Elikadura osasuntsua - Hasiberrientzako gida zehatza

Alai

• Zergatik jan behar duzu osasuntsu?
• Kaloriak eta energia balantzea azalduta
• Makronutrienteak ulertzea
• Mikroelikagaiak ulertzea
• Elikagai osoak jatea garrantzitsua da
• Janaria jan
• Gehienetan saihestu beharreko jakiak
• Zergatik da Porzio Kontrola Garrantzitsua
• Nola egokitu zure dieta zure helburuetara
• Nola egin Elikadura Osasuntsua Iraunkorra izateko
• Demagun osagarri hauek
• Konbinatu elikadura ona beste ohitura osasungarriekin
• Eraman etxerako mezua
• Otorduen prestaketa: entsalada ez-aspergarria

Jaten dituzun jakiek eragin handiak dituzte zure osasunean eta bizi kalitatean.

Osasuntsu jatea nahiko erraza izan daitekeen arren, "dieta" ezagunen eta dieta joeren igoerak nahasmena eragin du.

Izan ere, joera horiek askotan garrantzitsuenak diren oinarrizko elikadura printzipioetatik aldentzen dituzte.

Elikadura osasuntsurako hasiberrientzako gida zehatza da, elikaduraren zientzietako berrienetan oinarrituta.

Zergatik jan behar duzu osasuntsu?

Ikerketek gaixotasun larriak dieta txar batekin lotzen jarraitzen dute (,).

Adibidez, osasuntsu jateak bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko munduko aukerak izugarri murriztu ditzake, munduko hiltzaile nagusiak (,,).

Dieta on batek bizitzako alderdi guztiak hobe ditzake, garunaren funtzionamendutik errendimendu fisikora arte. Izan ere, janariak zure zelula eta organo guztiei eragiten die (,,,).

Ariketa fisikoan edo kirolean parte hartzen baduzu, zalantzarik gabe, dieta osasuntsuak hobeto funtzionatzen lagunduko dizu ().

Gaixotasun arriskutik hasi eta burmuinaren funtzionamendura eta errendimendu fisikora arte, dieta osasuntsua funtsezkoa da bizitzako alderdi guztietarako.

Kaloriak eta energia balantzea azalduta

Azken urteotan kalorien garrantzia alde batera utzi da.

Kalorien zenbaketa beti beharrezkoa ez den arren, kaloria osoak hartzeak funtsezko zeregina betetzen du pisuaren kontrolean eta osasunean (11).

Erre baino kaloria gehiago jartzen badituzu, muskulu edo gorputzeko gantz berri gisa gordeko dituzu. Egunero erre baino kaloria gutxiago kontsumitzen baduzu, pisua galduko duzu.

Pisua galdu nahi baduzu, zuk behar kaloria-defizitaren bat sortu ().

Aitzitik, pisua hartu eta gihar masa handitzen saiatzen ari bazara, zure gorputzak erretzen duena baino gehiago jan behar duzu.

Kaloriak eta energia oreka garrantzitsuak dira, zure dietaren osaera edozein dela ere.

Makronutrienteak ulertzea

Hiru makronutrienteak karbohidratoak (karbohidratoak), koipeak eta proteinak dira.

Mantenugai horiek kopuru nahiko handietan behar dira. Kaloriak ematen dituzte eta hainbat funtzio dituzte zure gorputzean.

Hona hemen makroelikagai talde bakoitzaren ohiko janari batzuk:

• Karbohidratoak: 4 kaloria gramo bakoitzeko. Almidoizko janari guztiak ogia, pasta eta patatak bezalakoak. Fruta, lekaleak, zukua, azukrea eta esneki batzuk ere biltzen ditu.
• Proteina: 4 kaloria gramo bakoitzeko. Iturri nagusiak haragia eta arraina, esnekiak, arrautzak, lekaleak eta tofua bezalako alternatiba begetarianoak dira.
• Gantzak: 9 kaloria gramo bakoitzeko. Iturri nagusiak fruitu lehorrak, haziak, olioak, gurina, gazta, arrain koipetsua eta gantz haragia dira.

Makronutriente bakoitzetik zenbat kontsumitu behar zenuke zure bizimoduaren eta helburuen araberakoa da, baita zure lehentasun pertsonalen araberakoa ere.

Makronutrienteak kantitate handietan behar diren hiru elikagai nagusiak dira: karbohidratoak, koipeak eta proteinak.

Mikroelikagaiak ulertzea

Mikroelementuak dosi txikiagoetan behar dituzun bitamina eta mineral garrantzitsuak dira.

