Osasuna mintzen duten ohiturak

Alai

• Berrikuspena

Udazkenero gripearen aurkako tiro bat hartzen duzu, egunero multivitamin bat hartu eta zinka kargatu zinkak hasi bezain pronto. Baina osasuntsu egoteko nahikoa dela uste baduzu, oker zaude. "Zure ongizate fisikoa zure bizimoduaren ia alderdi guztiek eragiten dute", dio Roberta Lee, M.D., New Yorkeko Beth Israel Medical Center-eko Continuum Center for Health and Healing-eko mediku zuzendariak. "Gauean zenbat lo egiten duzun, zein estres maila duen, nola aurre egiten diozun haserreari, zer egiten duzun edo zer jaten ez duzun. Horiek guztiek eragin handia dute zure sistema immunologikoa zein eraginkorra den".

Eta zure sistema immunologikoa da - timoaren, milaren, ganglio linfatikoen, globulu zurien eta antigorputzen sare korapilatsua - bakterioak eta birusak uxatzen dituena eta zure gorputza gaixotasunen inbasioei aurre egiten laguntzen duena. Sistema hori ahultzen denean, gaixotasun eta gaixotasunen aurrean sentikorragoak izateaz gain, aurre egiteko gaitasuna ere gutxiago duzu, dio Lee-k.

Horregatik, oso garrantzitsua da immunitatea hausten duten ohitura txarrei eta emozio negatiboei aurre egitea. Hasteko, ondo egoteko gaitasuna saboteatzen duten sei ohiturak biltzen ditugu, konpondu eta osasun iraunkorrerako bidean jartzeko aholkuekin batera.

"Hurrengo astean egingo dut hortzordu hori".

Immunitate-sistema sabotzailea: Atzerapena

Ottawa-ko (Ontario, Kanada) Carleton Unibertsitatean egindako ikerketa baten arabera, eguneroko bizitzan atzeratzen zuten pertsonek medikuntza tratamendua uzten zuten eta prostraminatzaileak ez zirenek baino osasun okerragoa zuten. "Zenbat eta azkarrago osasun arazo bati aurre egin, orduan eta emaitza hobea izaten da", dio ikerketaren egile Timothy A. Pychyl doktoreak. Tratamendua atzeratzeak edo erabat baztertzeak, atzeratzaileek askotan egiten duten moduan, zure gaitza luza dezake - eta horrek immunitate-sistema ahuldu dezake, beste gaixotasun batzuetarako sentikorragoa izan dadin.

Immunitate indargarria: Prokrastinatzaileek erabatekoak diruditen zereginak saihestu ohi dituzte; Pychyl-ek dioenez, une horretan zerbaiti aurre egiteko estresa saihestea da haien helburua. Zure "egitekoak" maneiagarriagoak izan daitezen, helburuetara bideratutako asmoetatik inplementaziora bideratutako asmoetara aldatzea gomendatzen du - hau da, irudi orokorra pentsatu beharrean ("Ezin naiz gaixo egon - egon behar dut Datorren astean nire lasterketarako forma onena! "), fokatu zure hurrengo urratsean (" Gaur arratsaldean medikuaren hitzordua egingo dut ").

"10 kilo azkar galdu nahi ditut, beraz, egunean hiru mini-otordutara mugatzen naiz".

Immunitate-sistema sabotzailea: Kaloria gutxiko dieta

Kaloria oso baxua duen dietak ez dio gorputzari behar dituen elikagaiak ematen, eta mantenugai egokirik gabe, zelulen funtzionamendua kaltetuta dago, sistema immunologikoa arriskuan jartzen du, azaldu du Cindy Moore, MS, RD, Clevelandeko estatubatuar bozeramaileak. Dietetika Elkartea eta nutrizio terapiako zuzendaria Cleveland Clinic Foundation-en. "Kaloriak drastikoki murriztea ez da pisua galtzeko modu eraginkorra. Zentzuzko dieta eta ariketa fisikoak bakarrik egin dezakete hori", gaineratu du Margaret Altemus MDk, New Yorkeko Cornell Unibertsitateko Weill Medical College-ko psikiatriako irakasle elkartua. estresaren aurrean gorputzaren erantzuna. Are gehiago, bitamina batzuk (batez ere B bitamina batzuk) nahikoa ez hartzeak depresioaren sintomak sor ditzake, bihotzeko gaixotasunekin eta beste arazo fisiko batzuekin lotura dutenak.

