Nola galdu pisua Menopausiaren inguruan (eta mantendu ezazu)

Alai

• Zergatik egiten du Menopausiak hain pisua galtzea?
• Kaloriak garrantzitsuak dira, baina kaloria gutxiko dietek ez dute ondo funtzionatzen epe luzera
• Menopausian zehar ondo funtzionatzen duten dieta osasuntsuak
• Karbohidrato baxuko dieta
• Dieta Mediterraneoa
• Dieta begetarianoa
• Pisua galtzeko ariketa mota onenak
• Menopausian zehar pisua galtzeko aholkuak
• Lortu lasai eta kalitatezko loa
• Psikoterapia eta Akupuntura
• Bilatu estresa arintzeko modua
• Pisua galtzeko beste aholku batzuk funtzionatzen dutenak
• Beheko lerroa

Menopausian zehar eta ondoren pisua galtzea ezinezkoa dela dirudi.

Hormona aldaketak, estresa eta zahartze prozesuak zure aurka egin dezakete.

Hala ere, hainbat urrats egin ditzakezu denbora horretan pisua galtzea errazteko.

Zergatik egiten du Menopausiak hain pisua galtzea?

Menopausia ofizialki emakumeak 12 hilabete hilekoaren zikloa izan ez duenean hasten da.

Garai honetan, oso zaila izango da pisua galtzea.

Izan ere, emakume askok nabaritzen dute perimenopausian zehar pisua hartzen hasten direla, menopausiaren aurreko hamarkada bat has baitaiteke.

Hainbat faktorek pisua hartzen dute menopausiaren inguruan, besteak beste:

• Hormona gorabeherak: Bai estrogenoa maila altua eta bai baxua gantz biltegiratzea handitu daiteke (,).
• Gihar masa galtzea: Hori gertatzen da adina, aldaketa hormonalak eta jarduera fisikoa gutxitzearen ondorioz (,,
  ).
• Lo desegokia: Emakume askok menopausian lo egiteko arazoak dituzte eta lo txarra pisu gehikuntzarekin lotuta dago (,,).
• Intsulinarekiko erresistentzia handitu: Emakumeak sarritan intsulinarekiko erresistenteak izaten dira adinean aurrera egin ahala, eta horrek pisua galtzea zaildu dezake (,).

Are gehiago, gantzak biltegiratzea aldaketatik eta izterretik sabelaldera aldatzen da menopausian. Horrek sindrome metabolikoa, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen du ().

Hori dela eta, sabelaren gantzaren galera sustatzen duten estrategiak bereziki garrantzitsuak dira emakumearen bizitzako etapa honetan.

Kaloriak garrantzitsuak dira, baina kaloria gutxiko dietek ez dute ondo funtzionatzen epe luzera

Pisua galtzeko, kaloria-defizita behar da.

Menopausian zehar eta ondoren, emakumeak atseden hartzen duen energia gastua edo atsedenaldian erretzen dituen kaloria kopurua gutxitzen da (,).

Pisua azkar galtzeko oso kaloria gutxiko dieta bat probatzea tentagarria izan daitekeen arren, hori da egin dezakezun gauzarik okerrena.

Ikerketek erakutsi dutenez, kaloriak maila baxuetara mugatzeak muskulu masa galtzea eta tasa metabolikoaren beherakada handiagoa eragiten du (,,,).

Beraz, kaloria oso baxuko dietek epe laburreko pisua galtzea eragin dezaketen arren, muskulu-masan eta tasa metabolikoan dituzten efektuek pisua kentzea zailduko dute.

Gainera, kaloria gutxi hartzeak eta muskulu masa gutxitzeak hezurrak galtzea ekar dezake. Horrek osteoporosia izateko arriskua areagotu dezake ().

Ikerketek ere iradokitzen dute "dieta murriztea", esate baterako, zatien tamainak ikustea kaloria izugarri murriztu beharrean, onuragarria izan daitekeela pisua galtzeko ().

Epe luzean mantendu daitekeen bizimodu osasuntsua hartzeak zure tasa metabolikoa mantentzen eta adinarekin galtzen duzun gihar masa murrizten lagun dezake.

