Zer da Kohlrabi? Elikadura, onurak eta erabilerak

Alai

• Zer da kohlrabi?
• Kohlrabi elikadura
• Kohlraben osasunerako onurak
• Antioxidatzaile ugari
• Tripa osasuntsua sustatzen du
• Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jaitsi daiteke
• Sistema immunologiko osasuntsua onartzen du
• Nola gehitu kohlrabi zure dietan
• Beheko lerroa

Kohlrabi aza familiarekin erlazionatutako barazkia da.

Europan eta Asian asko kontsumitzen da eta osasuna eta sukaldaritzako erabilerak direla eta ospea lortu du mundu osoan.

Artikulu honek kohlrabi-a berrikusten du, bere mantenugaiak, onurak eta erabilera ugari barne.

Zer da kohlrabi?

Kohlrabi, Alemaniako arbia bezala ere ezaguna, barazki gurutziferoa da.

Izena gorabehera, kolabia ez da sustrai barazkia eta ez da arbi familiakoa. Horren ordez, Brassica landareen generoa eta aza, brokoli eta azalorearekin erlazionatuta dago ().

Zurtoin hostotsu luzea eta erraboila biribila ditu, normalean moreak, berde zurbila edo zuria. Barruan beti zuri-horia da ().

Kohlrabiaren zaporea eta ehundura brokoli zurtoinen eta azaren antzekoak dira, nahiz eta apur bat gozoagoa den.

Bonbilla asko erabiltzen da entsaladetan eta zopetan, baina erreak edo salteatuak ere egin daitezke. Hostoak eta zurtoinak kurruskariak dira eta berdeen antzeko sukaldaritza dute.

Kohlrabi azarekin barazki gurutziferoa da. Hostoak, zurtoinak eta erraboilak gordinik edo egosita jan daitezke.

Kohlrabi elikadura

Kohlrabi mantenugaien iturri bikaina da.

Kopa bat (135 gramo) kohlrabi gordinak ematen du ():

• Kaloriak: 36
• Karbohidratoak: 8 gramo
• Zuntz: 5 gramo
• Proteina: 2 gramo
• C bitamina: Eguneko balioaren (DV)% 93
• B6 bitamina: DVren% 12
• Potasioa: DVren% 10
• Magnesioa: DVren% 6
• Manganesa: DVren% 8
• Folatoa: DVren% 5

Barazkia C bitamina iturri bikaina da, antioxidatzailea indartsua da, zure gorputza erradikal askeetatik babesten duena eta zauriak sendatzean, kolagenoaren sintesian, burdinaren xurgapenean eta osasun immunologikoan (,,,).

Gainera, B6 bitaminan aberatsa da, osasun immunologikoa, proteinen metabolismoa eta globulu gorrien ekoizpena onartzen dituena ().

Potasio iturri ona da, bihotzaren osasunerako eta likidoen orekarako garrantzitsua den mineral eta elektrolitoa (, 9).

Azkenean, katilu bakar batek (135 gramo) kohlrabek eguneroko zuntz beharren% 17 inguru eskaintzen du. Zuntz dietetikoak hesteetako osasuna eta odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen du (,).

Katilu bat (135 gramo) kohlrabi batek eguneroko C bitamina beharren% 93 ematen du. Gainera, potasio, zuntz eta B6 bitamina iturri ona da.

Kohlraben osasunerako onurak

Kohlrabi oso elikagarria da eta osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu.

Antioxidatzaile ugari

Kohlrabiak antioxidatzaile ugari ditu, hala nola C bitamina, antozianinak, isotiozianatoak eta glukosinolatuak. Landareen konposatuak dira, zure zelulak erradikal askeko kalteetatik babesten dituztenak, bestela gaixotasuna izateko arriskua areagotzen dutenak

Kohlrabi bezalako barazki antioxidatzaile ugari duten dietak diabetesa, gaixotasun metabolikoak eta heriotza goiztiarra izateko arrisku murriztuarekin lotzen dira ().

Kohlrabi morearen larruazala batez ere antozianina altuak dira, barazki eta frutei kolore gorria, morea edo urdina ematen dien flavonoide mota. Antozianina asko hartzea bihotzeko gaixotasunak eta buruko gainbehera izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dago (,,).

Koloi barietate guztiek isotiozianato eta glukosinolato ugari dituzte, minbizi, bihotzeko gaixotasun eta hanturak izateko arrisku txikiagoarekin lotutako antioxidatzaile indartsuak baitira (,,).

Tripa osasuntsua sustatzen du

Kohlrabi zuntz ugari dago. Egia esan, eguneroko zuntz beharren% 17 inguru lor dezakezu barazki honen kopa bakarretik (135 gramo) ().

Zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak ditu.

Lehenengoa uretan disolbagarria da eta odoleko azukre eta kolesterol maila osasuntsuak mantentzen laguntzen du. Bestalde, zuntz disolbaezina ez da zure hesteetan xehatzen, zure aulkietan masiboa gehitzen laguntzen du eta hesteetako mugimendu erregularrak sustatzen ditu ().

