Bai, besarkada bat eman dezakezu (eta behar zenuke)

Alai

• Zure burua besarkatzeak abantaila larriak ditu
• Mina arintzen lagun dezake
• Seguru sentitzen lagun zaitzake
• Zure aldartea hobe dezake
• Auto-errukia areagotu dezake
• Nola egin
• Norberaren besarkada 101
• Zeure buruarekin hitz egitea ere guztiz ondo dago
• Saiatzeko norberaren maitasun ariketak
• Mindfulness meditazioa
• Gozatu naturaz
• Egin zure gogoko otordua
• Bizi asmoarekin
• Beheko lerroa

Besarkadek erosotasun handia eman dezakete.

Zaintzen duzun norbaitengandik gertuago sentitzen lagun zaitzakete, bikotea, laguna edo haurra den ala ez. Zoriontasun eta betetasun sentimenduak ere areagotu ditzakete, besteek zaintzen dituztela jakitea indartuz.

Egoerak maitearekin denbora pasatzea eragozten duenean, maitasun fisikoa lortzeko nahiko etsita sentituko zara. Ukimena oinarrizko beharra da, beraz, guztiz normala da. Kanpora joateak, batez ere ohi baino denbora gehiagoz, nahiko eragin handia izan dezake zure osasun emozionalean.

Hemen berri onak daude. Hurbilen eta maiteagoarengandik besarkada bat lortzeak nahiko azkar sentitzen lagunduko zaitu. Bitartean, benetan besarkada bat behar baduzu eta zure kabuz bazaude, zergatik ez saiatu zeure buruari ematen?

Lortzen dugu. Norbere burua besarkatzeak apur bat baldarra dirudi, baita tontakeria ere, baina erabat benetako gauza da.

Zure burua besarkatzeak abantaila larriak ditu

Besarkatzeak bezala, norberak besarkatzeak abantaila nahiko handiak izan ditzake, beraz, zure buruari maitasuna emateko modu bikaina da.

Mina arintzen lagun dezake

2011ko ikerketen arabera, zeure burua besarkatzeak mina murrizten lagun dezake.

Ikerketa txiki honetan, ikertzaileek laserra erabili zuten 20 parte-hartzaileren mina sentsazio puntuak sortzeko. Parte-hartzaileek besoak gurutzatu zituztenean (besoa ematean besoak gurutzatzeko moduaren antzera), min gutxiago jasan zutela jakinarazi zuten.

Egileek iradokitzen dute emaitza hau burmuinean nahastea dela mina nondik datorren. Mina kokapen batean gertatzen da, baina besoak gurutzatuta badituzu, garuna nahasten da minaren seinalearen kokapenean.

Zure garunak hori konpontzen lan egiten duen bitartean, beste informazio batzuk prozesatzeko gaitasuna murrizten du - minaren intentsitatea barne.

Baliteke antzeko mina arintzeko antzeko estrategia bat ezagutzea, noizbait minbera, azkura edo sumindura dagoen tokian igurtzi edo zaplazten saiatu bazara. Sentsazio gehigarriak gehitzeak zure garuna gehiago prozesatzen du eta horrek minaren maila nola hautematen duen eragin dezake.

Besarkadarekin lotutako minak arintzeko beste azalpen bat ere izan dezake.

ukitu lasaigarriarekin askatutako oxitozina hormonak mina arintzeko eginkizuna izan dezakeela iradokitzen du.

Oxitozina askatzeak mina zuzenean arintzen lagun dezake. Berrikuspenen egileek adierazi dutenez, hormona horrek zeharka minaren sentikortasuna murrizten lagun dezake antsietate eta beldur sentimenduak gutxituz.

Seguru sentitzen lagun zaitzake

Giza konexioaren garrantzia ezin da gutxietsi, eta laguntza sozialak abantaila ugari eskaintzen ditu. Zaindu nahi duzun norbaitek besoak besarkada batez inguratzen dituenean, esaterako, seguruenik lasai eta gutxiago bakarrik sentitzen zara.

Besarkada bat emateak erosotasun eta segurtasun sentimendu horiek errepika ditzake. Pentsa ezazu ordezko moduko bat bezala, beste norbait besarkatu arte.

Zure ongizatean duzu rolik garrantzitsuena, eta zeure burua besarkatzeak zure ahalmena gogorarazten lagunduko dizu. Beste norbaitek laguntza eskaini eta hobeto sentiarazteko zain egon beharrean, zure burua lasaitzeko neurriak har ditzakezu.

