Koko esnea: osasunerako onurak eta erabilerak

Alai

• Zer da Koko Esnea?
• Nola egiten da?
• Nutrizio edukia
• Efektuak pisuan eta metabolismoan
• Kolesterolean eta Bihotzaren Osasunean eraginak
• Osasunerako beste onura potentzial batzuk
• Bigarren mailako efektu potentzialak
• Nola Erabili
• Zure dietan gehitzeko ideiak
• Nola hautatu koko esne onena
• Beheko lerroa

Koko esnea oso ezaguna da duela gutxi.

Behiaren esnearen alternatiba zaporetsua da eta osasunerako hainbat onura ere ekar ditzake.

Artikulu honek koko esneari buruzko begirada zehatza hartzen du.

Zer da Koko Esnea?

Koko esnea koko marroi helduen haragi zuritik dator, koko zuhaitzaren fruitua baita.

Esneak koherentzia lodia du eta testura aberats eta krematsua.

Tailandiarrek eta Asiako hego-ekialdeko beste sukaldariek normalean esne hori izaten dute. Hawaii, India eta Hego Amerikako eta Karibeko zenbait herrialdetan ere ezaguna da.

Koko esnea ez da koko urarekin nahastu behar, koko berde heldugabeetan modu naturalean aurkitzen baita.

Koko ura ez bezala, esnea ez da modu naturalean gertatzen. Horren ordez, koko haragi solidoa urarekin nahasten da koko esnea egiteko, hau da,% 50 inguru.

Aitzitik, koko ura% 94 inguru da. Koko esneak baino askoz ere gantz gutxiago eta askoz mantenugai gutxiago ditu.

Koko esnea koko marroi helduen haragitik dator. Mundu osoko sukaldaritza tradizional askotan erabiltzen da.

Nola egiten da?

Koko esnea lodia edo mehea bezala sailkatzen da koherentziaren arabera eta zenbat prozesatzen den.

• Lodia: Koko haragi solidoa fin birrinduta dago eta egosita edo uretan egosita dago. Nahasketa gazta-oihal bidez iragazten da koko esne lodia sortzeko.
• Argala: Koko esne lodia egin ondoren, gaztan geratzen den koko birrindua uretan egosten da. Gero iragazki prozesua errepikatzen da esne mehea sortzeko.

Sukaldaritza tradizionaletan koko esne lodia erabiltzen da postreetan eta saltsa lodietan. Esne mehea zopetan eta saltsa meheetan erabiltzen da.

Koko esne kontserbako gehienek esne mehe eta lodiaren konbinazioa dute. Gainera, oso erraza da etxean zure koko esnea egitea, lodiera zure gustura egokituz.

Koko esnea koko marroi batetik haragia birrinduz egiten da, uretan busti eta gero iragaziz esne antzeko koherentzia lortzeko.

Nutrizio edukia

Koko esnea kaloria handiko elikagaia da.

Kalorien% 93 inguru gantzetatik datoz, kate ertaineko triglizeridoak (MCT) izeneko gantz saturatuak barne.

Esnea hainbat bitamina eta mineral iturri ona da. Katilu batek (240 gramo) dauka (1):

• Kaloriak: 552
• Potolo: 57 gramo
• Proteina: 5 gramo
• Karbohidratoak: 13 gramo
• Zuntz: 5 gramo
• C bitamina: I + G + Bren% 11
• Folatoa: I + G + Bren% 10
• Burdina: I + G + Bren% 22
• Magnesioa: I + G + Bren% 22
• Potasioa: I + G + Bren% 18
• Kobrea: I + G + Bren% 32
• Manganesa: I + G + Bren% 110
• Selenioa: I + G + Bren% 21

Gainera, zenbait adituk uste dute koko esneak osasunerako onurak eman ditzaketen proteina bakarrak dituela. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira ().

Koko esneak kaloria eta gantz saturatu ugari du. Beste hainbat mantenugai ere baditu.

Efektuak pisuan eta metabolismoan

Badira zenbait froga koko esneko MCT koipeak pisua galtzeari, gorputzaren osaerari eta metabolismoari mesede egin diezaieketela.

Azido laurikoak koko olioaren% 50 inguru osatzen du. Kate luzeko gantz azido edo kate ertain gisa sailka daiteke, katearen luzera eta efektu metabolikoak bien artean () baitira.

