EPOC: Gantzak galtzeko azkarrago izateko sekretua?

Alai

• Berrikuspena

Erre kaloriak eta piztu gantz egun osoan zehar, entrenatzen ari ez zarenean ere! Dieta-pilula beldurgarri baten leloa zirudiena iruditzen bazaizu, ziurrenik ez duzu inoiz ariketa osteko gehiegizko oxigeno-kontsumoa entzun (saia zaitez hiru aldiz azkar esaten!). EPOC izenarekin ere ezaguna, ondorengo erreakzioaren termino zientifikoa da, gimnasioa utzi eta gero kaloria gehiago erretzen lagun zaitzakeena. Jarraitu irakurtzen EPOC-ek entrenamendu eraginkorragoak nola irabazi ditzakeen jakiteko, ez da trikimailurik behar.

A Better Burn

Pertsona batek denbora luzez eutsi ezin duen intentsitatean entrenatzen denean, bi gauza gertatzen dira: muskuluak erretzen hasten dira eta arnasarik gabe sentitzen hasten da. Zergatik? Esfortzua egitean, muskuluak azido laktikoz betetzen hasten dira (erredura sentimendu horren erantzulea den kimikoa) eta gorputzaren oxigeno biltegiak agortu egiten dira, dio DailyBurneko LAko fitness adituak eta entrenatzaileak Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Intentsitate handiko entrenamendu saio hauek gorputza gogorrago lan egitera behartzen dute oxigeno biltegiak berreskuratzeko, entrenamendu ondorengo 16 eta 24 ordu bitarteko aldian, ikerketek iradokitzen dutenez. Emaitza: denbora-tarte berean (edo luzeagoan) intentsitate baxuagoan ariketa egingo bazenu baino kaloria gehiago erre dira. Pentsa kreditu txartela maximizatzea bezala: atsedenaldian zure gorputzak gogor lan egin behar du azido laktikoa garbitzeko eta oxigeno zorra ordaintzeko. Ariketa fisikoa egin ondoren, zenbat erre daitekeen zehazki zure entrenamenduaren iraupenarekin eta intentsitatearekin lotzen dela dio Anja Garcia DailyBurneko entrenatzaileak, RN, MSN.

Ikerketek erakutsi dutenez, erresistentzia ariketa gogorra egiten da ariketa egin ondoren oxigenoaren kontsumo handiagoa izatea kaloria kopuru bera erretzen duen egoera egonkorreko erresistentzia ariketarekin alderatuta. Beraz, ordubeteko korrika batean kaloria berdinak erre ditzakezun arren, entrenamendu laburragoak eta biziagoek diru gehiago ematen dizute.

Afterburn abantaila

Denborarekin intentsitate handiko entrenamenduek VO2 maximoa edo zure gorputzak oxigenoa energiarako erabiltzeko duten gaitasuna handitu dezakete, dio Gonzalezek. Horrek erresistentzia hobea esan nahi du, eta horrek energia gehiago eta denbora luzeagoan lan gehiagori eusteko gaitasuna dakar.

"Ikusiko duzu egoera kardio motela eta egonkorrera itzultzen zarenean, denbora gehiago errazago mantenduko duzula", dio Gonzalezek.

Erresistentziako kirolarien kasuan, EPOC hobetzeko entrenamendu bat edo bi asteroko errutinari gehitzeak ere bultzada eman dezake helmugan. Arrazoia: sistema aerobiko desberdinak lantzeak erresistentzia hobetzen du muskulu-zuntz azkarragoak indartuz, eta horrek indartsu amaitzeko behar den azken jaurtiketa ematen lagun dezake.

HIIT eta Run

Bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 70etik% 80ra lan egiteak EPOC efekturik handiena emango duela dio Gonzalezek, eta intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) da zure bihotzaren taupadak lortzeko modurik onena. HIITek ariketa anaerobiko labur eta biziak txandakatzen ditu, esate baterako, esprintak, bizkor berreskuratzeko aldiekin. 2: 1 lan-atseden ratioa emaitzarik onenak sortzeko aurkitu da, entrenamenduak lau eta 30 minutu bitartekoak izanik.

"Gaur egungo mundu okupatuan, jende askok 60 eta 120 minutu ditu erritmo mantso eta mantsoan lan egiteko", dio Gonzalezek. Baina entrenamendu azkar eta eraginkor hauek entrenamendu batean sartzea errazten dute.

Denbora funtsezkoa denean, Tabata entrenamenduek lau minutu lautan burutu dezakete lana. Aukeratu ariketa bat (korrika, bizikletaz, soka-saltoa, kaxa-jauziak, mendi-alpinistak, flexioak, esan nahi duzuna) eta txandakatu 20 segundo lan osoa eta 10 segundo atsedena, zortzi txandatan errepikatuz. Wisconsin-La Crosse Unibertsitatean egin berri den ikerketa batek Tabata estiloko entrenamenduek minutu bakoitzeko 15 kaloria izugarri erre ditzakete, eta entrenamenduak fitness industriaren jarraibideak betetzen edo gainditzen ditu kardio fitness hobetzeko eta gorputzaren osaera aldatzeko.

Tartekako entrenamenduen alternatiba gisa, zirkuituetako entrenamenduak (ariketa batetik bestera atsedenik hartu gabe) antzeko efektua emango duzula dio Gonzalezek.

Garrantzitsua da zure gorputzak intentsitate handiko entrenamenduetatik errekuperatzeko denbora gehiago beharko duela, beraz, ez zenuke entrenamendu mota hau egunero egin behar. Yoga, luzaketak, aparra ijeztea, kardio arina edo odol-fluxua eta zirkulazioan laguntzen duten beste edozein jarduera berreskuratzen lagunduko dute (horrek esan nahi du telebistaren aurrean ateratzea ez dela balio).

"Sendotzen garenean baino ez gara indartzen", dio Gonzalezek, eta 24 eta 48 ordu behar izan daitezke intentsitate handiko entrenamendu batetik guztiz berreskuratzeko.

DailyBurn-en Life-tik gehiago:

Zure bihotza trebatzeko 5 modu adimentsuagoak

Squat perfektua nola egin

Emakumeek pisuak altxatu behar dituzten 30 arrazoiak

Berrikuspena