Ezagutu beharko genituzkeen mikroelikagai ohikoenetako batzuk honakoak dira:

• Magnesioa: 600 zelula-prozesutan baino gehiagotan jokatzen du, besteak beste, energia-ekoizpena, nerbio-sistemaren funtzioa eta muskulu-uzkurdura ().
• Potasioa: Mineral hau garrantzitsua da odol-presioa kontrolatzeko, fluidoen orekarako eta zure muskuluen eta nerbioen funtziorako ().
• Burdina: Burdinak oxigenoa odolean eramateagatik ezaguna da, burdinak beste hainbat abantaila ere baditu, immunitate eta garuneko funtzioa hobetzea barne ().
• Kaltzioa: Hezurren eta hortzen egiturazko osagai garrantzitsua, eta, gainera, funtsezko minerala zure bihotza, muskuluak eta nerbio sistemarako (,).
• Bitamina guztiak: Bitaminek, A bitaminatik hasi eta K bitarte, eginkizun garrantzitsuak betetzen dituzte zure gorputzeko organo eta zelula guztietan.

Bitamina eta mineral guztiak mantenugai "funtsezkoak" dira, hau da, dietatik atera behar dituzu bizirauteko.

Mikroelikagai bakoitzaren eguneroko beharrizana aldatu egiten da gizabanakoen artean. Landareak eta animaliak biltzen dituen benetako elikagaietan oinarritutako dieta jaten baduzu, orduan zure gorputzak behar dituen mikroelikagai guztiak lortu beharko zenituzke osagarririk hartu gabe.

Mikroelementuak bitamina eta mineral garrantzitsuak dira, zure zeluletan eta organoetan funtsezko eginkizuna betetzen dutenak.

Elikagai osoak jatea garrantzitsua da

Janari osoak gutxienez% 80-90 kontsumitzea izan beharko zenuke helburu.

"Elikagai osoak" terminoak, normalean, osagai bakarra duten elikagai naturalak eta landu gabekoak deskribatzen ditu.

Produktua fabrika batean egina dela dirudi, seguruenik ez da janari oso bat.

Elikagai osoak elikagai trinkoak izaten dira eta energia dentsitate txikiagoa izaten dute. Horrek esan nahi du elikagai prozesatuek baino kaloria gutxiago eta mantenugai gehiago dituztela errazio bakoitzeko.

Aitzitik, elikagai prozesatu askok elikadura balio txikia dute eta kaloria "hutsak" deitzen zaie maiz. Kantitate handietan jatea gizentasunarekin eta beste gaixotasun batzuekin lotuta dago.

Zure dieta elikagai osoetan oinarritzea oso estrategia eraginkorra baina erraza da osasuna hobetzeko eta pisua galtzeko.

Janaria jan

Saiatu zure dieta elikagai osasuntsu talde hauen inguruan oinarritzen:

• Barazkiak: Hauek oinarrizko papera izan behar dute otordu gehienetan. Kaloria gutxi dute, baina mikroelikagai eta zuntz garrantzitsuz beteta daude.
• Frutak: Fruta gozo natural bat da, frutak osasuna hobetzen lagun dezaketen mikroelikagai eta antioxidatzaileak eskaintzen ditu ().
• Haragia eta arraina: Haragia eta arraina izan dira proteina iturri nagusiak eboluzioan zehar. Giza dietaren oinarrizko elementuak dira, nahiz eta dieta begetarianoak eta veganoak ere ezagunak bihurtu diren.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Hauek dira eskuragarri dauden gantz iturri onenetakoak eta mikroelikagai garrantzitsuak ere badituzte.
• Arrautzak: Planetako elikagai osasuntsuenetariko bat bezala kontsideratuta, arrautza osoek proteina, gantz onuragarri eta mikronutrienteen konbinazio indartsua biltzen dute (20).
• Esnekiak: Esnekiak, esate baterako, jogurt naturala eta esnea, proteina eta kaltzio iturri erosoak dira.
• Almidoi osasuntsuak: Karbohidrato gutxiko dieta egiten ez dutenentzat, elikagai osoak almidoik gabeko patata, quinoa eta Ezekiel ogia bezalako elikagai osasuntsuak eta elikagarriak dira.
• Babarrunak eta lekaleak: Zuntz, proteina eta mikroelikagai iturri bikainak dira.
• Edariak: Urak hartu behar luke zure likidoen gehikuntza, kafea eta tea bezalako edariekin batera.
• Belarrak eta espeziak: Hauek askotan mantenugai eta landare konposatu onuragarri ugari dituzte.

Zerrenda luzeagoa lortzeko, hona hemen 50 elikagai oso osasungarri dituen artikulua.

