Janari osasuntsua erosteko zerrenda nola egin

Alai

• Plana Aurrera
• Mantendu martxan dagoen janari zerrenda
• Errealista izan
• Antolatu zure zerrenda
• Elementu osasungarrietan arreta jarri
• Saiatu Perimetro Erosketak egiten
• Egon Planari
• Hasteko adibide osasuntsuak
• Beheko lerroa
• Otorduen prestaketa: oilaskoa eta barazkiak nahastu eta nahastu

Janariak erostea lan zaila izan daiteke, baita antolatutako pertsonarentzat ere.

Janari tentagarri eta osasungaitzak korridore guztietan ezkutatzen direla dirudi, zure osasun helburuak konpentsatuko dituztela mehatxatuz.

Ultramarinos zerrenda tresna erabilerraza da, dendan erraz nabigatzen eta elikadura osasuntsuaren planari eusten lagun zaitzakeena.

Ondo pentsatutako janari zerrenda memoria-laguntzailea izateaz gain, bide onean jarrai dezake, dirua aurrezten duzun bitartean bultzada erostea minimizatuz. Era berean, garaiz estu zaudenean ere arrakasta izateko prest egongo da, janari nutritiboa eskura edukitzen lagunduko dizu aste osoan jateko.

Are gehiago, ikerketek erakutsi dute janari erosketak egitean zerrenda bat erabiltzeak elikagai osasuntsuagoak eta pisua galtzea ekar dezakeela (,).

Ondorengo aholkuek janari erosketa zerrenda osasuntsua prestatzen lagunduko dizute, zure saskia aukera adimendunez bete ahal izateko.

Plana Aurrera

Aste osoan otordu gozoak prestatzeko beharrezko osagaiak edukitzea dieta osasuntsua mantentzeko modu bikaina da.

Hozkailua, izozkailua edo despentsa hutsik izateak janari azkarra edo eramateko konfiantza ekar dezake, batez ere ordutegia beteta duzunean. Horregatik da oso garrantzitsua zure apalategiak aukera nutritiboekin hornitzea.

Ikerketek erakutsi dute bazkariak aldez aurretik planifikatzen dituzten pertsonek dieta orokor osasuntsuagoa dutela eta ez dutenek baino gorputz pisu txikiagoa dutela ().

Gainera, bazkariak aldez aurretik planifikatzen dituztenek etxean otordu gehiago prestatu ohi dituzte, dieta kalitate hobearekin eta gorputzeko gantz maila baxuagoekin lotu izan den praktika ().

Asteko otorduak planifikatzea erabakiak hartzeak aukera txarrak egitea ekiditen lagunduko dizu eta janari erosketa zerrenda modu eraginkorragoan sortzen lagunduko dizu.

Otorduak antolatzen hasteko modu bikaina errezeta taula bat sortzea da, astean jan nahi dituzun otorduak zehazten dituena, hala nola gosariak, bazkariak, afariak eta pintxoak.

Otorduak sortzeko zer osagai beharko dituzun jakin ondoren, gehitu zure janari zerrendara, ziur behar duzun janari bakoitzaren kopurua sartuko duzula.

Mantendu martxan dagoen janari zerrenda

Duela gutxi agortu zen jakite-grapa gogokoena gogoratzeko ahalegindu beharrean, gorde janari dendara egin behar duzun hurrengo bidaian erosi behar dituzun elementuen zerrenda.

Ezabatu lehorreko taulak edo zure hozkailuan zintzilikatzeko egiteko magnetikoen zerrendak sukaldeko inbentarioan fitxa mantentzeko modu bikainak dira.

Halaber, janari-erosketen eta otorduen plangintzaren berri izaten jarraitzeko diseinatutako aplikazio ugari dago.

Erabiltzen dituzun elikagaien jarraipena eginez, baita probatu nahi dituzun janari osasuntsu eta berriekin ere, astero erosketa zerrenda osatzea askoz errazagoa izango da.

