Elikagai koipetsuen 7 eraginak zure gorputzean

Alai

• 1. Puzturak, sabeleko mina eta beherakoa sor ditzake
• 2. Hesteetako mikrobioma kaltetu dezake
• 3. Pisua gehitzea eta gizentasuna ekar ditzake
• 4. Bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arriskua areagotu dezake
• 5. Diabetesa izateko arriskua areagotu dezake
• 6. Aknea sor dezake
• 7. Garunaren funtzioa kaltetu dezake
• Janari koipetsuak nola ekidin
• Sukaldaritza metodo osasuntsuagoak erabili
• Ordeztu elikagai koipetsuak aukera osasuntsuagoekin
• Beheko lerroa

Janari koipetsuak janari lasterreko artikulazioetan ez ezik, lantokietan, jatetxeetan, ikastetxeetan eta baita zure etxean ere aurkitzen dira.

Gehiegizko olioekin frijitutako edo sukaldatutako janari gehienak koipetsutzat jotzen dira. Patata frijituak, patata patata frijituak, plater sakoneko pizza, tipula eraztunak, gazta hanburgesak eta erroskilak daude.

Elementu hauek kaloria, koipe, gatz eta karbohidrato findu ugari izaten dituzte baina zuntz, bitamina eta mineral gutxikoak.

Okasio berezietan gozagarri gozatzeko modukoak izan daitezkeen arren, elikagai koipetsuek zure gorputzean eta osasunean modu negatiboan eragiten dute epe laburrean zein luzean.

Hona hemen zure gorputzean elikagai koipetsuen 7 efektu.

1. Puzturak, sabeleko mina eta beherakoa sor ditzake

Makronutrienteen artean (karbohidratoak, koipeak eta proteinak) koipea da astiro digeritzen dena ().

Elikagai koipetsuek koipe kopuru handia dutenez, urdaila husten moteltzen dute. Aldiz, janariak denbora gehiago ematen du sabelean, eta horrek bloating, goragaleak eta sabeleko mina sor ditzake ().

Digestio-kexak dituzten pertsonengan, hala nola, heste irritagarriaren sindromea (IBS), pankreatitis kronikoa edo urdaileko akatsen bat dutenean, gantz-elikagai maila altuak sabeleko mina, karranpa eta beherakoa sor ditzakete ().

Otordu koipetsuek urdaila hustutzea atzeratzen dute eta hantura, goragaleak eta urdaileko mina sor ditzakete. Digestio-egoera batzuk dituzten pertsonengan, elikagai horiek karranpak eta beherakoa bezalako sintomak okerrera ditzakete.

2. Hesteetako mikrobioma kaltetu dezake

Elikagai koipetsuek tripan bizi diren bakterio osasuntsuei kalte egiten dietela jakingo da.

Mikroorganismoen bilduma honek, hesteetako mikrobioma ere deitua, honako hauei eragiten die:

• Zuntzaren digestioa. Hesteetako bakterioek zuntza apurtzen dute kate motzeko gantz azidoak (SCFA) sortzeko, hanturaren aurkako efektuak dituztenak eta digestio-nahasteen aurka babesten dituztenak ().
• Erantzun immunitarioa. Hesteetako mikrobioma zelula immunitarioekin komunikatzen da, zure gorputzak infekzioen aurrean duen erantzuna kontrolatzen laguntzeko (,).
• Pisuaren erregulazioa. Hesteetako bakterioen desorekak pisua irabazten lagun dezake (,).
• Tripako osasuna. Hesteetako mikrobiomaren asaldurak SIIaren garapenarekin lotuta daude, eta probiotikoek –elikagai batzuetan dauden mikroorganismo biziak eta osasuntsuak– sintomak hobetzen lagun dezakete (,,).
• Bihotzaren osasuna. Hesteetako bakteria osasuntsuak HDL kolesterola bihotz babesten lagun dezakete, espezie kaltegarriek arteria kaltetzen duten konposatuak sor ditzakete, bihotzeko gaixotasunak eragiten dituztenak (,).

Gantz ugari duen dieta batek, esate baterako, elikagai koipetsuetan aberatsak direnak, zure hesteetako mikrobioma kaltetu dezake hesteetako bakterio osasuntsuen kopurua handituz eta osasuntsu daudenen kopurua gutxituz ().

Aldaketa hauek gizentasunarekin eta beste gaixotasun kroniko batzuekin lotu daitezke, hala nola minbizia, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta Parkinson gaixotasuna ().