Zure aldartea hobe dezake

Agian egun luzea pasatu zenuen edo apur bat latz sentituko zinen arrazoi garbirik gabe. Beharbada ezin duzu momentuz maitearekin denbora pasa eta isolamenduaren tentsioak harrapatzen zaitu.

Ukitzeak, baita zure ukituak ere, erlaxazioa sustatzen laguntzen du zure gorputzean kortisol (estresaren hormona) mailak baititu. Noski, besarkada batek ez ditu zure arazoak guztiz konponduko, baina tentsioa eta estresa pixka bat arintzen lagun dezake.

Beraz, mehea, suminkorra edo erreta sentitzen zaren hurrengoan, besarkada luze eta luze bat hartzeak animoak altxatzen eta umorea alaitzen lagun dezake.

Auto-errukia areagotu dezake

Ukimena bezala, norberaren errukiak kortisol maila jaitsi eta ongizate orokorra hobe dezake.

Auto-errukia bultzatzeko modu bat? Asmatu zenuen: eman besarkada bat zure buruari.

Kristin Neff auto-errukiaren ikertzaile nagusiaren arabera, doktoreak, zure gorputza besarkatzeak, laztanduz eta fisikoki kontsolatzeak maitasun sentimenduak eta norberarekiko samurtasuna areagotzen ditu.

Norberaren adeitasuna praktikatzeak zure burua zaren moduan onartzea eta zailtasunen edo akatsen ondoren lasaitzea errazten du. Onarpen onarpena eta autoestimua handituz, norberaren errukiak bizitzarekiko ikuspegi orokorra ere hobe dezake.

Nola egin

Zure burua nola besarkatu argi ikusten ez baduzu, ez kezkatu. Hasieran, prozesua bitxi samarra dirudi, baina nahiko erraza da.

Beste norbait besarkatzerakoan egin dezakezun moduan joan zaitezke, baina jarraibide argiagoak nahi badituzu, aholku hauek lagun dezakete.

Norberaren besarkada 101

1. Tolestu besoak gorputzaren inguruan, natural eta eroso sentitzeko moduan kokatuz. Adibidez, besoak sabelean zehar tolestuta edo bularraren azpian jartzea errazago sentitzen zara bularraren inguruan besarkatzea baino.
2. Egin eskuak sorbalden edo besoaren gainean (bizepsaren gainean). Berriro ere, joan natural sentitzen denarekin. Zure burua sabeletik besarkatzen baduzu, erosoa irudituko zaizu eskuak alboetara bihurtzea.
3. Imajinatu nahi duzun besarkada mota. Besarkada indartsu eta bizia? Edo besarkada leun eta lasaigarria?
4. Estutu zaitez bilatzen ari zaren sentsazioa sortzeko nahikoa presio eginez.
5. Eutsi besarkada nahi duzun denbora guztian.
6. Batzuek lasaitzen dute beren burua besarkatzen duten bitartean astiro-astiro kulunkatzea, beraz, probatzea ere pentsa dezakezu.
7. Ez baduzu zeure burua besarkatzeko gogorik, saiatu besoak edo goiko sorbaldak laztantzen modu lasaigarrian, masaje leun baten antzera.

Zeure buruarekin hitz egitea ere guztiz ondo dago

Adorazteko hitz batzuek norberaren besarkadari etekin gehiago ateratzen lagun diezazukete.

Zeure burua besarkatzen duzun bitartean, arreta jarri pentsamendu atsegin eta maitagarriei eta zuzendu itzazu barrura. Mezu positiboak buruan edukitzeak zure aldartea hobetzen lagun dezake, baina ozenki esateak indarra handitu dezake.

Zenbait esaldi lagungarri hobeto ezagutzeko, pentsa ezazu zer esan dezakeen maite batek besarkatu bitartean:

• "Honen bidez lortuko duzu".
• "Honek ez du betirako iraungo".
• "Hau lortu duzu".
• "Oso harro nago zurekin".
• "Oso indartsua zara".
• "Ahalik eta ondoen ari zara".
• "Maite zaitut."

Norbere burua maite duzula esatea tontakeria izan liteke, baina pentsa ezazu norberaren hizketaldi positiboaren azken forma. Zure buruari "maite zaitut" esateko ohitura hartzeak norberaren balio eta konfiantza sentimenduak areagotu ditzake, positibotasuna eta barne indarra areagotuz.

