Master This Move: The Chin-Up

Alai

• Berrikuspena

Ongi etorri #MasterThisMove serie berriera! Argitalpen bakoitzean, ariketa ikaragarri bat nabarmenduko dugu eta ez bakarrik egiteko aholkuak emango dizkizugu eskubidea, baina hortik ahalik eta etekin handiena ateratzeko. "Indarra entrenatzeko orduan, ez da ariketa bat egitea bakarrik, behar bezala burutzea baizik", dio Nick Rodocoy entrenatzaile pertsonalak. Adibidez, 50 flexio egin ditzakezu mugimendu sorta osoa igaro gabe, eta ez dituzu abantailak ikusiko, baina teknika hobearekin flexio gutxiago egiten badituzu, askoz gehiago lortuko duzu mugimendutik. (Saiatu The Pushup Progression Workout.) Ariketa bakoitza modu jakin batean egiteko diseinatuta dagoelako muskulu zehatzak eta muskulu-taldeak aktibatzeko. "Oker" egiten baduzu (edo erdi ipurdiz!), Ez duzu lortutako xedea lortuko.

Lehenengo mugimendua estaliko dugu: kokotsa. Emakumeen mugimendu bereziki desafiatzailea da. Hori dela eta, arrazoi gehiago probatu ez ezik menperatu behar da. "Emakumeak ez du gizonezkoek bezainbeste indarra, eta gorputzeko gantz gehiago dute", azaldu du Rodocoyk. Bi faktore horiek batera kokotsa balentria gogorra bihurtzen dute. Baina horrek ez du esan nahi neskak ezin egin ezazu: "Emakumeak ikusi ditut jarraian zortzi txintxo egiten", dio Rodocoyk. Izan ere, Carrie Underwoodek ez al du gauza handirik egiten txin-txintxoek! Lehenik eta behin behar duzun goiko gorputzaren indar hori eraikitzea besterik ez da.

Motibazio gehiago emateko: «Bang bang mugimendua da», dio Rodocoyk. "Mugimendu konposatu bat da, aldi berean gihar anitz deitzen dituena". Beste modu batera esanda, gorputz osoko toner bat da. Gainera, nahiko gaitza da bat ere egin ahal izatea!

Rodocoy-k gomendagarria da kokotsaren laguntza bertsioarekin hastea. Gimnasioan kokotsa egiteko makina bat baduzu, zure kabuz mugimendua probatzen duzunean egingo duzun mugimendu-eremu zehatza egiten praktikatu dezakezu. Begiratu beheko teknika.

Chin-up makinarik ez, arazorik ez. Beharbada, ariketaren mugimendua simulatzeko modu hobeago bat erresistentzia-banda bat kokotsa-barra bati eranstea da, SPRI Pull-Up Bar bezalakoa (39,98 $, Spri.com) - ate batean jar dezakezu. zure etxea!

Edozein modutan, astean bitan landu zure lagundutako txingarra. Egin egun horietako bat egun "astuna" (egin 6-8 errepikapen makinan pisu txikiagorekin edo erresistentzia banda astunagoa) eta beste egunean egun "argia", banda edo makinaren laguntza gehiago hartzen baduzu, baina osatu 10-12 errepikapen. "Honek behar duzun sorbalda egonkortasuna eraikitzen lagunduko dizu, zure kabuz egin dezakezu", dio Rodocoyk.

Ariketa hau errazago sentitzen hasten zarenean, "txintxeta eszentrikora" joan zaitezke. Salto egin (edo kutxa edo pauso bat erabili) eta sartu kokotsaren amaierako zatian. Gero, poliki-poliki jaitsi gorputza. Jaitsi eta errepikatu. Kontuz ohar bat: "Ez egin bost errepikapen baino gehiago aldi berean", dio Rodocoyk. "Mugimendu eszentrikoak estres handia jartzen du muskuluetan".

Orain prest zaude benetako akordioa saiatzeko. "Estutu dena ondo, batez ere ipurdia eta abdominalak", dio Rodocoyk. "Jende asko dabil barra inguruan, baina gorputz sendoa mugitzea askoz ere errazagoa da gorputz solteak baino".

Berrikuspena