5 aholku azken 5 kiloko horiek azkenean galtzeko

Alai

• Aholkua # 5 Nola kilo 5 galtzeko: pisuak altxatu
• Aholkua # 2 nola galdu 5 kilo galtzeko: Mantendu Elikagaien Egunkaria (eta Edan Egunkaria)
• Aholkua # 3 5 kiloko galtzeko: egin HIIT gutxiago
• 4. aholkua nola galdu 5 kilo galtzeko: Ez ezazu saltatu entrenamendu osteko otordua
• 5. libra nola galdu 5 kilo galtzeko: Egin lo Prio
• Baina ba al da Benetan Merezi du jakitea Nola galdu 5 kilo?
• Berrikuspena

Epe luzeko pisua galtzea helburu duen edonork daki zein harrigarria sentitzen den zure lana eskalan islatuta ikustean - eta zenbateraino frustragarria den zenbaki hori zure xede pisutik kilo batzuetara atxikitzen denean. Batzuetan, 5 kilo nola galtzen diren jakitea 50 baino zailagoa da.

15, 20 edo 30 kilo baino gehiago galtzen hasten zarenean, bizimodu aldaketak, adibidez, kafeina azukredun konponketa kaloria gutxiko bertsio batekin aldatzea edo zure eguneroko pausoen guztira 1.500tik gomendatutako 10.000ra igotzea izan daiteke. zure helburuak betetzen lagunduko dizu.

Zoritxarrez, zenbat eta hurbilago egon xede duzun pisura, orduan eta arreta gehiago eman behar diezu aldaketa txikiei eta zehatz-mehatzei, eta orduan eta zailagoa da pisu galeraren emaitza horiek etortzea, dio Albert Matheny, MS, RD, CSCS, lankideek. SoHo Strength Lab-en sortzailea eta ProMix Nutrition-en aholkularia. Horrek esan nahi du Interneten 5 kilo azkar galtzeko moduari buruz ikusten dituzun aholkuek ez dutela IRL funtzionatuko eta, taktiken arabera eta "azkarrak" zuretzako dakarrenaren arabera, osasungarriak ere izan daitezke. "Zure gorputzak funtzionatu nahi duen [pisua] sorta du eta, gero eta argalago, zure gorputzak pisu gehigarria galtzeko gutxiago du", gaineratu du. (BIDEA, hona hemen nola esan zure gorputzak bere helburuko pisua noiz iritsi den.)

Zer esanik ez, pisua galtzen duzunean, oinarrizko metabolismo tasa edo zure gorputzak atsedenean erretzen duen kaloria kopurua gutxitu egingo dela. Beste modu batera esanda, "zu" arinagoak egunean kaloria gutxiago beharko ditu oinarrizko funtzioak (arnasa hartzea bezalakoak) astunagoak zinenean baino, dio Michael Rebold, CSCS doktorea, CSCS, ariketa integratuko programako saileko burua eta Ohioko Hiram College-ko ariketa integratzaileen zientziako irakasle laguntzailea.

Egokitzen joan ahala, behin kaloria kopuru zoroak erretzen zituzten jarduera zaharrek bat-batean ez dute bang berdina eskaintzen. Adibidez, kilometro bat oinez egitea lehen bezain erronka jada ez bada, gogorrago edo gehiago lan egin behar da kaloria erredura bera lortzeko, dio Mathenyk. (Hona hemen pisu galera gainditzeko entrenamendu onena, zientziaren arabera).

Hori guztia etsigarria izan liteke 5 kilo nola galdu zehazten duzun bitartean, baina kontuan hartu: dagoeneko egin duzu lanaren zati handiena zure pisua galtzeko helburua errealitate bihurtuz. Hutsune hori ixteko, 5 kilo modu osasuntsuan galtzeko estrategia txiki eta aditu hauetako bat besterik ez duzu behar. (Eta kontuan izan, eskala ez da dena. Ikusi arrakasta neurtzeko erabil ditzakezun eskala gabeko garaipen hauek.)

Aholkua # 5 Nola kilo 5 galtzeko: pisuak altxatu

Cardio bikaina da; baliteke pisua galtzeko bidaian honaino iristen lagundu izana. (Zorionak!) Baina pisu-euskarria saihesten baduzu zintaren edo eliptikoen alde, galdu egingo dituzu burdina altxatzeak bakarrik lor ditzakezun pisu galtzeko onura paregabeak.

"Indarraren entrenamenduak gihar giharrak sortzen ditu eta horrek zure metabolismoa areagotuko du", dio Mathenyk.

