Gantz gramoak - Zenbat gantz jan behar dituzu egunean?

Alai

• Zer da koipea?
• Koipearen funtzioak eta onurak
• Koipe mota desberdinak
• Gantz monoinsaturatuak
• Gantz poliinsaturatuak
• Gantz saturatuak
• Trans koipea
• Zenbat gantz da osasuntsu jateko egunean?
• Gantz gutxiko dieta
• Gantz asko, karbohidrato gutxi edo dieta ketogenikoa
• Gantz moderatuaren dieta mediterraneoa
• Gantz osasuntsuak dituzten elikagaiak
• Gantz monoinsaturatuak
• Gantz poliinsaturatuak
• Gantz saturatuak
• Beheko lerroa

Koipea zure dietaren zati garrantzitsua da, baina zenbat jan jakitea nahasgarria izan daiteke.

Azken 50 urteetan, jende asko gantz moderatu batetik gantz gutxiko dieta izatera igaro da, osasun erakundeen gomendioetan oinarrituta.

Hala ere, argitalpenak jada ez du goiko muga zehazten zenbat gantz kontsumitu behar duzun.

Artikulu honek gantz mota desberdinak aztertzen ditu eta egunean zenbat jan jakiteko iradokizunak eskaintzen ditu.

Zer da koipea?

Proteina eta karbohidratoekin batera, koipea zure dietako hiru makronutrienteetako bat da.

Gantzak triglizeridoen moduan kontsumitzen dituzu. Triglizerido molekula bat glizerolaren bizkarrezur bati atxikitako hiru gantz azidoek osatzen dute. Gantz azidoek karbono eta hidrogeno kateak dituzte.

Koipeak sailkatzeko modu bat karbono kateen luzeraren arabera da:

• kate laburreko gantz azidoak: 6 karbono baino gutxiago
• kate ertaineko gantz azidoak: 6-12 karbono
• kate luzeko gantz azidoak: 13-21 karbono
• kate oso luzeko gantz azidoak: 22 karbono edo gehiago

Jaten dituzun gantz gehienak kate luzeko gantz azidoak dira. Kate laburreko gantz-azidoak bakterioek koloneko zuntz disolbagarria hartzitzen dutenean sortzen dira, nahiz eta esnearen koipeak ere kopuru txikiak izan.

Kate luzeko eta oso luzeko koipeak odolera xurgatzen dira eta gorputzaren zeluletara askatzen dira beharren arabera. Hala ere, gibelak kate motzeko eta kate ertaineko koipeak hartzen ditu zuzenean eta energia gisa gordetzen ditu.

Laburpen: Gantzak hiru makronutrienteen artean daude. Gorputza
elikagaietatik xurgatzen ditu eta energia eta beste funtzio batzuetarako erabiltzen ditu.

Koipearen funtzioak eta onurak

Gantzak hainbat funtzio betetzen ditu eta osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu:

• Energia: Koipea energia iturri bikaina da. Gramoko 9 kaloria ematen ditu, eta proteinek eta karbohidratoek, berriz, gramoko 4 kaloria.
• Hormona eta geneen erregulazioa: Gantzek ugalketa eta esteroide hormonen ekoizpena erregulatzen dute, baita hazkuntzan eta metabolismoan parte hartzen duten geneak ere (,).
• Garunaren funtzioa: Gantz-kontsumo egokia garrantzitsua da garuneko osasunerako, baita umorea ere (,).
• Gantz disolbagarriak diren bitaminak xurgatzea: A, D, E eta K bitaminak gantzarekin kontsumitu behar dira, ondo xurgatzeko.
• Zaporea eta betetasuna: Janariei koipea gehitzeak zaporetsuagoak eta betegarriagoak bihurtzen ditu.