Gakoa da epaiketa edo kritika negatiboak ez uztea. Hartu une batzuk norberaren maitasunerako eta norberaren maitasunerako bakarrik.

Saiatzeko norberaren maitasun ariketak

Zure burua besarkatzea ez da zure buruari maitasuna erakusteko modu bakarra. Jarraian azaltzen diren norberaren maitasun ariketek zure aldartea hobetzen eta baikortasun eta positibotasun sentimenduak areagotzen lagun dezakete.

Mindfulness meditazioa

Meditazio erregularra egiteko ohitura hartzeko denbora pixka bat behar da, baina hasi ondoren, zure ongizatean eragina izango duzu.

Meditazioak estresa arintzen, loa hobetzen eta beste pertsonekiko zein zeure buruarekiko sentimendu positiboak areagotzen lagun dezake. Zure aldartearen, pentsamenduen eta zure inguruan gertatzen diren gauzen kontzientzia handitzen ere laguntzen du.

Saiatu maitasun-adeitasunezko meditazio bat zure bizitzako edo beste edonori maitasuna bidaltzeko.

Edo, gorputz eskaneatze meditazio bizkor batek zure esperientzia fisikoa egiaztatzen lagun zaitzake.

Ikusi meditazio ezberdinei buruz gehiago.

Gozatu naturaz

Iradokitzen duenez, astero bi ordu inguru natural batean igarotzeak aldartea eta ongizate orokorra hobetzen lagun dezake.

Paisaia aldatzeak abantaila handiak izan ditzake zure gogo egoerarentzat, batez ere azkenaldian etxean denbora asko igaro baduzu.

Saiatu parke, hondartza, baso edo ibaiertzera bisitatzen. Ariketa fisikoa zure gorputzari maitasun pixka bat erakusten lagun diezazukezu, lorezaintza edo paseo bat ematera bikoiztu.

Hobaria: eguzkiaren berotasunak ere besarkada bat izan dezake.

Egin zure gogoko otordua

Zure janari gogokoenekin gozatzeak oxitozina ekoiztea ere lagun dezake, eta horrek norberaren maitasun sentimenduak lor ditzake.

Janari elikagarria jatea ere ez da zure burua tratatzeko modu bat. Zure gorputzarekiko maitasuna erakusten ere laguntzen du.

Plater gogokoena prestatzeak edo guztiz berria den zerbait prestatzeak, denbora librea betetzen eta nahigabeko pentsamenduetatik distraitzen lagun zaitzake, sentitzen duzunean.

Behin otordua prest dagoenean, landu gogoan hartzekotan mokadu guztiak dastatzeko.

Bizi asmoarekin

Asmoak ezartzeak norberaren maitasuna lantzen lagun zaitzake, bizitzan duzun xedea areagotzen baitute eta gogo gehiagorekin bizitzen lagun dezakezulako.

Asmo batek helburu baten itxura du, baina zure bizitzari zehatzagoa da oraintxe bertan.

Adibidez:

• Baikortasuna lantzeko asmoa dut gaur.
• Gogo irekia mantentzeko asmoa dut.
• Pozten nauten gauzez ohartzeko asmoa dut.

Apunta itzazu zure asmoak aldizkarian edo beste edozein lekutan (ispiluan, hozkailuan edo iragarki taulako oharrek ere ondo funtzionatzen dute) eta begiratu atzera begira zentratuago sentitu nahi duzun bakoitzean.

Beheko lerroa

Jende gehienak ukitu positiboa behar du aurrera egiteko. Ukitzearen goseak edo luzaro gabe joanez gero, antsietatea, depresioa eta bestelako estutasun emozionalak sor ditzake.

Ez da beti posible irrikatzen ari zaren giza kontaktua lortzea; beraz, baliteke maskota bat estutzea, maiteak bideo-txataren bidez konektatzea edo zure burua zaintzeko mota gogokoena lantzea.

Norberaren maitasun apur batek ere lagun dezake, beraz, ez izan beldurrik besarkada bat emateko behar duzunean.

Crystal Raypole aurretik GoodTherapy-n idazle eta editore lanetan aritu da. Bere interes eremuak Asiako hizkuntzak eta literatura, japonierazko itzulpena, sukaldaritza, natur zientziak, sexu positibotasuna eta buruko osasuna dira. Bereziki, buruko osasun arazoen inguruko estigma gutxitzen laguntzeko konpromisoa hartu du.