Mangaren osasunerako onurak eros ditzakezun fruitu tropikal onenetariko bat da

Alai

• Mango txiki bat 101
• Mango Elikadura Datuak
• Mango Onurak
• Digestio osasuntsua sustatzen du
• Minbizia izateko arriskua murrizten du
• Odol azukrea erregulatzen du
• Burdinaren xurgapena onartzen du
• Azala eta ile osasuntsua sustatzen du
• Nola moztu eta jan Mangoa
• Berrikuspena

Ohiko mangoak jaten ez badituzu, ni izango naiz esaten lehena: erabat galtzen ari zara. Fruitu potolo eta obalatu hau hain da aberatsa eta elikagarria, ezen askotan "fruten erregea" deitzen zaio ikerketan zein mundu osoko kulturetan. Arrazoi on batengatik ere - mangoak bitaminak eta mineralak dira, abiarazteko zuntzarekin batera. Hona hemen mangoaren osasun-onurak, mangoa zure janari eta edarian erabiltzeko moduekin batera.

Mango txiki bat 101

Zapore gozoagatik eta kolore hori deigarriagatik ezagunak, mangoak Asiako hegoaldeko jatorrizko testura krematsuko fruta bat da, eta klima epel, tropikal eta subtropikaletan hazten dena (pentsa: India, Thailandia, Txina, Florida), aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera. Genoma Biologia. Dauden bitartean ehunka barietate ezagunen artean, kultibo arruntenetako bat Floridan hazitako Kent mangoa da. Fruta obalatu handia da, heltzean, azal gorri-berde-horia duena, bai, mango emoji IRLaren itxura duena.

Mangoak teknikoki harrizko fruituak dira (bai, mertxikak bezala), eta, dibertigarria, adi! - anaardo, pistatxo eta huntz pozoitsuen familia berekoak dira. Beraz, fruitu lehorrekiko alergia izanez gero, agian mangotik ere aldendu nahi duzu. Eta berdin gertatzen da latexari, aguakateari, mertxikari edo pikuei alergia baldin badiezu, guztiek mangoaren antzeko proteinak dituztelako, argitaratutako artikulu baten arabera. Asia Pazifikoko alergia. Zu ez? Ondoren, jarraitu irakurtzen ~ mango mania ~.

Mango Elikadura Datuak

Mangaren mantenugaien profila bere ñabardura horia bezain ikusgarria da. C eta A bitamina ugari ditu, biek propietate antioxidatzaileak dituzte eta funtsezkoak dira funtzio immunologikoa lortzeko, Megan Byrd, R.D., dietista erregistratua eta sortzailea. Oregoneko dietista. C bitaminak kolagenoa sortzen laguntzen du, eta horrek zauriak sendatzen laguntzen du, hezurrak sendotzen eta larruazala lotzen laguntzen du, eta A bitaminak ikusmenean eta zure organoak eraginkortasunez funtzionatzen laguntzen duen bitartean, azaldu du. (Ikusi ere: Zure dietari kolagenoa gehitu behar al diozu?)

Mango-k aldartea indartzen duen magnesio eta B bitamina dinamizatzaileak ere baditu, B9 89 mikrogramo edo folato barne mango bakoitzeko, AEBetako Nekazaritza Sailaren arabera (USDA). Egunero gomendatutako folatoaren% 22 inguru da, hau da, jaio aurreko bitamina funtsezkoa izateaz gain, DNA eta material genetikoa egiteko ere beharrezkoa da, Osasun Institutu Nazionalen (NIH) arabera.

Are gehiago, ikerketek diotenez, mangoa polifenolen iturri izarra da - gaixotasunen aurkako antioxidatzaileez hornitutako mikroelikagaiak - karotenoideak, katekinak eta antozianinak barne. (Bide batez, karotenoideak mango haragiari tonu hori ikonikoa ematen dioten landare pigmentuak dira.)

Hemen, mango baten (~ 207 gramo) elikaduraren matxura, USDAren arabera:

• 124 kaloria
• 2 gramo proteina
• 1 gramo koipe
• 31 gramo karbohidrato
• 3 gramo zuntz
• 28 gramo azukre

Mango Onurak

Mangoetan berria bazara, benetako gozamena izango duzu. Fruta mamitsuak osasunerako onura ugari eskaintzen ditu funtsezko mantenugaien koktel aberatsari esker. Benetako ~ tratu ~ gustukoa ere badu, baina jateko moduei buruz hitz egingo dugu apur batean. Lehenik eta behin, ikus ditzagun mangoaren osasunerako onurak eta zer egin dezakeen zuretzat.