Pisua galtzeko kaloria-defizita behar da. Hala ere, kaloriak gehiegi mozteak gihar giharren galera handitzen du eta horrek adinarekin gertatzen den tasa metabolikoaren jaitsiera azkartzen du.

Menopausian zehar ondo funtzionatzen duten dieta osasuntsuak

Hemen daude hiru dieta osasuntsu, menopausiaren trantsizioan eta haratago pisua galtzen laguntzen dutela.

Karbohidrato baxuko dieta

Ikerketa askok erakutsi dute karbohidrato gutxiko dietak bikainak direla pisua galtzeko, eta sabeleko gantzak murrizteko gai direla ere (,, 21,,).

Emakume periopolitikoak eta postmenopausiarrak karbohidrato gutxiko hainbat ikerketetan sartu diren arren, populazio horri soilik begiratu dioten azterlan batzuk egin dira.

Ikerketa horietako batean, karbohidrato gutxiko dietarekin menopausian dauden emakumeek 21 libra (9,5 kg), gorputzeko gantzaren% 7 eta gerritik 3,7 zentimetro (9,4 cm) galdu zituzten 6 hilabetetan ().

Are gehiago, karbohidratoak ez du oso baxua izan behar pisua galtzeko.

Beste ikerketa batean, karbohidratoen kalorien% 30 inguru ematen duen dieta paleo batek sabeleko koipearen eta pisuaren murrizketa handiagoa izan zuen gantz gutxiko dieta batek baino 2 urte igaro ondoren ().

Hona karbohidrato gutxiko dietaren gida zehatza. Bazkari plana eta menua biltzen ditu.

Dieta Mediterraneoa

Dieta mediterraneoa osasuna hobetzeko eta bihotzeko gaixotasunen arriskua murrizteko ezaguna den arren, ikerketek erakusten dute pisua galtzen ere lagun dezakeela (21,,, 28).

Karbohidrato gutxiko dieten azterketek bezala, dieta mediterraneoko azterketa gehienek gizonezkoei eta emakumezkoei begiratu diete soilik emakume periopolo edo postmenopausikoei baino.

55 urte edo gehiagoko gizonezko eta emakumezkoen ikerketa batean, dieta mediterraneoa jarraitu zutenek sabeleko gantzetan murrizketa nabarmenak izan zituzten ().

Irakurri hau dieta mediterraneorako gida lortzeko, bazkari plana eta menua barne.

Dieta begetarianoa

Dieta begetarianoek eta begetarianoek pisua galtzeko () ere erakutsi dute.

Menopausiaren ondorengo emakumeen ikerketa batek pisu galera nabarmena eta osasunean hobekuntzak izan dituela dieta vegano batera esleitutako talde baten artean (,).

Hala ere, esnekiak eta arrautzak biltzen dituen ikuspegi begetariano malguagoak ere adineko emakumeengan ondo funtzionatzen duela frogatu da ().

Pisua galtzeko ariketa mota onenak

Pertsona gehienak gutxiago aktibatzen dira adinean aurrera egin ahala.

Hala ere, ariketa fisikoa inoiz baino garrantzitsuagoa izan daiteke menopausian zehar eta ondoren.

Aldartea hobetu dezake, pisu osasuntsua sustatu eta muskuluak eta hezurrak babestu ().

Pisuekin edo bandekin erresistentzia entrenatzea oso eraginkorra izan daiteke gihar masa giharra kontserbatzeko edo areagotzeko ere, normalean hormona aldaketek eta adinak behera egiten baitute (,,,).

Erresistentziaren entrenamendu mota guztiak onuragarriak diren arren, azken ikerketek diote errepikapen gehiago egitea hobea dela, batez ere sabeleko gantza murrizteko ().

Ariketa aerobikoa (kardio) ere bikaina da menopausian emakumeentzat. Ikerketek erakutsi dute sabeleko gantza murriztu dezakeela pisua galtzean muskuluak kontserbatzen diren bitartean (,,).

Indar entrenamendua eta ariketa aerobikoa nahastea izan daiteke estrategia onena ().