Laburpen Otorduen plangintza da
Janari erosketa zerrenda osasuntsua sortzeko lehen urratsa. Janari zerrenda sortzea
aurrez aurreikusitako otorduetan oinarrituta zure egokitzen diren plater elikagarriak egiten lagunduko dizu
jateko plana.

Errealista izan

Janari zerrenda osasuntsua sortzen ari zarenean, garrantzitsua da benetan kontsumituko dituzun jakiei buruz errealista izatea.

Janari nutritiboago bat hasten zarenean elikagai berri eta desberdin asko probatu nahi badituzu ere, saiatu astero janari osasuntsu berri batzuk aukeratzen.

Zerrendarik gabeko janari erosketak egiten ari zarenean, erraza da erakartzen zaituzten elementuak saihestea.

Horrek astean errealean kontsumitu ditzakezunak baino janari gehiago erostea edo jan beharko zenituzkeen baina nahitaez gustuko ez dituzun elementuak aukeratzera eramango zaitu.

Horrek janaria xahutzea eta diru zorroan gutxiago izatea ekar dezake.

Astero janari berri batzuk aukeratzea otorduetan sartzeko modu ona da zure ahosabaia zabaltzeko, mantenugaiak gehitzeko eta benetan zein elikagai osasuntsu gustatzen zaizkizun ezagutzeko.

Adibidez, kaleetan, arugula eta espinakak bezalako barazki berde eta hostotsu gehiago sartzen saiatzen ari bazara zure dietan baina ez dakizu zein gustatuko litzaizukeen, probatu hosto berde berri bat astero gogokoen batzuk murriztu arte.

Horrek janari berriak dastatzeko aukera emango du janaria eta dirua xahutzeko arriskurik gabe.

Jakin baino lehen, janari zerrenda freskoa sortu ahal izango duzu astero, gustuko dituzun janari elikagarriez betea.

Laburpen Probatzen ari zarenean
janari berriak, saiatu astero osagai berri bat edo bi sartzen laguntzeko
jan benetan gustatzen zaizkizun elementuak identifikatu. Elikagai berriak sartzeak pixkanaka lortuko du
janaria eta dirua xahutzea ere aurreztuko duzu.

Antolatu zure zerrenda

Janari erosketa zerrenda kategorien arabera bereiztea modu bikaina da denbora aurrezteko eta erosketa bidaiak estresik gabe mantentzeko.

Zure zerrenda janari kategorien arabera edo janari denda gogokoenaren arabera antolatuta dezakezu.

Zure zerrenda ataletan antolatzeak erosketak modu eraginkorragoan egiten ditu eta bultzada erosteko aukerak gutxitzen ditu.

Zerrenda mota honek zereginean eta planifikatutako elementuetan zentratuta mantentzen zaitu, janari apaletan osasungaitzak ez diren janari amaigabeek arreta hartu beharrean.

Hasteko, banatu zure zerrenda janari moten araberako ataletan. Kategoriak honakoak dira:

• Barazkiak
• Frutak
• Proteina
• Karbohidratoak
• Osasuntsu
  koipeak
• Esnekiak edo
  esnekiak ez diren produktuak
• Kondimentuak
• Edariak

Mokadutxoak murrizten saiatzen ari bazara edo etxean gozokiak gorde nahi ez badituzu, saihestu zure zerrendan pintxoak edo postreak egiteko espazioa sortzea.

Saiatu zerrendan kategoria osasungarriak soilik sartzen, zure arreta elikagai osasuntsuak eta elikagai trinkoak soilik izan dadin.

Janari dendaren diseinua ezagutzen baduzu, saiatu zerrenda bereizten zure jakiak dauden ataletan oinarrituta. Adibidez, normalean erosketa bidaia pasiloan hasten baduzu, lehenik eta behin zerrendatu zure frutak eta barazkiak.

Horrela, erosketa bidaia arintzea eta atal jakin batera biribiltzea saihestu dezakezu.

Gauza osasungaitzek tentatzen dituzten aukerak murrizten ditu janari dendan zure zerrendako janarien bila dabiltzan bitartean.

