren arabera, zenbait mikroelikagai ere eginkizuna dute gaixotasunak prebenitzeko eta borrokatzeko (,,).

Mikronutrienteen artean bitaminak eta mineralak daude. Kritikoak dira zure gorputzeko hainbat funtzio garrantzitsuetarako eta janaritik kontsumitu behar dira.

Mikroelikagaien motak eta funtzioak

Bitaminak eta mineralak lau kategoriatan bana daitezke: uretan disolbagarriak diren bitaminak, gantzetan disolbagarriak diren bitaminak, makromineralak eta mineral aztarnak.

Mota edozein dela ere, bitaminak eta mineralak antzeko eran xurgatzen dira zure gorputzean eta prozesu askotan elkarreragiten dute.

Uretan disolbagarriak diren bitaminak

Bitamina gehienak uretan disolbatzen dira eta, beraz, uretan disolbagarriak dira. Ez dira zure gorputzean erraz gordetzen eta gehiegizko kontsumitzean gernua botatzen da.

Uretan disolbagarria den bitamina bakoitzak eginkizun berezia badu ere, haien funtzioak lotuta daude.

Adibidez, B bitamina gehienek erreakzio kimiko garrantzitsuak eragiten laguntzen duten koenzimak bezala jokatzen dute. Erreakzio horietako asko beharrezkoak dira energia ekoizteko.

Uretan disolbagarriak diren bitaminak, beren funtzio batzuekin, hauek dira:

• B1 bitamina (tiamina): Elikagaiak energia bihurtzen laguntzen du (7).
• B2 bitamina (erriboflavina): Beharrezkoa energia ekoizteko, zelulen funtzioan eta gantzen metabolismoan (8).
• B3 bitamina (niazina): Elikagaietatik energia ekoiztea bultzatzen du (9, 10).
• B5 bitamina (azido pantotenikoa): Beharrezkoa gantz azidoen sintesirako (11).
• B6 bitamina (piridoxina): Zure gorputzak gordetako karbohidratoetatik azukrea askatzen laguntzen du energia lortzeko eta globulu gorriak sortzen (12).
• B7 bitamina (biotina): Gantz azidoen, aminoazidoen eta glukosaren metabolismoan papera betetzen du (13).
• B9 bitamina (folatoa): Garrantzitsua zelula zatiketa egokia lortzeko (14).
• B12 bitamina (kobalamina): Beharrezkoa globulu gorriak eratzeko eta nerbio sistema egokia eta garunaren funtzioa (15).
• C bitamina (azido askorbikoa): Beharrezkoa neurotransmisoreak eta kolagenoak sortzeko, zure larruazaleko proteina nagusia (16).

Ikus dezakezun bezala, uretan disolbagarriak diren bitaminak eginkizun garrantzitsua betetzen dute energia ekoizteko, baina beste hainbat funtzio ere badituzte.

Bitamina horiek zure gorputzean gordetzen ez direnez, garrantzitsua da elikagaietatik nahikoa lortzea.

Iturriak eta gomendatutako dieten hobariak (RDA) edo ur-disolbagarriak diren bitaminen ingesta egokiak (IA) hauek dira (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Gantz disolbagarriak diren bitaminak

Gantz disolbagarriak diren bitaminak ez dira uretan disolbatzen.

Gantz-iturri batekin batera kontsumitzen direnean xurgatzen dira. Kontsumitu ondoren, gantzetan disolbagarriak diren bitaminak gibelean eta gantz-ehunetan gordetzen dira etorkizunean erabiltzeko.

Gantz disolbagarriak diren bitaminen izenak eta funtzioak hauek dira:

• A bitamina: Ikuspegi eta organo funtzio egokia izateko beharrezkoa (17).
• D bitamina: Funtzio immunologiko egokia sustatzen du eta kaltzioaren xurgapenean eta hezurren hazkuntzan laguntzen du (18).
• E bitamina: Funtzio immunologikoa laguntzen du eta zelulak kaltetik babesten dituen antioxidatzaile gisa jokatzen du (19).
• K bitamina: Odola koagulatzeko eta hezur garapen egokia izateko beharrezkoa (20).

Gantz-disolbagarriak diren bitaminen iturriak eta gomendatutako ingesta hauek dira (17, 18, 19, 20):

Makromineralak

Makromineralak arrasto mineralak baino kantitate handiagoetan behar dira, zure gorputzean dituzten eginkizun zehatzak betetzeko.

