Nola egin lagunak antsietate soziala duzunean

Alai

• Zer dago gizarte antsietatearen muina?
• 1. Ados zure pentsamendu negatiboekin ados ez egotea
• 2. Borroka, ez hegaldia
• 3. Jarrai itzazu zure teknologiaren sarrerak
• 4. Saiatu proba bat egiten
• 5. Ireki CBT terapiara
• 6. Gogoan izan beti norberaren zaintza

Lagunak egitea zaila da, batez ere heldua izanda. Baina lagunak egitea are zailagoa izan daiteke antsietate sozialaren nahastea duten pertsonentzat.

Normala da jende berria ezagutzean antsietate maila handiagoa egotea, baina aldea dago noizean behin guztiok bizi dugun antsietatearen eta antsietate sozialaren artean.

Zer dago gizarte antsietatearen muina?

Antsietate soziala jendeak epaituak izateko gehiegizko beldurra izatetik datorkio, kezkatuta dagoen ala ez gustatuko ez zaizun edo zerbait umiliagarria egingo duzun.

Antsietate sozialaren nahastea duten pertsonei, eguneroko elkarreragin sozialak - baita ezarritako lagunekin ere - antsietatea sor dezake.

Lagun berriak egiteko orduan, antsietate soziala duten pertsonak paralizatuta egon daitezke, okerreko gauza esateko beldurrez edo epaiketa gogorrak jasan ditzakete.

Beldur horiek irrazionalak direla jakin arren, gizarte egoerek antsietate sintomak eragiten dituzte. Itxi, erretiratu edo urduritasun nabaria izan dezakete.

Antsietate soziala dutenentzat, baina lagun berriak egin nahi dituztenentzat, hona hemen egoera sozialetan erosoago sentitzen lagun zaitzaketen teknika batzuk, konexio berrietara irekiz.

1. Ados zure pentsamendu negatiboekin ados ez egotea

Antsietate soziala duten pertsonen egoera sozialen aurrean lehen defentsa lerroetako bat pentsamendu negatiboen horma berehala jartzea da, "nire burua umiliatuko dut" bezalakoa. Erreakzio automatikoa da.

Hasierako erreakzio horiekin ados ez ados ikastea haien bidez sakatzeko modua izan daiteke eta, azkenean, sinesmen negatiboak gutxitu. Jakin-minaren entrenamendua deitzen zaio.

"Honek funtzionatzeko modua antsietate soziala duen norbaitek pentsamendu horiek entzun eta ez ditu epaituko, baina buruan jarriko ditu. Atzealdeko zarata bihurtzen da sozializatu bitartean pentsamolde bitxia har dezaten ", dio Allison Forti doktoreak, Wake Forest Unibertsitateko irakasle laguntzaileak.

Jendeak esaten duenari buruz jakin-mina izatea esan nahi du, ebaluazio gisa xurgatu beharrean.

Izan gaitezen zintzoak. Pentsamendu negatiboak erabat isilarazteak oso gutxitan funtzionatzen du. Horren ordez, hona hemen nola ez gehiegi harrapatu:

• Aitortu zure pentsamendu negatiboa zer den, pentsamendu bat besterik ez.
• Ez epaitu zure pentsamendua edo zeure burua izateagatik.
• Dezagun bigarren plano batera pasatzen ebaluazio neutroa edo arbuiagarria mantenduz. Pentsa "pentsamendu bat besterik ez da, ez da nahitaez errealitatea" edo "ados nago ados ez egotea, antsietatea".
• Aukerakoa: Imajinatu agertoki edo emaitza alternatibo positiboagoa.

2. Borroka, ez hegaldia

Berezkoa da beldurtzen zaituzten gauzak ekidin nahi izatea. Baina eragiten dizuten egoerak saihesteak antsietatea okerrera egin dezake epe luzera.

"Zenbat eta beldur gehiago ditugun egoeren aurrean, orduan eta erosoago ibiltzen gara haietan nabigatzen", dio Victoria Shaw psikologoak.

«Ez duzu zoratu behar eta beldur handienei aldi berean aurre egin behar. Egia esan, komenigarria da deseroso samarrak diren egoerekin hastea eta gero pixkanaka izua ikaragarri bidal zezaketenetara iristea ", azaldu du Shawek.

Adibidez, helburu horiekin bidea egin dezakezu, jende berria ezagutzerakoan estutzeko joera baduzu:

• ezezagun batekin begi harremana egin
• ezagutzen ez duzun norbaiti irribarre egin
• aurkeztu norbait berria
• galdetu berri duzun norbaiti
• eman norbaiti berri bat piropo bat

Terapeuta batekin lan egiteak lagundu dezake nondik hasi identifikatzen eta zure erosotasun eremua pixkanaka zabaltzen.