Hala ere, dieta eta hesteetako osasunari buruzko ikerketa gehiago behar dira.

Janari osasungaitz eta koipetsuek zure tripako bakterioen oreka asaldatu dezakete, tentsio osasungarriak haztea ahalbidetuz. Hori pisuarekin eta gaixotasun kroniko ugariekin lotuta dago.

3. Pisua gehitzea eta gizentasuna ekar ditzake

Elikagai koipetsuek, gantz kopuru handietan egosita, pisua irabaztea eragin dezakete kaloria kopuru altuagatik.

Adibidez, labean egindako patata txiki batek (3,5 ontza edo 100 gramo) 93 kaloria eta 0,1 gramo koipe ditu, eta patata frijitu kopuru berdinak 312 kaloria eta 15 gramo koipe (,) ditu.

Behaketako ikerketek janari frijitu eta azkarren sarrerarekin lotzen dira pisua irabazteko eta gizentzeko tasa handitzea (,,).

Loditasuna osasun baldintza negatibo askorekin lotzen da, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, iktusa eta zenbait minbizi (,).

Bereziki, trans gantz asko hartzeak pisua irabaztea eragin dezake.

Landare olioak kimikoki aldatzen direnean sortzen dira gantz transak, giro tenperaturan solido egoteko. Erabilerari buruzko araudia gorabehera, elikagai koipetsu askotan aurkitzen dira partzialki hidrogenatutako landare-olioak frijitzeko eta elikagaiak prozesatzeko erabiltzen direlako.

Animalien ikerketek adierazi dute trans gantzek pisuaren igoera txikiak ekar ditzaketela, gehiegizko kaloria-sarrerarik gabe ere (,).

Gainera, 41.518 emakumek egindako 8 urteko ikerketak zehaztu du gehiegizko pisua zutenek 2,3 kilo gehiago (1 kg) irabazi dituztela trans gantzaren sarrerarekin% 1 igotzeagatik ().

Beste ikerketa batzuek aurkikuntza horren babesik egin ez duten arren, elikagai koipetsuak aldizka jateak pisuaren kontrola oztopatuko du ().

Elikagai koipetsuek kaloria, gehiegizko gantz eta trans gantz ugari dituzte, eta horrek guztiak pisua hartzea eta gizentasuna ekar ditzake.

4. Bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arriskua areagotu dezake

Elikagai koipetsuek hainbat eragin negatibo dituzte bihotzaren osasunean.

Adibidez, janari frijituek presio arteriala areagotzen dutela, kolesterol HDL (ona) jaisten dutela eta pisua irabaztea eta gizentasuna eragiten dutela frogatu da, horiek guztiak bihotzeko gaixotasunekin lotuta daude (,,).

Adibidez, ikerketek agerian uzten dute patata patatak hantura handitzen dutela eta bihotzeko gaixotasunak lagun ditzaketela ().

Gainera, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua janari frijituekin maiztasunarekin () lotuta egon daiteke.

Ikerketa baten arabera, astean arrain frijituaren anoa bat edo gehiago jaten zuten emakumeek hilean 1-3 anoa besterik ez zituztenek baino% 48 bihotz gutxiegitasuna izateko arriskua zuten ().

Beste ikerketa batean, astean arrain frijituaren 2 anoa edo gehiago jaten zituzten pertsonek bihotzekoak edo iktusak izateko% 63 arrisku handiagoa zuten hilean anoa bat edo gutxiago jan zituztenek baino ().

Gainera, 22 herrialdetako 6.000 pertsonari egindako behaketa azterketa handi batek janari frijituak, pizza eta mokadu gaziak jatearekin lotu zuen iktusa izateko arriskua% 16arekin ().

Elikagai koipetsuek bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arriskua areagotu dezakete pisuan, tentsio arterialean eta kolesterolean dituzten eraginak direla eta.

5. Diabetesa izateko arriskua areagotu dezake

Elikagai koipetsuek 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotu dezakete ().

Janari azkarra kontsumitzeak, elikagai koipetsuak ez ezik azukredun edariak biltzen dituena, kaloria-kontsumo handia, pisua irabaztea, odoleko azukre-kontrol eskasa eta hantura handitzea eragiten ditu ().

Era berean, faktore hauek 2 motako diabetesa eta sindrome metabolikoa izateko arriskua areagotzen dute - gizentasuna, hipertentsio arteriala eta azukre altua (besteak beste) biltzen dituen egoera multzoa.

