Crossfit ama: haurdunaldiko segurtasun entrenamenduak

Alai

• CrossFit haurdunaldian
• 1. Arrauna
• 2. Pultsazio erregularrak edo altxatuak
• 3. Hanka-jauziak
• 4. Burua okupa
• 5. Haurdunaldiaren aurkako burpeak
• Eramateko

Haurdunaldi osasuntsua baduzu, jarduera fisikoa segurua izateaz gain, gomendagarria da.

Ariketa fisikoa egiteak lagundu dezake:

• bizkarreko mina murriztu
• orkatilaren hantura murriztu
• gehiegizko pisua gehitzea saihestu
• aldartea eta energia bultzatu
• lanerako eta erditzerako forma hobea lortuko duzu

Ariketa fisikoko programa hasi aurretik zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke. Haurdunaldia baino lehen aktibo bazenuen, hurrengo bederatzi hilabeteetan aktibo egoteak mesede besterik ez dizu egingo.

CrossFit haurdunaldian

Espero baduzu, oro har, jarduera fisikoaren intentsitatea koska bat jaistea gomendatzen da. Hau ere ekidin beharko zenuke:

• harremanetarako kirolak
• saltoka edo saltoka zabala
• erortzea litekeena den ariketak

Beraz, irizpide horietan oinarrituta CrossFit atera da, ezta?

Ez da horrela! CrossFit entrenamendu eskalagarria da, hau da, intentsitatea erraz murriztu dezakezu. Aurretik CrossFit edo antzeko jarduerak egin badituzu, seguru asko ondo jarraitzea. Gakoa zure gorputza entzutea da. Seguru egin dezakezuna hiruhileko batetik bestera aldatuko da. Baina mugimenduak aurkitu edo haurdunaldiaren etapa guztietara egokitzeko aukera izango duzu.

Bost ariketa hauek haurdunaldirako seguruak eta CrossFit ziurtagiriak dira. Sar itzazu asteko entrenamendu erregimenean onurak lortzeko.

1. Arrauna

Arrauna CrossFit ariketa funtsezkoa da. Haurdunaldirako ere segurua da. Eragin txikia du, baina muskulu-indarra, erresistentzia eta bihotz-erresistentzia behar ditu.

Beharrezko ekipamendua: arraun makina

Giharrak landu: kuadrizeps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Eseri makinan eta doitu oinetako uhalak eta ezarpenak zure altueraren eta gaitasun mailaren arabera.
2. Hartu heldulekua bi eskuekin. Eseri zaitez bizkarra zuzen.
3. Arraun egiteko prest zaudenean, hasi hankekin bultzaka. Biratu aldaketan aldera pixka bat okertzeko sorbaldak pelbisa pasatzeko. Tiratu besoak bularrera.
4. Itzuli hasteko alderantzizko ordenan. Lehenik besoak zuzendu, gero pelbisa biratu eta gero belaunera makurtu.
5. Mugimendu osoan zehar, mantendu oinetakoak oinetako paneletan itsatsita.

Arraun egin 400etik 500 metrora beheko zerrendako gainerako ariketen artean, guztira 5 txanda.

2. Pultsazio erregularrak edo altxatuak

Pushup-ak indar-ariketa funtsezkoenetakoak dira. Muskulu asko lantzen dituzten bitartean, batez ere gorputzaren goiko indarra hobetzen dute. Bigarren edo hirugarren hiruhilekoan bazaude, jarraitu beheko pauso berdinak, baina mantendu altxatuta eskuak kutxa edo banku batean jarriz sabela babesteko.

Beharrezko ekipamendua: kutxa edo bankua (bigarren eta hirugarren hiruhilekoetarako)

Giharrak landu: pectoralis major, aurreko deltoidea, trizeps

1. Hasi ohol posizioan eskuak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak izanik eta oinak zertxobait elkarrago.
2. Zure muina lotuz, hasi gorputza beherantz besoak tolestuz. Mantendu ukondoak gorputzetik gertu.
3. Behera zaitez besoak 90 graduko angelura iritsi arte.
4. Lehertu atzera segurtasun kopia hasierako posiziora iritsi arte.
5. Egin 5 multzo 12-15 errepikapenekin.

