Kaloria hutsak ezagutzea eta saihestea

Alai

• Kaloria hutsak identifikatzea
• Saihestu
  
• Jan beharrean janaria
• Elikagai osasuntsuak
  
• Hartzeko

Dieta osasuntsua jatea

Dieta osasuntsua jan nahi al duzu? Seguru asko entzun duzu ez duzula kaloria hutsak bete behar.

Janari dendan aurkituko dituzun ontziratutako jaki askok kaloria hutsak dituzte. Horrek esan nahi du elikadura balio gutxi dutela. Horren ordez, zure gorputzari gantz solidoak eta azukre erantsiak ematen dizkiete, eta horrek pisua hartzea eta elikadura gabeziak ekar ditzake.

Hona hemen zure eguna elikatzeko elikagai onena duten jakiak nola aurki ditzakezun.

Kaloria hutsak identifikatzea

Kaloria hutsak dituzten jakiek jakiteko, etiketak irakurri behar dituzu. Bilatzen ari zarena gantz solidoak eta azukre erantsiak dira.

Gantz solidoak giro tenperaturan ere sendo mantentzen diren koipeak dira. Gurina eta laburtzea bezalako gauzak sartzen dira.

Gehitutako azukreak prozesatu ahala elikagaiei gehitzen zaizkien azukreak dira, askotan jarabeak. Osagai horiei esker, jakiak zapore ona izan dezakete, oso ona, hain zuzen ere.

Arazoa da, janari batek zapore bikaina badu ere, agian ez diola zure gorputzari aurrera egiteko behar duena emango.

"Hutsa" literalki "ezer ez edukitzea" esan nahi du. Janariari dagokionez, hutsak esan nahi du elikagai horrek funtsezko bitamina edo mineral gutxi edo bat ere ez duela. Beste modu batera esanda, elikagai horiek ez diote ezer balio ematen zure gorputzari gehiegizko kiloak sortzen dituzten kaloriez gain.

Saihestu

• Ontziratutako pastelak, gailetak eta erroskilak bezalako tratamenduek azukre erantsiak eta gantz solidoak dituzte.
• Sosa, kirola eta edari energetikoak eta frutazko edariak bezalako edariek azukre erantsia dute.
• Gazta, izozkia eta koipe osoko beste esneki gantz solido kopuru ona dute.
• Saltxitxa, hot dog, hirugiharra eta saiheskia bezalako haragiek gantz solidoak dituzte.
• Janari azkarrak (pizza, hanburgesak, patata frijituak, esne-jantziak, etab.) Askotan azukre erantsiak eta gantz solidoak izaten ditu.
• Gozoki gogorrek eta gozoki barrek azukre erantsiak eta gantz solidoak izan ditzakete.

Oraindik ez al zaude ziur kaloria huts gehiegi jaten ari zaren ala ez? Begiratu tokiko janari dendan. Kaloria hutsak dituzten jaki asko dendako erdiko korridoreetan aurkitzen dira. Azukrea eta koipea gehitzen duten instalazioetan prozesatutako elikagai ontziratuak izan ohi dira. Ikasi zabor janaria jateari uzteko modurik onenak.

Jan beharrean janaria

Adituek gomendatzen dute jendeak eguneroko kalorien% 30 inguru gantzetatik hartzea eta sei-bederatzi koilaratxo azukre erantsi baino gehiago ez kontsumitzea.

Dieta osasuntsua osatzen duten jakiak janari dendako perimetroan aurkitzen dira gehienetan. Horietako askok ez dute ontzirik lurretik datozelako edo bestela ez direlako prozesatu. Ondorioz, ez dute gantz eta azukre erantsirik.

Elikagai osasuntsuak

• fruta freskoak - sagarrak, laranjak, baia, platanoak, meloiak
• barazkiak, freskoak edo izoztuak - azenarioak, hosto berdeak, brokolia, erremolatxa
• ale osoak - gari osoko ogia, arroz beltza, ale integraleko pastak
• proteina giharrak - arrautzak, babarrunak, arrainak, fruitu lehorrak, hegaztiak eta beste haragi giharrak
• lekaleak - babarrunak eta dilistak
• esnekiak - gantz gutxiko esneak, gaztak eta jogurtak

Elikagai horietako batzuk, produktu freskoak bezala, ez datoz etiketekin. Hori egiten dutenentzako, "Elikagairik gabeko azukrea" edo "gantz gutxi" edo "kaloria gutxiko janaria" bezalako terminoak bilatu nahi dituzu. Etiketa horiek eramateko, janariak zenbait jarraibide bete behar ditu, hau da, ez du inolako tratamendu, aldaketa edo birformulazio berezirik.

Zenbait jendek elikagai osasuntsuagoak jaten saiatzerakoan erabilgarria den estrategia bat "ortzadarra jatea" da. Benetan dirudien bezain sinplea da. Saiatu gaur egun gorri-laranja egiten eta sagarrak, laranjak eta azenarioak bezalako jakiak betetzen. Bihar kontuan hartu piper horia, kalabaza horia, babarrunak eta kale. Ahabiak, patata moreak eta masustak aukera onak dira kolore espektroaren beste muturrean. Ez ahaztu zuriak: platanoak, azaloreak eta pastinxetak bezalako jakiak ere mantenugai eta zaporez beteta daude.

Ultramarinos dendak kaloriaz betetako ontziratutako janari hutsekin tentatzen bazaitu, pentsa ezazu tokiko baserrira edo nekazarien merkatura joatea sasoian dauden elikagai osasuntsuak osatzeko.

Hartzeko

Ziurrenik kaloria hutsak dituzu zure despentsan oraintxe bertan. Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak azaldu du zure dietan kaloria huts batzuk ondo daudela. Zenbat zehazki? Moderazioa funtsezkoa da. Saiatu egunean 75 kaloria edo gutxiagotan elikagai horietara mugatzen. Gutxienez, janari horiek gutxiagotan jaten hasi nahi izango duzu, astean behin bezala edo zati txikiagoetan.

Aukera osasuntsuagoetarako kaloria hutsak trukatzen ere saia zaitezke:

• jan gantz gutxiko gazta, gantz osoko barietateen ordez
• saiatu jogurt arrunta fruituarekin jogurt gozatuaren ordez
• har ezazu erantsitako azukre zerealik erabilitako zerealen aurrean
• edan ur arrunta sodas azukredun eta fruta edarien ordez
• zuntz handiko krispetak munch galletak beharrean
• hartu deshidratatutako barazkiak, babarrun kurruskariak edo algak lehortuak patata patata frijituen ordez

Trukaketa adimendunak eta zaporetsuak egiteak mantenugaiak betetzen eta zure nahiak asetzen lagun zaitzake. Adibidez, marrubi bat esneki baten zaporea gustatuko zaizu. Janari honek gantz solidoak eta azukre erantsia ditu. Antzeko indulgentzia lortzeko, pentsa ezazu osagai osasuntsuez osatutako fruta irabiatua aldatzea.

Marrubi-platano-esne errezeta honek 200 kaloria besterik ez ditu errazio bakoitzeko. Gainera, 7 gramo proteina, 7 gramo dieta zuntz eta 1 gramo koipe ditu. 18 gramo azukre dituen arren, iturri natural batetik datoz eta jarabeekin gehitzen dira.