Makina eliptikoaren entrenamenduaren 10 abantaila

Alai

• Makina eliptikoaren onurak
• 1. Hobetu zure egoera fisikoa eta kardio-ahalmena
• 2. Kaloria asko erre
• 3. Jarri estresa gutxiago artikulazioetan
• 4. Lortu gorputzaren goiko eta beheko entrenamendua
• 5. Gorputzeko gantzak erretzea
• 6. Hanketako muskulu zehatzak bideratu
• 7. Hobetu zure oreka
• 8. Lesioen ondoren egoera fisikoa mantentzea
• 9. Gozatu hainbat aukera
• 10. Azkar ikasi
• Eragozpenak
• Eraman

Normalean ilaran itxaron behar baduzu gimnasioko makina eliptikoa gailurreko orduetan erabiltzeko, ez zaude bakarrik. Entrenatzaile eliptikoa gimnasioetako kardio-makina gehien eskatzen dutenetako bat da. Etxeko ariketa fisikorako ekipamendurako aukera bikaina ere bada.

Orduan, zer da hain ezaguna den inpaktu txikiko makina honekin? Ikusi 10 abantaila horiek eta erabaki zeure burua.

Makina eliptikoaren onurak

1. Hobetu zure egoera fisikoa eta kardio-ahalmena

Ariketa aerobikoa, kardio izenez ere ezagutzen dena, ariketa fisiko orekatu baten funtsezko atala da. Ariketa aerobikoa egiten duzunean, zure bihotzak eta birikek lan gehiago egin behar dute giharrei odol eta oxigeno gehiago emateko.

Makina eliptikoak entrenamendu aerobiko ona lortzeko aukera ematen du, zure bihotza, birikak eta muskuluak indartu ahal izateko. Honek, zure egoera fisikoa eta erresistentzia eraikitzen lagun dezake.

Eliptiko batekin, intentsitate handiko tarte entrenamenduak nahiz egoera egonkorreko kardio entrenamenduak egin ditzakezu.

2. Kaloria asko erre

Kaloria erretzeko denbora gutxian birrintzeko modua bilatzen baduzu, salto egin eliptikoaren gainean. Zenbat pisatzen duzun, kardio-makina honek 270 eta 400 kaloria inguru erre ditzake 30 minututan. Barrutiaren beheko muturrak 125 kilo pisatzen duen pertsona bat ordezkatzen du, eta altuena, berriz, 185 kilo pisatzen duenarentzat.

Kontsumitu baino kaloria gehiago erretzeak pisua galtzen lagun dezake. Kaloria erretzeko indarra hartzeko, kontuan hartu entrenamendu eliptikoen intentsitatea areagotzea.

3. Jarri estresa gutxiago artikulazioetan

90eko hamarkadan eliptikak kardio-makinaren eszena jo zuenean, giltzadurak eta gehiegizko erabilera duten lesioak zituzten korrikalariak poztu ziren beren sistema kardiobaskularra entrenatu ahal izatea pentsatu zutenean, artikulazioetan presioa pixka bat arintzen zutenean.

Belaunak, orkatilak, aldakak eta beste artikulazioek kolpeak har ditzakete korrika egitean edo eragin handiko kardio-ariketak egitean. Oinek eliptika batekin pedalak inoiz altxatzen ez dituztenez, makina honek inpaktu txikiko kardio entrenamendu mota eskaintzen du.

erakutsi du entrenamendu eliptiko batek nabarmen murriztu dezakeela pisua eramatea korrika egitearekin, footingarekin eta antzeko entrenamenduekin alderatuta. Beste modu batera esanda, eliptikoa denez, inpaktu handiko ariketak dakarren higadurarik gabe entrenatzen jarrai dezakezu.

4. Lortu gorputzaren goiko eta beheko entrenamendua

Kirtenak dituen makina eliptikoa gorputz goiko nahiz beheko entrenamendua eskain diezazukeen kardio makina bakanetakoa da. Gorputzaren goiko abantailak maximizatzeko gakoa zure pisua eta erresistentzia modu uniformean banatzea da. Beste era batera esanda, ponpatu besoak hankak mugitzen ari zaren bezain azkar.

Behar bezala egiten denean, eliptikoak gluteoak, hamstrings, quads, bularra, bizkarra, biceps, triceps eta muineko muskuluak izan ditzake.

5. Gorputzeko gantzak erretzea

Kaloria erretzeko gaitasun handia duenez, eliptika batek gorputzeko koipeak galtzen eta muskuluak tonifikatzen lagun dezake denbora laburragoan, batez ere tarte lanetan zentratzen bazara. Gantzak erretzea ahalik eta gehien lortzeko, arreta jarri beharko duzu.

Demagun entrenamendu eliptikoei tarte entrenamendua gehitzea 2-1 arteko erlazioarekin: 30 segundo intentsitate handiko lana, ondoren 15 segundo berreskuratzeko edo 60 segundo intentsitate handiko lanarekin eta ondoren 30 segundo berreskuratzeko. Ez utzi hankak mugitzea berreskuratzeko garaian. Jarraitu pedalak mugitzen, baina erritmo motelagoan.