Erresistentziak eta ariketa aerobikoak gantzaren galera sustatzen lagun dezakete menopausiaren inguruan normalean gertatzen den gihar galera saihesten duten bitartean.

Menopausian zehar pisua galtzeko aholkuak

Hona hemen hainbat modu zure bizi kalitatea hobetzeko eta menopausian zehar pisua galtzea errazteko.

Lortu lasai eta kalitatezko loa

Kalitate handiko lo nahikoa lortzea garrantzitsua da pisu osasuntsua lortzeko eta mantentzeko.

Gutxiegi lo egiten duten pertsonek "gosearen hormona" grelina maila altuagoa dute, "betetasun hormonaren" leptinaren maila baxuagoa dute eta gehiegizko pisua izaten dute ().

Zoritxarrez, menopausian emakume askok arazoak izaten dituzte lo egiteko, beroak, gaueko izerdiak, estresa eta estrogenoaren gabeziaren bestelako efektu fisikoak direla eta (,).

Psikoterapia eta Akupuntura

Jokabide terapia kognitiboak, insomnioarekin laguntzen duela erakusten duen psikoterapia modu batek, estrogeno baxuko sintomak dituzten emakumeei mesede egin diezaieke. Hala ere, ez da azterketarik egin menopausiako emakumeen gainean zehazki ().

Akupuntura ere lagungarria izan daiteke. Ikerketa batean, beroaldiak% 33 murriztu zituen batez beste. Hainbat ikerketen berrikuspenaren arabera, akupunturak estrogeno maila handitu dezake, sintomak murriztu eta lo hobea sustatu dezakete (,).

Bilatu estresa arintzeko modua

Estresa arintzea ere garrantzitsua da menopausiaren trantsizioan.

Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzeaz gain, estresak kortisol maila handitzen du, sabeleko gantz handituarekin lotzen direnak ().

Zorionez, hainbat ikerketek aurkitu dute yogak estresa murriztu eta sintomak arindu ditzakeela menopausia igarotzen duten emakumeengan (,,).

100 mg piknogenolekin osatzeak, pinu azala ateratzea ere deitua, frogatu du estresa murrizten duela eta menopausiaren sintomak arintzen dituela (,).

Pisua galtzeko beste aholku batzuk funtzionatzen dutenak

Hona hemen menopausian edo edozein adinetan pisua galtzen lagun dezaketen beste zenbait aholku.

1. Jan proteina ugari. Proteinak beteta eta pozik mantentzen zaitu, metabolismo tasa handitzen du eta muskulu galera murrizten du pisua galtzean (,,).
2. Sartu esnekiak zure dietan. Ikerketen arabera, esnekiek muskuluen masa mantentzen duten bitartean koipeak galtzen lagun dezakete (,).
3. Zuntz disolbagarriak dituzten janariak jan. Liho haziak, Bruselako kimuak, ahuakateak eta brokolia bezalako zuntz ugariko elikagaiak kontsumitzeak intsulinarekiko sentsibilitatea handitu dezake, jateko gogoa murriztu eta pisua galtzea sustatu (,).
4. Edan te berdea. Te berdearen kafeinak eta EGCG-k koipeak erretzen lagun dezakete, batez ere konbinatuta
   erresistentzia entrenamendua (,,).
5. Praktikatu gogoz jaten. Kontuz elikatzeak estresa murrizten eta janariekin duzun harremana hobetzen lagun dezake, beraz, gutxiago jaten amaituko duzu (,).

Kontu handiz jan eta pisua galtzea errespetatzen duten jakiak eta edariak kontsumitzeak menopausian pisua galtzen lagun dezake.

Beheko lerroa

Pisua galtzea zure helburu nagusia izan daitekeen arren, garrantzitsua da epe luzean mantendu ditzakezun aldaketak egitea.

Hobe da osasunean arreta jartzea, eskalan dagoen kopurua baino.

Bizimodu osasuntsua mantentzea ariketa fisikoa eginez, lo nahikoa lortuz, dieta orekatu batean zentratuz eta arreta handiz janez gero, menopausian zehar eta haratago, zure onena ikusten eta sentitzen lagun zaitzake.