Digestio osasuntsua sustatzen du

Mangoak zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak ditu, digestio osasuntsurako funtsezkoak direnak. "Zuntz disolbagarria [uretan disolbatzen da] zure digestio sisteman zehar mugitzen den heinean", azaldu du Shannon Leiningerrek, M.E.d., R.D., erregistratutako dietista eta LiveWell Nutrition-en jabea. Honek digestio prozesua moteltzen duen gel itxurako substantzia sortzen du, gehitzen du, zure gorputzak igarotzen dituen mantenugaiak behar bezala xurgatzen utziz. (Ikusi: Zergatik izan daiteke zuntza zure dietan elikagai garrantzitsuena)

Zuntz disolbaezinari dagokionez? Hori da hortzetan itsatsita geratzen diren mangoen gauza zorrotzak, ohartarazi du Leiningerrek. Zuntz disolbaezinak ura bere baitan disolbagarriak bezala disolbatu beharrean ura mantentzen du, eta horrek aulkiak leunagoak, handiagoak eta errazago igarotzen ditu, Estatu Batuetako Medikuntza Liburutegi Nazionalaren (NLM) arabera. "Horrela, hesteetako mugimendu erregularrak laguntzen du eta idorreria saihesten du", dio Leiningerrek. Adibidez: lau asteko ikerketa baten arabera, mangoak jateak idorreria kronikoaren sintomak hobe ditzake bestela osasuntsu dauden pertsonengan. Funtsean, zure hesteetako maiztasunak gutxiago nahi baduzu uzten badu, mangoak zure BFF berria izan daitezke. (Ikusi, gainera, proteina handiko landareetan oinarritutako 10 elikagai, erraz digeritzen direnak)

Minbizia izateko arriskua murrizten du

"Mangoak zure gorputza erradikal askeetatik babesten duten antioxidatzailez beteta daude", dio Byrd-ek. Berritze azkarra: erradikal askeak ingurumen-kutsatzaileen molekula ezegonkorrak dira, "funtsean zure gorputzean zehar zirkulatzen dutenak, zeluletara atxikitzen eta kalteak eragiten dituztenak", azaldu du. Horrek, azken batean, zahartze goiztiarra eta baita minbizia ere ekar dezake, kaltea zabaltzen baita beste zelula osasuntsuak. Hala ere, mangoetako C eta E bitaminak bezalako antioxidatzaileak "erradikal askeei atxikitzen zaizkie, neutralizatuz eta kalteak saihestuz lehenik", dio Byrd-ek.

ICYMI goian, mangoak polifenolez josita daude (antioxidatzaile gisa funtzionatzen duten landareen konposatuak), mangiferina, "super antioxidatzailea" barne (bai, horrela deitu zaio). Minbiziaren aurkako propietate indartsuengatik saritua, mangiferinak obulutegiko minbiziaren zelulak suntsitzen dituela frogatu da 2017ko laborategiko azterketa batean eta biriketako minbiziaren zelulak 2016ko laborategiko ikerketa batean. Bi esperimentuetan, ikertzaileek espekulatu zuten mangiferinak minbizi zelulen heriotza eragin zuela bizirauteko zelulek behar zituzten bide molekularrak kenduta.

Odol azukrea erregulatzen du

Bai, ondo irakurri duzu: Mangoek, hain zuzen ere, odoleko azukrea erregula dezakete. Baina ez al dira gustukoak? super azukrez hornituta? Bai - mango bakoitzeko 13 gramo inguru. Hala eta guztiz ere, 2019ko ikerlan batek aurkitu du mangoetako mangiferinak alfa-glukosidasa eta alfa-amilasa ezabatzen dituela, odoleko azukrea kontrolatzeko parte hartzen duten bi entzima, eta efektu hipogluzemikoa eragiten duela. Itzulpena: Mangoek potentzialki odoleko azukrea jaitsi dezakete, mailak kontrolatzeko eta, hala, diabetesa bezalako gaixotasunak izateko arriskua murrizteko. (Lotua: Emakumeek ezagutu behar dituzten 10 diabetearen sintomak)

Horrez gain, 2014ko ikerketa txiki bat argitaratu zen Elikadura eta Metabolikoaren Insights aurkitu zuen mangoak obesitatea duten pertsonen odoleko glukosa maila hobetu dezakeela, eta hori mangoen zuntz edukiagatik izan daiteke. Zuntzak azukrea xurgatzea atzeratuta funtzionatzen duela dio Leiningerrek, eta horrek odoleko glukosaren igoera bizkorra eragozten du.