Zure gorputzean gordetako koipeak laguntzen du:

• isolatu zure organoak
• bero mantendu
• eman kaloria urritasunen kasuan erabil dezakezun energia

Laburpen: Koipeak abantaila ugari eskaintzen dizkio zure gorputzari, besteak beste
energia-iturri gisa funtzionatzen du, hormonak eta geneak erregulatzen ditu, garunaren osasuna mantentzen du eta janaria gozoagoa eta asetzaileagoa bihurtzen du.

Koipe mota desberdinak

Gantz azidoak beren egituretan karbonoen arteko lotura bikoitz kopuruaren arabera biltzen dira.

Gantz monoinsaturatuak

Gantz azido monoinsaturatuek (MUFA) lotura bikoitza dute karbono kateetan.

MUFA elikagai iturriak normalean likidoak izaten dira giro tenperaturan eta nahiko egonkorrak egosten dira.

MUFA ohikoena azido oleikoa da, oliba olioak kopuru handiak dituena.

Gantz monoinsaturatuak osasunerako hainbat onurekin lotuta daude, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasun larriak izateko arriskua murriztea (,,,).

Kontrolatutako 24 ikerketen azterketa batek gantz monoinsaturatu ugari dituzten dietek odol azukrea, triglizeridoak, pisua eta tentsio arteriala nabarmen jaistea eragin dute, karbohidrato handiko dietekin alderatuta. Gantz monoinsaturatuen dieta handiek HDL kolesterol maila ona ere handitu zuten ().

MUFAek kaloria-kontsumoa murriztea eragiten duten betetasun sentimenduak ere areagotu ditzakete.

Ikerketa batean, jendea osoago sentitu zen eta hurrengo 24 orduetan kaloria gutxiago hartu zituzten azido oleikoan aberatsak ziren olioarekin batera ogia kontsumitu ondoren, gutxiago zuen ogiarekin alderatuta ().

Gantz poliinsaturatuak

Gantz-azido poliinsaturatuek (PUFA) lotura bikoitz bi edo gehiago dituzte.

Lotura bikoitzen kokapenaren arabera taldeka bana daitezke. Horien artean, omega-3ak eta omega-6ak daude.

Lotura bikoitz horiei esker, PUFAak koipe saturatuak baino malguagoak eta fluidoagoak dira.

Bestalde, askoz ere joera handiagoa dute kalteak eta amorruak izateko.

Ikerketek aurkitu dute kate luzeko omega-3 koipeak onurak dituela hantura, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, depresioa eta bestelako osasun baldintzak (,,,).

Omega-6 gantz batzuk behar badituzu ere, hantura kronikoa lagun dezakete gehiegi kontsumitzen baduzu, batez ere omega-3 PUFA ingesta baxua bada (,,).

Omega-6 koipeak oso ohikoak dira egungo dietetan. Bestalde, omega-3 koipeak kantitate askoz txikiagoetan kontsumitzen dira normalean.

Esanguratsua da ikertzaileek jakinarazi dutenez, gizakien dieta ebolutiboak omega-6 eta omega-3 koipeen arteko erlazioa ematen zuen 1-1 eta 4-1 artean.

Aitzitik, jende gehienak gantz horiek 15-17: 1 proportzioan kontsumitzen dituela kalkulatzen da (,).

Gantz saturatuak

Gantz azido saturatuek (SFA) ez dute lotura bikoitzik karbono kateetan, beraz karbonoak hidrogenoarekin "saturatuta" daudela diote.

Tenperatura altuetan oso egonkorrak dira eta sukaldaritza garaian gantz poliinsaturatuek baino gutxiago kaltetzen dute.

SFA hartzeak LDL kolesterol (txarra) maila igo dezake zenbait pertsonengan, nahiz eta neurri batean kontsumitutako gantz azido espezifikoen araberakoa izan. Kontuan izan behar da kolesterol HDL (ona) normalean ere igotzen dela ().

Orokorrean, ikerketek adierazten dute SFA kontsumoak osasunean eragin neutroa duela eta ez dirudi bihotzeko gaixotasunak eragiten edo laguntzen dituenik (,,).

Izan ere, gantz saturatu ugari duten jaki batzuek osasun metabolikoa mesede dezakete.