Gantzak ez bezala, muskuluak ehun metaboliko aktiboa da. Horrek esan nahi du, kiloko kiloak, muskuluak gantzak baino kaloria gehiago erretzen dituela atsedenaldian (gutxi gorabehera zazpi eta 10 kaloria eguneko gihar ehun kiloko, egunean bizpahiru kaloria koipeko kiloko egunean, Reboldek dio). Jarri muskulu gehiago zure markoan, eta atsedenean kaloria gehiago biratuko dituzu.

Gogoan izan: muskuluak gehitzeak ez zaitu kaloria erretzeko makina bihurtuko, ezta 5 kilo "azkar" galtzeko estrategia bat ere, beraz, ez pentsa biceps hazten ari zarenik zure osasun-helburua lortzen lagunduko dizunik. Datorren astean edo nahikoa izango da dieta txarrarekin pisua irabazteko. Hala ere, eskala poliki-poliki eta modu iraunkorrean pixka bat gehiago bultzatzen saiatzen ari zarenean, muskulu gehigarri bat izateak aldea izan dezake. Eta balan dagoen zenbakia oraindik ez bada jaisten, ez etsi. Gantz-zelulak argaltzeak eta muskulu-zelulak handitzeak zure pisua berdin mantentzea eragin dezake, eta hori kasu ona da. (Lotuta: 100 kaloria baino gehiago erretzeko 30 modu saiatu ere egin gabe)

Egin hau: 5 kilo galtzeko Mathenyren lehen gomendioa astean hiru aldiz gutxienez indarra entrenatzea da 20 eta 60 minutu artean. Fokatu ariketa konposatuetan, esaterako, squats, deadlifts, push-ups, pull-ups eta lunges, mugimendu horiek muskulu talde anitz kontratatzen baitituzte kaloria gehien erretzeko. Arreta muskuluen hazkundean (muskuluen hipertrofia izenaz ere ezaguna) pisu ertaineko sei eta 12 errepikapeneko multzoei itsatsita, Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak gomendatzen duen moduan. (Saiatu hasiberrientzako indarra lantzeko entrenamendu hau ekintza plan bat behar baduzu.)

Aholkua # 2 nola galdu 5 kilo galtzeko: Mantendu Elikagaien Egunkaria (eta Edan Egunkaria)

Aldatzen ez diren 5 kilo nola galtzen diren ziur ez bazaude, saiatu zure janaria egun batzuetan erregistroa egiten; deskubritzen duzunak harritu egin zaitzake.

"Jende asko ez da konturatzen noizbehinkako zurrumurrua, han zurrumurruak gehi daitezke", dio Keri Gans, R.D.N., Keri Gans Nutrition-eko jabea eta Forma aholku-batzordeko kidea. (Lotua: Zer da kaloria-defizita eta segurua da?)

Esaterako, egunean zehar han eta hemen almendra batzuk baino ez dituzula jaten pentsa dezakezu. Baina janaria kontsumitzen idazten hasten zarenean, jakingo duzu plater bat pasatzen duzun bakoitzean eskukada ugari hartzen ari zarela. Beraz, ontza bateko errazio zentzuduna jan beharrean (160 kaloria gutxi gorabehera), egunean ezkutatutako berrehun edo hirurehun kaloria gehiago jaten ari zara. (Trikimailu honek argalduko dizu zergatik ez zaren pisua galtzen.)

Jarraitu zure koktelak ere: "Egunean edari bat edo bi edo asteburuan lau gehiago hartzeak, garagardo edo ardo arina izan arren, ehunka, nahiz eta milaka kaloria gehitzen dizkio zure dietan", dio Molly Morgan RD, dietista batek. Vestal, New York. Edari horiek gehitzeaz gain, sukaldaritzako kaloria kopurua handitu dezakete. "Alkoholak inhibizioak murrizten ditu eta, beraz, patata frijituak edo hanburgesak ez dirudi normalean bezain osasungarria denik".

Janariaren jarraipena egiteko aplikazio ugari dago (doako pisua galtzeko aplikazio horiek guztiak barne), baina Gans-ek gomendatzen die bezeroei eskola zaharra egitea eta janaria luma eta paperarekin erregistratzea. Teknologia baxua lortzeko pare bat arrazoi eskaintzen ditu:

1. Elikagaien jarraipena egiteko aplikazioek kaloriak ere zenbatzen dituzte. Xehetasun maila hau lagungarria izan daiteke zenbait pertsonentzat, baina Gansek nahiago du bere bezeroek zati tamaina osasuntsuak ezagutzen dituztela, kaloria kopuru zehatzen aurrean, 5 kilo galtzen ikasten baitute. (Begiratu infografia hau elikagai ezagun batzuen zati egokia ikusteko.)
2. Otorduak eskuz apuntatzeak beste faktore batzuk, umorea, ingurunea eta sentimenduak barne, ohartzeko aukera ematen dizu. Esaterako, estres handiko lan-bilerak egiten dituzun egunetan beti aukeratzen duzula janaria eramateko bazkaria, informazio hau erabil dezakezu egun horietan aukera osasuntsuagoa ontziratzeko proaktibo izateko. "Elikagaien kazetaritza detektibe jokatzea bezalakoa izan daiteke", dio Gansek.