3. Jarrai itzazu zure teknologiaren sarrerak

Teknologia jendearekin konektatzeko modu berria da, baina antsietate soziala ere iraun dezake.

"Bi ahoko ezpata da", dio Forti doktoreak. "Hain erraza da jendearekin telefonoz sozializatzea, non antsietate soziala duen norbaitek esateko modu bat bihurtzen baita:" Ez dut aldatu behar. Behar ditudan lagun guztiak ordenagailuan izan ditzaket ».

Zergatik jarri telefonoa orduan? Konexio pertsonalak linean bainoenak izan daitezke askotan.

Bai, lineako konexio sozialak konexiorik ez izatea baino hobeak dira. Baina egin zure buruari galdera: teknologia erabiltzen al duzu egoera sozialak ekiditeko? Edo gustatzen al zaizu eta bizitza pixka bat hobetzen al du? Oraindik pertsonen arteko elkarrekintzekin orekatuta egon arren?

4. Saiatu proba bat egiten

Antsietate sozialak kontsumitzaile guztiak sentitzen ditu batzuetan, eta jende berriarekin ezagutzen ez diren egoerek okerrera egin dezakete.

Larrituta sentitzen laguntzeko, probatu proba bat ekitaldi handi baten aurretik, gutxienez errutinaren zati bat ezaguna izan dadin.

Adibidez, joan-etorriak praktikatu, begiratu helmugatik gertu dauden kafetegietara edo bisitatu jardueraren kokapena aurretik, antsietate gehiegi sentitzen baduzu momentu batez alde egiteko lekua identifikatu ahal izateko.

5. Ireki CBT terapiara

Eztabaida terapia beti da antsietate nahasmendua tratatzeko aukera. Antsietate sozialari dagokionez, jokabide terapia kognitiboa (TCC) da tratamendu eraginkorrena.

CBT zure pentsamenduak, emozioak eta egoera sozialen aurrean erantzun fisikoa kudeatzen lagun dezaketen teknikez beteta dago.

Terapeuta batek erabil dezakeen teknika bat esposizio metodoa da. Gaixoak beldurtutako egoeretara uzten ditu eta beldurra kudeatzeko moduak iradokitzen ditu.

Adibidez, antsietatea eragiten duen gizarte eszenatoki edo elkarreragin zehatz baten 3 minutuko bistaratzearekin has zaitezke. Denboraren poderioz, bistaratzeko denbora gehiago gehi dezakezu, egoerara dosi txikietan egon zaitezke (pentsa: zure baristari kaixo esaten) eta, azkenean, egoera beldurgarriagoetara iritsi.

Beldur horien aurrean poliki-poliki azaltzen zaren heinean, gero eta indar gutxiago izango dute emozioekiko.

6. Gogoan izan beti norberaren zaintza

Norberaren zaintza ezinbestekoa da guztiontzat, baina batez ere antsietatea duten pertsonentzat.

Gogoratu zeure buruarekin adeitsua izan eta zure mugak ezagutu, eta saiatu zure burua zure haustura gainditzen ez gainditzen. Lo egin nahikoa eta jan erregularra eta osasuntsu janak

Saiatu lasai ibiltzen. Batzuetan ohikoa da jendeak egoera sozialetan alkoholarekin fidatzea lasaitzeko modu gisa, baina, azkenean, horrek antsietatea areagotzen du.

• Saiatu edari alkoholduna eta ur edalontzia txandakatzeko bat-bateko metodoa.
• Sortu maite duzula dakizun maketa. Gehitu zapore pixka bat ur gazi-gozoekin, limoi zatiekin edo zuku pixka batekin.

Denek borrokatzen dute bizitzan zerbaitekin. Alderdi erdian bakarrik geratzen bazara, hori irabaztea da zure antsietatea lantzen jarraitzen duzun bitartean.

Zenbat eta atseginagoa izan zeure buruarekiko, orduan eta gehiago gonbidatzen dituzu besteei jarraitzera.

Meagan Drillinger bidaia eta ongizatearen idazlea da. Bere arreta esperientziako bidaiei etekin handiena ateratzea da, bizimodu osasuntsua mantenduz. Bere idazkera Thrillist, Men's Health, Travel Weekly eta Time Out New York filmetan agertu da, besteak beste. Bisitatu ezazu Bloga edo Instagram.