14 hanka masaje ideia

Alai

• Nola eman zeure buruari hanka masajea
• Mugimendua laztanduz
• Aholkuak
• Mozketa edo perkusio mugimendua
• Aholkua
• Estutzeko eta oratzeko mugimendua
• Aholkua
• Masaje teknikaren aholkuak
• Nola eman hanka masaje bat beste bati
• Aholkuak
• Nola eman hanka masajea zirkulaziorako
• Aholkuak
• Hip bihurgunea
• Hamstring tartea
• Oin bihurgunea
• Behatza okertu
• Auto-masajea egiteko beste ideia eta modu batzuk
• Tenis pilotak
• Aparrezko arrabola edo ijezketa
• Arrabol makila
• Arraboleko pilota
• Oinetako eta txahal masaje makinak
• Aire konpresioko masaje masiboak
• Shiatsu oin eta txahal masajistak
• Noiz masajea ez egiteko
• Hartzeko

Hanketako masaje batek muskulu minak eta nekatuak arindu ditzake. Onurak aldatu egiten dira zenbat presio egiten duzun arabera. Presio arina erabiltzea lasaiagoa izan daiteke. Presio sendoak muskuluen tentsioa eta mina murrizten ditu.

Masaje batek zure nerbio sistema estimulatzen du eta zirkulazioa hobetu dezake.

Nola eman zeure buruari hanka masajea

Hankak masajeatzeko modu desberdinak daude. Jarraian erabiltzen duzun esku mugimenduaren arabera aldatzen diren hiru metodo desberdin azaltzen dira.

Mugimendua laztanduz

1. Zure ahurra hanka begira duela, jarri behatzak orkatilan apur bat zabalduta. Esku bat edo bata bestearen aurrean jarritako bi eskuak erabil ditzakezu.
2. Egin presioa hatzekin eskua aldakarantz mugitzen duzun bitartean. Egin presio nahikoa muskuluan sentitzeko minik eragin gabe. Presio arina eta astuna ere txanda ditzakezu.
3. Mugitu atzamarrak orkatilara eta errepikatu mugimendua zure hanka osoan zehar.
4. Errepikatu 10 aldiz hanka bakoitzeko.

Aholkuak

• Presio gehiago lortzeko, erabili palmondoa edo eskuko orpoa hatzekin ordez.
• Mugimendu hau oinaren goiko eta beheko aldean erabil dezakezu.

Mozketa edo perkusio mugimendua

1. Orkatilatik hasita, ukitu leunki hankako muskuluak ukabilarekin. Bestela, erabili eskuineko pinkie aldea mozteko mugimendu batean.
2. Hankan gora egin, minduta dauden edo estu sentitzen diren guneetan kontzentratuz.
3. Jarraitu hanka gora aldakara arte.
4. Errepikatu, hanka inguratuz.

Aholkua

• Metodo honek ondo funtzionatzen du oinen behealdean, baina ez da oso eraginkorra zure oinaren edo behatzen goialdean.

Estutzeko eta oratzeko mugimendua

1. Itzuli esku bateko edo bi eskuetako hatzak orkatilan.
2. Egin bidea hankan gora, muskulua hatzekin estutu hatz erpuruekin presio gehiago egiteko nahi baduzu.
3. Jarraitu hanka gora aldakara arte.
4. Errepikatu, hanka inguratuz.

Aholkua

• Oinak behatzak estutuz eta oinarekin hatz hatzaz azpian eta behatzak gainean sartuz sar ditzakezu.

Masaje teknikaren aholkuak

• Beheko hanka masajea dezakezu eserita zaudela eta, ondoren, goiko hanka masajeatzeko - edo masaje osoa zutik edo etzanda egon daiteke.
• Aplikatu olioa edo ukendua marruskadura murrizteko eta eskuak larruazalaren gainean mugitzea errazteko.
• Ukondoa, erpurua, ukuiluak, ukabila eta eskuko orpoa erabil ditzakezu presio gehien.
• Hatzek presio gutxien ematen dute.

Nola eman hanka masaje bat beste bati

Goian deskribatutako edozein masaje beste pertsona bati hanka masaje bat emateko erabil daiteke. Jarraian beste norbaiti emateko masaje osoagoa azaltzen da.