Oinarria zure dieta elikagai eta osagai oso osasungarri horietan. Zure gorputzak behar dituen mantenugai guztiak emango dituzte.

Gehienetan saihestu beharreko jakiak

Artikulu honetako aholkuak jarraituz, modu naturalean murriztuko duzu janari osasungaiak hartzea.

Ez da janaririk ezabatu behar betirako, baina jaki batzuk mugatu edo gorde behar dira kasu berezietarako.

Hauek dira:

• Azukrean oinarritutako produktuak: Azukre ugari duten elikagaiak, batez ere azukredun edariak, gizentasunarekin eta 2. motako diabetearekin lotuta daude (,,).
• Trans koipeak: Partzialki hidrogenatutako gantzak bezala ezagutzen direnak, trans gantzak gaixotasun larriekin lotu dira, hala nola bihotzeko gaixotasunak (,).
• Karbohidrato finduak: Karbohidrato findu ugari duten jakiak, hala nola ogi zuria, gehiegizko janarekin, gizentasunarekin eta gaixotasun metabolikoekin lotuta daude (,,).
• Landare olioak: Jende askok osasuntsuak direla uste duen arren, landare-olioek zure gorputzaren omega 6 eta 3 arteko oreka eten dezakete, eta horrek arazoak sor ditzake (,).
• Gantz gutxiko produktu prozesatuak: Askotan alternatiba osasungarriez mozorrotuta, gantz gutxiko produktuek azukre asko izaten dute normalean hobeto dastatzeko.

Janaririk ez dago mugetatik kanpo, zenbait janari gehiegi janez gero gaixotasun arriskua areagotu daiteke eta pisua gain hartu.

Zergatik da Porzio Kontrola Garrantzitsua

Zure kaloria hartzea funtsezko faktorea da pisua kontrolatzeko eta osasunean.

Zure zatiak kontrolatuz gero, kaloria gehiegi kontsumitzea saihestuko duzu.

Elikagai osoak, zalantzarik gabe, elikagai landuek baino askoz ere zailagoak diren arren, gehiegi jan daitezke.

Gehiegizko pisua baduzu edo gorputzeko gantza galtzen saiatzen bazara, bereziki garrantzitsua da zure zatiaren tamaina kontrolatzea.

Porzioen tamaina kontrolatzeko estrategia erraz asko daude.

Adibidez, plater txikiagoak erabil ditzakezu eta batez bestekoa baino txikiagoa egin dezakezu lehen errazioarekin, eta gero 20 minutu itxaron gehiago lortzeko.

Beste ikuspegi ezagun bat eskuarekin zatien tamaina neurtzea da. Bazkari adibide batek jende gehienak ukabilaren tamaina duen karbohidratoen zati bat, proteina 1-2 palmondo eta gantz osasuntsuen 1-2 tamainako zati batzuk mugatuko lituzke.

Kaloria-trinko elikagai gehiago, hala nola gazta, fruitu lehorrak eta gantz-haragiak osasuntsuak dira, baina ziurtatu zatien tamainetan arreta jartzen duzula jaten dituzunean.

Kontuan izan zatien tamainak eta zure janari edo kaloria kontsumo osoak, batez ere pisu gehiegi baduzu edo koipeak galtzen saiatzen bazara.

Nola egokitu zure dieta zure helburuetara

Lehenik eta behin, ebaluatu zure kaloria beharrak, zure jarduera maila eta pisu helburuak bezalako faktoreetan oinarrituta.

Besterik gabe, pisua galdu nahi baduzu, erre baino gutxiago jan behar duzu. Pisua hartu nahi baduzu, erre baino kaloria gehiago kontsumitu beharko zenuke.

Hona hemen zenbat jan behar duzun esaten dizun kaloria kalkulagailua, eta hona hemen doako 5 webgune eta kaloria eta mantenugaien jarraipena egiten laguntzen duten aplikazioak.

Kaloria kontatzea gustatzen ez bazaizu, goian eztabaidatutako arauak aplika ditzakezu, hala nola, zatien tamaina kontrolatzea eta elikagai osoetan arreta jartzea.

Gabezia jakin bat baduzu edo garatzeko arriskua baduzu, baliteke zure dieta egokitzea horretarako. Adibidez, barazkijaleek edo zenbait elikagai talde ezabatzen dituztenek mantenugai batzuk galtzeko arrisku handiagoa dute.

Oro har, hainbat motatako eta koloreko jakiak kontsumitu behar dituzu, makroelikagai eta mikroelikagai ugari lortuko duzula ziurtatzeko.

Askok karbohidratoak edo gantz gutxiko dietak onenak diren ala ez eztabaidatzen duten arren, egia da gizabanakoaren araberakoa dela.