Koko olioak% 12ko kate ertaineko gantz-azidoak ere ditu: azido kaprikoa eta azido kaprilikoa.

Kate luzeagoetako gantzak ez bezala, MCTak digestio-aparatutik zuzenean zure gibelera joaten dira, eta han energia edo zetona ekoizteko erabiltzen dira. Gutxiago gordetzen dira koipe gisa (4).

Ikerketek ere iradokitzen dute MCTek gosea murrizten eta kaloria-kontsumoa gutxitzen lagun dezaketela beste koipe batzuekin alderatuta (,,,).

Ikerketa txiki batean, gosarian 20 gramo MCT olio kontsumitzen zituzten gizonezkoen gaineko gizonezkoak arto olioa kontsumitzen zutenek baino 272 kaloria gutxiago jan zituzten bazkarian ().

Are gehiago, MCTek kaloria-gastua eta gantzak erretzea bultzatu dezakete - gutxienez aldi baterako (,,).

Hala ere, koko esnean aurkitzen diren MCT kopuru txikiek nekez izango dute eragin nabarmenik gorputzeko pisuan edo metabolismoan.

Pertsona gizenekin eta bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonekin egindako ikerketa kontrolatu batzuek iradokitzen dute koko olioa jateak gerriaren zirkunferentzia murriztu zuela. Baina koko olioak ez zuen eraginik izan gorputzaren pisuan (,,).

Inolako ikerketek ez dute zuzenean aztertu koko esneak pisuan eta metabolismoan nola eragiten duen. Ikerketa gehiago egin behar dira erreklamazioak egin aurretik.

Koko esneak MCT kopuru txikiak ditu. MCTek metabolismoa areagotu eta sabeleko gantza galtzen lagun dezaketen arren, koko esnearen maila baxuak nekez eragingo du pisu galeran nabarmen.

Kolesterolean eta Bihotzaren Osasunean eraginak

Koko esneak gantz saturatu asko duenez, jendeak bihotz osasuntsua den ala ez pentsa dezake.

Ikerketa oso gutxitan kokoko esnea aztertzen da zehazki, baina ikerketa batek iradokitzen du kolesterol maila normala edo altua duten pertsonei mesede egin diezaiekeela.

Zortzi asteko 60 gizonezkoetan egindako ikerketa baten arabera, koko esnearen porridgeak LDL kolesterol "txarra" jaitsi zuen soja esneak baino. Koko esnearen porridgeak HDL kolesterol "ona"% 18 igo zuen, sojaren% 3aren aldean.

Koko olioari edo malutari buruzko ikerketa gehienek LDL kolesterol "txarra", HDL kolesterol "ona" eta / edo triglizeridoen mailak (,,,,) ere hobekuntzak aurkitu dituzte.

Zenbait ikerketetan LDL kolesterol-maila handitu egin zen kokoaren gantzari erantzunez, HDL ere handitu egin zen. Triglizeridoak gutxitu egin ziren beste koipe batzuekin alderatuta (,).

Azido laurikoak, koko koipearen gantz azido nagusiak, LDL kolesterol "txarra" igo dezake LDL odoletik garbitzen duten errezeptoreen jarduera gutxituz ().

Antzeko populazioei buruzko bi ikerketek iradokitzen dute azido laurikoaren kolesterolaren erantzuna norberaren arabera alda daitekeela. Zure dietako kopuruaren araberakoa ere izan daiteke.

Emakume osasuntsuetan egindako ikerketa batean, gantz monoinsaturatuen% 14 azido laurikoarekin ordezkatzeak LDL kolesterol "txarra"% 16 inguru igo zuen, eta gantz horien% 4 azido laurikoa ordezkatuz beste ikerketa batean kolesterolean oso eragin txikia izan zuen (,).

Orokorrean, kolesterolaren eta triglizeridoen maila hobetzen da kokoaren sarrerarekin. LDL kolesterol "txarra" handitzen den kasuetan, normalean HDL "ona" ere handitzen da.