1. Beste pertsona bizkarrean eroso etzan dadila.
2. Eutsi oin bat bi eskuekin hatz erpuruak zolan jarrita.
3. Oratu eta igurtzi zola erpuruekin eta oinaren goialdea hatzekin presio sendoarekin.
4. Hanka gora txekorretik hasita.
5. Igurtzi txahalaren muskuluak bi eskuekin goranzko trazu luzeekin.
6. Erabili hatzak, besaurrea edo eskuko orpoa giharrak estututa edo korapiloak dituzten lekuetan presio handiagoa egiteko.
7. Jarrai ezazu prozesua izterrean aldakara igo ahala goiko hankako muskulu guztiak sartuko dituzula ziurtatuz.
8. Errepikatu beste hankan.

Aholkuak

• Aukeratu nahi izanez gero, aplikatu olioa edo lozioa masajean behar den moduan.
• Marruskadura murrizteko beste modu bat ehuna eskuaren eta hankaren artean edukitzea da.
• Beti jo bihotzerantz gorantz zirkulazioa hobetzeko.
• Saiatu eskuak pertsonaren hankarekin harremanetan mantentzen masaje osoan zehar.
• Saihestu presio handia ez egitea hezurrak gainazaletik gertu dauden lekuetan, adibidez, belaunean.

Nola eman hanka masajea zirkulaziorako

Goian deskribatutako masajeek odol zirkulazioa hobetu dezakete. Masajearen presioak odol geldia mugi dezake toki pilatuetatik. Ondoren, odol oxigenatu freskoarekin ordezkatzen da. Baina, mediku batzuen ustez efektua ez da oso handia.

Mugimendu ariketa sorta pasiboak modu ona dira zure zirkulazioa hobetzeko. Masaje bat egitea baino gehiago luzatzea bezalakoak dira. Masajeez gain egin daitezke zure beheko muturreko zirkulazioa hobetzeko.

Aholkuak

• Ariketa hauek mugimendu leunarekin egin behar dira.
• Mugimenduak nahikoa izan behar du tarte bat sentitzeko baina mina ez izateko.

Hip bihurgunea

1. Eseri aulki batean edo lurrean.
2. Bi eskuekin eskuineko hankako distira hartu.
3. Okertu eta tira belauna bular aldera eta eduki 30 segundoz.
4. Lasaitu hanka.
5. Errepikatu 10 errepikapen egin arte.
6. Aldatu hankak eta errepikatu ariketa ezkerreko hankan.

Hamstring tartea

1. Eseri aulki batean eskuineko oinarekin lurrean eta ezkerreko oina beste aulki batean edo beste gainazal lau baten gainean dagoela, ezkerreko hanka zoruarekiko paralelo mantenduz.
2. Enborra zuzen mantenduz, makurtu aldaketatik aurrera hankaren atzealdean tarte bat sentitu arte.
3. Errebotatu gabe, eduki tartea 30 segundoz.
4. Itzuli jatorrizko kokapenera.
5. Errepikatu 10 aldiz.
6. Aldatu hankak eta errepikatu ariketa eskuineko hankan.

Oin bihurgunea

1. Eseri eta gurutzatu hankak, eskuineko beheko hankaren aldea ezkerreko izterraren gainean egon dadin.
2. Eutsi eskuineko oina esku batekin orpoan eta bestea oinaren goiko aldean.
3. Oina eta orkatila erlaxatu.
4. Eskuak erabiliz, mugitu 10 aldiz erlojuaren orratzen norabidean.
5. Jarraitu oinari eusten eta erlojuaren norabidean 10 aldiz mugitu.
6. Makurtu oina eta eduki 30 segundo, gero okertu behera eta eduki 30 segundo.
7. Errepikatu norabide bakoitzean 10 errepikapen egin arte.
8. Hankak aldatu eta ezkerreko oina errepikatu.

Behatza okertu

1. Eseri eskuineko beheko hankaren aldea ezkerreko izterrean pausatuta.
2. Eskua erabiliz, okertu behatzak eta eduki 30 segundoz.
3. Okertu behatzak eta eduki 30 segundoz.
4. Errepikatu norabide bakoitzean 10 errepikapen egin arte.

Auto-masajea egiteko beste ideia eta modu batzuk

Eguneroko zenbait objektu eta ariketa fisikoa egiteko gailuak lagungarriak dira hankak masajatzeko. Teknika horiek guztiek muskuluak erlaxatzen dituzte eta odol-fluxua areagotzen dute.