Adibidez, ikerketek iradokitzen dute koko olioko eta palma olioko kate ertaineko triglizeridoek metabolismo tasa areagotu dezaketela eta kaloria kontsumoa murriztu (,).

American Heart Association-ek gomendatzen du zure gantzaren% 5-6 bakarrik asetzea. Beste modu batera esanda, egunean 2.000 kaloriako dieta egiten baduzu, egunean 13 gramo gantz saturatu inguru kontsumitu beharko zenituzke (24).

Trans koipea

Gantz trans molekula batean, hidrogenoak elkarren artean kokatzen dira elkarren ondoan baino.

Gantz trans gantz kopuru txikiak naturalki gertatzen dira esnekietan eta beste animalia jakietan. Hala ere, ez da ezer naturala elikagai prozesatuetan erabilitako trans gantzetan.

Gantz trans hauek hidrogenoa gehituz gantz asegabeei gantz saturatuen antzera funtzionatzen duen produktu bat sortzeko sortzen dira. Osagaien etiketek askotan "partzialki hidrogenatutako" gantzak agertzen dituzte.

Trans gantzak kontsumitzeak osasun arazo ugari sor ditzake. Trans gantz artifizialak hanturarekin, kolesterolaren aldaketa osasungaitzekin, arteriaren funtzioaren narriadura, intsulinarekiko erresistentziarekin eta sabeleko gantz gehiegiekin lotuta daude (,,,,,).

Ikerketek trans gantzak hartzea gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku handiagoarekin lotu dute ().

Trans gantzak askotan margarina eta beste prozesatutako hedapenetan aurkitzen dira. Elikagaien fabrikatzaileek batzuetan ontziratutako produktuei gehitzen dizkiete, hala nola, crackerrei, iraupena luzatzen laguntzeko.

Laburpen: Gantzak karbonoaren lotura kopuruaren arabera biltzen dira
kateak. Trans gantzak alde batera utzita, gantz gehienek efektu onuragarriak edo neutroak dituzte osasunean. Hala ere, omega-6 eta omega-3 erlazio altuak arazoak sor ditzake.

Zenbat gantz da osasuntsu jateko egunean?

Jateko gantz kopuru egokia pisu galera edo mantentze-lanen kaloria beharren araberakoa izango da. Zure jateko estiloan eta dietan ere oinarrituko da.

Kalkulagailu hau erabil dezakezu pisua galtzeko edo zure pisua mantentzeko zure kaloria beharrak zehazteko, hau da, zure eguneroko kaloria helburua bezala ezagutzen dena.

Gantz gutxiko dieta

Gantz gutxiko dieta estandarrak% 30 inguru (edo gutxiago) ditu bere gantzetatik ateratako kalorien ().

Hona hemen gantz gutxiko dieta baterako eguneroko gantz-barrutien adibide batzuk, kaloria-helburu desberdinetan oinarrituta:

• 1.500 kaloria: eguneko 50 gramo inguru
• 2.000 kaloria: eguneko 67 gramo inguru
• 2.500 kaloria: eguneko 83 gramo inguru

Ikerketek erakusten dutenez, gantz-dieta altuagoek, hala nola, dieta gutxiko karbohidratoek eta mediterraneokoek, osasunarentzako onura ugari eskaintzen dituzte eta zenbait gantz gutxiagoko dietak baino aukera hobea izan daiteke.

Gantz asko, karbohidrato gutxi edo dieta ketogenikoa

Dieta ketogenikoa:

• karbohidratoak minimizatzen ditu
• proteina kopuru moderatua ematen du
• koipe asko du

Koipearen kaloria-portzentajea zure karbohidratoen kontsumo baxuaren araberakoa izango da, baina, oro har, kaloriaren% 75 ingurukoa izango da (,,).

