Zenbat lo ordu behar dituzu benetan?

Alai

• Osasunerako oinarrizkoa da
• Osasunak ondorio negatiboak ditu lehentasunik ez izateak
• Zenbat lo egin behar duzun hainbat gauzaren araberakoa da
• Makillaje genetikoa
• Loaren kalitatea
• Lo hobeto egiteko aholkuak
• Beheko lerroa
• Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak

Lo egitea ezinbestekoa da zure osasunerako.

Hala ere, bizitza lanpetuta dagoenean, askotan baztertu edo sakrifikatzen den lehenengo gauza izaten da.

Hori zorigaitza da, lo ona egitea osasun ona izateko elikagai osasuntsuak jatea edo ariketa fisikoa egitea bezain funtsezkoa baita.

Irakurri jarraian loa zergatik den hain garrantzitsua zure osasunerako eta gau bakoitzean zenbat irabazi beharko zenukeen jakiteko.

Osasunerako oinarrizkoa da

Lo egitea zure gorputzak eta buruak atseden hartzeko une bat baino gehiago da. Izan ere, lotan zauden bitartean, zure gorputza gogor ari da lanean.

Bitarte horretan, zure gorputzak egunean gastatu dituzun giharrak berreraikitzen ditu eta garunean sortzen diren plaka kaltegarriak eta hondakinak garbitzen ditu. Zure burua eta gorputza ondo funtzionatzen duten prozesu funtsezkoak dira.

Zure buruak eguneko emozio eta bizipen garrantzitsuak prozesatu eta erantzuten ditu eta memoriarako konpromisoa hartzen du ().

Lo egitea ere ezinbestekoa da emozioak erregulatzeko. Izan ere, lo batez gabea gau batez egoteak sentimendu negatiboen aurrean duzun erantzun emozionala% 60 handitu dezake ().

Zer esanik ez, horren faltak zaildu egiten du zure gorputza gosearen kontrola, zure sistema immunologikoa, funtzio metaboliko ona eta gorputzeko pisu normala mantentzeko gaitasuna bezalako funtsezko gauzak erregulatzea (,).

Azkenean, loak eginkizun garrantzitsua betetzen du zure erritmo zirkadianoa edo barne erlojua erregulatzeko.

Barne erloju honek 24 orduko ordutegia du eta esna eta logura sentitzen duzunean erregulatzen du. Metabolismoa, funtzio immunologikoa eta hantura bezalako gauzak erregulatzen ere lagun dezake (5,).

Nahikoa denbora lo ez egiteak, eguneko ordu bitxietan lo egiteak eta gauean argi distiratsua izateak barne erloju hau eta erregulatzen dituen prozesu ugari () bota ditzake.

Atseden handia hartzen ari zarela pentsa dezakezun arren, lo guztia ez da berdin sortzen. Gauero nahikoa lortzeaz gain, kalitate oneko loa hartzea ere garrantzitsua da.

Hala ere, ez dago loaren kalitatearen definizio unibertsalik.

Hala ere, honela definitu daiteke lo egiteko zenbat denbora behar duzun, gauean esnatzen zaren maiztasuna, hurrengo egunean zein atseden sentitzen duzun edo lo egiteko fase desberdinetan zenbat denbora ematen duzun ().

Lo ona egitea beharrezkoa delako osasun oneko hainbat alderdietarako, gauero nahikoa lortzea lehentasun handia izatea komeni zaizu.

Kalitate nahikoa lo egitea beharrezkoa da hainbat arrazoirengatik, besteak beste, sistema immunologikoa eta funtzio metabolikoa mantentzea, eguneko oroitzapenak prozesatzea eta gorputzeko pisu normala mantentzea.

Osasunak ondorio negatiboak ditu lehentasunik ez izateak

Kalkuluen arabera, helduen ia herenek eta Batxilergoko ikasleen bi herenek ez dute lo nahikoa egiten gauero ().

