Zer da Metabolikoen Girotzea?

Alai

• Nolako entrenamenduak?
• Nola egin egokitze metabolikoa
• Zirkuituak
• Hasiberrientzat
• CrossFit-en
• Metabolikoa vs. HIIT
• Abantailak eta desabantailak
• Alde onak
• Alde txarrak
• Entrenatzaile bat noiz ikusi
• Beheko lerroa

Ariketa egitean gorputza elikatzen duten hiru bide daude: berehalako, tarteko eta epe luzeko energia bideak.

Berehalako eta tarteko bideetan, kreatinina fosfatoa eta karbohidratoak energia lortzeko erabiltzen dira. Epe luzerako bidean, karbohidratoek eta gantzek energia ematen diete zure gorputzari.

Girotze metabolikoa edo metcon (edo batzuetan MetCon letra grafikoa) berehalako eta tarteko energia bideak erabiltzen dituzten ariketa programetan oinarritzen da.

Girotze metabolikoko ariketak denbora eta intentsitate jakin batean egin behar dira bide horiek erabiltzeko. Metcon-ekin, gorputzak erregaia modu eraginkorragoan erre dezake intentsitate ertainetik intentsitate handiko tarte saioak erabiliz.

Baldintza metabolikoen inguruan eraikitzen diren ariketa programa ugari daude, hala nola CrossFit, Insanity eta P90X. Artikulu honetan, baldintzapen metabolikoaren alde onak eta txarrak aztertuko ditugu, nola egin eta metcon ariketen adibide batzuk.

Nolako entrenamenduak?

Egokitze metabolikoetako programetan, ariketak egiten ematen duzun intentsitateak eta denborak egiten duten ariketa motak baino garrantzi handiagoa du.

Girotze metaboliko programa batek intentsitate ertaineko jarduera, intentsitate handiko jarduera edo biak eduki behar ditu. Baldintza hauek kontuan hartuta, metcon programa baterako erabil daitezkeen ariketa desberdinak daude. Hauek izan daitezke:

• gorputz goiko ariketak
• gorputz baxuko ariketak
• gorputz osoko ariketak
• kardio-ariketak

CrossFit edo Insanity bezalako programetarako, sarriago erabiltzen diren zenbait mugimendu edo errutina egon daitezke. CrossFit klasea hartzeak, esate baterako, instruktoreak eraginkorrak izan diren intentsitate ertaineko edo handiko tarte ariketen multzo espezifikoa izan dezake.

Hala ere, programa horietako gehienek askatasuna ematen dute oraindik zer ariketa erabili nahi dituzun erabakitzeko. Metabolismo girotuko programa baten abantaila da pertsona bakoitzaren arabera molda daitekeela.

Nola egin egokitze metabolikoa

Baldintza metabolikoak egiteko ariketa ugari egin ditzakezu, baina hona hemen adibide batzuk:

Zirkuituak

Bideo honetan, irakasleak gorputz osoko gimnasio zirkuitua eskaintzen du. Ariketa hauek muskuluak eraikitzeko eta koipeak azkar eta modu eraginkorrean erretzeko diseinatuta daude.

Hasiberrientzat

Hastapeneko entrenamendu zirkuitu hau 12 minututan burutu daiteke. Jarraitzen erraz diren ariketa hauek gorputzaren behekoa, goiko gorputza eta muina tonifikatzen eta indartzen lagun dezakete.

CrossFit-en

CrossFit entrenamendu izugarri ezaguna bihurtu da azken urteotan. Bideo honetan, irakasleak CrossFit-en oinarrizko mugimendu batzuk azaltzen ditu lagin-entrenamendu batekin.

Ohar: CrossFit ariketa batzuk zailagoak izan daitezke hasiberrientzat. Ziurtatu beti forma egokia lantzen lesioak ekiditeko.

Metabolikoa vs. HIIT

Girotze metabolikoa eta intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) maiz aldatu daitezkeen arren, ez dira berdinak.

Girotze metabolikoak intentsitate ertainetik handira aldatzen diren ariketak deskribatzen ditu. Metcon ariketa errutinak gutxi gorabehera 20 minututan burutzeko asmoa dute eta energia bide jakin batzuk erabiltzen dituzte zehazki. Girotze metabolikoaren helburua sistema aerobikoa eta anaerobikoa hobetzea da.