Laburpen Zure
Ultramarinos erosketa-zerrendak kategorietan zereginean mantentzen lagun zaitzake eta aurreztuko zaitu
denbora eta osasungarriak ez diren aukerak egitea eragotziz.

Elementu osasungarrietan arreta jarri

Janari zerrenda prestatzerakoan, saiatu osasuntsuak eta elikagarriak diren elikagaietan arreta jartzen.

Hori erronka izan daiteke, batez ere elikadura osasuntsuagoa egiten hasi berri direnentzat.

Janari erosketa zerrendak pisua irabaztea eta zure helburuak saboteatzea eragin dezaketen janari osasungaitzak erosteko aukerak murrizteko modu lagungarria dira.

Erosketak egin aurretik, ziurtatu zerrenda ataletan antolatuta dagoela eta datozen egunetarako otordu osasuntsuak sortzeko behar dituzun elementu guztiak biltzen dituela.

Janari dendako zenbait atal tentagarriak direla jakinez gero, hala nola okindegia edo gozokien pasabidea, ideia ona izan daiteke eremu horiek guztiz aldentzea.

Saiatu Perimetro Erosketak egiten

Erosketa perimetralak elikagai freskoak azpimarratzeko modu bikaina da, ontziratutako eta prozesatutako elementuen esposizioa minimizatuz.

Janari denda gehienen perimetroan frutak, barazkiak, proteina osasuntsuak eta esnekiak daude normalean.

Barneko janari-korridoreek aukera osasungarri ugari badituzte ere, hala nola babarrun kontserbatuak eta lehorrak, aleak, espeziak eta oliba olioa, janari-kate gehienek gozoak, soda eta patata frijituak bezalako elikagai oso prozesatuak dituzte.

Janari dendaren barnealdean denbora gutxitzeak janari osasungaitz horietarako esposizioa murriztu dezake, erosteko tentazioa izateko aukerak murriztuz.

Oso prozesatutako elikagaien kontsumoa gizentasunarekin eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasun kronikoekin lotuta egon da; beraz, zure kontsumoa minimizatzea garrantzitsua da zure osasuna mantentzeko eta gehiegizko pisua kentzeko (,).

Zure zerrenda janari dendako perimetroan landu gabeko elikagai osoekin eta osagarriekin puntu bat egiteak zure dietan elikagai osasuntsuagoak sartzen lagun zaitzake.

Laburpen
Onak ez diren artikuluak erostea ekiditeko
zuretzat, jarraitu erosketa-zerrendan sartutako artikuluak soilik erosteari eta
arreta jarri dendaren perimetroan kokatutako elikagaietan.

Egon Planari

Janari dendak erosleek dirua xahutzeko diseinatuta daude, elikagai osasungarrietan edo osasungaitzetan. Tentazioa ekiditeko, sartu janari dendara osasuntsu jateko planarekin armatuta eta zure zerrendako jakiak soilik erosi.

Kupoiak eta deskontatutako artikuluak sustatzen dituzten dendako iragarkiek eta astero liburuxkek eragin handia izan dezakete erostea aukeratzen dituzun elikagaietan.

Zoritxarrez, janari denda batzuek produktu freskoak baino gehiago ontziratutako elikagaiak azpimarratu ohi dituzte sustapenetan ().

Hori da arrazoi bat zure erosketa bidaia ondo pentsatutako erosketa zerrenda batekin hastea garrantzitsua dela. Zure zerrendari atxikiz gero, elikagai osasungaitzak erosteko edo erabiliko ez duzun zerbait erosteko aukerak gutxitu daitezke salgai dagoelako soilik.

Hala ere, oraindik oso erraza da pantaila erakargarriak eta beherapen sakonak saihestea.

Saltzeko artikulu batek edo janari dotoreak erakartzen badituzu, hartu denbora zure buruari galdetzeko ea zure otorduen planera egokitzen den eta gogoratu zure janari zerrenda osasuntsua.