Zoritxarrez, kalitate oneko lo nahikorik ez hartzeak nekatuta sentitzeak baino askoz ere kalte gehiago sor ditzake.

Lo kentzen bazaizu, erabaki gutxiago hartzeko gai ez zara, sormen gutxiago du eta auto istripu batean sartzeko edo adin txikian hiltzeko aukera gehiago dituzu (,).

Baliteke neurri batean lo ez hartzeak zure errendimendu kognitiboa kaltetu dezakeelako.

Ikerketa baten arabera, gaueko bost ordu jarraian hainbat gau jarraian lortzeak errendimendu mentala gutxitzen du odoleko 0,06 () alkohol edukia izateko adinako alkohola edaten den heinean.

Hori nahikoa ez balitz bezala, lo eskasak negatiboagoa, gutxiago produktiboa eta lanean etikoki gutxiago joka dezake (,).

Are okerrago, kalitate txarra edo lo nahikoa ez izateak loditasuna, bihotzeko gaixotasunak edo diabetesa bezalako gaixotasun kronikoak izateko aukerak areagotzen ditu (,,,,).

Eta zure gorputzak hondakinak eta plaka kaltegarriak garunetik garbitzen dituen unea denez, izan daiteke lo txarra Alzheimer gaixotasuna izateko arrisku handiagoarekin lotuta egotearen arrazoia ().

Lo nahikoa ez egiteak efektu negatibo askorekin lotuta dago, besteak beste, fokua eta erabakiak hartzea eta bihotzeko gaixotasunak, gizentasuna, diabetesa eta Alzheimerra izateko arrisku handiagoa.

Zenbat lo egin behar duzun hainbat gauzaren araberakoa da

Norbanako bakoitzak behar eta lehentasun bereziak ditu, eta zenbat lo egin behar duzun erantzuna ez da desberdina.

Hala ere, gauean behar duzun lo kopurua zure adinak zehazten du neurri handi batean.

Loaren iraupenari buruzko gomendio ofizialak adinaren arabera banatzen dira (14):

• Helduagoak (65 urtetik gorakoak): 7-8 ordu
• Helduak (18-64 urte): 7-9 ordu
• Nerabeak (14-17 urte): 8-10 ordu
• Eskola-umeak (6-13 urte): 9-11 ordu
• Haur Hezkuntzakoak (3-5 urte): 10-13 ordu
• Haurrak (1-2 urte): 11-14 ordu
• Haurtxoak (4-11 hilabete): 12-15 ordu
• Jaioberriak (0-3 hilabete): 14-17 ordu

Hala ere, pertsona batzuek orokorrean gomendatzen dena baino lo gehiago edo gutxiago behar izan dezakete, faktore hauen arabera.

Makillaje genetikoa

Genetika da gauean zenbat ordu lo behar dituzun erabakitzeko beste.

Zenbait mutazio genetikok eragin dezakete lo egin behar duzun denbora, eguneko zein ordutan lo egin nahiago baduzu eta nola erantzuten diozun loaren gabeziari ().

Adibidez, mutazio genetiko zehatz bat dutenek sei ordu inguru isuna izaten dute, baina hori ez duten pertsonek zortzi ordu inguru behar dituzte batez beste ().

Eta beste zenbait mutazio genetiko daramaten jendeak negatiboki eragiten du loaren gabeziak edo lo sakonagoa izaten dute ().

Zoritxarrez, zure makillaje genetikoa ez da alda dezakezun zerbait, eta ez dago modu praktikorik mutazio horietako bat daramazun jakiteko.

Hori dela eta, garrantzitsua da lo sentitzen duzun ala ez zehazteko sentitzen duzunari erreparatzea.

Loaren kalitatea

Loaren kalitateak ere zenbat behar duzun eragin dezake.

Loaren kalitatea txarra bada, nahikoa izan beharrekoa lortu ondoren nekatuta sentitzen zara.

Alderantziz, kalitate oneko loa lortzen baduzu, baliteke apur bat gutxiagorekin hobeto kudeatzea.