HIIT ariketak zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 80 baino gehiagotan egin nahi dira eta, ondoren, errekuperazio aktiboa izan ohi dute. Ariketak beti dira biziak eta tarteak denbora zehatzak izaten dira, askotan 20 eta 30 segundo.

HIIT ariketak girotze metaboliko bat dira, baina baldintza metaboliko guztiak ez dira HIIT.

Abantailak eta desabantailak

Alde onak

Girotze metabolikoa osasun fisikoa orokorrean hobetzeko modu bikaina da. Metcon programa baten alde onak daude, besteak beste:

• Gimnasioan denbora gutxiago pasatzea. Programa gehienak 20 minututan burutzeko asmoa dago. Horrek esan nahi du entrenamendu eraginkorra lor dezakezuela gimnasioan orduak eman gabe.
• Kaloriak modu eraginkorragoan erretzea. Girotze metabolikoko ariketak intentsitate ertainetik handira egiteko diseinatuta daude. Ariketa hauetan bihotz taupada handiagoa izateak gorputzak kaloriak modu eraginkorragoan erretzea ahalbidetzen du.
• Gihar masa giharra hobetzea. erakutsi du intentsitate ertaineko nahiz handiko tarteen entrenamenduak gorputzeko gantzaren ehunekoa murriztu dezaketela. Gainera, ohiko pisua lantzeko ariketek gihar gehiago eraikitzen lagun dezakete.
• Metabolismoa hobetzea. Muskuluak gantzak baino kaloria gehiago erretzen ditu, hau da, pisua lantzeko ohiko errutinaren abantaila ugarietako bat. Zure gorputza tonifikatzeko baldintza metabolikoak erabiltzeak zure metabolismoa hobetzen lagun dezake.

Alde txarrak

Metabolismo girotuko programa abian jartzeko desabantaila asko ez dauden arren, hauek izan daitezke:

• Lesioetarako joera handiagoa. Entrenamendu programa berri bat hastea ez dago arriskurik gabe. 2015. urtean aurkitu zen larrialdietara jendea lurreratzen duten sasoi fisiko gehienak gehiegizko esfortzuak direla eta, heziketa edo prestakuntza faltarekin gerta daitekeela.
• Gimnasiorako ekipamendua behar du. Gimnasiorako kidetzak eta baita etxeko gimnasiorako ekipamenduak ere garestiak izan daitezke. Gimnasiorik edo ekipamendu profesionalik behar ez den arren, lagungarriak izan daitezke errutina askotarikoagoa sortzeko.
• Baldintza batzuetan kontraindikatua. Ariketa fisikoa orokorrean segurua dela uste da biztanle gehienentzat. Hala ere, beti da garrantzitsua zure medikuarekin kontsultatzea fitness programa berria hasi aurretik.

Entrenatzaile bat noiz ikusi

Girotze metabolikoa egiteko interesa baduzu baina nondik hasi ez badakizu, entrenatzaile pertsonal batek lagun dezake.

Aurkitu ACE Pro ACE Fitness-eko tresna bikaina da, zure inguruko entrenatzaile ziurtatuak bilatzeko aukera ematen duena. Entrenatzaile pertsonal batek oinarrizko metcon ariketak segurtasunez eta eraginkortasunez egiten ikasten lagun zaitzake.

CrossFit bezalako programa batean sartzeko interesa baduzu, hiri askok CrossFit-en espezializatutako gimnasioak dituzte ("kaxak" izenekoak). CrossFit Mapa ofizialak herrialde osoko CrossFit Affiliate gimnasioen kokapenak biltzen ditu.

Beheko lerroa

Girotze metabolikoa gorputzeko energia sistemak hobetzen dituzten intentsitate ertaineko eta intentsitate handiko entrenamenduak barne hartzeko diseinatuta dago. Metcon diren programa mota asko daude, CrossFit entrenamendu ezaguna barne.

Metabolismo girotuko programa batek denbora aurrezten, kaloria gehiago erretzen eta zure osasun orokorra hobetzen lagun dezake. Egokitzapen metabolikoa berria bazara, entrenatzaile pertsonal batek errutina eraginkorra eraikitzen lagunduko dizu.

Beti bezala, ziurtatu zure medikuari kontsultatu entrenamendu programa berri bat hasi aurretik.