Hemen dituzue karbohidrato gutxiko edo dieta ketogeniko baterako eguneroko gantz-tarteak, kaloria helburu desberdinetan oinarrituta, adibide batzuk:

• 1.500 kaloria: eguneko 83-125 gramo inguru.
• 2.000 kaloria: egunean 111-167 gramo inguru.
• 2.500 kaloria: 139-208 gramo inguru egunean.

Gantz moderatuaren dieta mediterraneoa

Dieta mediterraneoan landareen eta animalien elikagai ugari daude, hala nola:

• arrainak
• haragia
• arrautzak
• esnekiak
• oliba olio birjina estra
• fruituak
• barazkiak
• lekaleak
• ale osoak

Normalean, gantzetatik kalorien% 35-40 ematen ditu, oliba olioaren gantz monoinsaturatu ugari barne.

Hona hemen dieta mediterraneorako proposatutako eguneroko gantz-barrutien adibide batzuk, kaloria helburu desberdinetan oinarrituta:

• 1.500 kaloria: eguneko 58-67 gramo inguru
• 2.000 kaloria: egunean 78-89 gramo inguru
• 2.500 kaloria: 97-111 gramo inguru egunean

Laburpen: Egunean zenbat gantz jaten duzun jarraitu behar duzun dieta motaren eta pisua galtzeko edo mantentzeko behar dituzun kaloria beharren arabera.

Gantz osasuntsuak dituzten elikagaiak

Jarraitzen duzun dieta mota edozein dela ere, garrantzitsua da egunero gantz osasuntsu mota desberdinen oreka lortzea.

Zorionez, jaki goxo askok behar duzuen koipea eman dezakete.

Elikagai gehienek gantz desberdinen nahasketa izaten duten arren, zenbait motatakoak dira bereziki.

Jarraian, gantz osasuntsu mota desberdinetan aberatsak diren jakien adibideak daude.

Gantz monoinsaturatuak

Landareen eta animalien elikagai gehienetan gantz monoinsaturatuak aurkitzen dira, baina elikagai batzuk bereziki aberatsak dira horietan.

Hauek dira:

• oliba olioa
• olibak
• makadamia intxaurrak
• almendrak
• pecanak
• hurrak
• pistatxoak
• kakahueteak
• aguakateak
• txerria
• okela

Elikagai horiek guztiek omega-6 gantz poliinsaturatuak ere badituzte.

Gantz poliinsaturatuak

Omega-6 koipeak landare eta animalia elikagai gehienetan daude, goian aipatutakoak barne.

Hala ere, omega-3 koipe egokiak lortzeko lan pixka bat gehiago behar da.

Omega-3etan aberatsak diren janariak honakoak dira:

• izokina
• sardinak
• sardinzar
• berdela
• antxoak
• chia haziak
• liho haziak
• intxaurrak

Azpimarratzekoa da landareen elikagaiek, lihoa adibidez, azido alfa-linolenikoa (ALA) dutela. Osasun onurak izan ditzaketen azido eicosapentaenoiko (EPA) eta azido docosahexaenoiko (DHA) bihur daiteke.

Hala ere, ALA omega-3s EPA eta DHA bihurtzeko tasa eskasa da ().

Gantz saturatuak

Gantz saturatu ugari duten elikagai osasungarriak honako hauek dira:

• koko olioa
• palmondo olio
• esne osoko esnekiak, esate baterako gantz osoko jogurtak
• mascarpone gazta
• gazta txedarra
• arkume haragia

Laburpen: Aukeratu gantzak eskaintzen dituzten hainbat elikagai osasungarri
egunero talde desberdinetako bakoitza, batez ere omega-3 koipeak.

Beheko lerroa

Gantzek hainbat funtzio garrantzitsu betetzen dituzte, elikagaien zaporea hobetzearekin eta pozik sentitzen laguntzearekin batera.

Zorionez, gantz sarrerarekin nahiko osasuntsua da osasuntsu.

Kopuru egokiak eta koipe mota egokiak jateak bide luzea egin dezake gaixotasunen arriskua murrizteko eta osasuna hobetzeko.