Adibidez, behaketa-ikerketa zabal batek aurkitu zuen janari frijituak astean 1-3 aldiz jateak 2 motako diabetesa izateko arriskua% 15 handitzen zuela - baina astean 7 kasu edo gehiagok% 55 handitu zuen arriskua ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen janari azkarra astean bi aldiz baino gehiago jaten zuten pertsonek intsulinarekiko erresistentzia garatzeko aukera bikoitza zutela, diabetearen aurrekaria izan daitekeena, astean behin baino gutxiagotan jaten zutenekin alderatuta ().

Janari koipetsuak jateak 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotzen du, gorputzeko pisua eta hantura handituz, baita odoleko azukrea kontrolatzea ere.

6. Aknea sor dezake

Jende askok elikagai koipetsuak leherketak eta aknea lotzen ditu.

Izan ere, ikerketek mendebaldeko dieta, karbohidrato finduetan, janari lasterrean eta koipetsuetan aberatsa den aknearekin lotzen dute (,).

Txinako 5.000 nerabe baino gehiagotan egindako azterlan batek aurkitu du janari frijituak aldizka jateak% 17 handitzen duela aknea izateko arriskua. Are gehiago, 2.300 nerabe turkiarrek egindako beste ikerketa batek agerian utzi du saltxitxak eta hanburgesak bezalako koipetsuak jateak% 24 handitu zuela aknea izateko arriskua (,).

Hala ere, efektu horren atzean dagoen mekanismo zehatza ez dago argi.

Zenbait ikertzailek proposatzen dute dieta txarrak geneen adierazpenean eragina izan dezakeela eta hormonen maila alda dezakeela aknea sustatzeko moduan (,,,,).

Omega-6 eta omega-3 gantz azidoen proportzio handia duten mendebaldeko dietek ere aknea sorrarazten duten hanturak handitu ditzakete. Omega-3ak arrain koipetsuetan, algetan eta fruitu lehorretan gertatzen diren bitartean, omega-6ak landare-olioetan, fruitu lehorrak eta hazietan aurkitzen dira.

Janari koipetsuak frijitzeko erabiltzen diren olioek omega-6 ugari dute eta, beraz, erlazio horren desoreka ekar dezakete (,,).

Donuts frijituak bezalako jaki koipetsu batzuek karbohidrato findu ugari dute. Azukreak eta ale finduak dira, zuntzak eta mantenugai ugari kentzen dizkietenak.

Janari azukredunek zure gorputzean zenbait hormonen jarduera areagotzen dutenez (androgenoak eta intsulina bezalako hazkunde faktorea 1 (IGF-1) barne), aknea sustatu dezakete larruazaleko zelulen eta larruazaleko olio naturalen ekoizpena handituz (,).

Gogoan izan aknearen arrazoien inguruko ikerketa gehiago egin behar direla ().

Elikagai koipetsuek aknea lagun dezakete hantura handituz eta geneen adierazpena eta hormona maila aldatuz.

7. Garunaren funtzioa kaltetu dezake

Elikagai koipetsu eta aberatsak dituen dietak garuneko funtzioan arazoak sor ditzake.

Elikagai koipetsuei lotutako pisua irabaztea, hipertentsio arteriala eta sindrome metabolikoa ere garuneko egituran, ehunetan eta jardueran (,,) kaltetuta daude.

5.083 eta 18.080 pertsonen bi ikerketa handik hurrenez hurren elikagai koipetsuetan eta frijituak dituzten dietak ikasteko gaitasunaren eta oroimenaren beherakadarekin lotu zituzten, baita hanturaren hazkundea ere (,).

Gainera, trans gantz ugari duten dietak garuneko funtzioaren narriadurekin lotu dira.

1.018 heldutan egindako azterketa batek egunean jandako trans gantz gramo bakoitza hitz gogoratu okerragoarekin lotu zuen, memoria kaltea adieraziz ().

Gainera, 38 emakumeri egindako ikerketan, gantz saturatu eta trans gantz-kontsumo handiagoa erlazionatu zen hitz gogoratze eta aitorpen txarrarekin, zeregin espazialetan errendimendu txarrarekin batera ().

Azkenean, 12 ikerketen berrikuspenak trans eta gantz saturatuak dementzia arriskuarekin lotu zituen, emaitza batzuk kontrajarriak izan ziren arren ().

Orokorrean, ikerketa gehiago egin behar dira.

Elikagai koipetsuek zure ikaskuntza eta memoria kaltetu ditzakete, baita dementzia izateko arriskua handitu ere. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira.