Makromineralak eta haien funtzio batzuk hauek dira:

• Kaltzioa: Beharrezkoa hezurren eta hortzen egitura eta funtzio egokia izateko. Giharren funtzioan eta odol hodien uzkurketan laguntzen du (21).
• Fosforoa: Hezur eta zelulen mintz egituraren zati bat (22).
• Magnesioa: 300 entzima-erreakzio baino gehiagorekin laguntzen du, odol-presioaren erregulazioa barne (23).
• Sodioa: Likidoen oreka eta odol-presioaren mantentzea laguntzen duen elektrolitoa ().
• Kloruroa: Sarritan sodioarekin konbinatuta aurkitzen da. Fluidoen oreka mantentzen laguntzen du eta digestio zukuak egiteko erabiltzen da (25).
• Potasioa: Zeluletan fluidoen egoera mantentzen duen eta nerbioen transmisioan eta muskuluen funtzioan laguntzen duen elektrolitoa (26).
• Sufrea: Ehun bizidun guztien zati bat eta metionina eta zisteina () aminoazidoetan dagoena.

Makromineralen iturriak eta gomendatutako sarrerak honako hauek dira (21, 22, 23,, 25, 26):

Aztarna mineralak

Aztarna mineralak makromineralak baino kantitate txikiagoan behar dira, baina hala ere, zure gorputzean funtzio garrantzitsuak ahalbidetzen dituzte.

Aztarna mineralak eta horien funtzio batzuk hauek dira:

• Burdina: Giharrei oxigenoa ematen laguntzen die eta zenbait hormona sortzen laguntzen dute (28).
• Manganesa: Karbohidratoen, aminoazidoen eta kolesterolaren metabolismoan laguntzen du (29).
• Kobrea: Ehun konektiboa eratzeko beharrezkoa da, baita garunaren eta nerbio sistemaren funtzio normala ere (30).
• Zinka: Beharrezkoa hazkunde normalerako, funtzio immunologikoa eta zauriak sendatzeko (31).
• Iodoa: Tiroidearen erregulazioan laguntzen du (32).
• Fluoruroa: Hezurrak eta hortzak garatzeko beharrezkoa (33).
• Selenioa: Garrantzitsua tiroideen osasunerako, ugalketarako eta kalte oxidatiboen aurkako defentsarako (34).

Aztarna mineralen iturriak eta gomendatutako ingesta hauek dira (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikronutrienteak lau taldetan bana daitezke: uretan disolbagarriak diren bitaminak, gantzetan disolbagarriak diren bitaminak, makromineralak eta mineral aztarnak. Bitamina eta mineral bakoitzaren funtzioak, elikagai iturriak eta gomendatutako hartzeak aldatu egiten dira.

Mikronutrienteen osasunerako onurak

Mikroelikagai guztiak oso garrantzitsuak dira zure gorputzaren funtzionamendu egokirako.

Bitamina eta mineral desberdinen kopuru egokia kontsumitzea funtsezkoa da osasun optimoa lortzeko eta gaixotasunen aurka borrokatzen ere lagun dezake.

Mikroelementuak zure gorputzeko ia prozesu guztietako parte direlako gertatzen da. Gainera, zenbait bitamina eta mineralek antioxidatzaile gisa joka dezakete.

Antioxidatzaileek zenbait gaixotasunekin lotutako minbizi, Alzheimer eta bihotzeko gaixotasunekin lotutako zelulen kaltearen aurka babestu dezakete (,,).

Adibidez, ikerketek A eta C bitaminen dieta egokia hartzea minbizi mota batzuk izateko arrisku txikiagoarekin lotu dute (,).

Zenbait bitamina nahikoa lortzeak Alzheimer gaixotasuna prebenitzen ere lagun dezake. Zazpi ikerketak aztertuta, E, C eta A bitaminak dieta modu egokian hartzea Alzheimerra garatzeko arriskua% 24,% 17 eta% 12arekin lotzen da, hurrenez hurren (,).

Zenbait mineralek gaixotasunak prebenitzeko eta borrokatzeko ere izan dezakete.

Ikerketek selenioaren odol maila baxua bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotu dute. Behaketako azterketen berrikuspenean, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 24 murriztu zen selenioaren odol kontzentrazioak% 50 handitu zirenean ().

Gainera, 22 ikerketen azterketak ikusi zuen kaltzio-hartze egokiak bihotzeko gaixotasunen eta gainerako kausa guztien heriotza-arriskua gutxitzen duela ().

Ikerketa horien arabera, mikroelikagai guztiak (batez ere propietate antioxidatzaileak dituztenak) kontsumitzeak osasunerako onura ugari eskaintzen ditu.

Hala ere, ez dago argi zenbait mikroelikagai kantitate gomendatu baino gehiago kontsumitzeak - elikagaietatik edo osagarrietatik - abantaila osagarriak eskaintzen dituen (,).

Mikroelikagaiak zure gorputzeko ia prozesu guztietan sartzen dira. Batzuek antioxidatzaile gisa jokatzen dute. Osasunean duten eginkizun garrantzitsua dela eta, gaixotasunen aurka babestu dezakete.