Egin hau: Hartu boligrafo bat eta koaderno bat (edo deskargatu aplikazio bat nahiago baduzu) eta hasi egun batean jaten duzun guztia erregistratzen. Jarrai ezazu eskala handitu arte edo zure janari ohiturez jabetzen ari zarela ohartzen zaren arte, dio Gansek. Baliteke zure otorduak egun batzuetan grabatu behar dituzula efektuak nabaritzeko. Edo aste batzuk igaro daitezke azkenean eragina ikusteko. Edozein kasutan, dietistak onartutako aholkua da probak merezi dituen 5 kilo galtzeko. (Lotua: Pisua galtzeko helburuak ezarri aurretik kontuan hartu beharreko # 1 gauza)

Aholkua # 3 5 kiloko galtzeko: egin HIIT gutxiago

Intuitiboa dirudi, baina 5 kilo nola galtzen (eta haiek itzali) nola galtzen jakiteko borrokan ari bazara, erantzuna gutxiago egitea izan daiteke, ez gehiago, batez ere intentsitate handiko tarteko entrenamenduari dagokionez (HIIT).

Bai, HIIT-k pisua galtzeko onurak eskaintzen ditu: Bat International Journal of Obesity ikerketak erakutsi du 20 minutuko HIIT saioak egin dituzten emakumeek 7,3 kilo ere galdu dituztela 15 asteen amaieran, eta egoera egonkorreko 40 minutuko ariketa fisikoa egin duten emakumeek, aldiz, 2,7 kilo irabazi dituzte aldi berean.

Baina Mathenyren arabera, ez da arraroa pisua galtzeko helburu baten atzetik dabiltzan kirolariek HIIT pozik egotea. Gehiegiz egiten denean, HIITek bigarren mailako efektu desatseginak sor ditzake, besteak beste, gehiegizko mina eta nekea, lo egiteko arazoak eta motibazio falta. Horietako batek ere ez du laguntzen azken 5 kilo horiek galtzen. Gainera, HIITek kortisol maila altxatzen du zure gorputzean ("estresaren hormona" ere deitua), dio Mathenyk. Denborarekin, kortisol maila altuek odoleko azukre-maila igo dezakete eta gorputza kentzen saiatzen ari zaren gantz-biltegiei eusten diezaieke. (Erlazionatuta: zure gorputzak estresaren aurrean erreakzionatzen duen 10 modu bitxi)

Egin hau: Etengabe mina duzula, nekatuta, lotarako zailtasunak dituzula edo entrenamenduak beldurtzen ari zarela ohartzen bazara, trukatu gutxienez zure HIIT saio bat ibilaldi luzeagoarekin edo footing luzeagoarekin (gutxienez 45 minutu). 1etik 10era bitarteko eskalan, non 1 ez den ahaleginari dagokiona eta 10 esprint guztiari dagokiona, 6 ahalegin maila lortu nahi da. "Norbaitekin elkarrizketa bat izan beharko zenuke arnasa hartu gabe", dio Matheny. (PS HIIT entrenamendua LISS entrenamenduetarako trukatu beharko zenuke?)

4. aholkua nola galdu 5 kilo galtzeko: Ez ezazu saltatu entrenamendu osteko otordua

Ez baduzu hornitzen, agian pisua galtzeko ahaleginak saboteatuko dituzu epe luzera, azken pisua pixka bat mantentzen lagunduz.

Egia esan, baliteke entrenamenduaren ondoren berehala goserik ez sentitzea. Ariketa fisiko saio biziek (zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 75ean edo gehiagorekin egindakoak) edo entrenamendu luzeek (90 minutu edo gehiagotan egindakoak) gosea kendu dezakete entrenamendua amaitu eta 90 minutura arte, azterketa pilotu txiki baten arabera. Endokrinologia aldizkaria.

Hori bai, entrenamenduen ondoren jatea oso garrantzitsua da, eta 5 kilo galtzen nola asmatu ezin izanaren arrazoia izan liteke.