Are gehiago, zuntza da hesteetako bakteria osasuntsuen erregai iturri nagusia, esate baterako Bifidobakterioak eta Laktobaziloak. Bakterio hauek kate laburreko gantz-azidoak sortzen dituzte, hesteetako zelulak elikatzen dituztenak eta bihotzeko gaixotasunen eta gizentasunaren aurka babesten dituztenak (,).

Gainera, hesteetako mikrobioma osasuntsu bat sistema immunologiko osasuntsuagoa eta gizentasuna eta hesteetako gaixotasunak izateko arrisku txikiagoekin lotzen da (,,,,).

Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jaitsi daiteke

Kohlrabiak glukosinolato eta isotiozianato izeneko landare-konposatu indartsuak ditu, batez ere barazki kruziferoetan aurkitzen direnak.

Glukosinolatoaren kontsumo handia bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dago, konposatu honek odol-hodiak zabaltzeko eta hantura murrizteko duen gaitasunaren ondorioz. Gainera, isotiozianatoek propietate antioxidatzaileak dituzte, zure arterietan plakak sortzea ekidin dezakete ().

70 urte edo gehiagoko 1.226 emakumek egindako epe luzeko ikerlan batek aurkitu zuen barazki gurutzatuetan aberatsa zen dieta jatea bihotzeko gaixotasunek eragindako heriotza-arriskua% 13 txikiagoa zela egunean zuntz sarrerarekin 10 gramoko igoera bakoitzeko ().

Gainera, kohlrabi moreak antozianina ugari du. Horrek presio arteriala eta bihotzekoak izateko arriskua txikitzen duela frogatu da (,,).

Azkenean, zuntz ugariko dietak bihotzeko gaixotasunen aurka babestu dezake. 15 ikerketen azterketa batek aurkitu du mantenugai horretan aberatsa den dieta batek bihotzeko gaixotasunen ondorioz hiltzeko arriskua% 24 murriztu duela, zuntz gutxiko dietekin alderatuta (,).

Sistema immunologiko osasuntsua onartzen du

Kohlraben mantenugaiek zure sistema immunologikoa lagun dezakete.

Barazki honek B6 bitamina ugari du, eta hori garrantzitsua da funtzio askotan, proteinen metabolismoan, globulu gorrien garapenean eta funtzio immunologikoan ().

B6 bitaminak globulu zurien eta T zelulen ekoizpenean parte hartzen du, substantzia arrotzen aurka borrokatzen duten eta immunitate sistema osasuntsu bat izateko funtsezkoak diren zelula immunologikoen motak dira. Elikagai horren gabezia sistema immunologiko ahulduarekin lotuta dago (,).

Gainera, kohlrabi C bitamina iturri bikaina da, globulu zurien funtzioa lagun dezake eta, azken finean, zure sistema immunologikoa indartu dezake ().

Kohlrabi-k osasun immunologikoa areagotu eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua gutxitu dezaketen mantenugaiak eta antioxidatzaileak biltzen ditu. Gainera, zuntz-eduki altuak hesteetako mikrobioma osasuntsua onartzen du.

Nola gehitu kohlrabi zure dietan

Normalean neguko hilabeteetan hazitakoak, kolibreak janari denda gehienetan aurki daitezke.

Kohlrabi bonbilla gordinak txikitu edo birrindu daitezke entsaladan edo hummusarekin mokadu kurruskari gisa gozatu. Hala ere, baliteke larruazala zuritzea nahi izatea, pertsona batzuei gogorregia iruditzen baitzaie.

Era askotara ere egosi daiteke, egosia, salteatua edo errea.

Bitartean, bere hostoak entsaladara gehitu daitezke, salteatu frijitu edo zopetan gehitu.

Are gehiago, erraboilak brokolia, aza, errefauak eta patatak bezalako barazki kurruskariak ordezkatu ditzake, hostoak kale, espinakak edo beste berde batzuen ordez erabil daitezke.

Kohlrabi errezeta askoren osagarri goxoa eta erraza da. Erraboila zein hostoak gordinik edo egosita jan daitezke eta truke erraz gisa balio dezakete errezeta askotan. Hala ere, agian larruazala zuritu nahiko zenuke gogorregia iruditzen bazaizu.

Beheko lerroa

Kohlrabi osasunerako hainbat onurekin lotuta dauden mantenugaiez josia dago.

Zuntzetan aberatsa da, eta hori garrantzitsua da heste osasuntsua eta digestio egokia lortzeko.

Gainera, elikagai eta landareen konposatu ugarik zure sistema immunologikoa babesten dute eta bihotzeko gaixotasunak, minbizi jakin batzuk eta hantura izateko arriskua murriztu dezakete.

Barazki berriekin esperimentatu nahi baduzu, kohlrabia zure errezetei gehitzeko osagai erraza eta polifazetikoa da.