Zenbat denbora beharko dut sabeleko gantz soberakina galtzeko?

Alai

• Zenbat denbora behar da koipeak erretzeko?
• Nola sortu kaloria-gabezia
• Aldatu edariak
• Saihestu kaloria handiko jakiak
• Murriztu zatiak
• Nola neurtu arrakasta
• Sabeleko koipea erretzeko ariketak
• Eraman

Ikuspegi orokorra

Gorputzeko gantz batzuk edukitzea osasuntsua da, baina badaude arrazoi onak gerrian pisu gehigarria galdu nahi izateko.

Harvardeko Medikuntza Eskolak kalkuluen arabera, gorputzeko gantzaren% 90 inguru larruazalaren azpian dago jende gehienaren arabera. Larruazalpeko koipea bezala ezagutzen da.

Beste ehuneko 10ari errai-gantz esaten zaio. Sabeleko hormaren azpian eta organoen inguruko espazioetan dago. Hori da hainbat osasun arazoekin loturiko gantza, adibidez:

• 2. motako diabetesa
• bihotzeko gaixotasunak
• minbizia

Helburua sabeleko gantza galtzea bada, ez dago metodo erraz edo azkarrik. Crash dietak eta osagarriek ez dute trikimailurik egingo. Litekeena da gantzak murrizteko gorputzeko eremu bakarrera bideratzea.

Zure apusturik onena dieta eta ariketa fisikoaren bidez gorputzeko gantz orokorra galtzen lan egitea da. Pisua galtzen hasten zarenean, zure sabeletik batzuk etorriko dira.

Zenbat denbora behar da desberdina denontzat. Irakurri jarraian sabeleko koipe gehiegiak galtzeko behar den batez besteko denbora eta nola has zaitezkeen jakiteko.

Zenbat denbora behar da koipeak erretzeko?

Kilo 1 galtzeko 3.500 kaloria inguru erre behar dituzu. Hau da, 3.500 kaloria kilo 1 koipe inguru direla.

Astean kilo 1 galtzeko, zure dietatik 500 kaloria kendu behar dituzu egunero. Erritmo horretan, hilean 4 kilo inguru gal ditzakezu.

Ariketa fisikoa areagotzeak kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu. Ariketak muskulu masa ere sortzen du. Muskulua koipea baino astunagoa da, beraz, nahiz eta begiratu eta argalago sentitzen zaren, baliteke balantzan ez agertzea.

Denak desberdinak dira. Kaloria bat erretzeko zenbat jarduera fisiko behar den aldagai asko daude.

Zenbat eta handiagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erre duzu ezer egiten. Arrek tamaina bereko emakumezkoek baino gihar gehiago dute, beraz, gizonezkoek kaloria gehiago erretzen laguntzen dute.

Nola sortu kaloria-gabezia

Kaloriak elikagaien energia unitateak dira. Zenbat eta energia gehiago erabili, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu. Erabili gabeko kaloriak gantz gisa gordetzen dira. Gantz biltegiak erre ditzakezu kaloria gutxiago hartuz eta energia gehiago erabiliz.

Hona hemen gaur has ditzakezun kaloriak mozteko modu batzuk:

Aldatu edariak

• Edan ura sosa beharrean.
• Saiatu kafe beltza esnegain eta azukre erantsia duen kafearen ordez.
• Moztu alkohola.

Saihestu kaloria handiko jakiak

• Saihestu janari azkarra eta ultra-prozesatutako jakiak.
• Jan fruta labean eta ontziratutako gozokien ordez.
• Aukeratu gantz gutxiko esnekiak gantz asko dutenen gainetik.
• Jan parrillan edo parrillan janak frijitu beharrean.
• Egiaztatu kaloria kopurua jatetxeetako menuetan. Harritu egin zaitezke jatetxeko bazkari arrunt batean zenbat kaloria dauden.
• Erabili doako kaloria zenbatzeko aplikazioa.

Murriztu zatiak

• Neurtu sukaldaritzan erabilitako olioak.
• Moztu olioa eta beste entsalada apailatzeak.
• Erabili plater edo ontzi txikiagoa.
• Jan mantsoago, eta itxaron 20 minutu jan ondoren bete zaudela ziurtatzeko.
• Jatetxeetan, eraman otordu erdia etxera.
• Ez jan telebistaren aurrean, erraza baita mokadutxoak mantentzea.

Demagun elikagaien dentsitatea ere. Adibidez, mahats kopa 1 inguru dauka, baina mahaspasekin kopa bat. Barazki eta fruta freskoak urez eta zuntzez beteta daude, beraz, kaloria asko gabe beteta sentitzen lagunduko zaituzte.

Gihar masa giharra mantentzeko, proteina ugari beharko dituzu.

2016an, ikertzaileek dieta eta pisua galtzearekin lotutako ausazko 20 kontrol saiakeren meta-analisia egin zuten. 50 urte edo gehiagoko helduek gantz gehiago galdu zutela ondorioztatu zuten eta proteina gehiago hartzen duten dietetan energia murriztutako eta proteina altuagoetako dietetan masa argalagoa mantentzen zutela ondorioztatu zuten.

Ariketa fisiko ohikoaz gain, probatu kaloria erregailu hauek:

• Aparka ezazu urrunago eta egin urrats osagarriak.
• Hobeto, bizikletan ibiltzea edo gidatzea baino.
• Erabili eskailerak igogailuen eta eskailera mekanikoen ordez, ahal baduzu.
• Eman buelta bat otorduen ondoren.
• Mahaian lan egiten baduzu, jaiki orduro gutxienez behin oinez edo tarte labur bat egiteko.

Jarduera atsegin askok kaloriak erretzen lagunduko dizute, hala nola, ibilaldiak egitea, dantzatzea eta baita golfa egitea ere. Adibidez, lorezaintza orokorreko 30 minututan, 125 kiloko pertsona batek 135 kaloria erre ditzake, eta 185 kilokoak, 200.

Zenbat eta gehiago mugitu, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu. Eta orduan eta litekeena da sabeleko koipea galtzea.

Nola neurtu arrakasta

Pisatu astean behin eguneko ordu berean pisu galera orokorraren jarraipena egiteko.

Proteina kopuru ona jaten baduzu eta ariketa fisikoa egiten baduzu, litekeena da giharrak sortzea. Baina gogoratu eskalak ez duela istorio osoa kontatzen.

Sabela gantz galtzen ari zaren ikusteko, erabili zinta neurgailua. Neurtu beti leku berean.

Zuzen egon, baina sabela xurgatu gabe. Saiatu zinta ez tira behar bezain gogor azala estutzeko. Neurtu sabeleko botoiaren maila inguruan.

Beste seinale adierazgarri bat da zure arropak hobeto moldatzen direla, eta zu ere hobeto sentitzen hasita zaudela.

Sabeleko koipea erretzeko ariketak

Journal of Obesity aldizkarian argitaratutako ikerketen arabera, intentsitate handiko ariketa intermitenteak larruazalpeko eta sabeleko gorputzeko gantzak beste ariketa mota batzuk baino eraginkorragoak izan daitezke.

Sabelaldea helburu duten ariketek ezingo dute errai-koipean eragina izan, baina muskuluak indartzen lagun dezakete, eta hori ona da.

Garrantzitsuena mugitzen jarraitzea eta ariketa fisikoa zure egunean sartzea da. Zuk ere ez duzu gauza batekin jarraitu behar. Nahastu ez aspertzeko. Saiatu:

• Intentsitate ertaineko 30 minutuko ariketa egun gehienetan
• ariketa aerobikoa astean bitan
• indarraren entrenamendua gihar masa eraikitzeko
• goizean lehenengo gauza luzatzen da eta berriro oheratu aurretik

Eraman

Baliteke sabeleko gantza soilik bideratzea ez izatea plan onena. Pisua galtzeko eta ez mantentzeko, mantendu ditzakezun aldaketak egin behar dituzu. Gehiegi dirudi, hasi aldaketa txiki batekin eta gehitu beste batzuk prest zaudenean.

Atzera egiten baduzu, dena ez da galduko; ez da "dieta". Bizitzeko modu berria da! Eta motela eta egonkorra plan ona da.