"Jaten duzunean, gorputzak bere burua konpontzen du", dio Mathenyk. Zehatzago esanda, karbohidrato kopuru xume bat barne hartzen duen proteinaz jositako mokadu bat jateak muskuluak konpontzeko eta glukogeno biltegiak, karbohidratoen biltegiratze forma, betetzeko behar diren mantenugaiak emango dizkizu. Errekuperazio askariari erreparatzen badiozu, zure gorputzak ez ditu giharrak konpondu edo gehituko, eta hurrengo entrenamendua ez da hain eraginkorra izango, dio Matheny-k. (Saiatu izerdiaren ondorengo 14 pintxo osasuntsuetako bat prestatzaileek zin egiten dutena).

Egin hau: Entrenamendu osteko mokadutxorako, tiro 20-25 gramo proteina eta 250 kaloria baino gutxiago. Eta zure entrenamenduak 30 minutu baino gutxiago irauten baditu, muga karbohidratoak 10 gramo baino gutxiagora. Ordubete edo gehiago irauten duten entrenamenduetarako, mantendu karbohidratoak 25 gramo baino gutxiago. Pare bat aukera pare bat jogurt greziar kopa bat edo arrautzekin tostada xerra bat daude. Berriro ere, hau ez da 5 kilo azkar galtzeko aholkua, baizik eta denborarekin modu osasuntsuan nola egin. Beraz, ez espero zure pisuaren helburua gau batetik bestera lortzea (Hemen dituzu entrenamendu aurreko eta ondorengoak askari ideiak.)

5. libra nola galdu 5 kilo galtzeko: Egin lo Prio

Erregularki begiak ixteko gutxiegi egiteak A Mailako haserre bihurtzea baino gehiago egiten du; larriki nahasten du zure hormonak grelina-mailak (zure "gosearen hormona") igotzea eta leptina-maila (zure "asetasun hormona") murgiltzea eraginez, azken 5 kilo horiek galtzea ezinezkoa izan daitekeelarik.

"Nahiko lo egiten ez dutenek koipe eta gozoki gogoko dituzte, metabolismo motelagoa eta intsulinarekiko erresistentzia areagotzea eta kaloria gehiago jatea, denbora gehiago esna pasatzen dutelako", dio Jonathan Valdezek, Genki Nutrition-eko jabeak. , Guild Magazine-ko janari zuzendaria eta New York State Nutrition and Dietetics-eko zuzendari mediatikoa.

Esate baterako, bost gauetan gaueko lau ordu bakarrik lo egiten zuten pertsonek 300 kaloria gehiago jaten zituzten egunean, denbora-tarte berean gauean bederatzi ordu lo egiten zuten partaideek baino, ikerketa txiki baten arabera. American Journal of Clinical Nutrition. Okerrena dena, erantsitako kaloria horien gehiengoa gantz saturatuen iturrietatik etorri da, LDL kolesterol ("txarra") igo eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezakeena, Estatu Batuetako Medikuntza Liburutegi Nazionalaren arabera. (Ezagutu nola jan zzz hobeak lortzeko.)

Egin hau: Helburua gaueko zazpi-bederatzi ordu lo egitea, National Sleep Foundation-ek gomendatzen duen moduan. Noraezean ibiltzea errazagoa izan dadin, sortu oheratzeko erritual lasaigarria, posta elektronikoa eta elektronika baztertzen dituena. Gaueko errutina jarraituz garunari mezua bidaltzen lagunduko dizu, zure gorputza itzaltzeko ordua dela.

Baina ba al da Benetan Merezi du jakitea Nola galdu 5 kilo?

5 kilo galtzeko aholku zerrenda honetan dena probatu baduzu eta azkeneko LB horiek kentzeko gai ez bazara, pentsa ezazu zenbaki irreala bilatzen ari zaren. Egunaren amaieran, arreta jarri beharreko zenbaki benetan garrantzitsuak zure odol-presioa, kolesterola eta odoleko azukre-maila dira. Horiek maila osasuntsuetan dauden bitartean, ez dago beste 5 kilo baino gehiago estresatzeko arrazoirik, batez ere osasuntsu jaten baduzu, dio Gansek.Zer esanik ez, zure ariketa errutinari indar-entrenamendua gehitu baduzu, gehitu berri den muskulu horrek zure pisua berdin mantentzea eragin dezake edo are gehiago igo. (Lotua: Pisua galtzeak zergatik ez zaitu zoriontsu egiten magikoki)

Eta 5 kilo galtzeko irtenbideak janari talde osoak moztea eta kaloria guztiak obsesiboki jarraitzea esan nahi badu, marra marrazteko unea izan daiteke. "Azken finean, bizitza laburregia da frijitu frantsesez gozatzeko", gaineratu du Gansek.

Berrikuspena