Esku-euskarria nola egiten irakasten duten 6 ariketa (ez da yoga behar)

Alai

• Eutsi hutsa
• Pike Hold
• Horma Ibilaldiak
• Eskuzko Eskapulen Erretrakzioa
• Besaurreko Kutxa Zulagailua
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Nola egin (azkenean!) Handstand bat
• Berrikuspena

Beraz, eskupeko bat nola egin ikasi nahi duzu (Instagrameko beste ia guztiekin batera). Itzalik ez, gimnasia tradizionaleko mugimendu hau ikastea dibertigarria da, menderatzea are dibertigarriagoa da eta gehienak dibertigarria da jolasteko bi eskuetan sendo zaudenean. (Eta ez da kontua Instagram-eko argazki kickass bat lortzea. Bihurtzen da, hankaz gora jartzeak osasunerako onura ugari ditu benetan.) Hasteko, eskuak zure delts, lats, erronboide, tranpak, besoak eta muina bideratzen ditu. Gainera, eskuko euskarriekin abantaila berdinak dituzu beste edozein indar entrenatzeko ariketengatik: gihar masa giharra areagotzea, aldartea hobetzea, hezur dentsitatea handitzea eta indarra handitzea, batzuk aipatzearren.

Eskuzko txuleta gehienek pose beren fluxuaren zati gisa jabetu duten yoginengana joaten diren bitartean, ez duzu beharra yogi bat izateko buruzagi bat bezala esku-zuten ikasteko. Har ezazu Jessica Glazer Performix Houseko NYC-ko entrenatzaile pertsonala eta gimnasta ohia. Hemen, esku-orratza deseraikitzen du tira egiteko beharrezko muina, goiko gorputza eta bizkarraren indarra eraikiko dituzten zulagailuetan. Azkenean, zure fitness helburuen ontzien zerrendan "eskua" egiaztatu ahal izango duzu.

Nola dabil: Gehitu eskuak prestatzeko mugimendu hauek zure ohiko entrenamendu errutinara, edo egin itzazu denak elkarrekin eskuak prestatzeko bereziki eskainitako gimnasioko saio batean.

Beharko dituzu: Plyo kaxa (biguna / aparrezkoa hobesten da) eta horma sendoa

Eutsi hutsa

A. Etzan lurrean ahoz gora besoak gainean, biceps belarriekin eta hankak luzatuta.

B. Altxa hankak eta besoak sorbaldak eta oinak lurretik kanpo egon daitezen. Mantendu burua posizio neutroan.

Eutsi 30 eta 60 segundoz. Egin 3 multzo.

Pike Hold

Jende askorentzat hankaz gora egotearen pentsamendua beldurgarria da. Kaxa edo aulki bat aurkitzeak eta hankak altxatzeak eroso egon zaitezke

A. Makurtu plyo-kutxa batetik aldenduta, palmondoak sorbalda-zabalera lurrean banatuta.

B. Banan-banan, igo oinak kutxaren gainean, aldakak altxatuz eta eskuak kutxara hurbilduz. Lerrokatu aldakak sorbalden gainean eskumuturretan, eta zuzendu hankak gorputzarekin "L" forma osatzeko.

C. Lepoa neutroa eta laukoak eta gluteoak lotuta daudela, mantendu posizio hori ahalik eta luzeen.

Gehienez 30 eta 60 segundoko atxikipenak egin. Egin 3 multzo.

Horma Ibilaldiak

Zure eskuetan oholak posizio batera ekartzeak oinak pareta baten ondoan dituela eta eskuak hormara hurbiltzea oinak horman gora doazenean sorbaldetan indarra eraikitzen lagun zaitzake. Mugimendua aurrera eramateko garrantzitsua da.

A. Etzan zaitez lurrean ahoz behera oinak horma sendo baten aurrean jarrita, bulkada-posizio baten behealdean, bularra, sabela eta izterrak lurrean eta eskuak zuzenean sorbaldaren azpian. Lotu nukleoa ohol posizio altu batera sakatzeko.

B. Ibili eskuak hazbete batzuk atzera lurrean oinak horman igotzea posible izan arte. Jarrai oinak horman gora eta eskuak hormara hurbilduz eskuko posizioan egon arte. Behatzak horma ukitu behar dira eta palmondoak ahalik eta hurbilen egon behar dira, baina muina sartuta egon behar da, aldakak hormaren kontra makurtu ez daitezen. Sakatu ahurretan zehar sorbaldetan hondoratzeko. Eutsi segundo batzuk.

C. Oinez poliki-poliki eskuak hormatik aldendu eta oinak horman behera oholaren posiziora itzultzeko eta, ondoren, gorputza lurrean jaitsi hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 3 eta 5 aldiz edo huts egin arte.

Eskuzko Eskapulen Erretrakzioa

A. Hasi eskura hormara begira jarrita (eskuko hormaren goiko aldean ibiltzen da). Pentsa orkatila, belauna eta aldaka artikulazioak lerrokatzeaz baita sorbaldak, ukondoak eta eskumuturrak ere. Erantsi laukiak, gluteoak eta nukleoa lepoa neutro mantenduz (begira hormara, ez lurrean behera).