Laburpen Nutritiboa egitea
eta janari zerrenda goxoa zure erosketa bidaiaren aurretik eta soilik erosteko erabakia hartu
bertako elikagaiek elikadura osasuntsuaren planari eusten eta ekiditen lagun dezakete
iragarkiek eta salmentek erakarrita.

Hasteko adibide osasuntsuak

Janari zerrendan elementuak gehitzerakoan, janari freskoak eta osoak azpimarratzea da onena.

Noizean behin tratua egitea guztiz normala eta osasuntsua den arren, mantendu goxokiak eta mokaduak gutxienez zure erosketa-zerrenda sortzerakoan.

Oso landutako elikagaiak, hala nola azukre zerealak, gozokiak, sosa, patata frijituak eta labean egindako produktuak maiz janez gero zure pisua galtzeko helburuak konpentsatu eta kiloak irabaz ditzakezu ().

Hona hemen zure saskian lekua merezi duten elikagai osasuntsu eta elikagarrien adibide batzuk.

• Almidoirik gabeko barazkiak: Brokolia, erremolatxa, azalorea, zainzuriak, tipula,
  azenarioak, piperrak, espinakak, kale, rugula, berde nahastuak, errefautxoak,
  babarrunak, kalabazinak, tomateak, Bruselako kimuak, perretxikoak.
• Frutak: Baia, platanoak, sagarrak, mahatsa, pomeloa, laranjak, limoiak,
  limak, madariak, gereziak, anana, granada, kiwiak, mangoak.
• Proteinak: Arrautzak, ganbak, arraina, oilaskoa, indioilar bular freskoa, tofua, bisontea, behia.
• Karbohidratoak: Patata goxoa, patata, oloa, kalabaza,
  kinoa, arroz marroia, babarrunak, dilistak, chia haziak, buckwheat, garagarra, osoa
  alea ogia.
• Gantz osasuntsuak: Olibak, oliba olioa, ahuakateak, ahuakatearen olioa,
  kokoa, koko olioa, fruitu lehorrak, haziak, almendra gurina, kakahuete gurina, marañu
  gurina, tahini, pesto, lurreko liho haziak.
• Esnekiak eta esnekiak ez diren produktuak: Greziako jogurta, gazta, etxea
  gazta, almendra esnea, koko esnea, ahuntz gazta, kefir, gozorik gabeko esnea.
• Kondimentuak: Salsa, sagar sagardo ozpina, ozpin baltsamikoa,
  espeziak, belarrak, harri-lurreko mostaza, birrindua, elikadura legamia,
  xukrutak, saltsa beroa, eztia gordina, stevia.
• Edariak: Gozatu gabeko seltzerra, ur distiratsua, te berdea, kafea, jengibrea
  tea, gozorik gabeko izoztutako tea.

Hauek dira erosketa zerrendan gehi ditzakezun janari osasuntsu eta goxoen adibide batzuk.

Erosketak errazteko, antolatu zerrenda zure ustez zentzuzkoena denaren arabera.

Adibidez, aguakatea teknikoki fruta da, baina jende gehienak gantz osasuntsuen iturri goxoa izatearekin lotzen du.

Zerrenda nola prestatu edozein dela ere, ziurtatu antolatua eta irakurterraza dela, estresik gabeko erosketetarako esperientzia izan dezazun.

Laburpen Gehi ditzakezu elikagai osasungarriak
janari zerrenda nutritiboa. Gehien landu gabeko elikagai osoak zure dietan gehitzea
osasuntsuago lortzen eta zure elikadura helburuak lortzen lagunduko zaitu.

Beheko lerroa

Janari erosketa ez da konplikatua izan behar.

Janari dendan zehar gidatzeko erosketa zerrenda erabiltzea zure elikadura helburuetara atxikitzeko modu bikaina da.

Gainera, otordu plana eta erosketa zerrenda prestatzeak denbora eta dirua aurreztu dezake.

Izan ditzakeen onurak ikusita, janari erosketa zerrenda osasuntsua sortzea zure eginbeharren zerrendaren goialdean egon beharko litzateke.

Otorduen prestaketa: oilaskoa eta barazkiak nahastu eta nahastu