Immunitate indargarria: Ahalegin ezazu zure gorputzaren ikuspegi errealistagoa izan dezazun. "Emakume gehiegik beraientzako naturala baino 10 edo 15 kilo meheagoak izan nahi dute eta, ondorioz, haien osasuna sakrifikatu ohi dute", dio Altemusek. Pisua galtzen saiatzen ari zaren edo ez, ahalegindu beti elikagai orekatuak eta mokaduak jaten, nahikoa kaloria ematen dutenak indarra mantentzeko.

Behar dituzun eguneroko kaloria minimoak (inoiz beherago jaitsi behar ez zenukeena) jakiteko, Moorek iradokitzen du formula azkar hau erabiltzea: zatitu zure pisua kilotan 2,2 eta gero biderkatu kopuru hori 0,9; biderkatu ondoriozko zenbakia 24z. Sedentarioa bazara, biderkatu goian lortu duzun zenbakia 1,25ez; apur bat aktibo bazara, biderkatu 1,4z; eta neurrizko aktiboa bazara, biderkatu 1,55. 145 kilo pisatzen dituen emakumearentzat, hauxe litzateke kalkulua: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1.423. Arin aktiboa dela suposatuz, 1.423 bider 1.4 biderkatuko luke, hau da, egunean gutxienez 1.992 kaloria lortzen dira.

Energia falta eta hileroko irregularrak edo arinak nahikoa jaten ez dituzun seinaleak dira. Nutrizionistak zure bazkariak zuhur antolatzen lagun zaitzake, beraz, nahikoa kaloria eta mantenugai lortuko dituzu kilo estra kentzen duzun bitartean; erreferentzia egiteko, deitu American Dietetic Association (800) 366-1655 telefono zenbakira edo bisitatu eatright.org.

"10 orduko egunetan lan egiten dut, arratsaldeko eskolak hartzen ditut eta etxea birmoldatzen ari naiz - burua lehertzen ari zaidala sentitzen dut!"

Immunitate-sistema sabotzailea: Estres kronikoa

Estres pixka bat benetan funtzio immunea hobetu dezake; zure gorputzak estresa sumatzen du eta bere antigorputzak (immunoglobulina ere deitzen zaio: bakterioei, birusei eta beste inbaditzaile batzuei aurre egiten dieten proteinak) konpentsatzeko balio du, aldi baterako gutxienez.

Estres kronikoak antigorputzen jaitsiera eragiten du eta horrek infekzioarekiko erresistentzia ahultzen du, Lee-k dioenez, gehiegizko estresa hiru egun edo gehiago izateak memoria narriadura, hilekoaren irregulartasunak, osteoporosia eta diabetesa areagotu dezake.

Immunitatearen indartzailea: Pertsona orok modu ezberdinean erantzuten dio estresari; emakume bati karga erabatekoa iruditzen zaiona patata txikiak dirudi beste bati. Larrituta, agortuta edo hondatuta sentitzen bazara, seguruenik estres kopuru osasungarriak izango dituzu. Psoriasia edo asma bezalako gaixotasun kroniko baten agerpena estresarekin lotuta egon daiteke. Beraz, ezinbestekoa da zure bizitza kentzeko neurriak hartzea arrazoigabeko antsietatea edo kezka eragiten dizuten egoerak --lan txarra, harreman txarra-.

"Astean bost ordu lo egiten ditut, baina asteburuan konpentsatzen dut".

Immunitate-sistema sabotzailea: Nahikoa atseden hartu gabe

Lo egin bitartean, zure sistema immunologikoa bizkortu eta konpondu egiten da. Baina zure z-ak gutxitzen dituzunean, zure gorputza behar den berritze hori kentzen duzu, dio Leek. Izan ere, Psychosomatic Medicine aldizkarian egindako 2003ko ikerketa batean, A hepatitisaren aurkako txertoa hartu ondoren lo egiteko gau bat galdu zuten pertsonek txertoa ere hartu zutenek baino antigorputz gutxiago ekoizten zuten, gero oheratu egiten zirela ohiko orduan.