B. Besoak okertu gabe, sakatu sorbaldetatik gora eta gorputz-enborra lurretik urruntzeko.

Saiatu 5 eta 10 errepikapenekin. Egin 3 multzo.

Eskala txikia: hau oso zaila bada, mugimendua eskuinetik gora errepika dezakezu. Luzatu besoak buru gainean palmondoak sabaira begira jarrita (nukleoa sartuta mantenduz eta saihetsak irekitzen utzi gabe). Zentratu omoplatoak atzera eta behera marrazten, gero sorbaldak altxatu palmondoak hazbete batzuk altxatzeko. Arreta sorbalden mugimenduan.

Besaurreko Kutxa Zulagailua

A. Jarri plyo kutxa horma sendo batetik 1 metro ingurura. Makurtu kutxaren gainean eta jarri eskuak lurrean eskumuturrak eta besaurreak kaxaren kontra eta hatzak hormara begira jarrita. Estutu hankak eta aldatu aldakak sorbalden gainetik pikaren eusteko posizioan sartzeko.

B. Aldatu pisua eskuetara eta bota hanka bat aldi bakoitzean hormarantz, oinak aldaka gainetik ukondoen gainean eskumuturren gainetik pilatzen saiatuz eta eskuko posizioari eusten. Punteatu orpak horman behar izanez gero oreka lortzeko (baina ez makurtu). Zentratu gorputz hutsaren posizioa mantentzen.

Errepikatu huts arte. Egin 3 multzo.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Zutik besoak gainean, bizepsa belarri ondoan eta oin bat bestearen aurrean sakonera txikian.

B. Egin aurrera aurreko oinera, palmondoak lurrean sorbaldaren zabaleran jartzeko, atzeko hanka lurretik jaurtiz aldakak sorbalden gainetik altxatzeko. Ahal izanez gero, jaurti aurreko hanka bestearekin topo egiteko.

C. Atzeko oina erortzen hasten denean, itzuli lurrean eta sakatu eskuak zutik jartzeko eta hasierako posiziora itzultzeko.

D. Errepikatu modu motel eta kontrolatuan, aldi bakoitzean gorago altxatuz eta "pilatutako" posizio batera iristen saiatuz, oinak aldakaren gainean ukondoak eskumuturraren gainean dituela.

Saiatu 5 aldiz jaurtitzen. Egin 3 multzo.

Nola egin (azkenean!) Handstand bat

• Goiko zulaketak zure errutinan landu dituzunean, saiatu hormaren kontrako zutabe batera jaurtitzen. Jarri eskuak lurrean hormatik 8 zentimetrora, hormara begira. Jaitsi beste oina aire pixka bat hartzen duzun lekura arte eta hasi zure gorputzaren pisua eskuetan sentitzen. Saiatu hasiera batean pixka bat jaurtitzen, hankaz gora jartzeko behar duzun indarrarekin jolasean. Beldurra bazara, lagun bati eska diezaiokezu hankak hormara gidatzen laguntzeko.
• Jaurtiketa menperatzen duzunean, saiatu eskuko posizio hori goian mantentzen. 30 edo 60 segundoko hiru edo lau multzo egiteak indarra hartzen lagunduko dizu. Gustura sentitzen zara jaurtitzeko eskuan? Hartu hormatik oin bat eta saiatu orekatzen. Jarri hanka hori horman berriro. Hartu beste oina eta eraman hormatik. Saiatu hanka bat hartzen, eta gero beste hanka hormatik urruntzen. Pro aholkua: mantendu hankak estu eta estu oreka ona mantentzeko. Beti bezala, mantendu zure muina estu eta bizkarreko muskuluak loturik. Saiatu hiruzpalau saio bakoitzeko hiruzpalau saiakera bakoitzean.
• Hormaren kontra hasi eta gero orekatzen ikasi duzunean? Graziarekin ezabatzen ikasteko garaia da. Fidantzari aurre egiten ikasteak konfiantza emango dizu praktikatzen jarraitzeko. Lagun batek antzematen zaitu zure lehen zutik zutik altxatzen duzun bitartean. Ezinbestean alde batera edo bestera joateko gogoa sentituko duzu. Esku batekin aurrera egingo duzu eta gero oinak erortzen utziko dituzu, banan-banan, alde horretara. Hau gurpil gurpil bat dirudi. Gimnastek hori egiten dute, itxura polita ematen diote eta pirueta deitzen diote.
• Handstandtik segurtasunez atera zarenean, jarraitu praktikatzen. Bizikletaz ibiltzen ikasten ari zaren, hizkuntza berri bat hitz egiten edo eskukoa egiten ari zaren, astean behin ez da moztuko. Denbora behar da burmuinak mugimendu eredu berriak zementatzeko. Beraz, praktikatu nola egin handstand bat egunean bost edo 10 minutu, astean bost edo sei egunetan.

Berrikuspena