Mikroelikagaien gabeziak eta toxikotasunak

Mikroelikagaiak kopuru zehatzetan behar dira gorputzean dituzten funtzio bereziak betetzeko.

Bitamina edo mineral gehiegi edo gutxiegi hartzeak bigarren mailako efektu negatiboak ekar ditzake.

Gabeziak

Heldu osasuntsu gehienek mikroelikagai kopuru egokia lor dezakete dieta orekatu batetik abiatuta, baina badira zenbait populaziori eragiten dieten mantenugaien gabezia arrunt batzuk.

Hauek dira:

• D bitamina: Amerikakoen% 77k gutxi dute D bitamina, batez ere eguzki esposizio faltagatik ().
• B12 bitamina: Begetarianoek eta begetarianoek B12 bitamina gabezia sor dezakete animalia produktuak ez erabiltzetik. Adineko pertsonak ere arriskuan daude, adinarekin xurgapen txikiagoa dela eta (,).
• A bitamina: Garapen bidean dauden herrialdeetako emakumeen eta haurren dietak askotan A bitamina egokia ez du ().
• Burdina: Mineral horren gabezia ohikoa da eskolaurreko haurren, emakumezkoen hilekoen eta veganoen artean (,).
• Kaltzioa: 50 urtetik gorako gizonen eta emakumeen% 22 eta% 10etik gertu, hurrenez hurren, ez dute behar adina kaltzio ().

Gabezia horien seinaleak, sintomak eta epe luzerako ondorioak mantenugai bakoitzaren araberakoak dira, baina kaltegarriak izan daitezke zure gorputzaren funtzionamendu egokia eta osasun optimoa lortzeko.

Toxikotasunak

Mikroelikagaien toxikotasunak gabeziak baino gutxiago dira.

Litekeena da gantz-disolbagarriak diren A, D, E eta K bitamina dosi handiekin gertatzea, mantenugai horiek gibelean eta gantz-ehunetan gorde baitaitezke. Ezin dira zure gorputzetik kanporatu bitamina disolbagarriak bezala.

Toxikotasun mikronutriente bat gehiegizko kantitateekin osatzetik sortzen da normalean, gutxitan elikagai iturrietatik abiatuta. Toxikotasunaren zeinuak eta sintomak mantenugai bakoitzaren arabera aldatzen dira.

Garrantzitsua da jakitea mantenugai batzuen gehiegizko kontsumoa arriskutsua izan daitekeela, nahiz eta ageriko toxikotasun sintomarik ez eragin.

Ikerketa batek biriketako minbizia izateko arrisku handia duten 18.000 pertsona baino gehiago aztertu ditu iraganeko erretzeagatik edo amiantoaren eraginpean egoteagatik. Esku-hartze taldeak bi bitamina mota jaso zituen: 30 mg beta-karoteno eta 25.000 IU erretinil palmitato egunean ().

Saiakuntza aurreikusitakoa baino lehenago gelditu zen, esku-hartze taldeak biriketako minbizi kasu% 28 gehiago eta% 17ko heriotza-intzidentzia handiagoa izan baitzuen 11 urtean kontrol taldeekin alderatuta ().

Mikroelikagai Osagarriak

Bitamina eta mineral egokiak lortzeko modu seguru eta eraginkorrena janari iturrietatik datorrela dirudi (,).

Ikerketa gehiago behar dira toxikotasunen eta osagarrien epe luzeko ondorioak ondo ulertzeko.

Hala ere, mantenugai espezifikoen gabeziak izateko arriskua duten pertsonek osagarriak medikuaren gainbegiratzearekin onura atera dezakete.

Mikroelikagai osagarriak hartzeko interesa baduzu, bilatu hirugarren batek ziurtatutako produktuak. Osasun-hornitzaile batek beste agindurik eman ezean, ziurtatu edozein nutriente dosi "super" edo "mega" dituzten produktuak saihesten dituela.

Zure gorputzak mikroelikagai kopuru zehatzetan behar dituenez, edozein mantenugairen gabeziak eta soberakinak arazo negatiboak sor ditzake. Gabezia zehatz bat izateko arriskua baduzu, hitz egin zure medikuarekin osagarriak hasi aurretik.

Beheko lerroa

Mikronutrienteen terminoak bitaminak eta mineralak aipatzen ditu, makromineraletan, mineral arrastotan eta uretan eta gantzetan disolbagarriak diren bitaminetan bana daitezke.

Bitaminak energia ekoizteko, funtzio immunologikoa, odolaren koagulazioa eta beste funtzio batzuk behar dira mineralek hazkundea, hezurren osasuna, likidoen oreka eta beste prozesu batzuetarako onuragarriak diren bitartean.

Mikroelikagai kopuru egokia lortzeko, elikagai ugari dituzten dieta orekatua lortu nahi da.