Immunitate indargarria: Gauean zortzi ordu lo egitea dela dio Joyce Walslebenek, R.N. doktoreak, Manhattaneko New Yorkeko Unibertsitateko Medikuntza Eskolako Loaren Nahasteak Zentroko zuzendariak. "Emakume batzuek hori baino gehiago edo gutxiago behar dute; esperimentatu egunean zehar ondo atseden sentiarazten zaituen kopurua aurkitu arte", iradokitzen du. Utzi kafeina edateari eguerdi aldera, eta oheratu baino hiru edo lau ordu lehenago alkohola saihestea helburu, biek zure loaren kalitatea oztopatu dezaketelako.

Lo nahikoa egiten baduzu eta egunean zehar nekatuta sentitzen bazara, hitz egin medikuarekin; gerta liteke loaren desoreka bat izatea (esaterako, loaren apnea (loaldian aire bideen buxadura) edo hanka ezinegonen sindromea) esnatzea eragiten duena.

"Maite dut ariketa fisikoa egitea: astean zazpi aldiz joaten naiz gimnasiora, bi ordu aldi bakoitzean".

Immunitate-sistema sabotzailea: Gehiegi lantzen

Egunero 30 minutuz aritzeak globulu zurien jarduera hobetzen duela frogatu da, bakterioak eta birusak saihesten dituztelako. Baina luzeegia egiteak –eta gogorregiak– kontrako eragina izan dezake: zure gorputza muturreko jarduera estres egoera gisa hautematen hasten da eta immunoglobulina kopurua jaisten da. "Intentsitate handiko ariketa fisikoko laurogeita hamar minutu edo gehiagotan, funtzio immunologikoa hiru egunera arte iraun dezake", dio Roberta Lee-k. "Horregatik izan daiteke hainbeste maratoilari lasterketen ondoren gaixorik egotea" - nahiz eta kirolari profesionalak ez garenon gauza bera gertatzen den. Gainera, ariketa fisiko luzeak bitaminak agortzen lagun dezake eta horrek gaixotasuna ere sor dezake.

Immunitate indargarria: Lantzen duzun denbora guztian indartsu joateko asmoa baduzu, mugatu saioak ordu eta erdi baino gutxiagora. "Izan arrazoizkoa", dio Leek. «Saiatu ordu erditik ordubeteko kardio intentsitate moderatuan sartzen, eta gero aurrera jarraitu nahi baduzu, 20 minutuko pisuak». Asteburu luzea gimnasioan gustatzen bazaizu, ziurtatu entrenamenduak inpaktu eta intentsitate txikiko jarduerak barne hartzen dituela, hala nola yoga, Pilates edo igeriketa erraza.

"Nire ahizpak benetan erotu ninduen pisua hartu nuen galdetu zidanean. Bi hilabete daramatzat berarekin hitz egiten".

Immunitate-sistemaren sabotea: Irrikari eusten

urtean argitaratutako ikerketa bat Zientzia Psikologikoa aurkitu zuten parte-hartzaileek beste pertsona batek min hartu zuen egoera mentalki berritu eta pertsona horren aurkako haserrea elizatzen zutenean, odol-presioaren gorakada eta bihotz-taupadak eta sentimendu negatiboak handitu zirela, estresaren sintoma klasikoak, eta horiek lotuta daude. immunitate-sistemako arazoak. Sintoma hauen epe luzerako ondorioak oraindik aztertu ez badira ere, "azkenean [hautsi] fisikoa ekar dezakete", espekulatzen du ikerketaren egileak Charlotte vanOyen Witvliet, Holandako Hope College-ko psikologia irakasle elkartuak. , Mich.

Immunitatearen indartzailea: Barkatu, barkatu, barkatu! Hope College ikerketako parte-hartzaileek min egin zionari barkatzea bideratu zutenean, onurak argiak eta berehalakoak izan ziren: lasaiagoak ziren eta emozio positiboagoak eta kontrol gehiago sentitzen zuten.

Witvliet-ek azpimarratzen du besteei barkatzeak gertaera gogoratzea dakarrela haserre sentitu gabe, baina ez zertan aztoratu zuena ahaztu. "Ez da norbaiten portaera toleratzea, barkatzea edo onartzea. Eta adiskidetzea desegokia izan daiteke kaltetu zaituen norbanakoa abusuzkoa edo fidagarria ez dela frogatzen bada", azaldu du Witvlietek. "Gakoa zure mindutako sentimenduak zintzotasunez aitortzea da, gero pertsona horrenganako edozein mingotsa edo mendekua alde batera uztea".

Berrikuspena