Nola erabili arraun-makina kardio-entrenamendu hobea lortzeko

Alai

• Arraun Makinaren Arbelaren deskodetzea
• Minutuko trazuak (SPM)
• Denbora zatitua
• Tenporizadorearen botoia
• Distantzia botoia
• Denbora
• Metroak
• Metro osoa
• Denbora osoa
• Guztizko kaloriak
• Berrikuspena

Arraunlaria nire kardio-makina gogokoena da, bertan kaloriak birrintzeko eta bizkarreko, besoetako, abdominaletako eta hanketako muskuluak zizelkatu ditzakezulako. Baina pantailako zenbaki nahasi horiek guztiak irakurtzeko arraun makina bat erabiltzen jakin gabe uzteak ez dizu mesederik egingo zure gorputzari. Beraz, Annie Mulgrew-engana joan nintzen, Cityrow-eko programa-zuzendaria, New York-eko barruko arraun eta indar-entrenamendurako tarte-estudio batera, arraun-makinaren aginte-panela deskodetzera. Jarraian, arraun-makina nola erabili eta metrika horiek guztiek zer esan nahi duten azaltzen du.

Prest zaudenean, hona hemen arraun entrenamendu eta arraun ariketak saiatzeko:

• Gorputz osorako tonifikatzeko HIIT arrauneko azken entrenamendua
• 20 minutuko gorputz osoko arraunketa entrenamendua
• Zure gorputza eraldatuko duen osoko arraun-makina entrenamendua
• Eragin txikiko arraun-makinaren entrenamendu honek kalak erretzen ditu zure gorputza kolpatu gabe

Arraun Makinaren Arbelaren deskodetzea

Minutuko trazuak (SPM)

Abiadurako neurgailua (goian 25 irakurtzen duena), minutu batean egiten dituzun trazu kopurua (kontuan hartu zure errepikapen hauek) erakusten duena. Goragokoa ez da hobea. (Hemen: Seguruenik egiten ari zaren barruko arrauneko 7 akats.) Beti helburu zure spm-a 30 azpitik mantentzea eta gogor berreskuratzea, eta metro gehiago erregistratuko dituzu (pentsatu urarekin egindako distantzia) eta muskulu gehiago landuko dituzu. denbora gutxiagoan.

Denbora zatitua

500 metro arraunean egiteko zenbat denbora behar duzun (goian 5:31 irakurtzen da). Abiadurak (spm) eta indarrak eragiten dute (hanken bultzada luzapenera). Saiatu hau: 500 metroko arraun egin 26 eta 28 spm-ra, eta helburua bi minutuz zatitutako denbora koherentea mantentzea. Ondoren, jaitsi tasa 22-24 spm-ra eta ikusi zatitu denbora bera mantentzeko behar bezainbeste bultzatzen duzun.

Tenporizadorearen botoia

Sakatu hau (beheko ezkerreko izkina) eta, ondoren, gora edo behera gezia tenporizadore bat ezartzeko 30 segundoko tarteetan. Sakatu erdiko botoia eta ikusi zenbat metro egin dezakezun arraunean emandako denbora kopuru horretan. Saiatu tarte bakoitzean metro gehiago osatzen, spm tasa bera mantenduz.

Distantzia botoia

Sakatu hau (eskuineko eskuineko beheko izkinan) eta, ondoren, gora edo behera gezia, 50 metroko distantziako helburua finkatzeko. Ondoren, sakatu erdiko botoia eta ikusi zenbat denbora behar duzun distantzia hori 26 spm-tan egiteko. Berreskuratu eta egin distantzia bera denbora gutxian.

Denbora

Honek erakusten du zenbat denbora daramazun arraunean edo, tenporizadorearen botoia hautatu baduzu, zenbat denbora falta zaizun arraunean egiteko. (Pantatailaren beheko ezkerreko izkina.)

Metroak

Era berean, hau da noraino arraun egin duzun edo zenbat urrunago arraun egin behar duzun (distantzia botoia hautatu baduzu). (Pantonaren eskuineko botoia.)

Metro osoa

Zure distantziaren batura saio jakin batean (pantailaren goiko erdian.)

Denbora osoa

Zenbat denbora daramazu arraunean. (Pantatailaren goiko ezkerreko izkina.)

Guztizko kaloriak

Pentsa hau makinan egiten ari zaren indarra dela (ez erretzen ari zaren kaloria kopurua). Adibidez, saiatu 26 spm-ko abiaduran arraunean egiten 10 kaloria lortu arte. Atsedena hartu, eta ondoren arraun egin 26 spm-ra berriro, baina zatitu denbora jaitsi denbora gutxian 10 kaloria lortu ahal izateko. (Pantailaren goiko eskuineko izkinan.)

Arraunean egiteko prest, baina orientazio gehiago behar duzu? Probatu CityRow-en arraun-entrenamendu-bideo hau.

Berrikuspena