Tenis pilotak

• Hamstring masaje # 1. Eseri aulki batean eta jarri teniseko pilota izterraren azpian. Leku samurra baduzu, jarri pilota azpian zuzenean. Erabili zure gorputzaren pisua baloia mugitzeko.
• Hamstring masaje # 2. Jarri baloia izter azpian aldakaren azpian. Eutsi han 30 segundoz gero, eraman hazbeteko bat edo bi belaunerantz eta eduki han 30 segundoz. Errepikatu ia belaunera iritsi arte.
• Txahal masajea. Etzan lurrean eta burutu goian deskribatutako teknikak baloia txahal azpian.
• Oinetako masajea. Jarri baloia oinaren azpian eta bota inguruan. Erabili zure gorputzaren pisuaren gutxi gora behera eserita edo zutik zaudela presioa aldatzeko.

Aparrezko arrabola edo ijezketa

Aparrezko arrabola apar gogor edo plastikoz egindako zilindro bat da.

Jarri lurrean hankaren goiko edo beheko aurreko, albo edo atzealdearen azpian. Hanka eta gorputzaren pisua erabiliz, astiro-astiro bota hanka arrabolaren gainean. Errotulagailua aparrezko arrabolaren ordez erabil daiteke.

Arrabol makila

Hau plastikozko edo gomazko arrabolak dituen hagatxo bat da.

Eutsi makila bi eskuekin eta bota hankako muskuluen gainean. Aldatu presio kopurua, muskulua mingarria izan gabe lan egiteko. Ixil bat ere modu berean erabil daiteke.

Arraboleko pilota

Eskuko zorroan dagoen bola mugikorra da. Eutsi gailua esku bakarrean eta bota hankako muskuluen gainetik, leku minduetan arreta jarriz. Lacrosse pilota modu berean erabil daiteke.

Oinetako eta txahal masaje makinak

Zekorrak eta oinak masajeatzeko erabil ditzakezun bi makina mota daude.

Aire konpresioko masaje masiboak

Airbag anitz dituzten plastikozko edo oihalezko materiala ezkerreko eta eskuineko beheko hanken eta oinen inguruan biltzen da eta kremailera edo Belkroarekin bermatzen da. Airea poliki poliki betetzen da eta gero airbagak uzten ditu.

Zure oinen eta hanken inguruko presioaren gehikuntza eta gero jaitsiera emeki masatzen ditu.

Shiatsu oin eta txahal masajistak

Beheko hankak eta oinak gailu honetan sartzen dituzu. Orokorrean, oinak eta hanken alboak eta atzeko aldea soilik estaltzen dituzte, beraz, zure koskak ez dira masajean sartzen.

Hankak estutu eta askatzen dituzten airbagek eta muskulua oratzen duten arrabolen bidez ematen dute masajea. Askotan, bibrazioa eta beroa ere erabiltzeko aukera dago.

Noiz masajea ez egiteko

Zenbait baldintza eta botika batzuk erabiltzen badituzu, baliteke masajeak saihestea edo aldatzea.

Hanketako masajea ez da egin behar baldin bada:

• odol-koagulua duzula edo pentsatzen duzu txahal zain batean
• haurdun zaudelako zure izterreko zainetan odol koaguluak izateko arrisku handiagoa duzu (hanka masajea barruko izterrak kenduta ondo dago)
• hankak fluidoz puztuta daude, batez ere negarrez ari badira
• larruazala apurtuta edo zauri irekiak dituzu hanketan
• zure larruazala samurra da edo rash bat duzu gaixotasun autoimmune baten piztearen ondorioz, hala nola lupusa edo esklerodermia
• hanken sentsazioa gutxitu egiten da neuropatia periferikoa dela eta, batez ere diabetesa baduzu
• ubeldurak edo hematoma eratzeko arrisku handia duzu plaketen kopurua txikia delako edo odol disolbatzaileetan zaudelako
• barize mingarriak dituzu
• zure hezurrak hauskorrak dira osteoporosi larriaren ondorioz

Hartzeko

Hankak masajeatzea ariketa fisikoa egin edo beste jarduera batzuk egin ondoren hanka minduak eta nekatuak berpizteko modu ona da. Oinetako masaje bereizi batek are gehiago lagun dezake.

Masajea osatzeko muskulu minduak arintzeko egin ditzakezun beste gauza batzuk hauek dira:

• luzatze ariketak
• yoga
• meditazioa