Lepo gogorra nola prebenitu eta tratatu: erremedioak eta ariketak

Alai

• Lepoko prebentzio gogorra
• Sortu lantoki ergonomikoa
• Mugatu telefonoari zenbat denbora begiratzen diozun
• Ez gidatu aldi luzez aldi berean
• Luzatu
• Aldatu loaren kokapena
• Lepoko erremedio zurrunak
• Aplikatu beroa edo izotza
• Hartu OTC mina baretzeko
• Luzatu baina bat-bateko mugimenduak saihestu
• Eman masaje bat
• Saiatu akupuntura
• Demagun arreta kiropraktikoa
• Jarduera fisikoa mugatu
• Estresa murriztu
• Ariketa fisikoa egin aldian-aldian
• Egokitu lo egiteko ingurunea
• Noiz ikusi medikua
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Lepo zurruna mingarria izan daiteke eta zure eguneroko jarduerak oztopatu ditzake, baita lo lo egiteko gaitasuna ere. 2010ean, lepoko mina eta zurruntasun mota batzuk agertu ziren.

Kopuru hori areagotzen ari da gailu mugikorren eta ordenagailuen erabilerarekin, jendeak lepoa angelu baldarretan garbitzera behartzen baitu. Izan ere, telefonoa, ordenagailu eramangarria edo beste gailu batzuk begiratzea da lepoaren tentsioaren kausa ohikoena. Posizio okertu horrek lepoko muskuluak eta ehun bigunak estutzen ditu.

Beste kausa batzuk izan daitezke:

• jarrera eskasa
• masailezur estua
• estresa
• lepoko mugimendu errepikakorra
• artrosia
• lepoan edo bizkarrezurreko lesioa

Lepoko zurruntasuna eta mina arintzen laguntzeko moduak eta mina prebenitzeko metodoak aztertuko ditugu.

Lepoko prebentzio gogorra

Askotan, lepo gogorra ekidin dezakezu bizimodu aldaketa batzuekin eta lantokiko tresna ergonomikoekin. Prebentzioak ohitura txar batzuk haustea ere esan dezake, jarrera txarra bezalakoa. Gainera, ohiko ariketak zure muskuluak sendotu eta tentsio edo zauritu gutxiago izateko aukera ematen du.

Gainera, erretzeak edo erretzeari uzteak lepoan mina saihesten lagun dezake. Utzea zaila izan daiteke. Hitz egin medikuarekin zurekin komeni den erretzeari uzteko plana sortzeko.

Sortu lantoki ergonomikoa

Jende askok ordenagailuko mahaian lan egiten du egunero zortzi orduz. Horrek lepo gogorra eta beste gaitz batzuk ekar ditzake. Hona hemen lanean lepo gogorra ekiditeko modu batzuk:

• Egokitu aulkia posizio erosoan oinak lurrean eta belaunak aldakak baino apur bat baxuagoak direla.
• Erabil ezazu jarrera ergonomikoa eserita zaudela, bizkarra zuzen eta besoak mahaiaren parean jarrita.
• Egokitu ordenagailua begi mailan egon dadin.
• Erabili teklatu eta sagua ergonomikoak.
• Zutik luzatu eta mugitu orduro.

Mugatu telefonoari zenbat denbora begiratzen diozun

Telefonoari etengabe begiratzeak lepoko muskuluak tiratzen dizkizu eta etengabeko tentsioa eragiten die. Telefonoa maiz erabili behar baduzu, saiatu aholku hauetako batzuk lepoaren tentsioa murrizteko:

• Eutsi telefonoa begien parean.
• Ez eduki telefonoa sorbaldaren eta belarriaren artean.
• Erabili entzungailuak edo entzungailuak.
• Hartu atsedena telefonoan orduro.
• Telefonoa erabili ondoren, luzatu muskuluak erlaxatzeko.

Ez gidatu aldi luzez aldi berean

Egun osoan zure mahaian eserita egoteak bezala, autoaren gurpilaren atzean esertzeak lepoan eragina izan dezake. Epe luzez gidatu behar baduzu, hona hemen lepo zurruna saihesteko zenbait aholku:

• Hartu atsedenak zutitzeko eta luzatzeko.
• Ezarri alarma gidatzeko zure jarrera egiaztatu behar duzula gogorarazteko.
• Ezarri eserlekua laguntza gehien eskaintzen dizun eta jarrera onean jartzen zaituen lekuan.
• Ez idatzi eta gidatu. Legez kanpokoa, arriskutsua eta txarra da lepoan telefonoz errepiderantz gora eta behera errepikatzea.

Luzatu

Aldian-aldian luzatzeari uztea lepo gogorra saihesteko modu bikaina da. Tarteen artean daude:

• Itzuli sorbaldak aurrera eta aurrera.
• Estutu sorbaldak hainbat aldiz.
• Mugitu poliki-poliki belarria sorbaldara alde bakoitzean.
• Biratu burua poliki-poliki alde batetik bestera.

Aldatu loaren kokapena

Gauean lo egiten duzun posizioak lepoan ere eragina izan dezake. Alboan edo bizkarrean lo egiteak lepoan tentsio gutxiago jartzen du sabelean lo egiteak baino. Urdailean lo egiten duzunean, lepoa denbora luzez iragaztera behartzen ari zara eta horrek mina eta zurruntasuna sor ditzake.