Burdinaren xurgapena onartzen du

C bitamina maila altuari esker, mangoa "oso elikagai osasuntsua da burdina eskasa dutenentzat", dio Byrdek. NIHren arabera, C bitaminak gorputza burdina xurgatzen laguntzen du, zehazki, hemorik gabeko burdina.

"Burdinaren xurgapena garrantzitsua da globulu gorriak eratzeko eta oxigenoa eramateko duen gaitasunerako", azaldu du Byrd-ek. Eta "gehienek burdin-mailaz kezkatu beharrik ez duten arren, burdin eskasia dutenek mangoak bezalako [C bitaminan aberatsak diren] elikagaiak jateari mesede egingo lioke burdinean aberatsak diren elikagaiekin aldi berean".

Azala eta ile osasuntsua sustatzen du

Larruazala zaintzeko jokoa sustatu nahi baduzu, heldu fruta tropikal honetara. Mango mangan C bitaminak "kolagenoak eratzen lagun dezake ilea, azala eta azazkal osasuntsuak lortzeko", dio Byrdek. Eta hori bereziki garrantzitsua da zahartzearen seinaleei aurre egin nahi baduzu, kolagenoak larruazala leundu eta gazteen errebote horietako batzuk ematen dituelako. Ondoren, mangoetan aurkitzen den beta-karotenoa dago, jan litekeenean larruazala eguzkitik kaltetzeko babesa izan dezakeena, egunkarian argitaratutako artikulu baten arabera. American Journal of Clinical Nutrition. Beraz, merezi du mangoak biltzen dituen dieta antioxidatzailearekin jarraitzea (SPFa aplikatu beharko zenukeen arren).

Medikuntzako armairuan mangoz egindako produktuentzako lekua egin nahi baduzu, saiatu: Golde Clean Greens Face Mask (Buy It, 34 $, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, 32 $, origin.com) ), edo One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Erosi ezazu, 49 $, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22,00 erosi The Sill Origins Never A Dull Moment Larruazala argitzeko Aurpegi-leungailua 32,00 $ eros ezazu Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $ 49,00 erosi it Credo Beauty

Nola moztu eta jan Mangoa

Supermerkatuan mango freskoak erostean, kontuan izan beharreko gauza batzuk daude. Heldu gabeko mangoak berde eta gogorrak dira, mango helduak, berriz, laranja-hori distiratsuak dira eta emeki eman beharko lukete astiro-astiro estutzen duzunean. Ezin jakin fruitua prest dagoen ala ez? Ekarri etxera eta utzi mangoa giro-tenperaturan heltzen; zurtoinaren inguruan usain gozoa badago eta orain biguna bada, moztu irekita. (Erlazionatuta: Nola aukeratu Aguakate Heldua aldi bakoitzean)

Teknikoki ere azala jan dezakezu, baina ez da ideiarik onena. Azala "nahiko argizaria eta gomazkoa da, beraz, ehundura eta zaporea ez dira aproposak askorentzat", dio Leiningerrek. Eta zuntz batzuk baditu ere, "haragitik bertatik elikadura eta zaporea lortuko duzu".

Ez dakizu nola moztu? Byrd-ek zure bizkarra dauka: "Mango bat ebakitzeko, eutsi zurtoina sabairantz zuzenduta eta moztu mangoaren bi alderik zabalenak hobitik kanpo. Obalo formako bi mango zati izan behar dituzu. zuritu eta zatitu egin daiteke ". Edo, "sare" bat zatitu dezakezu erdi bakoitzean (azala zulatu gabe) eta koilara batekin haragia atera. Zuloan soberan dagoen haragiren bat ere egongo da, beraz, ziurtatu ahal duzun neurrian mozten duzula.