6. Hanketako muskulu zehatzak bideratu

Oin pedalen erresistentzia eta inklinazioa alda ditzakezu eliptikoan. Hori eginez gero, gorputzeko beheko muskulu desberdinetara zuzendu ditzakezu, besteak beste, quadrak, gluteoak, hamstrings eta txahalak.

Aldapa handituz gero, beheko gorputzaren atzeko aldea erretzen senti dezakezu. Oinaren pedalak beherago egokitzen badituzu, zure quad-ak gogorrago lanean sentitzen dituzu. Gainera, oinezko pedalak alderantziz doazenez, zure pausoaren norabidea alda dezakezu eta zure hamstrings eta gluteetan gehiago arreta dezakezu.

7. Hobetu zure oreka

Pisua jasateko ariketak zure hezurrak sendotzen lagun dezake. Ba al zenekien oreka ere hobetu dezakeela? Zuzenean zutitzen bazara eta helduleku eliptikoak askatzen badituzu, zure muineko giharrak zuzendu eta oreka landu dezakezu.

Egiaztatu erresistentzia eta inklinazioa maila kudeatzeko moduan ezarrita daudela, makina eliptikoa segurtasunez erabili ahal izateko heldulekuak erabili gabe.

8. Lesioen ondoren egoera fisikoa mantentzea

Lesio bat erizaintzen ari bazara eta ohiko jarduera fisikoetan parte hartu ezin baduzu, eliptika lantzea zure egoera fisikoa eraikitzeko edo mantentzeko modu bikaina izan daiteke. Eragin txikiko ariketa denez, askoz ere estres gutxiago jartzen du artikulazioetan inpaktu handiko entrenamenduek baino, korrika egitea, korrika egitea edo saltoka aritzea.

Lesio baten ondoren eliptika lantzen baduzu, mugimendu sorta osoa berreskuratzen lagun zaitzake. Zure muskuluak eta artikulazioak sendotzen ere lagun dezake, zauritutako eremutik estresa kentzen duzun bitartean.

9. Gozatu hainbat aukera

Makina eliptikoek normalean aldez aurretik programatutako ariketa errutina ugari eskaintzen dituzte, mendiko eskalada, barne entrenamendua eta nahi dituzun entrenamendu mota lortzen lagunduko duten beste aukera pertsonalizagarri batzuk imitatzen dituztenak.

10. Azkar ikasi

Eliptiko baten abantailetako bat da ez dela denbora asko behar nola erabiltzen ikasteko. Makina honekin ikasteko kurba nahiko erraza bada ere, baliteke entrenatzaile pertsonal bati galdetzea aurretik erabili ez baduzu. Aholkuak eman ditzakete modu egokian erabiltzeko eta zure sasoiko helburuetarako onena izan daitekeen entrenamendu motari buruz.

Eliptikoan hasten zarenean, oinetako pedalak soilik erabili nahi dituzu. Makinaren mugimenduarekin ohitu ondoren, heldulekuak gehi ditzakezu.

Eragozpenak

Ezer ez da inoiz dirudien bezain perfektua, eta horrek fitness mundua barne hartzen du. Eliptikoa erabiltzeak dakartzan alde guztiekin, kontuan hartu beharreko zenbait alde daude.

"Eliptikoan mugimendua korrika edo oinez ibiltzea baino zertxobait desberdina da, beraz, hanken eta muinaren muskuluak modu desberdinean aktibatzen dira", dio John M. Martinez medikuak, Pain Free Running-eko lehen mailako arretako kirol medikuntzako medikuak. "Muskulu aktibazioaren desberdintasun horrek lesioak sor ditzake, gorputza ez bada egokitzen muskulu tiro eredu berrietara eta mugimendu ereduetara".

Gainera, adierazi du eliptikoa korrika egitea edo oinez ibiltzea baino inpaktu txikiagoa denez, hanken indarrean irabazi gutxiago ikus ditzakezula, hanketan estresa txikiagoa dela eta.

Inpaktu txikiagoa dela eta, Martinez doktoreak dio hezur-dentsitatean hobekuntza gutxiago ere ikus ditzakezula korrika egitearekin edo pisua kentzearekin alderatuta. Izan ere, karga edo inpaktu handiagoek beheko gorputzeko hezur-dentsitatea handitu eta hobetu ohi dute.

Eraman

Makina eliptikoa zure sasoian sartzeak zure bihotza, birikak eta muskuluak indartzen lagun dezake, zure egoera fisikoa indartzen, oreka hobetzen eta kaloria asko erretzen lagunduko dizu. Aukera bikaina da arazo bateratuak izanez gero edo lesio baten ondoren zure sasoia eraiki edo mantendu nahi baduzu.

Eragin txikiko entrenatzaile hau fitness maila gehienetarako aukera bikaina den arren, garrantzitsua da zure ariketa beste ariketa batzuk ere sartzea, hankak sendotu eta hezur-dentsitatea sortu nahi baduzu. Hori bereziki garrantzitsua da korrikalari eta lehiakideen kirolarientzat.