3. Hanka-jauziak

Kardio-makurtzeko indarra mugitzeko, bultzagailuak goiko eta beheko gorputzeko muskuluak aldi berean lantzeko modu azkar eta eraginkorra dira.

Beharrezko ekipamendua: dumbbells

Giharrak landu: trapezioa, deltoideak, koadrizepsak, hamstrings, gluteus medius eta maximus

1. Hasi oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoekin. Mantendu behatzak kanpora angulatuta. Esku bakoitzean eskumuturra esku gainetik helduta eduki, eta gero besoak okertu pisuak sorbalden altueran egon daitezen palmondoak aldera begira daudela.
2. Okupatu, takoiak landatuta eta belaunak kanpora makurtuz.
3. Hasierako posiziora itzultzen hasi, dumbbells sorbaldetan mantenduz.
4. Hasierako posiziora itzuli ahala, bultzatu takoi artean eta eraman aldakak aurrera. Erabili goranzko bultzada dumbbells gorantz sorbalden gainean prentsa batean sartzeko.
5. Bukatu besoak zuzen eta dumbbells erabat buruan.
6. Hasi berriro okupatzen eta dumbbbellak sorbaldetara jaisten. Zure sorbaldetara iritsi beharko lukete hankek posizio paraleloan jo aurretik.
7. Egin 5 multzo 12-15 errepikapenekin.

4. Burua okupa

Buruak estutzeko zure gorputzaren beheko aldea lantzen du, baina baita egonkortasun handia ere. Zure indarra eta oreka probatzen ditu. Erabili doblea barbellaren ordez CrossFit-en edo halterofiliarekin hasi berria bazara, edo erabili zure gorputzaren pisua nahikoa intentsitate handia izanez gero.

Beharrezko ekipamendua: koskorra edo barra

Giharrak landu: kuadrizeps, hamstrings, gluteus medius and maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Hasi zuzen zutik, oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak.
2. Hartu koskorra edo barra sorbaldaren zabalera baino zabalago. Zabaldu besoak buruan zuzenean doblearekin aurrealdeko planoan.
3. Hasi squat, aldakak behera tiratuz zure pisua orpoetan mantenduz.
4. Oraindik besoak luzatuta dituzula, mantendu eskuinera edo barra zuzenean buruan nahita zure takoiekin lerrokatuta egon dadin.
5. Paratu beheko paraleloan (lehen hiruhilekoan) eta paraleloan (bigarren eta hirugarren hiruhilekoan).
6. Zutik luzapen osora.
7. Egin 8-10 errepikapeneko 5 multzo.

5. Haurdunaldiaren aurkako burpeak

Burpeeak CrossFit funtsezko mugimenduak dira, baina forma tradizionala ez da segurua bigarren edo hirugarren hiruhilekoan zehar. Aldatutako bertsio honek zure bihotzaren taupadak handitzen jarraituko du, baina gutxiago eta gutxiago saltoka.

Beharrezko ekipamendua: horma, banku altu edo kutxa

Giharrak landu: kuadrizeps, gluteus medius eta maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Jarri altxatutako azaleraren aurrean, behatzak zertxobait seinalatuta.
2. Jaregin squat-era, pisua orpoetan mantenduz. Utzi belaunak apur bat makurtzen.
3. Okupazioaren goialdean, egin gorakada gainazalaren kontra. Hau errepikapen 1 da.
4. Egin 10-12 errepikapeneko 5 multzo.

Eramateko

Haurdunaldian CrossFit entrenamenduak egitea segurua eta eraginkorra izan daiteke, baina hitz egin beti medikuari ariketa fisikoa egiten hasi aurretik. Egun guztietan edo gehienetan 30 minutuko ariketa egiteak zure onura mesedegarri izan daiteke. Ariketa errutina honek kardio eta indar entrenamendua eskaintzen du haurdunaldiko segurtasun osoko entrenamendu biribila egiteko.