Ikerketa askok aurkitu dute loaren iraupen laburra eta loaren kalitate txarra ere loaren inguruko efektu negatibo askoren erantzule direla (,,,,).

Hori dela eta, nahikoa denbora lo egitean arreta jartzeaz gain, nahikoa ondo lo egitea ere garrantzitsua da.

Gainera, loaren nahaste arruntek zure loaren kalitatean eragin negatiboak izan ditzakete, adibidez. Aldiz ondo lo egiten ez duzula edo oso nekatuta zaudela sentitzen baduzu eta zergatik ez dakizun, ideia ona da zure medikuarekin kontsultatzea.

Zenbat lo egin behar duzun faktore desberdinen araberakoa da, besteak beste, zure adina, genetika eta gauean nola lo egiten duzun. Hala ere, gaueko 7-9 ordu ezin hobeak dira heldu gehienentzat.

Lo hobeto egiteko aholkuak

Kalitatea garrantzitsua denez, saiatu gau osoan ondo lo egiten duzula ziurtatzen.

Hona hemen loa hobetzeko zenbait aholku:

• Jarraitu ohiko ordutegia: Gauero ordu berean lotara joateak zure barruko erlojua erregulatzen laguntzen du. Lo egitarau irregular bat jarraitzeak lotaren kalitate eta iraupen txarrarekin lotu du (,).
• Sortu oheratzeko errutina lasaigarria: Lo egin aurretik errutina lasaigarria hartzeak lo egiteko gogoarekin lagun zaitzake. Adibidez, musika lasaigarriak entzuteak lo egiten duen kalitatea hobetzen laguntzen duela frogatu da zenbait taldetan ().
• Sortu ingurune erosoa: Gela ilun eta isil batean lo egiteak tenperatura erosoan hobeto lo egiten lagun zaitzake. Oheratu aurretik aktiboegi egotea, beroegi edo ingurune zaratatsu batean lo eskasarekin lotzen da (,).
• Kafeina, alkohola eta nikotina minimizatu: Ikerketek kafeina, alkohola eta nikotina kontsumoa lotaren kalitate txarrarekin lotu dituzte. Saiatu kafeina ekiditen arratsaldean eta arratsaldean (,,,).
• Murriztu elektronikaren erabilera: Telefono mugikorren eta elektronikaren gehiegizko erabilera loaren kalitate txarrarekin lotu da. Lo egin aurretik gelako argi distiratsuen eraginpean egoteak zure loaldian eragin negatiboa izan dezake (,).
• Izan aktiboago: Ikerketek erakutsi dute inaktibo egotea lo txarrarekin lotzen dela eta, alderantziz, egunean zehar ariketa egiteak gauez hobeto lo egiten lagun dezake (,,,).
• Praktikatu meditazioa: Meditazio eta erlaxazio entrenamenduek loaren kalitatea eta garunaren funtzioa hobetzen lagun dezakete, nahiz eta ikerketak ez diren argi (,,,).

Ongi lo egitea garrantzitsua da osasuntsu eta atseden hartzeko. Kafeina gutxitzea eta ohiko orduetan lo egitea bezalako ohiturek lagundu dezakete.

Beheko lerroa

Behar duzun lo kopurua aldatu egiten da pertsona bakoitzarentzat eta hainbat faktorek eragiten dute. Hala ere, heldu gehienentzat gaueko 7-9 ordu dira kopuru aproposa.

Erreparatu egunean zehar nola sentitzen zaren jakiteko zenbateko egokia lortzen duzun.

Lo nahikoa egiten baduzu, egunean esna eta kementsua sentitu beharko zenuke. Lasaiak edo askotan nekatuta zaudela ikusten baduzu, gehiago lo egin beharko duzu.

Oheratzeko etekinari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, sortu ohitura onak, hala nola kafeina eta alkohola gutxitzea, lo egiteko ohiko ordutegia jarraitzea eta lo egiteko giro erosoa sortzea.

Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak