Zenbat denbora behar izaten du lo hartzeko?

Alai

• Zer da normala?
• Lo egin ezin baduzu?
• Erritmo zirkadiarra
• Loaren higienea
• Loaren nahastea
• Zer azkar lo egiten baduzu?
• Hobeto lo egiteko aholkuak
• Saiatu gauero ordu berean lotara joaten
• Lo egin nahasketarik gabe
• Saihestu kafeina arratsalde eta arratsaldeetan
• Ariketa fisikoa - baina ez oheratu aurretik
• Jan eta edan ondo lo egin aurretik
• Jaiki eta berrezarri 20 minutu barru lo egin ezin baduzu
• Noiz ikusi medikua
• Beheko lerroa

Oheratzeko ordua da. Zure ohean kokatu, argiak itzali eta burua burkoaren kontra pausatzen duzu. Zenbat minutu geroago lokartzen zara?

Jende gehienak gauean lo hartzeko behar duen denbora normala 10 eta 20 minutu artekoa da.

Jakina, badaude zenbait gau garai honetan gutxi gorabehera, baina azkarregi lo egiten baduzu edo ordu erdi baino gehiago behar bada gau gehienetan ametsen lurretara joateko, baliteke kontuan hartu beharreko gai bat egotea.

Zer da normala?

Lo osasuntsua bizitzako funtsezko atala da. Lo egiteko eredu normala ezartzen saiatzea funtsezkoa da eguneroko funtzionamendurako.

Helduentzako lo normalak 10-20 minutu barru lo hartu eta gaueko 7-8 ordu inguru izaten dituela esan nahi du. Haurrek eta nerabeek 10 ordu inguru lo egin behar dute eta haurrek, haurrek eta haur hezkuntzakoek are gehiago.

Lo egiteko behar duzun denbora loaren latentzia izenarekin ezagutzen da. Normalean hartzen dituen 10 edo 20 minutu normalen aurretik edo ondoren lo egiten baduzu, azpian lo egiteko egoera izan dezakezu.

Ikerketa batek ikusi du loaren kalitatea gutxitu egingo dela lo erdi ordu erdi baino gehiago behar baduzu.

Baliteke noizean behin lo egitea zaila dela - hori guztiz normala da.

Batzuetan, burmuina itzaltzeko zailtasunak izan ditzakezu zerbaitek kezkatzen zaituelako edo zure bizitzako ezohiko gertakari batengatik.

Bestalde, istantean lotan gera zaitezke aurreko gaueko lo zaila edo bereziki egun nekagarria izan baduzu. Hau ez da kezkatzeko modukoa noizean behin gertatzen bada.

Lo egin ezin baduzu?

Gauez lo hartu ezin izateko hainbat arrazoi egon daitezke, besteak beste:

• oheratzeko goizegi
• oheratzeko ohitura eskasa
• lo gehiegi egitea
• azpiko lo egoera

Erritmo zirkadiarra

Denbora normalean lo hartu ezin izatearen arrazoietako bat ohean goizegi oheratzen saiatzen ari zaren edo jet lag bezalako kanpoko faktoreengatik da.

Zure gorputzak erritmo biologiko naturala edo zirkadiarra du.

Erritmo biologikoa 24 orduko zikloa da, zure gorputza zuzentzen duena eta lo egiteko, esnatzeko eta jateko ordua noiz den adierazten duena, beste seinale batzuen artean.

Denen erlojua ez da berdina. Batzuek nahiago izaten dute oheratu lehenago eta lehenago esnatu. Beste batzuk arratsaldeko orduetan igo daitezke, arratsaldea pasa ahala emankorragoak bihurtuz.

Gaueko pertsona bat gehiago bazara, lo egiteko ordua naturala beranduago izan daiteke eta goizean goizago lo egin dezakezu goiztiarra baino.

Loaren higienea

10 edo 20 minutu igaro ondoren lo hartu ezin izatearen beste arrazoi bat gaueko errutina eskasa delako.

Lo egitea erraztu behar diozu zure gorputzari gauero kalitatezko loa lortzeko. Honek honako hauek ditu:

• ariketa berantiarra saihestuz
• eguneko ordu jakin batean kafeinarik gabeko edariak ez edatea (normalean, lo egin baino 6 ordu lehenago)
• itzali pantailak lo egin baino ordu erdi lehenago edo

Lo egiteko ordua nahiko koherentea izatea ere funtsezkoa da kalitatezko lo egiteko eta normal lo egiteko lo egiteko.

Lo gehiegi egiteak gauez lo egitea zaildu dezake. Heldu bazara, ziurtatu gaueko 7 eta 8 orduko helburua duzula, eta saihestu arratsaldeko siestak hartzea.

Loaren nahastea

Lo egin ezin izatearen beste arrazoi bat insomnioa bezalako loaren azpian dagoelako da.