Gau osoa edo zati bat zure ondoan lo egiten baduzu, lepoaren euskarria duen burkoa eros dezakezu.

Lepoko erremedio zurrunak

Lepo gogorra eta mingarria baduzu, hainbat erremedio saia zaitezke mina murrizteko eta zurruntasuna gutxitzeko. Erremedio horietako asko prebentziorako ere erabil daitezke.

Aplikatu beroa edo izotza

Aplikatu 20 minutuz izotza egunean zenbait aldiz lepoaren hantura arintzen laguntzeko. Izotza eta beroa ere txandakatu ditzakezu. Bainu edo dutxa bero bat hartzeak edo berogailu bat erabiltzeak ere lagundu dezake.

Hartu OTC mina baretzeko

Honako hau bezalako errezetarik gabeko mina arintzekoek mina murrizten lagun dezakete:

• ibuprofenoa (Motrin, Advil)
• naproxeno sodikoa (Aleve)
• azetaminofeno (Tylenol)

Luzatu baina bat-bateko mugimenduak saihestu

Luzatzeak mina eta zurruntasuna arintzen eta etorkizunean prebenitzen lagun dezake. Garrantzitsua da astiro eta astiro luzatzea. Bat-bateko mugimenduek hantura, mina eta lesio larriagoak sor ditzakete. Aplikatu berogailu bat edo hartu dutxa epela luzatu aurretik.

Tarteen artean daude:

• Biratu sorbaldak atzera eta aurrera biribilean.
• Sakatu sorbaldak eta mantendu posizioa segundo batzuetan, eta errepikatu.
• Biratu burua poliki-poliki alde batetik bestera.

Eman masaje bat

Prestakuntza praktikatzen duen profesional batek masajeak lepoa eta bizkarreko muskuluak askatzen eta luzatzen lagun dezake.

Saiatu akupuntura

Akupunturak orratzak gorputzeko presio puntu zehatzetan sartzea dakar. Onura frogatuak ikertzeko ikerketa zientifiko gehiago behar diren arren, akupuntura praktikatzen da milaka urtetan Ekialdeko medikuntzan. Bisitatu orratz antzuak dituzten ziurtagiridun profesional bat.

Demagun arreta kiropraktikoa

Lizentziapeko kiropraktiko batek giharrak eta artikulazioak manipulatu ditzake mina arintzeko. Terapia mota hau deserosoa edo mingarria izan daiteke batzuentzat. Zure erosotasuna medikuarekin eztabaida dezakezu.

Jarduera fisikoa mugatu

Lepoko zurruntasuna eta mina jarduera fisikoa egin ondoren hasten badira, jarduera hori mugatu beharko zenuke zurruntasuna konpondu arte. Hala ere, lepoko muskuluak larriagotu ditzaketen jarduerak eta lepoan mina duzun bakoitzean mugatu beharko zenituzke.

Estresa murriztu

Estresak lepoko muskuluak tenkatzea eragin dezake. Estresa murrizteak lepoko mina eta zurruntasuna tratatzen eta prebenitzen lagun dezake. Estresa hainbat modutan murriztea aukera dezakezu, besteak beste:

• Musika entzuten
• meditazioa
• oporrak edo atsedenaldiak hartzea, bulegotik edo ingurune estresagarritik ordu batzuetarako besterik ez bada ere
• gustuko duzun zerbait egiten

Ariketa fisikoa egin aldian-aldian

Ariketa fisikoa muskuluak indartzen lagun dezake lesioak saihesteko. Ariketa fisikoa egiteak lepoan zurruntasuna arintzeko eta prebenitzeko jarrera hobetzen lagun dezake. Lepo gogorra eragin dezakeen estresa arintzeko modu bikaina ere bada.

Egokitu lo egiteko ingurunea

Lo egiteko ingurunea egokitzeak lepo gogorra arintzen lagun dezake. Lo egiteko ingurunea aldatzeko moduak honako hauek dira:

• koltxoi sendoagoa lortzea
• lepoko burkoa erabiliz
• bizkarrean edo alboan bakarrik lo egitea
• lo egitera joan aurretik lasaitzea
• ahoan babestuta jantzita gauez hortzak xehatzen ari bazara

Noiz ikusi medikua

Lepoko minak eguneroko ohiko jarduerak oztopatzen badituzu, medikuarengana jo beharko zenuke. Mediku laguntza eskatu beharko zenukeen beste arrazoiak hauek dira:

• lesioa edo autoaren talkaren ondoren hasi zen mina
• besoetan edo hanketan behera zabaltzen den mina
• besoetan, eskuetan edo hanketan ahultasuna
• buruko mina minarekin batera

Sintoma osagarri hauek lepoan lesio larriagoak izan daitezkeenaren seinale izan daitezke, hernia disko bat, nerbio estutu bat, disko pultsatu bat edo artritisa bezalakoak.

Hartzeko

Gehienetan, min txikiko lepo gogorra etxean izotzarekin, beroarekin eta luzapenekin tratatu daiteke. Egun batzuk igaro ondoren zure mina baretzen ez bada edo sintoma osagarriak badituzu, medikuarengana jo beharko zenuke.