Mango lehortua edo izoztua, edo zuku, marmelada edo hauts moduan ere aurki dezakezu. Hala ere, Byrd-ek azukre erantsiak eta kontserbatzaileak behatzea gomendatzen du, batez ere mango lehor eta mango zuku ugari baititu. "Azukrea gehitzea kezkagarria da kaloria gehigarriak dituelako, baina nutrizio onura gehigarririk ez", dio Leiningerrek. "Horrek gehiegizko pisua, odoleko azukre handiagoa, gibel gantz eta kolesterol altua izateko arriskua areagotzen lagun dezake".

Zehazki, mango zukua erosterakoan, Leiningerrek etiketan "% 100 zukua" esaten duen produktu bat bilatzea proposatzen du. "Horrela, zukuarekin elikagai batzuk jasotzen dituzula ziurta dezakezu behintzat". Gainera, "zukua edalontziarekin beteta sentitzeko aukera gutxiago duzu fruta zati bat jan baino", gaineratu du.

Kontuan izan ontziratutako mangoaren zuntz edukiari ere. "Byrd-ek" gutxienez 3 edo 4 gramo zuntz ikusten ez badituzu porzio bakoitzeko, ziurrenik produktu hori oso findua eta gehiegi prozesatua izango da ". "Mangoa gehiegi prozesatuz gero, elikadura balio asko galtzen duzu".

Mango hautsari dagokionez? (Bai, gauza bat da!) "Erabilera praktikoena ura [zaporea lortzeko] gehitzea litzateke", dio Leiningerrek, baina irabiatuei edo zukuei ere gehi diezaiekezu. Benetako mangoaren antzeko nutrizio profila ere badu, baina oso prozesatua dagoenez, fruta osoa jatea proposatzen du onura ezin hobeak lortzeko. Hemen gai bat sumatzen duzu?

Hona hemen mango errezetak etxean egiteko ideia pare bat:

... Saltsan. Leiningerrek mango zatituta salsa tropikala egiteko proposatzen du. Besterik gabe, nahastu "tipula gorria, cilantroa, arroz-ardo ozpina, oliba olioa, gatza eta piperra, [gero, gehitu] arraina edo txerriki", dio. "Ozpinaren ukituak mangoaren goxotasuna orekatzen du, eta horrek [haragia] goraipatzen du". Era berean, txipa hiltzaile bat egiteko balio du.

… Entsaladan. Dadi berrietako mangoak goxotasun goxoa ematen die entsaladei. Batez ere ondo uztartzen da limoi zukuarekin eta itsaskiarekin, ganbak eta mango entsalada honetan bezala.

… Gosaltzeko takotan. Gosari goxo bat egiteko, egin baia tropikalen takoak, jogurtak, mango zatituak, baia eta koko birrindua tortilla txikietan. Elkarrekin, osagai horiek hondartzako giro larriak gehi ditzakete goizeko ohiturari.

... Batean. Mango freskoa, mango zuku hutsarekin batera, izugarria da irabiagailuetan. Parekatu anana eta laranja bezalako beste fruta tropikalekin mango irabiatua zoriontsu bat lortzeko.

… Gaueko oloan. "Gaueko oloa bikaina da, bezperan prestatu baitaiteke eta goizean gosaria prest duzu", dio Leiningerrek. Mangoarekin egiteko, konbinatu zati berdinak olo zaharra eta esnekirik gabeko esnea, jogurt erdiarekin batera. Biltegiratu hermetiko ontzi batean, igeltserotxo baten moduan, eta hoztu gau osoan. Goizean, mango zatituak eta astigarrak almibarretan gain, gozatu.

… Arroz frijituetan. Animatu zure ohiko arroz frijitua mango zatituekin. Leiningerrek azenario, baratxuri, tipula berdea eta soja saltsarekin uztartzea gomendatzen du zapore harrigarrien nahasketa bat lortzeko.

… Frutaz infusatutako uretan. Ez izan hain azkar mango hobia botatzen. Soberan dagoen mango haragiz estalita dagoenez, ur pitxer batean gehi dezakezu eta hozkailuan hozten utzi gau osoan. Goizean, ur infusio goxoa izango duzu.

... Saltsa gisa. "Mangoak [zapore harrigarria] saltsa gisa, koko esnearekin eta cilantroarekin nahastuta", dio Byrdek. Bota ezazu txahala birrinduaren, arrain labean edo babarrun beltzen takoen gainean.

Berrikuspena

Iragarkia