Zer muskuluk funtzionatzen dute Deadlift-ekin?

Alai

• Deadlift abantailak
• Zenbat hildako egin behar zenituzke?
• Nola egin deadlift bat
• Deadlift aldakuntzak
• Errumaniako deadlift
• Kable makina Errumaniako deadlift
• Zein beste ariketek lantzen dituzte gihar talde berak?
• Kettlebell swing
• Pistola okupa Bosu gainean
• Eraman

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Deadlift abantailak

Hildakoen altxamendua ariketa konposatu bat da, barbell haztatua lurrean hasten dena. Hori "pisu hila" bezala ezagutzen da. Bultzadarik gabe altxatzen da, ariketari izena emanez.

Deadlift-ek muskulu talde ugari entrenatzen ditu, besteak beste:

• hamstrings
• gluteoak
• atzera
• aldakak
• muina
• trapezioa

Hilketa burutzeko, bizkarra lauarekin jasoko duzu barra aldakak erabiliz mugimendua egiteko atzera bultzatzeko.

Deadlift onuragarriak izan daitezke gihar talde nagusi anitz indartzeko ariketa eraginkorra direlako.

Zenbat hildako egin behar zenituzke?

Egin beharko zenukeen deadlift kopurua erabiltzen ari zaren pisuaren araberakoa da.

Fitness maila aurreratua baduzu, pisu handia beharko duzu hildakoen igoeraz baliatzeko. Hori horrela bada, egin 1 eta 6 deadlift multzo bakoitzeko, eta egin 3 eta 5 multzo, tartean atseden hartuta.

Pisu txikiagorekin inprimaki zuzena berria bazara eta inprimaki zuzena jaistean zentratzen bazara, egin 5 eta 8 hileko multzo bakoitzeko. Lan egin 3 eta 5 multzo arte.

Gogoratu, forma zuzena multzo kopurua baino garrantzitsuagoa dela beti. Egin hileko igoerak gehienez astean 2 edo 3 aldiz, muskuluei entrenamendu artean atseden hartzeko denbora zabala eskainiz.

Nola egin deadlift bat

Hilketa bat egiteko, 45 kiloko barra estandarra beharko duzu. Pisu gehiago lortzeko, gehitu 2,5 eta 10 kilo alde bakoitzean aldi berean. Erabili beharreko pisua zure maila fisikoaren araberakoa da. Jarraitu pisua gehitzen inprimaki zuzena menderatu ondoren.

1. Jarri barbelaren atzean oinak sorbalden zabalerarekin. Oinek ia barra ukitu beharko lukete.
2. Mantendu bularra altxatuta eta hondoratu zertxobait aldaketan, bizkarra zuzen mantenduz. Makurtu aurrerantz eta hartu barra. Mantendu palmondo bat gora eta bestea behera begira, edo esku biak esku gainetik helduta.
3. Barra hartzen ari zarenean, zapaldu oinak lurrean eta hondoratu aldakak.
4. Atzealdea laua mantenduz, aldakak aurrera zutik jartzeko. Amaitu zutik hankak zuzen, sorbaldak atzera eta belaunak ia blokeatuta. Barrak beso zuzenekin aldakaren altuera baino zertxobait baxuago eduki behar du.
5. Itzuli hasierako posiziora bizkarra zuzen mantenduz, aldakak atzera bultzatuz, belaunak tolestuz eta okertuta barra barra lurrean egon arte.
6. Errepikatu ariketa.

Helburua 1 eta 6 errepikapen lortzeko, altxatzen ari zaren pisuaren arabera. Egin 3 eta 5 multzo.

Deadlift aldakuntzak

Errumaniako deadlift

Ariketa hau ohiko hildakoen antzekoa da, baina hamstringsean sentitzen da.

1. Hasi aldakaren mailan dagoen barrarekin eta heldu heldulekuak beherantz begira. Mantendu sorbaldak atzera eta bizkarra zuzen. Bizkarra zertxobait arku daiteke mugimenduan zehar.
2. Jarrai ezazu barra zure gorputzetik gertu oinetara jaitsi ahala, aldakak mugimendu guztian atzera eginez. Hankak zuzen egon behar dira edo belaunetan tolestura txiki bat izan behar dute. Mugimendua hamstringsetan sentitu beharko zenuke.
3. Aldakak aurrera eraman altueran jartzeko, barra izterren aurrean mantenduz.

Kable makina Errumaniako deadlift

Hasiberri bazara eta pisua erabili nahi ez baduzu, probatu kablearen deadlift. Erabili kable bidezko makina kable batekin altuera txikian erresistentzia ertainean.

1. Hartu kable bat esku bakoitzean eta egon oinak sorbalden zabalerarekin.
2. Makurtu belaunak apur bat eta okertu aldaketara. Utzi kablearen erresistentziari poliki-poliki eskuak oinen goiko aldera tiratzen.
3. Aldaketatik luzatu eta hasierako posiziora itzuli, zutik.

Zein beste ariketek lantzen dituzte gihar talde berak?

Hurrengo ariketak hildakoen alternatibak dira. Antzeko muskulu taldeak lantzen dituzte.

Kettlebell swing

Beharrezko ekipamendua: Kettlebell

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin. Jarri kettlebell oinen artean lurrean.
2. Mantendu bizkarra laua eta gantxak aurrerantz aldakekin makurtu eta kettlebell bi eskuekin hartu.
3. Mantendu bizkarrezurra zuzen eta oinak lurrean. Tira kettlebell zure hanken artean.
4. Bultzatu aldakak aurrera eta tira belaunak atzera aurrera bultzada sortzeko. Mugitu kettlebell zure gorputzaren aurrean. Mugimendua zure hanken indarretik etorri behar da, ez zure sorbaldetatik. Mugimendu leherkari honek kettlebell bularraren edo sorbaldaren altuerara bultzatu behar du.
5. Estutu sabeleko muskuluak eta uzkurtu besoetako eta sorbaldako muskuluak goiko aldean pausatzeko, kettlebell-a hanken artetik atzera bota aurretik.
6. Egin 12 eta 15 kulunka. Lan egin 2 edo 3 multzo arte.

Pistola okupa Bosu gainean

Beharrezko ekipamendua: Bosu balantza entrenatzailea

1. Jarri Bosu oreka entrenatzailea lurrean, alde laua gora. Jarri eskuineko oina Bosuaren alde lauaren erdian.
2. Estutu ezkerreko hanka eta altxa ezazu zure gorputzaren aurrean.
3. Oreka hanka zutik belauna tolesten duzun bitartean eta poliki-poliki gorputza beherantz jaisteko. Mantendu gorputzaren pisua orpoan, eta, bizkarra zuzen, aurrera makurtu.
4. Estutu eskuineko glutea eta zutitu hasierako posiziora itzultzeko.
5. Egin 5-10 errepikapen hanka batean. Ondoren, aldatu ezkerreko hankara eta errepikatu. Lan egin 3 multzo arte.

Ariketa hau lurrean ere egin dezakezu Bosuaren oreka aurreratuegia bada.

Eraman

Deadlift-ak ariketa erronka dira menderatzeko. Gimnasio batekoa bazara, lan egin entrenatzaile edo fitness profesional batekin. Teknika zuzena frogatu dezakete. Entrenatzaileak zure inprimakia ikusi dezan ariketa behar bezala egiten ari zarela baieztatzeko.

Inprimaki zuzena beheratuta duzula, hileko igoerak aldizka praktika ditzakezu zure ariketa fisikoaren ohituraren barruan. Hitz egin beti zure medikuari fitness erregimen berria hasi aurretik.