Janari koipetsuak nola ekidin

Janari koipetsuak hartzea murrizteko edo ekiditeko modu ugari daude. Horien artean sukaldaritza metodo osasuntsuagoak ez ezik bizimodu aukerak ere sartzen dira.

Sukaldaritza metodo osasuntsuagoak erabili

Janari koipetsuak askotan frijitu egiten dira, eta horrek esan nahi du olio asko egosten direla. Olio askorik erabiltzen ez duten metodoak honakoak dira:

• Labea frijitzen. Honek tenperatura oso altuan (450 ° F edo 230 ° C) labean jardutea eskatzen du, eta horri esker, elikagaiak olio gutxi edo batere ez erabiliz kurruskaria lortzen da. Teknika hau patatekin bereziki ondo funtzionatzen du patata frijituen aurrean.
• Aire frijitzea. Aire frijitzeko makinek elikagai inguruan aire beroa zirkulatzen dute, kanpotik kurruskaria eta barrua biguna bihurtuz. Frijitzeko metodo tradizionalek baino% 70-80 olio gutxiago erabiltzen du, hau da, zure janaria ez da koipetsuko.
• Lurrunetan. Metodo honek ur beroaren lurruna erabiltzen du eta ez du oliorik behar. Alternatiba bikaina da dumplings, arraina eta barazkiak bezalako jakiak prestatzeko orduan.
• Parrillan. Parrillarako ez duzu olio gehiegi behar. Teknika hau bereziki erabilgarria da haragietarako eta barazkietarako.

Frijitzea erabat utzi nahi ez baduzu, ziurtatu skimmer bat erabiltzen duzula koipea tantaka uzteko eta janaria paperezko eskuoihal batean gordetzeko, soberan dagoen koipea bustitzeko.

Ordeztu elikagai koipetsuak aukera osasuntsuagoekin

Ahalegin minimoarekin, janari frijituak aukera osasungarri eta nutritiboekin ordezka ditzakezu. Hona hemen ohiko koipetsuentzako alternatiba batzuk:

• Hanburgesak. Janari lasterreko juntura joan beharrean, saiatu etxean zure hanburgesak egiten beheko behi, letxuga eta ale osoko opilekin.
• Patatak. Labean egindako patatak patata frijituentzako alternatiba bikaina dira. Aldatzeko, erabili beste sustrai barazkiak, hala nola, patata goxoa, pastinabak eta azenarioak.
• Pizza. Plater sakoneko barietateak erosi beharrean, saiatu lurrazaleko pizza italiarra etxean egiten. Dendan erositako edo etxeko orea erabil dezakezu tomate osasuntsuekin, barazkiekin eta haragi giharrekin. Erabili gazta arin, koipea gutxitzeko.
• Patata frijituak. Tarifa gazia lortzeko gogoa duzunean, probatu labean egindako kale kurruskaria, babarrun gatz arinak edo labean egindako tortilla edo pita ziria hummusarekin edo edamame-rekin.
• Arraina eta patata frijituak. Arraina oso osasuntsua da, baina askoz gutxiago arrautzeztatuta eta frijituta dagoenean. Alternatiba onak pan-seared edo labean arraina dira patata purearekin, barazki labean edo entsaladan.
• Txinatarra eramateko. Txinatarrak eramateko plater asko koipetsuak eta frijituak dira. Ohiko aukeren ordez, probatu barazki frijituak, lurrunezko dumplings eta zopak.
• Oilasko frijitua. Oilaskoa erraz labean edo plantxan egosi daiteke frijitu ordez.
• Erroskilak. Zerbait gozoa nahi baduzu, probatu irabiatua, ale osoa duen magdalena fruta edo fruitu lehorrekin, sagar patata labean edo fruta zati bat.

Labean frijitzea, airean frijitzea, lurrunetan egitea eta plantxan egitea alternatiba bikainak dira olio-frijitu tradizionalaren aurrean. Gainera, elikagai koipetsu ezagun asko erraz ordezten dira aukera osasungarri eta nutritiboekin.

Beheko lerroa

Frijituak, patata frijituak, pizza eta erroskilak bezalako janari koipetsuek kaloria eta koipe osasungaitz ugari dute.

Elikagai horien kontsumo handia izateak pisua irabaztea, gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak, diabetea, bloating, beherakoa, aknea eta garuneko funtzioa nahastea ekar ditzake.

Janari frijituak une berezietan gozatzea guztiz onargarria den arren, zure kontsumoa mugatzen saiatu beharko zenuke eta dieta orekatuaren zati gisa alternatiba osasuntsuagoak aukeratu.