Osasunerako beste onura potentzial batzuk

Koko esneak ere egin dezake:

• Murriztu hantura: Animalien ikerketek aurkitu dute koko estraktuak eta koko olioak hanturak eta hantura murriztu dituztela arratoi eta sagu zaurituetan (,,).
• Urdaileko ultzera tamaina txikitu: Ikerketa batean, koko esneak% 54 murriztu zuen arratoietan urdaileko ultzeren tamaina, ultzeren aurkako sendagaiaren efektuaren parekoa den emaitza ().
• Birusen eta bakterioen aurkako borroka: Probeta-ikerketen arabera, azido laurikoak infekzioak eragiten dituzten birus eta bakterioen maila murriztu dezake. Horrek zure ahoan bizi direnak barne hartzen ditu (,,).

Gogoan izan azterketa guztiak ez zirela koko esnearen efektuak zehazki.

Animalien eta probeten azterketek iradokitzen dute koko esneak hantura murriztu dezakeela, ultzera-tamaina gutxitu eta infekzioak eragiten dituzten birusak eta bakterioak borrokatu ditzakeela. Zenbait ikerketek koko esnea soilik aztertu ez duten arren.

Bigarren mailako efektu potentzialak

Kokoei alergia eman ezean, nekez izango du esneak efektu kaltegarririk. Zuhaitz intxaur eta kakahueteen alergiekin alderatuta, kokoaren alergiak nahiko arraroak dira ().

Hala ere, digestio-nahasteen aditu batzuek gomendatzen dute FODMAP intolerantzia duten pertsonei koko esnea aldi berean 1/2 kikara (120 ml) mugatzea.

Kontserbako barietate askok bisfenol A (BPA) ere badute, lata-estalkietatik janarietara lixiba daitekeen produktu kimikoa. BPA ugalketa arazoekin eta minbiziarekin lotu da animalien eta gizakien ikerketetan (,,,,,).

Nabarmentzekoa da marka batzuek BPArik gabeko ontziak erabiltzen dituztela, eta hori gomendagarria da koko-esne kontserbak kontsumitzea aukeratzen baduzu.

Koko esnea segurua da kokoei alergia ez dieten gehienentzat. BPArik gabeko latak aukeratzea da onena.

Nola Erabili

Koko esnea elikagarria bada ere, kaloria ugari du. Gogoan izan hori jakiei gehitzean edo errezetetan erabiltzean.

Zure dietan gehitzeko ideiak

• Sartu koilarakada pare bat (30-60 ml) kafean.
• Gehitu kopa erdi (120 ml) irabiatutako edo proteina astindu bati.
• Bota kopuru txiki bat baia edo papaia xerratan.
• Gehitu koilarakada batzuk (30-60 ml) olo-irinari edo beste zereal egosi batzuei.

Nola hautatu koko esne onena

Hona hemen koko esne onena aukeratzeko zenbait aholku:

• Irakurri etiketa: Ahal den guztietan, aukeratu kokoa eta ura soilik dituen produktua.
• Aukeratu BPArik gabeko latak: Erosi koko esnea BPArik gabeko latak erabiltzen dituzten enpresei, hala nola Native Forest eta Natural Value.
• Erabili kaxak: Kartoi-ontzietan gozoki gabeko koko esneak normalean kontserban aukerak baino gantz gutxiago eta kaloria gutxiago izaten ditu.
• Joan argi: Kaloria baxuagoak izateko, hautatu koko esne arina. Meheagoa da eta 125 kaloria inguru ditu 1/2 kikara bakoitzeko (120 ml) (36).
• Egin zeurea: Koko esne fresko eta osasuntsuena lortzeko, egin zeurea 1,5-2 katilu (355-470 ml) kukurutxo goxatu birrindua 4 katilu ur beroarekin nahastuz, eta iragazi gazta-zapi batean.

Koko esnea askotariko errezetetan erabil daiteke. Oro har, onena da koko esnea kartoietan aukeratzea edo etxean zeurea egitea.

Beheko lerroa

Koko esnea janari zaporetsua, elikagarria eta polifazetikoa da, eskuragarri dagoena. Etxean ere erraz egin daiteke.

Manganesoa eta kobrea bezalako mantenugai garrantzitsuz beteta dago. Zure dietan kopuru moderatuak sartzeak zure bihotzaren osasuna areagotu dezake eta beste abantaila batzuk ere eman.

Esne alternatibo zaporetsu hau ezagutzeko, saiatu koko esnea erabiltzen gaur.