Insomnioa ausaz gerta daiteke edo hartzen dituzun beste osasun baldintza edo botika batzuengatik. Gaueko argia itzali eta ordu erdira lo egin ezin baduzu aldian-aldian, hitz egin medikuarekin.

Zure medikuak gaueko estrategia lagungarriak iradoki ditzake edo lo egiteko proba egitea gomendatzen dizu loezinaren larritasuna eta zergatia zehazteko.

Insomnioaren aurkako tratamenduak lo egiteko ohitura hobeak sortzea eta horiei atxikitzea izan daitezke. Zure medikuak insomnio kronikorako zenbait botika gomenda ditzake.

Zer azkar lo egiten baduzu?

Lo gehiegi lo egitea lo egiteko arazoen beste seinale bat izan daiteke. Lo gabetzearen seinale izan daiteke.

Zure gorputzak lo kopuru jakin bat egin behar du batez beste gauero, eta behar duzun loa mozten baduzu, lo egiteko zorrak izan ditzakezu. Horrek lauso sentitzea, aldartekotasuna eta nekatuta sentitzea eragin dezake.

Gainera, hipertentsio arteriala eta estresa bezalako osasun baldintzak sor ditzake, baita katarroak eta gripea kutsatzeko immunitate txikiagoa ere.

Lo gehiago egin ahal izateko, aldatu lo egiteko ordutegia lo ordu gehiagorako egokitzeko. Edo gau batean ordu batzuk moztu behar badituzu, lehenago lotara joan edo hurrengo gauean lo egin ahal baduzu.

Hobeto lo egiteko aholkuak

Lo egiteko ohitura onak ezartzeak denbora tarte arruntean lokartzen lagunduko zaitu. Hona hemen lo osasuntsua lantzeko modu batzuk:

Saiatu gauero ordu berean lotara joaten

Irudikatu zure gorputzaren lo egiteko ordu aproposa eta sortu ordutegi bat inguruan.

Lo egin nahasketarik gabe

Kendu pantailak gelatik telebistak, ordenagailuak eta telefonoak. Ziurtatu gela lasai egoteko lasai egoteko eta tenperatura erosoa dela.

Saihestu kafeina arratsalde eta arratsaldeetan

Agian gauez kafeinak mantendu egiten zaitu. Jakin ezazu guztiz desagerrarazi behar duzun edo egunero ordu jakin bat igaro ondoren moztu.

Ariketa fisikoa - baina ez oheratu aurretik

Saiatu zure gorputza egunero mugitzen ariketa mota batekin. Eguneroko ibilaldi labur batek ere nekatzen lagun zaitzake.

Saihestu oheratu aurretik ariketa fisikoa egitea, hala ere, horrek gorputza erne egon dezake.

Jan eta edan ondo lo egin aurretik

Gauean jateak lotarako zailtasunak ekar ditzake.

Ziurtatu zure gorputzari digeritzeko denbora ematen diozula.

Edari alkoholdunek loa oztopatu eta esnatu egiten zaituzte, haren efektuek funtzionatzeari uzten diotenean. Gainera, gauean berandu edateak gau erdian komunean erabiltzeko esnatzen lagun dezake. Horrek lo gabetzea eragin dezake.

Jaiki eta berrezarri 20 minutu barru lo egin ezin baduzu

Lo egin ezin baduzu eta botatzen eta pizten hasten bazara, piztu argia eta berrezarri.

Irakurri liburu bat, entzun musika edo podcast bat edo probatu arnasketa ariketak bezalako lasaigarria den beste zerbait. Saiatu berriro lotara joaten nekea sortzen ari zarenean.

Noiz ikusi medikua

Gauero maiz lo hartzeko edo oso azkar lo egiteko arazoak dituzula antzematen baduzu, jo medikuari.

Demagun lo egiteko egunkari bat egitea lo egiteko ohiturak jarraitzeko. Hau baliagarria izan daiteke medikuaren hitzorduan zure sintomak eta lo egiteko zailtasunen azpiko arrazoiak zehazteko.

Beheko lerroa

Lo egitean lo hartzeko 10 eta 20 minutu artean beharko luke.

Zenbait egunetan, estresa edo kezka bezalako kanpoko faktoreek lo hartzeko behar duzun denbora luzatu dezakete. Edo, agian, lo egin edo nahikoa lo ez agortzea eta askoz azkarrago lo egitea.

Lo egiteko behar den denbora leiho normal horretara iristeko, lo egiteko ohitura osasuntsua ezartzea, gaueko lo nahikoa egiten duzula eta gauez mantendu zaitzaketen praktikak saihestea.

Hitz egin medikuarekin lotan lo egiteko zailtasunak izanez gero edo lo faltagatik agortzen bazara.