Ikerketetan oinarrituta, kirolariek eta pisua galdu nahi dutenek proteina gehiago hartzea pentsatu beharko lukete. Gainera, karbohidrato gutxiagoko dietak mirariak egin ditzake pisua galtzen edo 2 motako diabetesa tratatzen saiatzen diren pertsona batzuentzat (,).

Kontuan hartu zure kaloria guztizko kontsumoa eta egokitu zure dieta zure beharren eta helburuen arabera.

Nola egin Elikadura Osasuntsua Iraunkorra izateko

Hona hemen bizitzeko arau bikaina: urtebetean, bi edo hiru urteotan dieta honetan ezin baduzu ikusi, orduan ez da egokia zuretzat.

Askotan, jendeak mantendu ezin dituzten muturreko dietak egiten ditu; horrek esan nahi du inoiz ez dituztela epe luzeko elikadura ohitura osasuntsuak garatzen.

Pisu gehikuntzaren estatistika beldurgarri batzuk daude, jende gehienak pisu galera dieta egin eta gutxira galdu zuen pisu guztia berreskuratzen duela ().

Beti bezala, oreka da gakoa. Gaixotasun zehatz edo dieta-eskakizunik izan ezean, janaririk ez da betiko mugetatik kanpo egon behar. Zenbait elikagai guztiz ezabatuz gero, nahiak handitu eta epe luzeko arrakasta gutxitu dezakezu.

Zure dietaren% 90 elikagai osoetan oinarrituta eta zati txikiagoak jateak noizean behin gozokiak gozatzea ahalbidetuko dizu, hala ere osasun bikaina lortuko duzu.

Kontrakoa egitea eta% 90 janari prozesatua eta% 10 bakarrik janari osoa jatea baino askoz ere ikuspegi osasuntsuagoa da hau.

Sortu dieta osasuntsua, epe luzerako gozatu ahal izateko. Janari osasungaitzak nahi badituzu, gorde noizean behin gozatzeko.

Demagun osagarri hauek

Izenak dioen bezala, osagarriak erabili behar dira gainera dieta osasuntsu batera.

Zure dietan elikagai trinko elikagai ugari sartzeak gabeziak alderantzikatzen eta eguneroko behar guztiak asetzen lagunduko dizu.

Hala ere, kasu batzuetan ondo ikertutako osagarri batzuk lagungarriak direla frogatu da.

Adibide bat D bitamina da, eguzkiaren argia eta arrain koipetsuak bezalako jakietatik naturalki lortzen dena. Jende gehienak maila baxuak ditu edo eskasak dira ().

Magnesio, zink eta omega-3 bezalako osagarriek abantaila osagarriak izan ditzakete zure dietatik nahikoa lortzen ez baduzu (,,).

Kirol errendimendua hobetzeko beste osagarri batzuk erabil daitezke. Kreatinak, esne gazurrak eta beta-alaninak ikerketa ugari dituzte haien erabileran laguntzeko (37, 38,).

Mundu perfektuan, zure dieta elikagai trinkoez osatuta egongo litzateke, osagarririk behar ez dutenak. Hala ere, hori ez da beti lortzen mundu errealean.

Zure dieta hobetzeko etengabeko ahalegina egiten ari bazara, osagarri osagarriek zure osasuna beste urrats bat ematen lagun dezakete.

Onena elikagai gehienak elikagai osoetatik lortzea da. Hala ere, zenbait osagarri ere baliagarriak izan daitezke.

Konbinatu elikadura ona beste ohitura osasungarriekin

Elikadura ez da osasun optimoa lortzeko garrantzitsua den gauza bakarra.

Dieta osasuntsua jarraituz eta Ariketa fisikoa egiteak osasun bultzada are handiagoa eman dezake.

Lo egitea ere funtsezkoa da. Ikerketek erakutsi dute loak elikadura bezain garrantzitsua dela gaixotasunen arriskua eta pisua kontrolatzeko (,).

Hidratazioa eta ur hartzea ere garrantzitsuak dira. Edan egarri zarenean eta egon ondo hidratatuta egun osoan.

Azkenean, saiatu estresa minimizatzen. Epe luzeko estresa osasun arazo askorekin lotuta dago.

Osasun optimoa elikadura hutsetik haratago doa. Ariketa fisikoa egitea, lo ona egitea eta estresa gutxitzea ere funtsezkoa da.

Eraman etxerako mezua

Goian azaldutako estrategiek zure dieta izugarri hobetuko dute.

Zure osasuna ere areagotuko dute, gaixotasun arriskua murriztuko dute eta pisua galtzen lagunduko dizute.

Otorduen prestaketa: entsalada ez-aspergarria